Spor salonuna gitme rutininiz eliptik bir egzersiz içeriyorsa (yani eliptik makineye atlarsanız, kulaklıklarınızı takarsanız ve aynı eğim ve hızda 30 dakika boyunca pedal çevirirseniz), zamanınız için çok daha fazlasını elde ediyor olabilirsiniz.
Pek çok insanın spor salonundaki eliptik makineyi sevmesinin iyi nedenleri var: Etkisizdir, yani koşarken aldığınız vuruş burada mevcut değildir. Her şey sadece tek bir yumuşak harekettir. Yaralanmalardan kurtulmanıza yardımcı olmak da harika. Antrenör Steven Bronston, bir tür koşma veya atlama sırasında diziniz ağrıyorsa, eliptik ve akılsız bir hareket yapabileceğinizi söylüyor. Yaşam Boyu Fitness , SelfGrowth'a söyler.
Ancak herhangi bir antrenmanda olduğu gibi, hızlı bir şekilde eskiyebilir. Ve eğer kendinize nasıl meydan okuyacağınızı bilmiyorsanız, sonuçlarınızın aynı seviyede olduğunu görebilirsiniz. Bir sonraki eliptik antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için ihtiyacınız olan gücü bulmanıza yardımcı olmak amacıyla ülke genelindeki eğitmenlerden en iyi ipuçlarını bir araya getirdik.
1. Ayaklarınızı pedalların üzerinde düz tutun.Doğru form, vücudunuz hizada olmadığında ortaya çıkabilecek ağrılardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Ayaklarınız pedallara basıyor ve elleriniz eliptik bisikletin türüne bağlı olarak makinenin yanında veya monitörün tabanındaki çubukları tutuyor. Dizlerinizde ve dirseklerinizde mikro bir kıvrım bıraktığınızdan emin olun ve ayak parmaklarınızın üzerinde durmak yerine ayaklarınızı pedallara karşı düz tutmayı unutmayın. Annette Comerchero, kurucusu Annette Comerchero'ya göre, göbek bölgenizi meşgul tutmak için sıkın ve sırtınızı düz tutarak omurganızı uzun tutun. Elipsfit Los Angeles'taki stüdyo SelfGrowth'a söyledi.
ve ile araba isimleri2. Bazı temel egzersizleri karıştırmak her zaman iyi bir fikirdir.
Eliptik egzersiz seansınız boyunca merkez bölgenizi hissetmeyebilirsiniz ancak formunuzu korumak ve her antrenmandan en iyi şekilde yararlanmak için karın kaslarınızı aktif tuttuğunuzdan emin olmak istersiniz. Bunu test etmek için, eliptikten inip statik bir tahta tutmak için aşağıya inmek, karın kaslarınızı gerçekten nasıl çalıştıracağınızı hatırlamanıza yardımcı olabilir.
k harfi olan arabalar
Bazı temel egzersizleri eklemek aynı zamanda eliptikte geçirdiğiniz zamanı karıştırmanın kolay bir yoludur. Crunch'ın kişisel antrenörü Allison Berry, SelfGrowth'a her üç dakikada bir makineden inip 30 saniyelik plank veya yan plank hareketleri gerçekleştirdiğini söylüyor.
3. Eğimi kalça kaslarınıza gerçekten vuracak şekilde değiştirin.Eğim ne kadar yüksek olursa, kalça kaslarınızı (kalça kaslarınızı) o kadar çok çalıştırırsınız. Sadece iyi bir his almaya başlamak için eğimi her iki dakikada bir yukarı veya aşağı gitmek için manuel olarak ayarlayabilirsiniz. Eğim normalde 1'den 20'ye kadar değişir, bu nedenle her seferinde ikilik artışlarla yukarı çıkmayı deneyin. Bir dakikalığına sıfırdan başlayın, sonra ikiye, sonra dörde, sonra altıya çıkın ve sonra tekrar aşağı inin. Bu merdiveni değiştirebilir ve isterseniz 20'ye kadar çıkabilir, hatta beşer beşer değiştirebilirsiniz.
4. Kulağa komik geliyor ama eliptikte vücudunuzu döndürmeden geriye doğru gidebilirsiniz.Eliptikte geriye doğru gitmek, çoğu insanda genellikle zayıf olan diz arkası kirişlerinizi (uyluk arkası) daha fazla hedefleyecektir. Nasıl yapılır: Eliptik bisiklete binip bacaklarınızı döndürmeye başladığınızda, muhtemelen saat yönündedir. Kurucusu Cindy Lai, saat yönünün tersine hareket etmeye başlamak için ayaklarınızı yavaşlatın ve ters çevirin. Cindy Lai Spor Salonu , SelfGrowth'a söyler. Garip gelebilir ama bir kez denediğinizde farkı hissedeceksiniz.
5. Duraklatma düğmesini aralık sayacı olarak kullanın.
Makinenin başındayken duraklatma tuşuna bastığınızda, size bir dakikalık geri sayım sağlar, bu yüzden eliptik ve spesifik üst vücut çalışmasıyla bir kombinasyon yapmayı seviyorum. Bronston, eliptik bisikleti bir dakika boyunca yaptıktan sonra atlayıp 15 ila 20 şınav çektiğini söylüyor. Makinenin etrafında ne kadar alan olduğuna bağlı olarak, bir matı çekebilir veya hamle veya squat gibi diğer vücut ağırlığı egzersizlerine devam edebilirsiniz. Dakikanın geri kalanında dinlenin, ardından eliptik bisiklete geri dönün. Güç ve kardiyoya uygun 20 dakikalık tam vücut egzersizi için 10 interval yapın.
6. Tutma yerlerini ne zaman kullanacağınızı ve ne zaman bırakacağınızı bilin.Berry, alt gövdeyi vurgulamak için yalnızca bacaklarınızı (tutamaçsız) kullandığınızı söylüyor. Kalça kaslarınızdan ve diz arkası kaslarınızdan geçmek vücudunuzun alt kısmına daha fazla baskı ve efor uygulayacaktır. Lai, ellerin olmamasının aynı zamanda daha fazla temel odak noktasına sahip olacağınız anlamına geldiğini söylüyor. Bacaklarınızı hareket ettirirken dengede olduğunuzdan emin olmalısınız.
Bu konuda ustalaştıktan sonra, konuyu değiştirin ve kolları ne kadar itip çektiğinize odaklanın. Bacaklarınızın sizi takip etmesine izin verin, ancak tüm çabanızı hareketi başlatmak için kolları kullanmaya ayırın.
Bir dakikalık toplam vücut çalışmasıyla (bacakları tekrar dahil ederek) 30 saniye boyunca üst vücudunuzdan itmeyi deneyin. 20 dakika boyunca tekrarlayın.
adı Julia'nın anlamı7. Dambıl ekleyin.
Berry, makinenizde bir çift hafif dambıl bulundurun, böylece her üç dakikada bir omuz presleri veya biseps bukleleri yapmak için duraklayabilirsiniz, diyor Berry. Duraklama, enerjinizi kol hareketlerine yönlendirmenize ve kol egzersizleri sırasında doğru formu korumanıza yardımcı olacaktır. Daha ağır bir şey kaldırmak istiyorsanız, dambıllarınızı her zaman makinenizin yanında bırakabilirsiniz (yer olduğu sürece), böylece duraklayabilir, atlayabilir ve egzersizlerinizi yapabilirsiniz.
8. Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz yapın.Çoğu kişi eliptik makineyi sabit durumlu kardiyo egzersizi için kullanır, ancak aynı zamanda aralıklı antrenman için de düşük etkili harika bir araçtır. Berry, 30 saniye boyunca yüksek direnç gösterdiğini ve ardından bir dakika toparlandığını söylüyor. Bunu 10 ila 20 dakika boyunca tekrarlayın.
Hızlı topyekün 30 saniye, her şeyinizi vermenizi sağlamalıdır. Çabanızı 1'den 10'a kadar derecelendirdiğinizde daha yüksek sayıları hedeflemek istersiniz. 'Bir HIIT seansı sırasındaki çalışma aralıkları neredeyse maksimuma yakın olmalıdır - onda dokuz civarında, Franci Cohen, kişisel antrenör ve egzersiz fizyoloğu, SelfGrowth'a söyledi. Bu mini patlamalar sırasında ne kadar hızlı ve sert hareket ederseniz, antrenmandan o kadar çok verim alırsınız.
yaratıcı çubuk adları
Yine de bu dinlenme dakikasından tam olarak yararlandığınızdan emin olun. Cohen, vücudu hazırlamak ve yüksek yoğunluklu ataklar sırasında gerçekten maksimum performans göstermesini sağlamak için dinlenme sürelerine ihtiyaç olduğunu söylüyor.
Şunlar da hoşunuza gidebilir: Harlem'deki Kadın Gezginler Bize En İyi Hareketlerini Öğretiyor
