Hedefiniz daha güçlü kalça kasları ve quad kasları geliştirmekse, o zaman arka ayak yükseltilmiş split squat olarak da bilinen Bulgar split squat, bacak günü rutininize kesinlikle eklemek isteyeceğiniz bir harekettir.
Adından da anlaşılacağı gibi, Bulgar split squat, geleneksel squat ile benzer bir hareket düzenine sahiptir: Kalçanızı geriye doğru itersiniz, dizlerinizi bükersiniz ve uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar alçalırsınız. (Daha fazlası burada squat nasıl yapılır .) Ancak her iki ayağın da yerde olduğu geleneksel squat'ın aksine, Bulgar split squat arka ayağınızın yüksekte kalmasını gerektirir.
Bu, onu tek taraflı bir egzersiz haline getirir, yani hamle gibi ilgili egzersizlere benzer şekilde her seferinde tek bacak çalışır. Bu önemli çünkü günlük yaşamda yaptığımız çoğu hareket tek bacakla yapılıyor.
Aynı anda iki ayağımız üzerinde yürümüyor veya koşmuyoruz. Uyumuyoruz, oturmuyoruz ya da vücudumuzun her iki yanında eşit bir şekilde hiçbir şey yapmıyoruz. Morit Yazları NSCA sertifikalı bir kişisel antrenör, Form Fitness Brooklyn'in sahibi ve yazarı Büyük ve Cesur: Büyük Beden Kadınlar için Güç Antrenmanı , SelfGrowth'a söyler. Ağırlığımız hayatta yaptığımız birçok hareket ve şey boyunca farklı şekilde değişir ve dağılır, bu nedenle vücudumuzu güçlü tutmak için tek bacak egzersizleri yapmak gerçekten önemlidir.
Tek bacak gücünüzü geliştirmek, dengenizi geliştirmenize ve hareket halindeyken vücudunuzu dengelemenize yardımcı olur, bu da yaralanmaların önlenmesine yardımcı olabilir. Örneğin, kaldırıma hızlı bir şekilde adım atmanız gerekiyorsa, dengeli tek bacak gücü, ayak bileğinizi devirmeden veya yuvarlamadan hareketi temiz bir şekilde gerçekleştirmenizi sağlayabilir.
Split squat'ın tonlarca faydası var (ki buna birazdan değineceğiz), ancak yeni başlayanlar için tam olarak en iyi egzersiz değil; Bulgar split squat, hem gereken denge nedeniyle hem de güzel olduğu için zorlu bir hareket. tüm zaman boyunca çok çalışıyorsun. Ancak daha ileri düzey bir egzersizciyseniz, bu karışıma eklemek harika bir harekettir. Faydaları, egzersizin nasıl yapılacağı ve bunları egzersiz rutininize nasıl dahil edeceğiniz de dahil olmak üzere Bulgar split squat hakkında bilmeniz gereken her şey burada.
Bulgar split squat ne işe yarar?
Bulgar split squat, alt vücudunuzda dengeli bir güç oluşturmak için mükemmeldir. Her ne kadar ayakta duran bacağınızın dörtlüleri ve kalça kasları Bulgar split squat kaslarında çalıştırılan başlıca kaslar olsa da, diz arkası kaslarınız (uyluklarınızın arkası), addüktör kaslarınız (uyluklarınızın iç kısmı) ve baldırlarınız (alt bacağın arka tarafı) da harekete katılıyor, diyor Yazlar.
Summers, Bulgar split squat sırasında kalça kaslarımızın egzersizin alt kısmında tam bir hareket esneme hareketinden veya kalça fleksiyonundan geçtiğini söylüyor. Alt pozisyondan çıkmak için zemini itmeli ve ayağa kalkmak için kalça uzatma kaslarımızı (kalça kaslarını) kullanmalıyız. Benzer şekilde, Bulgar bölünmüş çömelmesinin dibine inerken dörtgenlerimiz kasılıyor. İnişte sadece yere düşmemize yardımcı olmuyorlar.
j harfi olan arabalar
Kalça kaslarınızı güçlendirmek, yürüme, oturma ve ayağa kalkma gibi günlük aktiviteleri gerçekleştirmek, yerden bir şeyler kaldırmak ve atletik performans için çok önemlidir. Kalça kaslarınız koşma, atlama ve diğer patlayıcı hareketler için gerekli olan güç üreten kaslardır ve aynı zamanda aşağıdaki gibi egzersizlerde de büyük itici güçlerdir. deadlift .
Ancak bu sadece alt vücudunuzla ilgili değil. Bulgar split squat hareketinin en az önemsenen faydalarından biri de çekirdeğinizi güçlendirmesidir. Bulgar split squat dengenizi zorladığından, aynı zamanda dengenizi sağlamanıza ve dik durmanıza yardımcı olması için merkez bölgenizi de çalıştırırsınız.
Yüklü bir pozisyonda destek almanız gerekir, bu da çekirdek gücünüzü artırmanıza yardımcı olur. Nahlawi olacak mı , sertifikalı bir fonksiyonel güç antrenörü ve kurucusu GüçlüHER Kızlar , SelfGrowth'a söyler. Ekstra bir temel zorluk için dambılları veya kettlebell'i raflı konumda tutabileceğinizi söylüyor.
lüks mağaza isimleri
Ancak dambıllarınızı veya kettlebell'inizi yanlarınızda tutmayı seçerseniz başka bir fayda elde edersiniz: Nahklawi, bunun kavrama gücünüzü artırmanıza yardımcı olduğunu söylüyor. Ve bu, barfiks çekmekten bir kavanoz salsa açmaya kadar her şey için önemlidir.
Bulgar split squat neden bu kadar zor?
Yeni başlayanlar için, arka ayağınız yukarıda ve tek ayakla iki ayak üzerinde yapılan herhangi bir egzersiz her zaman daha zorlayıcı olacaktır.
Summers, öncelikle bazı insanlar için dengenin gerçekten zor olduğunu söylüyor. İkincisi, bir Bulgar split squat seti sırasında kaslarınızın gevşemesi için asla bir dakikanız olmaz çünkü bu pozisyonda kaslarınız her zaman gergindir.
Arka ayağınız yukarıdayken ayakta durduğunuz zaman bile, çekirdek kaslarınız dengede kalmanıza yardımcı olmak için devreye girer. Nakhlawi, gerçekten çömeldiğinizde kalça kaslarınız, kuadriseps kaslarınız, diz arkası kaslarınız, baldırlarınız, addüktör kaslarınız ve göbek kaslarınız da dahil olmak üzere birden fazla alt vücut kasını aynı anda çalıştırdığınızı ve bunun da zorluğu artırdığını söylüyor.
Hangisi daha iyi: hamleler mi yoksa Bulgar split squat mı?
Bir egzersiz mutlaka diğerinden daha iyi olmayabilir ancak biri diğerlerinden daha iyi bir seçim olabilir. Sen, hedefleriniz veya deneyiminiz gibi şeylere dayanarak. Örneğin, egzersiz yapmakta yeniyseniz ve split squat mı yoksa hamle mi yapmayı düşünüyorsanız, hamle çeşitlerini uygun formda yapabilene kadar Bulgar split squat'a ara vermek isteyebilirsiniz.
Biraz geriye gidelim: Hamle, bir ayağın öne (ön hamle) veya geriye doğru adım atmasını içeren başka bir alt vücut egzersizidir ( ters hamle ) ve bacaklarınız her iki tarafta 90 derecelik açı oluşturana kadar vücudunuzu aşağı indirin. Bulgar split squat, hamlenin bir ilerlemesi olduğundan Summers, birinin gücüne ve yeteneklerine göre her iki egzersizi de tavsiye edebileceğini söylüyor.
Summers, normal split squat, öne veya arkaya hamle, adım atma ve hatta yürüme hamlelerinde ustalaşmadan Bulgar split squat yapmaya çalışmamanız gerektiğini söylüyor. Başka bir stabilite ve hareket aralığı unsuru eklemeden önce, her iki ayağımız yerde nasıl çömeleceğimizi ve her iki ayağımız yerdeyken hamle yapmayı anlamamız gerekir.
Öte yandan, eğer bu hareketlerde ustalaşmış, ileri düzey bir egzersizciyseniz ve amacınız tek bacak kuvveti oluşturmak ve yükü artırırken dengeyi geliştirmekse, Bulgar split squat alt vücudunuza harika bir katkı sağlayacaktır. egzersizler.
Bulgar split squat'larını ne sıklıkla yapmalıyım?
Bulgar split squat'ları için mükemmel bir frekans yok; yine hedeflerinize bağlı olacaktır. Ancak genel egzersiz yapanlar için Summers, harekete aşina olduğunuz ve yukarıda bahsedilen benzer egzersizlerde ustalaştığınız sürece haftada bir kez ideal olduğunu söylüyor. Genel olarak Nakhlawi, alt vücut veya bacak egzersizleri yaptığınızda Bulgar split squat yapmanızı önerir.
Ancak daha ileri düzey bir sporcu, bu egzersizi daha fazla hacimle idare edebilir ve bunu, tekniği üzerinde çalışmaya yeni başlayan bir kişiye göre antrenmanlarına daha sık dahil edebilir.
Yaptığınız set ve tekrar sayısı, spesifik kondisyon hedeflerinize ve kuvvet antrenmanı seansınızdan ne beklediğinize bağlı olacaktır. Genel uygunluk için, Amerikan Egzersiz Konseyi Hafif ağırlıkla 1 ila 2 set, 8 ila 15 tekrar yapmanızı önerir. Daha spesifik kuvvet antrenmanı hedeflerine gelince? Kuruluş, kas dayanıklılığını artırmak için hafif ağırlıklarla 2 ila 3 set, 12 ila 16 tekrarlı bir egzersiz yapılmasını öneriyor; Kas gücünü geliştirmek için ağır ağırlıklarla 2 ila 6 set, 4 ila 8 tekrar; ve kas geliştirmek için ağır ağırlıkla (dayanıklılık için kullanacağınızdan çok daha ağır, ancak güç kadar ağır değil) 6 ila 12 tekrardan oluşan 3 ila 6 set.
Antrenmanımda ilk önce Bulgar split squat mı yapmalıyım?
Summers, genellikle en ağır kaldırma hareketlerini antrenmanınızın başında yapmak istediğinizi söylüyor. Dolayısıyla, Bulgar splitleri günün en ağır veya en zor hareketi olacaksa (örneğin, rutininizin geri kalanı grup çalışması veya istiridye veya kalça geri tepmesi gibi izolasyon hareketlerinden oluşuyorsa), o zaman split squat ile başlamak mantıklıdır. .
v harfi olan araba
Ancak çoğu durumda Bulgar split squat'ı günün en ağır hareketleri olmayacaktır. Bacak gününüzde daha ağır veya daha zorlayıcı başka egzersizler yapıyorsanız (örneğin, back squat, deadlift veya hatta ağır ağırlıkla ikili squat çeşitleri), Bulgar split squat'ınızı daha sonra yapmak isteyebilirsiniz. Çünkü Bulgar split squat'ları harika aksesuar hareketleri, Nakhlawi, bunların genellikle en ağır ağırlık kaldırma hareketleri olmadığını, bunları antrenmanınızın ortasında veya sonunda yapabileceğiniz anlamına geldiğini söylüyor.
Bulgar split squat'ı nasıl yaparsınız?
Bulgar split squat formu bu hareketten en iyi şekilde yararlanmanın anahtarıdır ve bu konuda uzmanlaşmanıza yardımcı olabilecek birkaç Bulgar split squat ipucu vardır. İlk olarak, bir bacağınız önde ve diğeri bir kutu, bank veya sandalye üzerinde yükseltilmiş şekilde bölünmüş çömelme pozisyonuna geçmek istiyorsunuz.
Nakhlawi, buradan itibaren öndeki dizinizi büküp hafifçe öne doğru eğilerek hamle yapacağınızı söylüyor. Daha sonra ayağa kalkmak için ön ayağınızı yere bastırmak istiyorsunuz. Hareket boyunca ön dizinizin doğrudan ayak bileğinizin altında olduğundan emin olmak istersiniz, böylece dizleriniz değil kalça kaslarınız yükü taşır.
İşte Bulgar split squat'ın tam olarak nasıl yapılacağı:
- Sırtınız bankınıza dönük olarak ayakta durun. Sol ayağınız bankın birkaç metre önünde yerde olacak şekilde, sağ ayağınızın üst kısmını ayakkabı bağlarınız aşağıya gelecek şekilde bankın üzerine yerleştirin.
- Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve çekirdeğinizi devreye sokun. Ayrıca ellerinizi göğsünüzde kenetleyebilir veya daha rahat hissedecekseniz yanlarınızda bırakabilirsiniz.
- Bölünmüş bir çömelme pozisyonuna inmek için dizlerinizi bükün. Sol diziniz ideal olarak 90 derecelik bir açı oluşturmalı, böylece uyluğunuz yere paralel olmalı ve sağ diziniz zeminin üzerinde havada durmalıdır. (Hızlı konum kontrolü: Sol ayağınız, sol dizinizin sol ayak parmaklarınızın üzerinden geçmesine izin vermeden bunu yapabileceğiniz kadar dışarı çıkmalıdır; eğer yapamıyorsanız, sol ayağınızı benchten biraz daha uzağa atlayın.)
- Sol topuğunuzdan geçerek başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrarları gerçekleştirmeye devam edin ve tamamlandığında taraf değiştirin.
Bulgar bölünmüş çömelme hareketini nasıl ilerletebilirsiniz?
Summers, Bulgar split squat'ına ilk başladığınızda, bunu sadece vücut ağırlığınızla yapın, böylece harekete ve gerektirdiği dengeye alışabilirsiniz, diyor.
Bu hareketin vücut ağırlığı versiyonunu belirledikten sonra, farklı Bulgar split squat çeşitlerini deneyebilirsiniz. Örneğin Summers, ağırlık eklemeden veya ağırlıkların konumunu değiştirmeden önce yükseltilmiş arka ayağınızın yüksekliğiyle ve kutudan veya banktan ne kadar uzakta duracağınızla oynamanızı önerir. Kalça kaslarınızda daha fazla hissetmek için ne kadar uzakta durmanız gerektiğine dair belirlenmiş bir kural yoktur; bu, boyunuza ve oranlarınız gibi şeylere bağlıdır; bu nedenle birkaç farklı duruş denemek faydalı olabilir.
e harfi olan arabalar
Summers, çoğu zaman, ben de dahil olmak üzere, Bulgar split squat sırasında dörtlü kaslarını sadece hissettiklerini söylüyor. Kalça kaslarımı daha fazla ve dörtlü kaslarımı daha az kullanacağım bir pozisyon bulmam uzun zaman aldı. Öyleyse konumla oynayın; Bu hareketi yapmanın kesin bir yolu yoktur.
Ağırlık eklemeye hazır olduğunuzda, kettlebell Bulgar split squat veya dambıl split squat (valiz veya ön raf), eksantrik Bulgar split squat (inişi yavaşlatan) veya mayınlı Bulgar split squat yapmayı düşünün.
Summers, ağırlığı tuttuğunuz yeri değiştirdiğinizde stabilitenizin ve egzersiz yapmanıza yardımcı olacak farklı çekirdek kasların kullanımının zorlandığını söylüyor.
Bulgar split squat'ın farklı varyasyonlarını denemek, farklı kas gruplarını çalıştıracak (örneğin ağırlıkları ön raf pozisyonunda tutmak omuzlarınızı çalıştıracak) ve sonuç olarak, aradığınız kalça kazanımlarından daha fazlasını elde etmenize yardımcı olacaktır.
İlgili:
- Sıkı Kalçalar İçin Harika Hisseden 5 Hamle
- Kıçınızı Ciddi Şekilde Çalıştıracak 17 Squat Varyasyonu
- Evde Ekipman Gerektirmeyen 25 Bacak Egzersizi
