İster arıyor olun kas geliştirmek Veya sadece hareketliliği artırın, hamlelerin nasıl düzgün şekilde yapılacağını öğrenmek önemlidir. Temel alt vücut hareketi muhtemelen günlük olarak her merdiven çıktığınızda veya bir şey almak için diz çöktüğünüzde akşam düşünmeden yaptığınız bir harekettir.
Akciğerler bir tür tek taraflı harekettir; yani vücudunuzun her iki tarafını bağımsız olarak kullanırsınız. Her zaman yaptığınız başka bir tek taraflı hareket mi var? Yürüme. Tek taraflı hareketler önemlidir çünkü dengeyi geliştirmeye yardımcı olabilirler ve vücudunuzun her iki tarafında eşit şekilde kas oluşturmanıza yardımcı olurlar. Tek taraflı hareketler, vücudun her iki tarafının aynı anda birlikte çalıştığı iki taraflı hareketlerin tam tersidir. Düşünün: squat, bench press veya şınav. Sağlam bir çalışma programı oluşturmak istiyorsanız her iki hareket türüne de ihtiyacınız var ve hamlelerin nasıl yapıldığını öğrenmek bu denklemin bir bölümünü doldurmanıza yardımcı olabilir.
Hamle Nedir?
Hamle muhtemelen bir spor salonunda veya stüdyo dersinde yapmayı öğrenebileceğiniz ilk egzersizlerden biridir. Akciğerler öncelikle vücudunuzun alt kısmındaki kasları çalıştırır, ancak doğru yapılırsa aynı zamanda göbek bölgenizi de çalıştırmalı ve hatta doğru duruş yoluyla sırtınızı ve omuzlarınızı güçlendirmeye yardımcı olmalıdır. Birçok kişi hamle yapmanın neden olabileceğini düşünürken diz ağrısı Eğer hamleleri nasıl doğru şekilde yapacağınızı öğrendiyseniz, eklemlerinize fazladan yük bindirmemelidirler.
Akciğerler, kalçalarınız, hamstringleriniz (bacaklarınızın arkasındaki kaslar), kalçalarınız ve göbek bölgeniz dahil olmak üzere alt vücudunuzdaki birçok büyük kas grubunu çalıştırır; aynı zamanda baldırlarınızı ve dörtlü kaslarınızı da (bacaklarınızın ön kısmındaki kaslar) çalıştırırlar.
Kalça hareketliliğinize ve önceden var olan diz ağrınıza bağlı olarak, belirli hamlelerin (yan hamleler veya sabit hamleler gibi) vücudunuz için daha rahat olduğunu görebilirsiniz. İyi haber şu ki, çok fazla hamle çeşidi var, sizin için iyi çalışan birini bulmak çok kolay.
Akciğerlerin Faydaları
Akciğerlerin, alt vücudunuzdaki ana kas gruplarının çoğunu güçlendirmek de dahil olmak üzere birçok faydası vardır. Düzenli olarak hamle yaparak kalça kaslarınızda, kuadriseps kaslarınızda, hamstring kaslarınızda ve baldırlarınızda kas oluşturabilirsiniz.
Ayrıca hareket boyunca karın kaslarınızı aktif tutarak merkez bölgenizi güçlendirebilirsiniz. Akciğerler ayrıca ileri ve geri adım attığınızda dengenizi artırmanıza yardımcı olabilir ve sizi vücudunuzun her iki tarafını ayrı ayrı çalıştırmaya zorladıkları için kas dengesizliklerini düzeltmeye yardımcı olabilirler.
Hamle TekniğiYapabileceğiniz en klasik hamle ileri hamledir. Hamle varyasyonları için talimatlar bir sonraki bölümdeki Hamle Türleri altında bulunabilir, ancak burada ileri hamle tekniğinin ayrıntılı bir dökümü verilmiştir:
Ayakta dururken, sağ ayağınızı sol ayağınızın 2 ila 3 fit ilerisine adım atın ve ayaklarınız doğrudan birbirinin önünde olmayacak şekilde sendeleyin. (Gergi ipinde yürümek yerine ayaklarınızı karşıdaki demiryolu raylarının üzerinde durmayı düşünün.)
Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı kıvırın, böylece beliniz kavisli olmayacak ve pelvisiniz göğüs kafesinizle aynı hizada olacaktır.
Nefes alın, sağ uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar her iki dizinizi 90 derece bükün. Kalçalarınızın düz kalmasını ve öne veya arkaya eğilmemesini sağlamak için elleriniz kalçalarınızın üzerinde dinlenebilir.
Hamlenizin alt kısmında, sağ kaval kemiğiniz neredeyse yere dik olmalı, sağ ayağınız yere düz basmalı ve sol ayak parmaklarınızın üzerinde dinlenmelisiniz (sol topuk yerden yüksekte).
Her iki ayağınızı iterek ve kalça kaslarınızı sıkarak ayağa kalkarken nefes vererek başlangıç pozisyonunuza dönün.
Dambıl veya halter tutarak ağırlık eklemeden önce hamle tekniğinizi hassas ve akıcı hale getirmek için pratik yapmalısınız.
Akciğer TürleriEğer hamlelere yeni başlıyorsanız veya hamleler yapıyorsanız dizlerini acıtıyor Sabit hamlelerin (statik hamleler veya ayrık squat olarak da bilinir) veya dönüşümlü ters hamlelerin daha kolay olduğunu görebilirsiniz (her ikisiyle ilgili ayrıntılar aşağıdadır). Bu hamlelerin her ikisi de dizlerinize daha az baskı uygulayacak ve aynı zamanda ileri hamle veya yürüme hamlesinden daha az denge gerektirecektir.
Ayrıca kalça kaçıran kaslarınızı (kalçanızın dış tarafındaki kaslar), kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olacak yan hamleleri de deneyebilirsiniz; üstelik dışarı adım atacağınız için dizlerinize biraz daha az baskı uygularken. ileri veya geri yerine yan.
Eğer bir meydan okuma arıyorsanız, göğüs yüksekliğinde tek bir dambıl veya kettlebell ya da her iki elinizde birer dambıl tutarak aşağıda listelenen hareketlerin hemen hemen her birine ağırlık ekleyebilirsiniz.
İleri Hamle
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve göbek kısmı takılı olacak şekilde ayakta durun.
Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve her iki dizinizi de 90 derece bükerek hamleye başlayın. Sağ uyluğunuz yere paralel olmalıdır. Dizlerinizi bükerken belinizin bükülmediğinden emin olarak merkez bölgenizi meşgul ve kalçalarınızı kapalı tutun.
Sağ ayağınızı itin ve başlangıç pozisyonuna dönmek için sol kalça kaslarınızı kullanın.
Tüm tekrarları aynı tarafta tekrarlayabilir veya bir dahaki sefere sol ayağınızla ileri adım atarak tarafları değiştirebilirsiniz.
Ters Hamle
Bu hareketi ağırlıkla veya ağırlıksız yapabilirsiniz. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, göbek kısmı takılı olacak şekilde ayakta durun.
Sağ ayağınızla geriye adım atın ve sol uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar her iki dizinizi de bükerek hamle yapın. Merkez bölgenizi meşgul, kalçalarınızı sıkışmış ve sırtınızı düz tutun.
Sağ ayağınızı hafifçe iterek, sol kalça kaslarınızı çalıştırarak ve ileri doğru adım atarak başlangıç pozisyonuna dönün.
güçlü erkek isimleri
Diğer tarafta tekrarlayın. Tarafları değiştirmeye devam edin.
Sabit Hamle (Split Squat)
Ayaklarınız iki yana açık, sağ ayağınız önde, sol ayağınız arkada, her iki bacağınız da düz olacak şekilde ayakta durun. Ayaklarınızın doğrudan birbirinin önünde olmadığından emin olun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı altta tutun (belinizi bükmekten kaçının).
Her iki dizinizi de 90 derece bükün ve bir hamle yapın (sağ uyluğunuz kabaca yere paralel olmalıdır).
Başlangıç pozisyonuna dönmek için her iki dizinizi de düzleştirin. Ayaklarınızı belirli bir süre veya tekrar boyunca sabit pozisyonda tutarak aynı tarafta tekrarlayın. Daha sonra öndeki ayağı değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
Daha da zorlaştırın: Her iki elinizde birer dambıl tutarak ağırlığı artırın. Ayrıca her tekrarın tepesine bir sıçrama ekleyerek bu hareketi daha zorlu hale getirebilirsiniz. Ayağa kalkın, ardından hemen bir hamle yapmaya başlarken ayak parmaklarınızın üzerine hafifçe inin.
Diz çökerek ayağa kalkma hamlesi
Ayaklar kalça genişliğinde açık, göbek kısmı birleşik ve eller kalçada veya göğüs hizasında dua ederken ayakta durun.
Sağ ayağınızla geriye adım atın ve ters bir hamle yapın, her iki dizinizi de 90 dereceye kadar bükün ve sağ dizinizin yere yaslanmasına izin verin, böylece diziniz bükülmüş olur.
Şimdi sol ayağınızı sağ ayağınızla buluşturacak şekilde geriye doğru bir adım atın, böylece her iki dizinizin üzerinde yerde diz çökmüş olursunuz. Dengeyi sağlamak için merkez bölgenizi kullanın ve ellerinizi kalçanızda tutmaya çalışın.
Önce sağ ayağınızla öne çıkın, böylece tekrar tek dizinizin üzerine çökersiniz. Bir hamle yapın ve alçak bir çömelme için sağ ayağınızla buluşmak üzere sol ayağınıza adım atın.
Mümkünse tekrar ayağa kalkmaktan kaçının. Bunun yerine alçak squat pozisyonunda kalın ve bir sonraki tekrar için hemen sol ayağınızla geriye adım atın. Her seferinde taraf değiştirmeye devam edin.
Yanal Hamle
Ayaklarınız bitişik, kalçalarınız kıvrılmış ve göbek bölgeniz meşgul olacak şekilde ayakta durun.
Sağ ayağınızla sağa doğru büyük bir adım atın. Ayağınız yere çarptığında kalçanızdan öne doğru eğilin, kıçınızı geriye doğru itin ve sağ dizinizi bükerek hamle yapın. Sol bacağınız düz kalmalıdır.
Bir saniye duraklayın, hamlenizin en alt noktasına inin, ardından başlangıç pozisyonunuza dönmek için sağ ayağınızı itin.
Tüm tekrarları aynı tarafta tekrarlayın veya sol ayağınızla dışarı çıkarak diğer tarafları değiştirin.
Atlama Hamlesi (Plyo Hamlesi)
Bu gelişmiş bir plyometrik (atlama) egzersizidir ve diz ağrınız varsa veya yeni bir egzersiz rutinine yeni başlıyorsanız kaçınılmalıdır.
Ayaklarınız çapraz, sağ ayağınız sol ayağınızın önünde, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. (Ayaklarınız doğrudan birbirinin önünde olmamalıdır, örneğin demiryolu raylarını düşünün, gergin halatları değil.)
w harfi olan araba
Bir hamle yapmak için her iki dizinizi de bükün.
Hızlanmaya yardımcı olmak için kollarınızı sallayın, ayağa kalkın, ayaklarınızın konumunu havada değiştirin, böylece sol ayağınız önde ve sağ ayağınız arkada olacak şekilde yere inersiniz.
İnişinizi hafifletmek için hemen başka bir hamle yapın.
Her seferinde hangi ayağın öne ineceğini değiştirerek atlamaya devam edin.
İşte insanların hamle yaparken sıklıkla yaptığı birkaç yaygın biçim hatası:
Arka bacağınız temelde düz . En yaygın hatalardan biri, insanların çok ileri adım atması ve bu nedenle arkadaki dizini 90 derece bükmek yerine sadece gevşek bir şekilde bükmesidir. İleriye doğru daha küçük bir adım atarak bunu düzeltin.
Diziniz ayak parmaklarınızın ötesine uzanıyor . Bu ipucu, sıklıkla tekrarlandığı için biraz daha yanıltıcıdır, ancak tam olarak doğru değil . Formunuz mükemmelse, bacaklarınız daha uzunsa ve diziniz ayak parmaklarınızı biraz geçiyorsa bunda bir sorun yoktur. Bununla birlikte, gövdenizi çok fazla öne eğmemeye dikkat etmelisiniz, bu da muhtemelen diz uçlarınızın ayak parmaklarınızı geçmesi anlamına gelecektir ve dizinize ve kaval kemiğinize ek (gereksiz) kuvvet uygulayacaktır.
Kalça kaslarını kullanmıyorsun . Bir diğer yaygın hata (bunu fark etmek zor!) tüm işi yapmak için kalça kaslarınızı kullanmak yerine dörtlü kaslarınızı ve ayaklarınızı kullanmaktır. Her tekrar sırasında batarken ve ayakta dururken, işi yaptıklarından ve diğer kas gruplarının gereksiz yere telafi etmediğinden emin olmak için kalça kaslarınızı sıkmaya odaklanın.
Diz sorunlarınız, kalça sorunlarınız varsa veya bir doktor tarafından hamle yapmaktan kaçınmanız talimatı verildiyse hamle yapmaktan kaçınmalısınız. Hamle yaparken her zaman düz ve sağlam bir yüzeyde olduğunuzdan emin olmalısınız.
Ve tüm egzersizlerde olduğu gibi, aynı anda çok fazla yük almamalısınız. Egzersiz yapmakta yeniyseniz, ağırlık eklemeden önce vücut ağırlığı hamleleriyle gevşemeyi düşünün.
