İntihar amaçlı olmayan kendine zarar verme (NSSI) olarak da bilinen kendine zarar verme geçmişiniz varsa, kendinize zarar verme dürtüsünün habersiz olarak veya belirli tetikleyicilere yanıt olarak ortaya çıkabileceğini bilirsiniz. Bu nedenle, kendine zarar vermenin alternatiflerine ve dürtü geldiğinde direnmenize yardımcı olacak baş etme mekanizmalarına sahip bir araç kutusuna sahip olmak her zaman yararlı olacaktır. Bu, yeni koronavirüs pandemisinin ortasında özellikle doğru olabilir. Anksiyete, yalnızlık, depresyon ve bunalmış hissetmeyle başa çıkmak en iyi zamanlarda bile zordur, ancak tüm bu sosyal izolasyon, tam da onlara en çok ihtiyaç duyduğunuz anda sizi her zamanki kaynaklarınızdan ve destek sistemlerinizden mahrum bırakabilir.
Kendine zarar verme sorunu uzun vadede profesyonel bir yardımla ele alınsa da, uzmanların o anda yoğun dürtülerle başa çıkmanıza yardımcı olmak için önerdiği bazı başa çıkma mekanizmaları ve kendine zarar verme alternatifleri vardır. Bu mekanizmalar çoğunlukla şunlara dayanmaktadır: bilişsel davranışçı terapi İnsanların düşüncelerini ve eylemlerini yeniden şekillendirmelerine yardımcı olan (CBT) ve sıkıntı toleransı ve duygusal düzenlemeye odaklanan bir BDT biçimi olan diyalektik davranış terapisi (DBT). Kendine zarar vermeyi terapi açısından tedavi etmenin en iyi yolu olmasa da, BDT ve DBT temel dayanak noktalarıdır.
Burada, uzmanlardan bir dahaki sefere ihtiyaç duyduğunuzda aklınızda bulundurmanız gereken birkaç strateji istedik. Herhangi bir zihinsel sağlık tavsiyesinde olduğu gibi, her ipucu kişisel olarak sizin için yararlı olmayacaktır; bu nedenle, sizin için en iyi neyin işe yaradığını bulmak için düşünün ve deneyin.
1. Öncelikle neden kendinize zarar verdiğinizi anlayın.
İnsanlar birkaç farklı nedenden dolayı kendilerine zarar verirler ve motivasyonunuzu ve tetikleyicilerinizi anlamak, bu listeden size en çok fayda sağlayacak başa çıkma stratejilerini seçmenize yardımcı olabilir. İnsanların kendine zarar verme eyleminde bulunduklarında genellikle iki dürtüden birini hissettiklerini görüyoruz: Ya o kadar çok duyguya sahipler ki bunaltıcı oluyor ve kurtulmak için kendilerine zarar veriyorlar ya da hiçbir şey hissetmiyorlar, duygusal uyuşukluk ve Bir şey hissetmek istediklerinde kendilerine zarar verecekler, Nina Vasan, M.D., M.B.A., psikiyatri klinik yardımcı doçenti Stanford Tıp Fakültesi , SelfGrowth'a söyler. Dr. Vasan aynı zamanda kurucusu ve genel müdürüdür. Beyin Fırtınası, Stanford Akıl Sağlığı İnovasyon Laboratuvarı Kendisi ve ekibi, kendine zarar vermeyle ilgili kaynakların yaratılmasına yardımcı olmak için teknoloji şirketlerine danışmanlık sağlıyor. (Öncelikle ben de Brainstorm'da stajyerim.)
dişi köpeğe verilen isim
Bir göre 2014 araştırma çalışması Kanada Psikiyatri Derneği'ne göre, insanların kendine zarar vermesinin diğer nedenleri arasında kendilerini cezalandırma isteği, duygusal sıkıntının fiziksel belirtilerini yaratma ve öfkeyi hafifletme yer alıyor. Sizi kendinize zarar vermeye iten şey ne olursa olsun, bu dürtüyü daha az zararlı bir şekilde tatmin edebileceğinizi görebilirsiniz.
Neden kendinize zarar verdiğinizi anlamak aynı zamanda hangi duygu ve durumların bu dürtüyü tetikleyebileceğini öğrenmeniz ve böylece baş etme mekanizmalarınızı kullanmaya daha hazırlıklı olmanız anlamına da gelir. Mayo Kliniği . Bu şekilde, sıkıntılı bir anla nasıl başa çıkacağınıza dair uzun vadeli bir plan yapabilir ve farklı kararlar verebilirsiniz.
2. Sisteminize soğuk bir şeyle şok verin.
Dr. Vasan, yoğun bir fiziksel his hissetmenin sizi duygusal sıkıntınızdan uzaklaştırabileceğini söylüyor. Örneğin elinize bir küp buz alıp vücut ısınızla yavaş yavaş erimesine izin vermek kendinizi sakin hissetmenizi sağlayabilir.
Bazıları için dondurucu soğuğun batması ve acısı, kendine zarar verme yoluyla aradıkları acı dürtüsünü de tatmin eder, ama çok daha güvenli bir şekilde. Amaç ister sakinleşmek, ister duyularınızı harekete geçirmek, ister kendinize gerçek bir zarar vermeden acı hissi yaratmak olsun, soğuk duş almak, soğuk su içmek ve soğuk bir yiyecek tüketmek (naneli bir şey gibi) gibi diğer serinletme aktiviteleri de işe yarayabilir. yararlı alternatifler
zuar palmeirense
3. Ya da ısınıp rahatlayın.
Sıcaklık hissi sakin kalmanıza ve ayakları yere basmanıza yardımcı olabilir. İnsanlar kendilerini aşırı derecede kaygılı veya bunalmış hissettiklerinde vücutları bunun belirtilerini gösterebilir; kalp atış hızının artması, kan basıncının artması ya da yorgunluk hissi gibi. göğüslerinde gerginlik , Gowri Aragam, MD, klinik eğitmeni Harvard Tıp Fakültesi ve psikiyatrist Massachusetts Genel Hastanesi , SelfGrowth'a söyler. Bazı insanlar için, ısınmak veya kontrol altında hissetmek vücutlarını fiziksel olarak sakinleştirebilir ve doğal olarak rahatlatıcı kimyasallar salgılayabilir, bu da onların daha sakin ve daha kontrollü hissetmelerine yardımcı olur.
Sıcak veya rahat hissetmenin birçok yolu vardır. Sıcak bir duş almak, bir battaniyeye sarılmak, bir kase rahatlatıcı çorba yemek veya bir fincan sıcak çay yudumlamak isteyebilirsiniz. Sıcaklık, sizi rahatlatacaksa evcil hayvanınızı kucaklamak gibi fiziksel olmaktan çok duygusal bile olabilir.
4. Vücudunuzu gevşetin.
Yoğun duygular vücudunuzda gerginlik hissinin oluşmasına neden olabilir, bu nedenle gevşemek ve vücudunuzu hareket ettirmek yardımcı olabilir. Dikkat dağıtabileceğinden ve daha sağlıklı alışkanlıkları teşvik edebileceğinden bahsetmiyorum bile. Kendine zarar verme davranışlarını önlemek amacıyla hastalarımın yoğun duygularını serbest bırakmanın veya onlarla baş etmenin kendi güvenli yolunu bulmalarına yardımcı olmak, iyileşme sürecinin doğal bir parçasıdır, Dr. Aragam. Kendilerini daha iyi hissetmelerine yardımcı olur ve genellikle kendine zarar vermeyle ilişkilendirilen utanç duygularının azalmasına yardımcı olur.
Genellikle vücudunuzu hareket ettirmek, yürüyüşe çıkmak gibi şeyleri içerebilir ancak pandemi sırasında dışarıda, hatta güvenli, sosyal mesafeli bir şekilde egzersiz yapma konfor seviyenize bağlı olarak, bunun yerine kapalı alanda egzersiz yapmayı tercih edebilirsiniz.
Başlamak için bir yere ihtiyacınız varsa, işte evde nasıl egzersiz yapacağınızı ve bundan nasıl hoşlanacağınızı burada bulabilirsiniz. Ancak geleneksel anlamda egzersiz yapmak zorunda olmadığınızı unutmayın; esnemek, odanızda dans etmek veya sizin için işe yarayan her şey sağlam seçeneklerdir.
5. Başka bir eylemle duygularınızı serbest bırakın.
Duygularınızı başka nesnelerden çıkarmak da hissedebileceğiniz keskin ve ağır duygulardan kaçmanın harika bir yolu olabilir. Dr. Aragam, çoğu zaman kendine zarar verme eyleminin, vücuttaki bu gerilimi derhal serbest bırakmanın bir yolu olarak hizmet ettiğini söylüyor. Tedavideki amacımız, bu gerilimi ortadan kaldırmanın daha sağlıklı yollarını bulmak ve bunun sonucunda zararlı fiziksel etkiler olmadan daha iyi hissetmektir.
zuar palmeirense
Bu gerilimi azaltmanın daha güvenli alternatifleri olarak Dr. Aragam, kağıt parçalarını yok etmek, yumuşak bir nesneye (yastık veya kil gibi) yumruk atmak veya tencere ve tavalara yüksek sesle vurmak gibi şeyleri öneriyor. Duygularınızı sanat veya müzik gibi yaratıcı bir şeye kanalize etmek de yararlı olabilir.
6. Nefesinize odaklanın.
Derin nefes almanın yalnızca birden fazla fiziksel faydası yoktur (örneğin parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirmek fiziksel olarak rahatlamanıza yardımcı olmak için), ama aynı zamanda sizi zihinsel olarak da sakinleştirebilir. Dr. Vasan'a göre, yavaşlamak ve birkaç derin nefes almak için birkaç saniye ayırmanın bile çok önemli bir etkisi olabilir ve deneyimleyebileceğiniz güçlü duygulara biraz daha odaklanmanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca derin nefes almayı ve rehberli meditasyonu, o anda daha yararlı kılmak için uzun vadeli bir uygulama olarak öneriyor. Yeni başlayanlar için Dr. Vasan indirmeyi öneriyor Sakinlik Ve Üst boşluk ve her ikisinin de ücretsiz sürümlerini en az bir hafta denemek. Ne kadar çok pratik yaparsanız, gerçekten ihtiyacınız olduğunda bu araçlara o kadar kolay güvenebilirsiniz.
7. Dürtü yoluyla yolunuzu yazın.
Nasıl hissettiğiniz veya genel düşünceleriniz hakkında birkaç kelime yazmak, kendi kendine başa çıkmada yardımcı olur. Rachel Hoffman , Ph.D., NYC merkezli ruh sağlığı stüdyosunda kadınlara ve ikili olmayan bireylere yönelik terapi lideri Gerçek , SelfGrowth'a söyler. Danışanların düşüncelerini ve duygularını işlemelerine olanak tanır.
Hangi kendine zarar verme etkinliğini yaptığınızı yazmayı deneyin istek harekete geçmek yerine meşgul olmak. Veya en derin, en içteki düşüncelerinizi ifade ederek onları kafanızdan sayfaya aktarın. Hatta tam cümlelerle uğraşmak yerine sadece çizebilir, karalayabilir veya duygusal sözcükler yazabilirsiniz. Eğer faydası olacaksa, mücadelelerinizi yazdıktan sonra kağıdınızı yırtın.
Öte yandan, hissettiğinizin tam tersini hissetmenize yardımcı olacak şeyleri yazmanız daha yararlı olabilir. Seni ne mutlu eder? Seni ne mutlu eder? Hoffman minnettarlığınızı korumanızı tavsiye ediyor günlük İster ekleme yaparak ister önceki girişleri okuyarak sizi sıkıntılı anlara odaklamak için.
8. Kendinize zarar vermeyle başa çıkmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış bir uygulama kullanın.
Bazen size yardımcı olan başa çıkma mekanizmalarını ve faaliyetleri hatırlamak o anda zordur. Neyse ki bunlara erişmenize yardımcı olacak pek çok ücretsiz teknoloji var. Sakin Zarar Rahatlama veya dikkati dağıtma gibi kendine zarar verme dürtüsü ortaya çıktığında ihtiyaç duyduğunuz şeylere dayanan çok çeşitli yönlendirmeler ve fikirler nedeniyle popüler bir seçenektir. Benzer şekilde, Kendini İyileştirme sizi alternatif aktivitelerle yönlendirir (kendinize zarar vermek yerine kırmızı kalemle üzerinize yazmak gibi). Benim Parlak Şeyim Öte yandan, mevcut sıkıntınızı nasıl derecelendirdiğinize bağlı olarak komik, sevimli veya heyecan verici videolar gibi dikkat dağıtıcı şeyler sağlar.
Hatta her gün kullandığınız siteler ve uygulamalar hakkında yardım bile bulabilirsiniz. Örneğin geçen yıl Pinterest bir lansman başlattı. yeni ürün Kendine zarar verme terimleri arayan kullanıcıları, bazı zorluklarını hafifletmelerine yardımcı olacak başa çıkma egzersizlerine yönlendiren Stanford Beyin Fırtınası ile birlikte geliştirildi.
Ortada pek çok seçenek var; hangi nedenle olursa olsun hoşunuza giden birini seçin ve fikirlere ihtiyaç duyduğunuzda destek için ona güvenin.
s harfi olan araba
9. Bir arkadaşınızla veya sevdiğiniz biriyle konuşun.
Bu listedeki diğer dikkat dağıtma temelli başa çıkma mekanizmalarına benzer şekilde, bazen sadece konuşmak için bir arkadaşınıza ulaşmak, dürtü geçene kadar kendi kafanızdan kurtulmanız gereken şey olabilir. Neler yaşadığınız konusunda spesifik olmanıza bile gerek yok; bazen rastgele konuşmaların dikkati dağıtması yeterli olabiliyor.
Kendinizi hazır hissetmiyorsanız, duygularınız hakkında onlarla konuşmak zorunda kalmasanız da, güvendiğiniz bir arkadaşınıza neler yaşadığınızı anlatmak, kendinize zarar verme dürtülerinizle başa çıkmanıza da yardımcı olabilir. Mayo Kliniği hatta kendinize zarar verme dürtüsü ortaya çıktığında iletişim kuracağınız kişi olarak sevdiğiniz birini atamanızı önerir. Üstelik henüz yapmadıysanız, profesyonel yardım aramaya yönelik güçlü bir ilk adım da olabilir.
Kendiniz için yapabileceğiniz en önemli şey, ihtiyaç duyduğunuzda yardım istemektir Dr. Vasan. İnsanlar orada ve iyileşmenize yardım etmek istiyorlar. Üzücü düşünceleriniz hakkında en iyi arkadaşınız, partneriniz veya ebeveyniniz gibi sevdiğiniz birine ulaşın.
10. Profesyonel bir kaynakla bağlantı kurun.
Yukarıdaki öneriler yoğun duygularla başa çıkmanıza yardımcı olmak açısından oldukça faydalı olsa da, özellikle kendinizi güvende hissetmiyorsanız, profesyonel bakımın alternatifi değildirler. Dr. Vasan, düşünceleriniz karanlıksa veya güvenliğiniz konusunda endişeleniyorsanız derhal tıp camiasıyla iletişime geçin, diyor. Birinci basamak doktorunuzu arayın, bir psikiyatrist veya terapistle iletişime geçin veya bir terapi yardım hattına veya uygulamasına bağlanın.
Acil bir kriz içinde olmasanız bile, henüz yapmadıysanız, kendinize zarar verme geçmişinizi bir profesyonelle ele almayı düşünmeye değer. Yanınızda bir profesyonelin olması sizi yalnızca bunun gibi daha fazla araçla donatmakla kalmayacak, aynı zamanda duygularınızı ve deneyimlerinizi keşfetmeniz için size güvenli bir alan da sağlayacaktır. Bunu yalnız yapmak zorunda kalmamalısın.
Kendinize zarar vermeyi düşünüyorsanız veya şu anda konuşacak birine ihtiyacınız varsa, telefonla arayarak destek alabilirsiniz. Ulusal İntiharı Önleme Yaşam Hattı 1-800-273-TALK (8255) numaralı telefondan veya HOME'u 741-741'e mesaj göndererek, Kriz Metin Satırı . Ve Burada Amerika Birleşik Devletleri dışındaysanız uluslararası intihar yardım hatlarının bir listesidir.
ibadet övgüleri
İlgili:
- Gerçekten Uygun Fiyatlı Bir Terapist Bulmanın 7 Yolu
- Kendine Zarar Veren Bir Arkadaşa Söylenecek 5 Faydalı Şey (ve Kaçınılması Gereken 3 Şey)
- Kaygılı ve Korkan Bir Psikiyatristten 8 Başa Çıkma Stratejisi
