Merkez bölgenizi eğitmek önemlidir ve makas egzersizi gibi karın kaslarınızı çalıştıracak hareketlerin bir listesine sahip olmak, bunu yapmanın en iyi yolunu aramak için tonlarca zaman harcamanıza gerek kalmadan bu önemli kas grubunu etkili bir şekilde hedeflemenize yardımcı olabilir.
Bazen çarpıntı vuruşu olarak da adlandırılan makas egzersizi, ileri düzey bir merkez bölgesi hareketidir çünkü tekrarlar yaparken her iki bacağın da uzatılmış ve yüksekte tutulmasını ve böylece merkez bölgenize sürekli bir gerilim uygulanmasını içerir. Kendine meydan okumak için kesinlikle iyi bir hareket, kişisel antrenör Evan Williams Chicago'daki E2G Performance'ın kurucusu CSCS, SelfGrowth'a anlatıyor. Aslında yakın zamanda profesyonel basketbolcularının antrenmanlarını bitirmek için 5 dakikalık karın kaslarını bitirici çalışmasının bir parçası olarak makas egzersizi programladı.
Makas egzersizini gerçekleştirmek şaşırtıcı derecede basittir: Bir minderin üzerine sırtüstü uzanırsınız, her iki bacağınızı yerden yaklaşık on beş santim kadar kaldırırsınız ve ardından serbest stilde yüzüyormuş gibi yukarı ve aşağı tekme atarsınız. Ayrıca bir bacağınızı diğerinin üzerine atabilir ve her tekrarda hangi bacağın üstte olduğunu değiştirebilirsiniz. Hangi şekilde yaparsanız yapın, bu hareket çekirdek kaslarınızın harekete geçmesini sağlar.
çalma listesi adları
Yani egzersiz rutininize ekleyecek yeni bir karın egzersizi arıyorsanız makasın üzerinde uyumayın. Faydaları, hangi kasları çalıştırdığı, güvenli bir hareket olup olmadığı ve daha fazlası dahil olmak üzere makas egzersizi hakkında bilmeniz gereken her şey burada. Çekirdeğinizi çalıştırmaya hazır mısınız? Bu taraftan!
Makas nasıl bir egzersizdir?
Williams, makasın temel bir hareket olduğunu ve bu konuda ileri düzeyde bir hareket olduğunu söylüyor. Daha spesifik olarak, bu bir anti-uzama merkez egzersizidir, çünkü egzersizin amacı belinizin ekstansiyona girmesini veya eğilip yerden çıkmasını önlemektir. Ayaklarınız yerden yukarıdayken ve tekme hareketini yaparken sırtınız doğal olarak ekstansiyona geçmek ister, bu yüzden bunun olmasını engellemek için çekirdek kaslarınızı gerçekten çalıştırmalısınız.
Makas egzersizini makas egzersizinin daha zorlu bir versiyonu olarak düşünebilirsiniz. ölü böcek Williams diyor. Bunun nedeni, her iki hareketin de sırtüstü uzanmayı ve sırtınızın yerden kalkmasını ve bükülmesini önlemek için merkez bölgenizi desteklemeyi içeren, anti-extansiyon çekirdek egzersizleri olmasıdır.
eski ibadet övgüleri
Fark? Makas egzersizi ile her iki bacağınızı tüm zaman boyunca uzatılmış ve yüksekte tutarsınız, bu da göbek bölgenizde ve sırtınızda sürekli bir gerilim oluşturur. Öte yandan, ölü böcek egzersizinde her seferinde yalnızca bir bacağınızı uzatırsınız, böylece göbek ve sırt kaslarınıza daha az yük biner. Bu, ölü böceği daha çok yeni başlayanlar için uygun bir merkez egzersizi haline getirirken, makas vuruşu daha yoğun, gelişmiş bir hareket olma eğilimindedir.
Makas egzersizi hangi kasları çalıştırır?
Makas egzersizi, rektus abdominisinizin (karnınızın ön kısmı boyunca dikey olarak uzanan kaslar) alt kısmını ve aynı zamanda karın bölgenizi hedef alır. karnın enine (omurganızı ve yanlarınızı saran en derin çekirdek kasları). Williams, aynı zamanda kalça fleksörlerinizi ve erektör spinalarınızı (vücudunuzu dik tutmaya yardımcı olan bir grup sırt kasını) çalıştırdığını söylüyor.
Makas egzersizinin faydaları nelerdir?
Makas egzersizi, ciddi bir merkez bölgesi etkileşimi gerektiren gelişmiş bir merkez bölgesi hareketi olduğundan, merkez bölgesi gücünü ve stabilitesini artırmaya yardımcı olabilir. Bu önemlidir çünkü merkez bölgeniz hareket için sağlam bir temel sağlar, omurganızı yaralanmalara karşı korumaya yardımcı olur ve alt ve üst yarılarınız arasında enerji aktarır. Çekirdeğiniz ne kadar güçlü ve istikrarlı olursa, tüm bu rolleri yerine getirmede o kadar iyi olur.
Makas egzersizi aynı zamanda duruşunuzu da iyileştirebilir, çünkü ölü böceğin buna yardımcı olmasıyla aynıdır, diyor Williams: Uzatma önleyici pozisyonda, omurganız nötr bir pozisyonda olduğundan (kavisli veya yuvarlak olmak yerine) iyi bir duruş uygularsınız. bacaklarınız hareket ederken.
Makas egzersizi güvenli midir?
Pek çok insan için makas egzersizi, doğru şekilde yapıldığı sürece güvenli bir harekettir. Makasın güvenli bir egzersiz olmasının bir nedeni, sırtınızın yerde destekli kalması ve omurganızı bir egzersizde olduğu gibi esnetmemenizdir. çıtırtı veya oturmak.
Bununla birlikte, bel sorunları olanların yanı sıra çok sıkı kalça fleksörlerine sahip olanlar da dahil olmak üzere bu hareketten kaçınması gereken bazı insanlar var, diyor Williams. Makas egzersizi alt karın kaslarınıza ve sırtınıza çok fazla gerilim yüklediğinden, bel ağrısı veya yaralanma geçmişi olan kişiler için bu çok fazla olabilir. Aynı zamanda kalça fleksör kasları üzerinde de çok yoğun bir etki yaratıyor, bu nedenle bu kas grubunda sıkı olan kişiler bunu atlamak isteyebilir veya önceden kalça fleksör kaslarını uygun şekilde esnettiklerinden emin olmak isteyebilirler, diyor Williams. (İşte yardımcı olabilecek 19 kalça esnemesi.)
Makas egzersizini yaparken herhangi bir acı hissederseniz, durun ve gerekirse bir doktor veya fizyoterapiste başvurun. Ayrıca bacaklarınızı yerden daha yükseğe kaldırarak hareketi göbek bölgeniz ve sırtınız için daha az yorucu hale getirebilirsiniz. Bacaklarınız ne kadar yüksek olursa o kadar kolay olur.
Makas egzersizi nasıl yapılır
Makas egzersizini kendiniz denemeye hazırsanız, bir egzersiz matı alın ve denemeye hazır olun. İşte nasıl!
- Yüzüstü yatmaya başlayın ve belinizin alt kısmına biraz destek vermek için ellerinizi kalçanızın yanlarına yerleştirin.
- Karın kaslarınızı devreye sokun ve her iki bacağınızı yerden yaklaşık 6 inç yukarı kaldırın.
- Ayaklarınızı tekmeleyin (serbest stilde yüzüyormuşsunuz gibi). Bacaklarınızı hareket ettirirken merkez bölgenizi sıkı tuttuğunuzdan ve sırtınızın yere bastığından emin olun.
- Belirli bir süre boyunca devam edin.
Burada gösterildiği gibi üst bedeninizi hafifçe kaldıracak şekilde kendinizi desteklemek, hareketi biraz daha kolaylaştırmak için yapılan bir değişikliktir; yerde düz yatmak hareketi daha da zorlaştıracaktır. Yani resimdeki bu versiyonu oldukça kolay buluyorsanız, üst vücudunuzu yere daha düz tutarak bunu daha da zorlaştırabilirsiniz. Tersine, eğer hareket çok zorlayıcıysa bacaklarınızı yerden daha yükseğe kaldırarak hareketi kolaylaştırabilirsiniz.
k harfi olan arabalar
