Nasıl Biraz Daha Az Yargılayıcı Olunur?

Sana yalan söylemeyeceğim: Biraz yargılayıcı olmaktan hoşlanıyorum. Kendimi savunmak gerekirse, nefret dolu realite şovlarını izlemek ve sık sık kitap okumak gibi en eleştirel düşüncelerim için sağlıklı çıkış noktaları bulduğumu düşünmeyi seviyorum. r/AmitheAsshole . Bununla birlikte, her zaman öyleymiş gibi davranamam Aşk kafamdaki kusurları bulan ses, özellikle de davetsizce ortaya çıktığında ve kendimi aptal gibi hissetmeme neden olduğunda. Ve eğer beyni olan bir insansanız, sanırım siz de benzer günler geçirmişsinizdir.

e harfi olan arabalar

Bu konuda kendimizi hırpalamadan önce, yargılamanın çok insani bir davranış olduğunu hatırlayalım. Hepimiz, bir arkadaşımızın parasız kaldığından veya bir iş arkadaşının dikkatsizliğine göz diktiğinden şikayet ettikten sonra savurgan bir satın alma işlemi için yan gözle bakmak gibi anlar yaşadık. Birçok bakımdan bu sadece başka bir biçimdir. sosyal karşılaştırma , ilkel bir içgüdü. Evrimsel olarak insanları tehdit olup olmadıklarını görmek için boyutlandırmak istiyoruz. Andrea Bonior, Doktora , klinik psikolog ve yazarı Düşüncelerinizi Detokslayın , SelfGrowth'a söyler. Yargılar sadece 'Bu kişi benimle nasıl karşılaştırılıyor?' diye sorduğumuzda vardığımız sonuçlardır.

Ancak inatçı bir iç monoloğa sahip olmanın özünde yanlış bir şey olmamasına rağmen, bazen bu ses o kadar da zararsız değildir; örneğin size ve ilişkilerinize zarar vermeye başladığında. Dr. Bonior, bunun yargılayıcı düşüncelerle ilgili olmaktan çok, bunların size nasıl hissettirdiği ve nasıl davrandığınızla ilgili olduğunu söylüyor. seni bir yere mi koyuyorlar süper huysuz mod? Değer verdiğiniz insanlara nasıl davrandığınızı etkiliyorlar mı? Dünya algınız değişti mi? Dr. Bonior, yargılamanın sıklıkla daha fazla yargılamaya yol açtığını ve bir olumsuzluk döngüsü başlatabileceğini söylüyor.

Yargılılığınız konusunda kendinizi harika hissetmediğinizde, bu durum benlik duygunuzu gerçekten etkileyebilir ve özeleştirinizi şiddetlendirebilir. Jor-El Caraballo, LMHC New York'ta yaşayan bir terapist ve yazarı Gölge Çalışması Çalışma Kitabı , SelfGrowth'a söyler. Demek istediğim, bu alışkanlığı nasıl bırakacağınıza dair ipuçları aramak için buradasınız, değil mi? Bu boş bir merak olabilir ama belki siz de benim gibi, omzunuzdaki şeytan fıstık galerisinden sinsice yaklaştığında kendinizi kötü hissedersiniz. Carballo, 'Tamam, burada yapmak istediğim bir değişiklik varsa belki de araştırmaya değer' diyebileceğimiz anlardır.

Eğer yargılama eğilimlerinizi dizginlemek istediğinize karar verirseniz, iyi haber: Bu mümkün. Caraballo'ya göre çoğu zaman bu aslında bir kişilik veya karakter meselesi değil; yalnızca değiştirebileceğimiz öğrenilmiş davranış ve derinlemesine kökleşmiş düşünce kalıplarıdır. Sadece pratik gerektirir.

Bu uygulama tam olarak neye benziyor? İşte uzmanlarımızın yargılayıcı alışkanlıkları kontrol altında tutmak hakkında söyledikleri.

1. Bu yargılayıcı düşünceleri fark etmek için durun.

Yargıda bulunmak genellikle bilinçli bir karardan ziyade anlık bir tepkidir, bu nedenle konuştuğumuz uzmanlar ilk etapta eleştirel düşünceleri yavaşlatmanızı tavsiye ediyor. Yargılayıcı olduğunuz için kendinizi yargılamanıza gerek yok; Dr. Bonior, bunun gerçekleştiğinin farkındalığıyla ilgili olduğunu söylüyor. Olumsuz düşüncelerinizi telefonunuzdaki bir nota veya bir günlüğe yazmanız yararlı olabilir, böylece zaman içinde kalıplara dikkat edebilirsiniz. Ancak bu size göre değilse şunu da düşünebilirsiniz: Hey, bu yargılayıcı bir yorumdu.

Duraklatmak şunu anlamamıza yardımcı olur: 'Neden olursa olsun, yargılayıcı merceğimden bakıyorum' diyor Dr. Bonior. Daha sonra kendinize bunun muhtemelen en doğru veya yararlı bakış açısı olmadığını hatırlatabilirsiniz.' Bazen bir düşünceyi fark edip onu bırakabilirsiniz; bu, düşüncenizin temel bir parçasıdır. meditasyon —bu listedeki diğer fikirlerden bazılarına geçmeden önce. Ancak serbest bırakmak zorsa şunu sorun: Kritik tepkiyi tetikleyen bir şey oldu mu? Belki arkadaşınız ağrıyan bir noktaya çarpmıştır ya da siz asılmıştınız. Ya da tutumunuzun kökeninde ele alınmaya değer daha derin bir sorun olabilir; buna daha sonra değineceğiz.

ve ile araba isimleri

2. Her kararı daha güzel bir şeyle takip edin.

Olumsuz anlatıları ortaya çıktıkça tanıyabildiğinizde, Caraballo senaryoyu tersine çevirmenizi, örneğin bir hakaret ile bazı zihinsel destekleri dengeleyerek tavsiye ediyor. Bir düğünde kendinizi bir yabancının tuhaf dans hareketlerine gülerken yakaladığınızı varsayalım. İlk düşünceniz bu olsa bile yine de 'Tamam, insan anı' diyebilirsiniz. Ama bunu onlara vermem gerekiyor; onlarda benim sahip olmadığım bir cesaret var' diyor.

Caraballo, takibinizin size özgün gelmesi gerektiğini vurguluyor. İlk kararınızın yanlış olduğuna kendinizi ikna etmenize gerek yok, diye açıklıyor. Bunun yerine daha iyi ama inandırıcı bir düşünce veya eylem bulmayı öneriyor ve bu çerçeveyi psikoloğa atfediyor. Jennifer Abel, Doktora . Kötü dansçının cesaretini nasıl övdüğünüze benzer şekilde, örneğin bir dahaki sefere temizlik becerileri eksik olduğunda partnerinizin yemek pişirme pirzolalarını da fark edeceksiniz.

Caraballo'ya göre bu yönlendirmeyi ne kadar çok uygularsanız o kadar otomatik hale gelecektir. Sayesinde nöroplastisite -temel olarak beynin değişme ve yeni düşünce tarzlarına uyum sağlama yeteneği- kısa süre sonra düşünmeden olumsuzluk alışkanlığından vazgeçebilirsiniz. Müşterilerime her zaman şunu söylüyorum: Muhtemelen ilk başta kendinizi biraz sahte hissedeceksiniz, diyor. Doğal gelmese bile, beyninizde zamanla kolaylaşacak yeni, daha az yargılayıcı bir yol oluşturuyorsunuz.

3. Hikayenin tamamını bilmediğinizi unutmayın.

Olası bir alarm arızası veya kötü trafik yerine otomatik olarak bir başkasının gecikmesini zaman yönetimi becerilerine yüklediyseniz, temel ilişkilendirme hatası . Dr. Bonior'a göre, bu yaygın önyargı, bir kişinin karakterine veya kişiliğine ilişkin daha kişisel değerlendirmeler lehine, birinin davranışına ilişkin dış açıklamaları göz ardı etme eğilimimizin arkasındadır. Kendimize sıklıkla verdiğimiz şüpheden aynı faydayı başkalarına vermiyoruz, diyor. İnsanları bu şekilde değerlendirdiğimizde her türlü yargılama hatasına yol açar.

Amerikan çete isimleri

Bu hatayı düzeltmek için Dr. Bonior, kendinize tüm bilgilere sahip olmadığınızı hatırlatmanızı öneriyor. Örneğin, nakit sıkıntısı çeken arkadaşınızın yeni bir iPhone almak için gerekli parayı bulması ama doğum günü yemeğiniz için para bulamamasından rahatsız oluyorsanız şunu düşünün: Bütçesinin nasıl olduğunu bilmiyorsunuz; uzun zamandır para biriktiriyor olabilirdi; Hediyeler gibi ücretsiz yükseltme fırsatları da mevcuttur. Mesele şu ki, bilmediğiniz şeyi doğru bir şekilde yargılayamazsınız.

4. Bir günlüğe yazmasına izin verin.

Daha fazla egzersiz yapmanın kesinlikle faydaları olsa da olumlu düşünceler ve elinizden geldiğince şefkati genişleterek, kendinizi de sansürlemek istemezsiniz. Yargılarınızı keşfetmek, ilk etapta neden bu kadar güçlü hissettiğinizi açığa çıkarmanıza yardımcı olabilir ve o kadar derin olmasa bile şikayetlerinizi dile getirmek ve fikirleriniz üzerinde çalışmak sağlıklı olabilir.

Dr. Bonior, düşüncelerin kendisini damgalamak zorunda olmadığımızı söylüyor. Bir yargıyı birinin yüzüne karşı paylaşmak ile onu bir günlüğün mahremiyetinde sisteminizden çıkarmak arasında büyük bir fark var. O tavsiye ediyor günlük kaydı çünkü başkalarını incitmeden veya drama yaratmadan kendinizi ifade edebileceğiniz güvenli bir alan sunar. Eğer yapamazsan inanmak Arkadaşınız geçen hafta sonu nasıl berbat bir davranış sergilediyse, ortak bir arkadaşla bunun hakkında dedikodu yapmak muhtemelen en iyi fikir değildir; ama neden bu çılgın hikayeyi günlüğünüze yazamıyorsunuz?

v harfi olan araba

Bu daha ağır konular için de geçerli. Diyelim ki arkadaşınızın bebeği olacak ve sizin düşünceniz şöyle: Bekle, Sen ? Muhtemelen bunu onlarla paylaşmak istemeseniz de, bunun üzerinden yazmak, güçlü tepkinizi anlamanın, kendi ebeveynlik fikirlerinizi sorgulamanın veya kendinize bir fikir vermenin bir yolu olabilir. yargılamayan senin hakkında havalandırmak için yer kıskançlık .

5. En yargılayıcı olduğunuz zamanlara dikkat edin.

Başkalarında hata bulmak daha kronik bir alışkanlık haline geldiğinde, özellikle de kendinizi pek iyi hissetmediğiniz bir alışkanlık haline geldiğinde, fark ettiğiniz kalıpları araştırmaya değer. Konuştuğumuz uzmanlara göre, kritik sesin sesini kısamamanızın birkaç yaygın nedeni var:

Akıl sağlığınızla mücadele ediyorsunuz.Dünyayı nasıl gördüğünüz, genel olarak nasıl hissettiğinizin bir yansıması olabilir mi? Caraballo soruyor. Geçici stresten (önemli bir proje sırasında iş arkadaşlarınızı aşırı eleştirdiğiniz zamanlar gibi), depresyon veya anksiyete gibi zihinsel sağlık sorunlarına (ki bu sizi sinirli ve olumsuz yapabilir) kadar her şeyin ekstra beceriksiz bir iç yargıya yol açabileceğini belirtiyor.Kendi bagajınızı yansıtıyorsunuz. Dr. Bonior, yargılarımızın çoğunlukla kendimiz ve koşullarımız hakkında nasıl hissettiğimiz hakkında her şeyden çok daha fazla şey söylediğini söylüyor. Belki kendinizdeki belirli bir özellikten nefret ediyorsunuz ve bu özelliği başkalarında gördüğünüzde çok üzülüyorsunuz; mükemmeliyetçi olabilir ve başkalarını da aynı standartlara göre tutabilirsiniz; ya da belki de konu hakkında başka bir şekilde kıskanç, güvensiz veya hassassınız (örneğin, tamamen meteliksizken arkadaşınızın aşırı harcama alışkanlıklarıyla ilgili bir hikaye anlatırken dişlerinizi gıcırdatmanız gibi).Eldeki konuyu çok önemsiyorsun.Yatırım yaptığımız şeyler hakkında güçlü hislere sahip olduğumuzu duymak muhtemelen sürpriz olmayacaktır. (Eğer birisi hayatınızı değiştiren bir filmden nefret ediyorsa, onun zevkini sorgulamaya direnmek zordur.) Daha derin bir düzeyde, Hayal kırıklığı, rahatsızlık ve hayal kırıklığı da neyin önemli olduğunu işaret eder. Caraballo, bunun kişisel bir değer gibi sizin için anlamlı bir şeye işaret edebileceğini söylüyor. Belki de insanların X işini Y nedeniyle yapmaması gerektiğini gerçekten güçlü bir şekilde hissediyorsunuz.

Temelde Büyük Bir Neden olmayabilir, ancak potansiyel etkileri merak etmek, sorunun çözümüne yardımcı olabilecek sonraki adımların kapısını açabilir. Bu, tetikleyici konuların etrafındaki konuşma sınırlarını belirlemekten, terapi aramak olumsuz düşünce kalıplarına sahip bir el için.

Caraballo, nereden gelirse gelsin, etrafınızdaki dünyayı değerlendirmenin insan deneyiminin sadece bir parçası olduğunu unutmayın, bu yüzden kendinizi utandırmayın, diyor. Bunun yerine, kötü hissettiren düşünceleri yakalamaya ve daha iyi hissettiren düşünceleri uygulamaya devam edin ve bir ödül olarak biraz yargılayıcı kalmaktan korkmayın.