Yıllardır ağırlık kaldıran biri olarak yanal omuz kaldırma, üst vücut antrenmanlarımın çoğunun bir parçası oldu...bir nevi. Bu temel, temel bir omuz egzersizidir ve biliyordum ki yapmalı yapıyordum ama çoğu zaman pek doğru gelmiyordu, bu yüzden atlamayı bırakıyordum.
Sonra bir şeyle karşılaştım video sertifikalı eğitmen hakkında Lee Boyce Instagram süper basit bir ayar sunuyor. Denedim ve abartılı görünmek istemem ama... omuz antrenmanlarım artık sonsuza kadar değişti.
İşte olanlar: Birçok kişi yana doğru omuz kaldırmayı düşündüğünde ağırlıkları getirmeyi düşünür yukarı. Toronto merkezli güç antrenörü Boyce, SelfGrowth'a, yukarıya doğru yükselme niyetinde olduğunuzda, bunun tuzaklarınızı daha fazla kapsayacağını söylüyor.
erkek amerikan isimleri
Yanal yükselişler sırasında yaşadığım şey buydu. Üst trapeziusumun yanal yükselişini, sırtınızın üst kısmını kaplayan kasların boynunuza ve omzunuza kadar uzandığını hissediyordum. SelfGrowth'un daha önce bildirdiği gibi, güç antrenmanı yaptığınızda üst tuzaklarınız çok fazla iş alma eğilimindedir ve bu da kendilerini gergin ve rahatsız hissetmelerine neden olabilir. Yanal kaldırmaları da içeren üst vücut antrenmanlarımdan bir gün sonra bunu sıklıkla hissederdim ve gerçek omuz kaslarım veya deltoidlerim pek fazla iş yapmamış gibi hissederdi.
Ancak Boyce gülünç derecede kolay bir değişiklik önerdi: Ağırlıkları kaldırmayı düşünmek yerine yukarı, onları o noktaya kadar getirmeyi düşün uzak mümkün olduğunca birbirlerinden. Kuvvet, ağırlıkları omuzlarınıza doğru değil, her iki tarafa doğru hareket ettirmelidir. Bunun, işi deltoidinizin orta kısmına veya omuz kasınızın orta kısmına götürdüğünü söylüyor. (Ve bu kasınız yapmalı öncelikle yanal omuz yükseltmeleriyle çalışın.)
Bunu ilk denediğimde, alçakgönüllü oldum. Tuzaklarımı karışıma katarken kullandığım ağırlık artık çok ağırdı. Bu yüzden 10 kiloluk dambıllarımı 5 kiloluk dambıllarla değiştirdim ve her tekrarda onları birbirlerinden mümkün olduğunca uzaklaştırmaya odaklandım. Sonuç, omuzlarımda yoğunlaşan ciddi bir yanık oldu; tuzaklarımda hiç bir sancı yoktu.
Sonunda çalıştırmak istediğim kasları çalıştırıyordum ki bu benim için yeterli bir kazançtı ama Boyce bu basit zihniyet değişikliğinin bir faydasından daha bahsetti: Omuzlarınızı daha güvenli bir kaldırma için yukarı kaldırır, çarpma riskini azaltır (a) Tendonların sıkışmasından kaynaklanan omuz ağrısının nedeni). Üst tuzaklarınız devreye girerse, omuzlarınızı yükseltebilirler, bu da akromiyon çıkıntınızın altında veya köprücük kemiğinizin kürek kemiğinizle buluştuğu yerde sahip olduğunuz alan miktarını azaltır.
Ve orada çok fazla alan olmadığında tendonları, kasları ve bursaları (buradaki tüm bu tür yapılar) sıkıştırmaya başlayabilirsiniz çünkü yanal hareketi yaparken sahip olduğunuz sınırlı alan vardır, Boyce diyor. Ancak önerdiği ince ayar sayesinde, trap'lerinizle omuzlarınızı kaldırmıyorsunuz, bu nedenle çalışmak için biraz daha fazla alanınız oluyor, diyor.
h harfi olan arabalar
Rutininizde yanal omuz kaldırmalarını nasıl kullanmalısınız?
Boyce, omuzlarınızı güçlendirmek istiyorsanız, yalnızca baş üstü pres çalışmalarına değil, tüm omzunuzu çalıştıran hareketlere odaklanmanız gerektiğini söylüyor.
Boyce, omuz ekleminizin 360 derecelik bir harekete sahip olduğunu ve yanal kaldırma sırasında kollarınızın yaptığı kaçırma hareketinin omuzların işlevinin bir parçası olduğunu söylüyor. Yani bu modeli yük ile yaparak deltoidleri çok fazla uyaracağız.
Bu, omzunuzun ön kısmına (tepegöz baskılarda olduğu gibi), omzunuzun ortasına (bu yanal kaldırmalarda olduğu gibi) ve omzunuzun arka kısmına (ters sineklerde olduğu gibi) çarpan hareketleri dahil etmeniz gerektiği anlamına gelir. İşinizi sizin için kolaylaştırdık; deltoidlerinizin her bölümünü çalıştırmak için bu tam omuz egzersizini deneyin.
Boyce, yanal omuz yükseltmelerini dambıl, kablolar veya direnç bantları dahil olmak üzere bir dizi farklı ekipmanla yapabileceğinizi söylüyor. Yanal yükselişlerinizden en iyi şekilde yararlanmak için ağırlığı daha hafif bırakın ve tekrarları daha da artırın. Bu, onlar için çok ağır olan ağırlıkları kaldırmak için üst tuzaklarınızı çağırmak yerine, işi yapmak için deltoidlerinizi kullandığınızdan emin olmanızı sağlayacaktır, diyor.
dişi köpek isimleri
Yanal omuz kaldırma nasıl yapılır:
Ayaklarınız yaklaşık kalça genişliğinde açık, her elinizde daha hafif bir dambıl, kollarınız bacaklarınızın önünde, avuçlarınız bacaklarınıza dönük olacak şekilde ayakta durun. Bu başlangıç pozisyonudur.
Ağırlıkları birbirinden olabildiğince uzaklaştırmayı düşünerek ağırlıkları yanlarınıza, omuz hizasına kadar kaldırın.
Onları başlangıç pozisyonuna geri indirin. Bu 1 tekrardır.
Yukarıdaki hamlenin gösterimi Kurabiye Janee, Hava Kuvvetleri Rezervinde bir arka plan araştırmacısı ve güvenlik güçleri uzmanı.
