Çalışmaya Ara Verdiğinizde Vücudunuza Olanlar Budur

Kısa bir aradan sonra spor salonuna geri dönmek, sanki ilk kez ağırlık kaldırıyormuş gibi hissedebilirsiniz. Ve eğer biraz ara verdikten sonra koşmayı denediyseniz bunun ne kadar acı verici olabileceğini bilirsiniz. Değişiklik gerçek ve fiziksel olarak oldukça cesaret kırıcı Ve zihinsel olarak. Peki bu sizi gerçekten fitness hedefinizden ne kadar alıkoyuyor? Ve gösterdiğiniz tüm bu sıkı çalışmayı sekteye uğratmadan önce ne kadar zaman geçti?

İşte antrenman vagonundan düştüğünüzde vücudunuza ne olduğu (hey, hayat oluyor) ve gerçekte ne kadar ilerleme kaybettiğiniz.

Aslında bazen vücudunuzun buna ihtiyacı olabilir. 'Düzenli egzersiz yapan ve orta ila sağlam kondisyon seviyesine sahip çoğu insan için (haftada dört ila altı kez egzersiz yaparsınız), bir haftalık izin, mola vermek ve zihni ve bedeni yenilemek için bir fırsattır' Cris Dobrosielski C.S.C.S., C.P.T. , danışmanı ve sözcüsü Amerikan Egzersiz Konseyi Monumental Results Inc.'in kurucusu ve kurucusu SelfGrowth'a anlatıyor. Ve bunu düzenli bir alışkanlık haline getirmediğinizi varsayarsak, şeklinizin bozulması konusunda stres yapmanıza gerek yok.

Bir hafta izin almanın en büyük riski gerçekten daha zihinseldir. 'Yeni başlayanlar için egzersiz rutini çok önemli ve bu kişi için bir haftalık tatilden sonra motive olmak daha zor olabilir' diyor Steve Ball, Ph.D. Missouri Üniversitesi'nde eyalet uzmanı ve beslenme ve egzersiz fizyolojisi alanında doçent. 'Bazıları bırakır ve bir daha asla başlamaz.'

Aerobik egzersiz (örneğin uzun, kolay bir koşu) kalbinizi ve ciğerlerinizi çalıştırır. NYU Langone Tıp Merkezi'nde kıdemli kayıtlı klinik egzersiz fizyoloğu Tara Plusch, 'VO2 max temel olarak kişinin egzersiz sırasında oksijen alma, taşıma ve daha sonra kullanma kapasitesini ölçer' diye açıklıyor Rusk Rehabilitasyonu . Ne kadar çok antrenman yaparsanız, ciğerleriniz ve kalbiniz egzersiz sırasında vücudunuza taze oksijen ve kan sağlama konusunda o kadar verimli hale gelir ve VO2 max değeriniz de o kadar iyi olur.

Egzersizi bıraktığınızda hem VO2 max hem de kalbin etkili bir şekilde kan pompalama yeteneği azalmaya başlar. Kesin oran değişiklik gösterebilir ancak araştırmalar, yaklaşık iki hafta hareketsizlikten sonra bazı değişiklikler fark edeceğinizi gösteriyor. 'Onun gösterildi Plusch, dayanıklılık sporcularında dört haftalık hareketsizlik sonucunda VO2'de yüzde 20'lik bir düşüş olduğunu söylüyor. '12 gün sonunda bile maksimum VO2'de yüzde yedilik bir düşüş olduğunu gösteren çalışmalar var.' Ortalama bir spor salonuna giden kişi söz konusu olduğunda uzmanlar, bu değişiklikleri iki hafta civarında hissetmeye başlayacağınızı söylüyor. (Ancak Ball, bazıları için ölçülebilir egzersizden vazgeçmenin, egzersizin durdurulmasından 10 gün sonra bile başlayabileceğini belirtiyor.)

kadın İncil isimleri

Kas kütlesi kaybetmeye gelince pek çok çelişkili araştırma var çünkü oranlar yaşınıza, cinsiyetinize ve başlangıçtaki kas kütlenize göre değişecektir; bu, bir dayanıklılık sporcusu veya bir powerlifter iseniz büyük ölçüde farklılık gösterecektir.

Ancak genellikle haftada birkaç kez ağırlık kaldıran düzenli bir egzersizci için biraz ara vermek aslında çok fazla kayba neden olmaz. Dobrosielski, 'Güç ve kas kütlesi birkaç haftada çok az değişiyor, dolayısıyla pek fazla şey olmuyor' diyor. 'Önemli miktarda kas kütlesi kazanmış bir kişi, dört ila 10 hafta arasında herhangi bir yere gidebilir ve yine de iyi görünebilir ve geri dönüp oldukça iyi performans gösterebilir.' Yani bir düşüş olsa da, kardiyovasküler kondisyonunuzdakinden daha az önemli. Araştırma şunu gösteriyor Bir aylık hareketsizlikten sonra kas gücü lifleri değişmeden kalır, ancak spora özgü güçte bir kayıp görebilirsiniz.

Ancak kendinizi daha zayıf hissetmeniz tamamen normaldir (bu nedenle ara verdikten sonra antrenman rutininize geri dönmek istersiniz). Bir aradan sonra hem zihniniz hem de kaslarınız biraz sarsılır. Kaldırmak koordinasyon ve gerçek kas hafızası gerektirir, bu nedenle senkronize olmamak ve kendine güvenmemek, ağır ağırlıkları kaldırmayı daha da zorlaştırabilir.

Haksız görünüyor, değil mi? Ancak vücudunuz daha yüksek seviyede sürekli antrenmana daha fazla adapte olduğundan, daha düzensiz veya çok daha düşük yoğunlukta antrenman yapan birine göre farkı çok daha çabuk fark edeceksiniz. Bu hem aerobik aktivite hem de kuvvet antrenmanı için geçerlidir.

Dobrosielski, 'Daha iyi eğitimli koşucular, ilk bir ila üç hafta içinde aerobikte bir miktar düşüş görecektir' diyor. Ancak ilk başta bunu daha çok fark edeceksiniz, ancak ilk düşüşten sonra kayıplar, yeni başlayanlara göre daha kademeli olacaktır. 'Daha az eğitimli bir kişi, ilk bir ila üç haftalık dönemde çok fazla değişiklik göstermez, ancak dört ila sekiz hafta sonra, kondisyon yeteneği veya aerobik yeteneğinin sıfıra dönme olasılığı daha yüksektir.' Daha sıkı egzersiz yapanlar, yaklaşık dört ila altı hafta sonra kayıplarının sabitlenmesini bekleyebilir ve yeteneklerini başlangıç ​​seviyesinden çok daha uzun süre temel seviyenin üzerinde tutabilirler.

Yaş ve cinsiyet gibi faktörler de antrenmandan ayrılma oranınızı etkileyebilir; örneğin yaşlı kadınlar gösterildi Kas kütlesini diğer demografik gruplara göre daha hızlı kaybetmek.

Evet, eğer yapabiliyorsanız, azıcık bir şey hiç yoktan iyidir. Sıfıra düşmeseniz bile kayıplarınız önemli olabilir. Ball, aerobik açıdan formda olan bir sporcunun birkaç ay içinde fiziksel durumundan (VO2 gibi işaretleyicilerle ölçüm yapıldığında) yüzde 25'lik bir düşüş yaşayabileceğini söylüyor. 'Genellikle mola ne kadar uzun olursa etki de o kadar büyük olur. Ayrıca onu geri almak, genellikle yola çıktığınızdan daha uzun sürer.'

Dobrosielski, birkaç hafta veya ay süren egzersizi atlamak yerine, kaydettiğiniz seans sayısını azaltmanızı, ancak egzersiz yapabileceğiniz günlerde yoğunluğunuzu artırmanızı öneriyor. 'Eğer zamanınız kısıtlıysa, sadece çalışın Spor salonuna gidebildiğiniz günlerde biraz daha zor' diye öneriyor. Sonuçta dengeli bir antrenman rutini için çabalamak istiyorsunuz ( işte neye benziyor ) uzun süre dayanabileceğiniz. Dolayısıyla, programınıza sadık kalabilmek için ara sıra ince ayar yapmanız ve değiştirmeniz gerekiyorsa, bu sorun değil. Yapabildiğiniz zaman geri dönün.

Sosyal imaj: Bravo