4 Yıl Önce CrossFit'e Başladığımda Keşke Bilseydim dediğim 9 Şey

Çoğu insan CrossFit'e güçlenmek, kilo vermek veya hayatlarının en iyi şekline kavuşmak istedikleri için başlıyor. Bazı insanlar zaten çok iyi durumdalar ve kendilerine daha fazla meydan okumanın ve belki de atletizmlerini her gün bir grup ortamında sergilemenin yeni, ölçülebilir bir yolu olarak CrossFit'e ilgi duyuyorlar.

2013 yılında sıkıldığım için CrossFit yapmaya başladım. New York'ta bir restoran mutfağında çalışmayı yeni bırakmıştım ve normal çalışma saatleri olan bir ofis işine başlamıştım. Birdenbire çok daha fazla boş zamanım ve bunu uyumak, yemek yemek ve TV izlemek dışında başka şeylere harcayacak enerjim (zihinsel ve fiziksel) oldu. Hem bedenimin, hem de banka hesabımın haftada ancak sınırlı sayıda mutlu saate dayanabileceğini fark etmem sadece birkaç ay sürdü; bu yüzden kız kardeşim, her ikisinden de çok uzak olmayan bir spor salonunda ücretsiz CrossFit tanıtım dersine gitmemizi önerdi. ofis binalarımız, oyun oynuyordum. Benim için bu, brunch'a, pikniğe ya da eğitim kampı dersine gitmeyi kabul etmek gibiydi. Bunu yapardım, muhtemelen hoşuma giderdi ve sonra yapılırdı.

Görünüşe göre CrossFit arada bir girip çıkacağınız bir şey değil; yapışırsa gerçekten yapışır.

2013'ten bu yana pek çok değişiklik yaptım, bunların bir kısmı CrossFit'le ilgili, çoğu da değil ve çözmem bunca yılımı aldı. İşte başladığımda keşke bilseydim ve CrossFit'e yeni başlayan veya denemeyi düşünen herkese söyleyeceklerim:

Çoğu spor salonunda, yeni CrossFitter'ların normal derslere katılmadan önce almaları gereken bir dizi rampa dersi vardır. Benimki altı derslik bir seriydi; bu seride squat ve deadlift gibi temel halter kaldırma hareketlerini, olimpik kaldırma hareketlerini (temiz ve sarsıntılı, koparma) ve barfiks, şınav ve burpee gibi temel vücut ağırlığı hareketlerini inceledik. Birkaç sulandırılmış WOD (Günün Egzersizi) yaptık ve CrossFit'te ortaya çıkan pek çok kısaltmanın üzerinden geçtik (AMRAP = Mümkün Olduğu Kadar Çok Tur, EMOM = Dakikadaki Her Dakika, vb.).

Bu rampalı derslerden sonra bile spor salonuna her girdiğimde yeniden başlıyormuşum gibi hissettim. Aylar boyunca her antrenmanda anlamadığım en az bir şey vardı: temiz ve koparma arasındaki fark; askıda kapma ile güç kapma arasındaki fark; Gerçek şu ki, bir güç kapma işlemini gerçekleştirebiliyorsunuz ve bu, bir güç kapma işleminden farklı olan, normal bir eski kapma işleminden farklı olan bir askı kapma işleminden farklıdır.

CrossFit kendisini şöyle tanımlıyor: Yüksek yoğunlukta gerçekleştirilen sürekli değişen fonksiyonel hareketler Kulağa basit geliyor ama gerçekte AF incelikli ve aslında biraz karmaşık. İnsanların bunu sevmesinin nedenlerinden biri de pek çok farklı şey yapabilmenizdir, ancak diğer taraftan öğrenecek çok şey vardır. Ciddi bir ağırlık kaldırma ve/veya üniversite atletizm geçmişiniz olmadığı sürece, muhtemelen ilk birkaç ayınızı biraz kafanız karışarak, sürekli yeni şeyler yaparak ve sadece hareketleri yapmaya çalışarak geçireceksiniz. Bu iyi çünkü…

Herhangi bir CrossFit spor salonuna bakın ve muhtemelen insanların WOD'dan önce veya sonra ekstra şeyler yaptığını göreceksiniz; bu ister kürek makinesinde dayanıklılık antrenmanı olsun, ister kuvvet aksesuarı çalışması, hatta tam kapsamlı bir egzersiz olsun. gelişmiş squat döngüsü . Bunlar deneyimli CrossFitter'lar için harika olsa da (ya da olmayabilir), bunların hiçbirini yapmanıza gerek yok. Kesinlikle henüz değil. İyi bir CrossFit spor salonu, aşırıya kaçmadan, hızlı bir şekilde daha güçlü ve fit olmanızı sağlayacak antrenmanları akıllı bir şekilde programlayacaktır. İyi bir antrenör, anlamadığınız her şeyi açıklamak ve ihtiyaç duyduğunuzda formunuzu düzeltmek için her gün zaman ayıracaktır.

Güçlenmenin olayı şudur işe yaraması için gerçekten iki önemli şeyin olması gerekiyor : Öncelikle kaslarınızı çok çalışmaya zorlarsınız (ağırlık kaldırarak, vücut ağırlığıyla direnç antrenmanı yaparak vb.) böylece kas lifleriniz yırtılır. İkincisi, kaslarınız kendilerini onarır ve siz dinlenirken bu süreçte giderek güçlenir. Evet, dinlenirken aslında güçlenirsiniz. CrossFit'ten önce haftada beş veya altı kez spor salonuna gider, kardiyo makineleri ve kardiyo temelli dersler arasında geçiş yapardım. CrossFit'e başladığımda aynı programa sadık kaldım. Sık sık haftanın altı günü gidiyordum çünkü her şey çok yeni ve eğlenceliydi. Antrenmanlar ısınma dahil sadece bir saat sürüyor ve haftada altı saat çalışmak bana o kadar da aşırı gelmedi. Ancak her hafta altı gün ağır ağırlıklar ve yoğun aralıklarla çalışma çok fazla Haftanın sadece dört (belki de beş) gününe sadık kalsaydım ve vücuduma bu arada toparlanması için gereken zamanı verseydim muhtemelen daha hızlı güçlenirdim.

Bazen CrossFit WOD şuna benzeyebilir: beş kısa set ağır sırt squat'ı ve ardından çok hafif bir halterle Olimpiyat kaldırma tekniği egzersizleri. İşte bu. Hiç ter dökmeden bu şeyleri yapmak için bir saat harcamanız kesinlikle mümkün.

Dürüst olmak gerekirse, başlangıçta bu kadar sık ​​gitmemin bir başka nedeni de, bir antrenmanın etkinliğini, sonunda ne kadar nefessiz, yorgun ve terli olduğuma göre ölçmeye alışkın olmamdı. Pek çok CrossFit antrenmanı sizi kesinlikle bu şekilde hissettirecek olsa da bazıları öyle hissettirmeyecek. Bazı günler antrenmanın amacı sadece Ağır şeyleri kaldırın ve güçlenin veya daha karmaşık halter hareketleri için teknik üzerinde çalışın, böylece sonunda daha fazla ağırlık ekleyip güçlenebilirsiniz. Çoğunlukla kardiyo geçmişinden geliyorsanız buna alışmak gerçekten zordur ve eskisi kadar 'çok çalışmadığınızı' hissedebilirsiniz. Ancak unutmayın, güçlenmenin yolu ağır yük kaldırmak ve sonra dinlenmektir.

2013 yılında CrossFit'e başladığımda, bunu yapan pek çok kişi, bol miktarda yağsız protein, sebze ve sağlıklı yağlar, biraz meyve ve biraz nişasta yemeyi içeren Paleo diyetini uyguladı. Tüm tahıllar ve süt ürünleri yasaklanmıştır. Paleo'nun bütün, işlenmemiş gıdalara vurgusu iyi olsa da sürekli olarak sıralanmıştır. en kötü genel diyetlerden biri son yıllarda takip ediyorum. Ayrıca tüm tahılları ve ilave şekerleri kesmek çoğu zaman insanların daha az karbonhidrat tüketmesi anlamına gelir ve karbonhidratlar özellikle önemlidir CrossFit yapan hemen hemen herkesin yapacağı gibi düzenli egzersiz yaptığınızda.

Makroları (her gün yediğiniz protein, karbonhidrat ve yağ miktarı) saymak evrensel olarak popüler olmadan önce CrossFitters ve vücut geliştiriciler bunu yapıyordu. CrossFit'e başlayana kadar bunun için tam bir pazar olduğunun farkında değildim. özelleştirilmiş, performans odaklı diyet planları Bu, vücut yağını yönetirken performansı artırmayı vaat ediyor. Ayrıca BCAA'ların (dallı zincirli amino asitler) ne olduğunu veya insanların daha iyi egzersiz yapabilmek için rutin olarak egzersiz öncesi tozları su şişelerine karıştırdıklarını da bilmiyordum. O zamandan beri ayak parmaklarımı tüm bu şeylerin sularına soktum ve her zaman aynı şeyi düşünerek ortaya çıktım: Bunlar benim için buna değmez ve muhtemelen senin için de buna değmezler.

Çok spesifik vücut kompozisyonu hedefleriniz varsa (daha fazla kas, daha az yağ vb.) makroları saymak yardımcı olabilir; Size tam olarak ne yemeniz gerektiğini ve ne zaman yemeniz gerektiğini söyleyen özelleştirilmiş bir şablon, o hedefe daha da hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir. Sorun şu ki, bunların hepsi çok fazla ekstra çaba (ve genellikle para) gerektiriyor. Ve Takviyeler ? Çoğu, gerçek araştırmalardan çok pazarlama tarafından desteklenmektedir. Herkesin yapıyormuş gibi görünmesi sizin de bunu yapmanız gerektiği anlamına gelmez.

Muhtemelen bunu başkalarından duymuşsunuzdur ve bu benim için de geçerli: CrossFit'e başladığımdan beri başıma gelen en iyi, en sağlıklı, en aydınlatıcı şey, egzersizi kalori yakmanın veya kilo vermenin bir yolu olarak görmeyi bırakıp spora başlamamdır. bunu daha güçlü olmanın ve daha iyi hissetmenin bir yolu olarak görmek. Farkına varamayacağınız kısım, tüm bunların bir gecede gerçekleşmemesidir. Yıllar sürdü.

Genel olarak önemli bir not: Çok fazla ağırlık kaldırıp yeterince dinlenerek güçlenirsiniz, yukarıda bahsettiğim şey: Bunun işe yaraması için siz de yeterince yemem lazım . Ve açıkçası, muhtemelen düşündüğünüzden daha fazlası yeterli. Günde iki bin kalori genellikle ortalıkta dolaşan bir sayıdır, ancak herkes çok farklıdır ve eğer daha güçlü olmak ya da kilo vermek istiyorsanız, yine de ilk önce durmanızı ve gerçekten neden bunu yapmak istediğinizi düşünmenizi öneririm. bunu yapın ve eğer gerçekten gerekliyse, buna değerse veya sizin için özellikle sağlıklı bir hedefse, bunu yapmak için her gün ne kadar yemeniz gerektiğini bulmaya zaman ayırmalısınız. USDA tavsiye eder bu hesap makinesi . Referans olarak, kilomu mevcut aktivite seviyemde korumak için günde 2.500 kalori yemem gerektiğini söylüyor. Bu, geleneksel bilgeliğin ertelediği günde 2.000 kaloriden çok farklı ve birçok kadının görünüşte evrensel olarak daha az kilo alma arayışında muhtemelen yediği miktardan çok ama çok farklı.

CrossFit'te daha güçlü, daha hızlı veya daha iyi olmak istiyorsanız (ki başladığınızda bunu başaracaksınız, bana güvenin), düzgün beslenmeye başlamalısınız.

İnsanlar CrossFit'in bir tarikat olduğu konusunda şakalaşıyor ama kesinlikle öyle değil. Ancak bunun toplumsal yönü gerçekten güçlü. Genellikle insanlar çoğu gün aynı saatte egzersiz yapar; bu da aynı 20 veya daha fazla kişiyi haftada birkaç kez görmeniz anlamına gelir. Ve herkes aynı antrenmanı yaptığı için her zaman konuşacak bir şeyler vardır. 'Yeni arkadaş yok' zihniyetiyle yola çıksanız bile, en azından bir happy hour'a, partiye ya da antrenman sonrası brunch'a gideceğinize bahse girerim. Bu tuhaf değil (ilk başta tamamen tuhaf olduğunu düşünmüştüm); insanlarla tanışmanın çok normal ve doğal bir yolu ve sen de buna uymalısın.

Dinleyin, eğer CrossFit'e başlarsanız, sizin de bu başarıyı elde eden insanlardan biri olma ihtimaliniz çok yüksek. çok içine. Aynen öyle. Belki de bunun nedeni her şeyin çok ölçülebilir olmasıdır (belirli egzersizleri yapmak için harcadığınız zaman, kaldırdığınız ağırlık miktarı) ve bu nedenle gelişmenin anında tatmini vardır. Belki de bunun nedeni CrossFit spor salonlarının gerçekten güçlü topluluklara sahip olmasıdır, bu yüzden kendinizi CrossFit yapan diğer insanlarla daha fazla zaman geçirirken bulacaksınız, bu da bunun hakkında sık sık konuşacağınız ve bu çok önemli bir şeymiş gibi hissetmeye başlayacağınız anlamına gelir. hayatınızın önemli bir parçası. Bunlar güzel ve muhtemelen kaçınılmazdır, ancak bu işin içine çok fazla düşerseniz, CrossFit'te daha iyi olmanın en iyi yol olduğunu hissedebilirsiniz. en hayatınızın önemli bir parçası.

Daha iyi olmayı istemek harikadır ve güçlenmek gerçekten harika, sağlıklı ve değerlidir. Ancak CrossFit ile kendinizi kaptırmak çok kolaydır. Sürekli bir sonraki antrenmanı düşünen birine dönüşmediğinizden emin olun. Veya daha fazla egzersiz yapabilmeniz için eğlenceli, fitness dışı şeyler yapma davetlerini geri çevirmek. Ya da aslında, sizi bir kişi olarak tanımlamayan ve tanımlamaması gereken bir konuda daha iyi olmak adına yaşam tarzınızı büyük ölçüde değiştirmek. CrossFit Open'da ne kadar iyi performans sergilediğiniz (ya da ne kadar kapkaç yapabildiğiniz ya da ne kadar hızlı hareket ettiğiniz) Fransa CrossFit'i ne kadar uzun süre yaparsanız o kadar önemli hissetmeye başlayabilirsiniz. Muhtemelen her gün kendinize CrossFit'in sadece egzersiz olduğunu, eğlenceli olması ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlaması gerektiğini, hayatınıza tamamen hükmetmemesi gerektiğini sürekli hatırlattığınızdan emin olun.

Şunlar da hoşunuza gidebilir: Vücut Hikayeleri: Irak'ta Gelen Yangından Kurtulmak Christmas Abbott'a CrossFit'i Başlatmak İçin İlham Verdi