Antrenman Sırasında Nefes Alma Şekliniz Önemlidir; İşte Bunu Nasıl Doğru Yapabilirsiniz?

Devam etmeden önce hemen durun.

Büyük, derin bir nefes alın. Tut şunu. Bırak gitsin. Bunu bir kez daha yap. Daha iyi hissediyor musun?

Derin nefes almanın faydalarını takdir etmek için bilim insanı olmanıza gerek yok; ancak bunun sizin için neler yapabileceğini açıklayan pek çok çalışma var. Kan basıncınızı düşürmek gibi fiziksel etkilerden, daha az endişeli hissetmenize yardımcı olmak gibi zihinsel faydalara kadar derin nefes almak mükemmel bir araç olabilir. Kişisel bir antrenör olarak insanlarla antrenmanları sırasında nasıl etkili nefes almaları gerektiği konusunda konuşarak çok zaman harcıyorum, ancak aslında egzersiz yapmadığınız zamanlarda da doğru nefes almanın elde edebileceğiniz birçok olumlu etkisi var.

Öncelikle etkili nefes almaktan ya da derin nefes almaktan bahsederken diyafram nefesinden bahsediyorum. Diyafragmatik nefesle diyaframınız (akciğerlerinizin altında solunumda önemli rol oynayan kas) tüm hareket aralığını gerçekleştirir ve bu hareket omurganızın etrafında 360 derecelik bir genişlemeye izin verir. Bu, hareket aralığını sınırlayan, daha sığ nefesleri teşvik eden ve kas gerginliğine yol açabilen göğüs nefesinden farklıdır.

Diyafragmatik nefes alma, bir dizi çekirdek kası içerir. Aslında, merkez bölgenizi bir silindir olarak düşünün; diyaframınız üstte, arkada multifidi adı verilen küçük stabilizatör kaslar, arka tarafta ise derin kaslar var. karnın enine önde, yanlarda iç eğikler ve pelvik taban kasları altta.

360 derece nefes aldığınızda, diyaframınız göğüs kafenizi genişletmek için aşağı çekilir ve büzülür ve pelvik taban kaslarınız ve merkez bölgenizin önündeki diğer kaslar bu yük altında eksantrik olarak gerilir. Her nefes alışınızda karnınız şişer, ön ve arkadaki kaburgalarınız orta hattan uzaklaşır ve sırtınız genişler. Daha sonra nefes verirken diyaframınız geri çekilir, pelvik taban kaslarınız yukarı çekilir ve göğüs kafesiniz ve karın kaslarınız geri gelir. Nefesinizden gelen basınç diyaframınıza ve ciğerlerinize ve ardından vücudunuzun dışına geri gönderilir.

fred çakmaktaş pop funko

360 derece nefes almaya yeni başlıyorsanız, bunu denemek en kolayı, elleriniz gövdenizin üzerinde yüz üstü yatarken, böylece genişlemeyi gerçekten hissedebilirsiniz, ancak kesinlikle ayakta da yapabilirsiniz. (Aşağıda nasıl hissedeceğiniz hakkında daha fazla bilgi!)

360 derece nefes almanın faydaları nelerdir?

Derin nefes almanın birçok faydası vardır. Birincisi, derin nefes almak, yüzeysel nefes alma nedeniyle oluşabilecek kas gerginliğinin bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilir. Sığ nefes almada omuzlarınız nefes alırken yukarı, nefes verirken aşağı doğru hareket eder. Boyun, omuzlar ve göğüs kaslarınız, diğer ikincil solunum kaslarıyla birlikte, havayı içeri ve dışarı alma işini diyaframınız ve diğer çekirdek kaslarınız yerine yapar. Yani 360 derece nefes alma moduna girebiliyorsanız, bu, kasların aşırı çalışmasından kaynaklanan gerginliği azaltabilir.

Başka bir artı mı? Her derin nefes alışınızda diyaframınız kasılıp aşağı doğru hareket ettiğinde, vagus sinirinizi uyarır, bu da vücudunuzun kalp atışı veya sindirim süreci gibi istemsiz eylemleri kontrol etmesine yardımcı olur. Bu, vücudunuzu dinlenme ve sindirim olarak da bilinen daha parasempatik bir duruma sokar, bu da sindirimi iyileştirebilir ve stresi azaltabilir.

Son olarak, diyaframın hareketi ve bölgenin genişlemesi aynı zamanda psoas (kalçanızın alt kısmından uzanan büyük kaslar) gibi kalça fleksör kaslarını da (vücudunuzun ön tarafındaki uyluk kemiğinizi kalçalarınıza bağlamaya yardımcı olan kaslar) gevşetir. femurunuzun tepesine kadar omurga). Aynı hareket aynı zamanda quadratus lumborum (belinizin alt kısmına yakın konumda bulunan derin çekirdek kasları) ve ayrıca paraspinalleriniz veya bel kaslarınızdaki gerginliği de hafifletebilir.

Aynı zamanda göbek ve pelvik taban kaslarınızı eşit şekilde aktive ederek vücudunuzdaki basıncı dengelemenize yardımcı olur; bu da hiçbir kasın diğerinden daha fazla uzamadığı anlamına gelir.

Dengeli çekirdek basıncı, egzersiz yaparken ve günlük yaşamda büyük rol oynayan daha iyi çekirdek stabilitesi anlamına gelir. Çekirdek stabilitesi, çekirdek kaslarınızın sizi dik tutmaya ve belirli hareketlere direnmeye yardımcı olacak kadar güçlü olduğu anlamına gelir. Örneğin, yan plank yaparken ağır bir şekilde bir tarafa eğilmeye, dört ayak üzerindeyken sırtınızı aşırı bükmeye veya bir egzersiz yaparken sırtınızı yuvarlamaya karşı koyabilirsiniz. deadlift .

Aynı şey günlük görevler için de geçerlidir. Çekirdek stabilitesi, eşit olmayan ağırlıktaki alışveriş torbalarını daha ağır tarafa eğilmeden her iki elinizde taşıyabileceğiniz anlamına gelir. Ayrıca yerden çamaşır yığınlarını kaldırmanıza ve hatta bir şey almak için bükmenize olanak tanır. Bu çekirdek stabilitesi, alt sırtınızı çok fazla iş üstlenmekten ve aşırı strese girmekten koruyarak yaralanmalara karşı korunmanıza yardımcı olur. Temel olarak, sağlam bir çekirdek stabilitesine sahip olduğunuzda, gerçekleştirdiğiniz hareketler ne olursa olsun omurganızı güvende ve sağlıklı tutarsınız.

Ayrıca, eğer hamileyseniz, derin nefes alma egzersizi yapmak, merkez bölgesini güvenli bir şekilde çalıştırmanın özellikle yararlı bir yolu olabilir. Aynı zamanda pelvik tabandaki stresi azaltmaya yardımcı olabilir, aynı zamanda farkındalığı, rahatlamayı ve sakinliği teşvik edebilir; bunların hepsi hem sizin hem de fetüs için faydalıdır.

Daha iyi nefes almayı ve kasılmayı nasıl öğrenebilirsiniz?

Tamam, şimdi derin nefes almanın ne olduğundan ve neden önemli olduğundan bahsettiğimize göre, bunu nasıl yapacağınızı öğrenebileceğiniz yollardan bahsedelim. Aşağıdaki beş nefes egzersizini veya tatbikatını, genel popülasyondaki müşterilerime daha iyi nefes alma eğitimi vermek için yararlı buldum; bu da daha iyi göbek desteği ve basınç yönetimine ve dolayısıyla daha iyi çekirdek stabilitesine yol açıyor, bu da egzersiz sırasında daha güvenli ve daha verimli bir şekilde ağırlık kaldırmanıza yardımcı oluyor. egzersizler ve günlük yaşam.

Nihai ürüne giden bu matkap adımlarını göz önünde bulundurun. Derin 360 nefes almaya alışmanın ilk adımı olan kaburga genişletme ile başlayacak ve bu nefes tekniğini kuvvet antrenmanı egzersizlerinize dahil ederek bitireceksiniz. Her biri için beş ila altı nefes tutun ve bir ila üç set yapın. Bu alıştırmalar ilk başta zor gelebilir ve ustalaşmaları zaman alır, bu yüzden başlarken kendinize karşı sabırlı olun!

Unutmayın: Aşağıdaki egzersizlerin tamamında nefes alışınız, belirli bir süre boyunca nefes almak veya vermekten ziyade kaliteyle ilgilidir; bu, her kişi için oldukça kişiselleştirilebilir. Aşağıdaki nefes sayımlarını bir tahmin olarak değerlendirin ve vücudunuz için rahat olanı yapın.

Instagram içeriği

Bu içerik aynı zamanda sitede de görüntülenebilir. kaynaklanır itibaren.

fred çakmaktaş pop funko

Tam nefes alabilmek için, diyaframınız aşağı doğru indikçe kaburgalarımızın yana doğru (yanlara doğru) hareket etmesine ve öne ve arkaya doğru genişlemesine alışmamız gerekir.

• Sol kolunuzu başınız için bir yastık olarak kullanarak, dizleriniz C şeklinde pozisyonda olacak şekilde sol yanınıza yatın. Sağ elinizi kaburgalarınızın üstüne yerleştirin.
• Derin bir nefes alın ve kaburgalarınıza doğru nefes almaya odaklanın. Kaburgalarınız her nefes alışınızda vücudunuzun orta hattından tavana doğru ilerlemeli ve her nefes verişinizde orta hatta geri dönmelidir. Kaburgalarınızın bir balon gibi olduğunu, her nefes alışınızda genişlediğini ve her nefes verişinizde söndüğünü düşünün.
• 4'e kadar sayarak nefes alın, 1'e kadar tutun, ardından 6'ya kadar sayarak nefes verin. 3 set halinde 5 ila 6 nefes tekrarlayın.

Şimdi kaburga genişletmeyi geliştireceğiz ve her nefeste sırtınızı genişletmeyi öğreneceğiz.

• Çocuğun pozuyla başlayın. Çocuk duruşuna geçmek için dizleriniz kalça genişliğinde veya daha geniş olacak şekilde ve ayak parmaklarınız arkanıza değecek şekilde diz çökün. Derin bir nefes alın ve nefes verirken gövdenizi uyluklarınızın üzerine katlayın, parmaklarınızı ileri doğru sürün, böylece kollarınız tamamen önünüze uzansın.
• Hava en az dirence sahip bölgeye gittiği için bu pozisyon sırtınızdaki genişlemeyi hissetmenize olanak sağlamalıdır.
• Derin nefes alın ve sırtınızın tavana doğru hareket ettiğini hissedin. Nefes verin ve sırtınızın tavandan uzaklaştığını hissedin.
• Nefesinizi sırtınızda hissetmekte zorluk çekiyorsanız göğsünüzün altına sarılmış bir havlu koymak yardımcı olabilir.
• 5'e kadar sayarak nefes alın, 1'e kadar sayarak nefesinizi tutun, ardından 5'e kadar sayarak nefes verin. 2 ila 3 set halinde 5 ila 6 nefes tekrarlayın.

Şimdi sırt üstü yatarken tüm nefes alma sürecine odaklanarak kaburga genişletme ve sırt genişletmeyi bir araya getireceğiz.

• Sırtınız düz bir minderin üzerinde ve dizleriniz bükülü olacak şekilde yüzüstü uzanın.
• Derin nefes alın. Kalça kaslarınızı sıkmadığınızdan veya kuyruk kemiğinizi altına sokmadığınızdan emin olun. Nefesinizi kasmak değil, sadece nefes almak istiyorsunuz.
• Her nefes alış ve verişte sırtınızın tamamı yere düz uzanmalıdır. Nefes alırken göğsünüz yükselir, kaburgalarınız yanlara doğru genişler ve mideniz genişler. Nefes verirken göğsünüz alçalır, kaburgalarınız içeri girip iner ve karnınız düzleşir.
• 5'e kadar sayarak nefes alın, ardından 5'e kadar sayarak nefes verin. 3 set halinde 5 ila 6 nefes tekrarlayın.
• Uzanarak pratik yaptıktan sonra, bunu ayakta durma pozisyonunda deneyin; bu, kuvvet antrenmanı ve günlük aktiviteler için daha fazla aktarım sağlar.

Bir sonraki adım, vücut ağırlığıyla yapılan bir core egzersizi sırasında 360 derece nefes kullanmak ve vücudunuzu harekete geçirmeye odaklanmaktır. enine karınlar veya çekirdeğinizin en derin kısımları. Desteklerken nefes alabilme yeteneği (kol ve bacaklarınızı hareket ettirirken omurganızı sabit tutma) dinamik çekirdek gücünü gösterir: çekirdek kaslarınızın ön kısmının harekete geçtiğini hissederken, çekirdeğinizdeki basıncı düzenleyebiliyorsunuz ve omurganızı ve pelvisinizi sabit tutabiliyorsunuz. .

• Kollarınız tavana doğru uzatılmış ve bacaklarınız masa üstü pozisyonda olacak şekilde yüzüstü uzanın (dizler 90 derece bükülmüş ve kalçalarınızın üzerinde istiflenmiş). Sırtınızın tamamını yerde düz tutmak için göğüs kafenizin altını zemine bağlamaya odaklanın. Kalça kaslarınızı sıkmadığınızdan veya kuyruk kemiğinizi altına sokmadığınızdan emin olun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• 360° derin bir nefes alın. 3-5 saniyeye kadar sayarak nefes verirken sağ bacağınızı düz bir şekilde uzatın ve sol kolunuzu yukarı doğru indirin. Nefes verirken, havayı dışarı iterken merkez bölgenizin düzleşmesi gerekir.
• Bacağınızı ve kolunuzu yerden birkaç santim yukarı kaldırın ve belinizin alt kısmı yere bastırılırken merkez bölgenizi sabit tutun.
• Kolunuzu ve bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirirken 1-2 saniye nefes alın. Diğer tarafta tekrarlayın.
• Egzersiz süresince kalçalarınız ve omurganız hareketsiz kalmalı, boyun ve çene kaslarınız tamamen gevşemiş olmalıdır.
• Bu egzersizi sırtınızın alt kısmında değil, yalnızca merkez bölgenizin önünde hissetmelisiniz.
• Her iki taraf için 58 tekrar ve 3 set yapın.

deadlift Bileşik bir hareket sırasında, öğrendiğiniz her şeyi bir araya getirmek ve omurganızı sabit tutarken kalçalardan hareket etmek için göbek kaslarını çalıştıran göbek desteği alıştırması yapmak için harika bir egzersizdir. Nasıl hissettiğinize bağlı olarak bu egzersizi ağırlıkla veya ağırlıksız deneyebilirsiniz.

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizleriniz yumuşak olacak şekilde ayakta durun. Bir ağırlık kullanıyorsanız (kettlebell veya dambıl), her iki elinizde birer tane uyluklarınızda tutun.
• Kalçalarınızdan menteşe alın, dizlerinizden hafifçe bükün. Hareketi başlatırken nefes alın. Kalçanızı geriye doğru itin ve omurganızı nötr tutun. Poponuz geriye doğru hareket ederken gövdenizi öne doğru getirin ve ağırlıklar doğal olarak kaval kemiğinize doğru alçalsın. Hareketin alt noktasında kalça kaslarınızda ve diz arkası kaslarınızda bir gerginlik hissetmelisiniz.
• Merkez bölgenizi sıkı ve omurganızı nötr tutarak ayağa kalkmak için topuklarınızı itin. Ayakta dururken nefes verin. Yukarı çekerken ağırlıkları kaval kemiğinize yakın tutun.
• Üst noktada duraklayın ve kıçınızı sıkın. Bu 1 tekrardır.
• Hareketi yavaşça yapın, 3'e kadar sayarak nefes alın ve ayakta dururken 2 saniye kadar sayarak nefes verin. 6-10 tekrar ve 3 set yapın.

İlgili:

• Rahatlamanıza ve Gevşemenize Yardımcı Olacak 17 Nefes Alma Videosu
• İşte Egzersiz Sırasında Nefes Alma Şekliniz Neden Önemli?
• Yeni Başlayanlar İçin Size Karın Kaslarınızı Nasıl Ateşleyeceğinizi Öğretecek Bir Çekirdek Gücü Egzersizi