Antrenmandan Önce Yeterince Yemediğinizin 5 İşareti

Eğer hiç hissettiysen başı dönmek ya da egzersiz sırasında başın dönüyorsa, yalnız değilsin. Kesinlikle orada birkaç kez bulunduğumu söyleyebilirim. Genellikle sebebini tam olarak belirleyebilirim: Öğle yemeğini erken yedim ve ondan önce bir şeyler atıştırmayı unuttum. HIIT sınıfı .

Antrenmandan önce doğru şekilde yakıt almam gerektiğini bilsem de, bazen milyonlarca başka şeyle karşılaştığımda bunu hatırlamak zor oluyor. Şanslıysam spor salonuna giderken yolda muz yemeyi unuttuğumu fark edeceğim. Ama genellikle orta sınıfa gelinceye kadar bunu düşünmüyorum, biraz başım dönüyor ve ara vermem gerekiyormuş gibi hissediyorum.

Ancak, bir antrenmandan önce yeterince yememenin, zıplama sırasında kendinizi biraz sersemlemiş hissetmenizden daha fazlasını yapabileceği ortaya çıktı (ki bu, zorlamanız gereken bir şey değil). Bunu düzenli olarak yapmak antrenmanınızı etkileyebilir, hedeflerinize engel olabilir ve dikkatli olmazsanız ciddi yaralanmalara neden olabilir. İster antrenman öncesi bir atıştırmalık yemeyi unutuyor olun, ister genel kilo verme planının bir parçası olarak kalori alımınızı aktif olarak azaltıyor olun, vücudunuza ihtiyaç duyduğu yakıtı verdiğinizden emin olmanız gerekir.

'Unutmayın, yemek size enerji verir' Albert Matheny , M.S., R.D., C.S.C.S., kurucu ortağı SoHo Güç Laboratuvarı New York'ta ve danışmanı Promix Beslenmesi , SelfGrowth'a söyler. 'Özellikle, karbonhidratlar orta ila yüksek yoğunluklu egzersiz için ihtiyacınız olan enerjiyi size veren şeylerdir. Sisteminizde yeterli miktarda enerji yoksa önemli miktarda enerji üretemezsiniz.'

Düzgün yakıt doldurmuyorsanız, 'Kısa vadede kendinizi berbat hissedeceksiniz. Uzun vadede ilerleme kaydedemezsiniz, hüsrana uğrarsınız ve egzersizin yalan vaatlerle dolu olduğunu düşünmeye başlarsınız'' Rob Sulaver, C.S.C.S., C.S.N., kurucu eğitmen Gürleme Boks ve kurucusu/CEO'su Bandana Eğitimi , SelfGrowth'a söyler.

Özetle: Amacınız ister güç geliştirmek, ister dayanıklılığı artırmak veya kilo vermek olsun, vücudunuza ihtiyaç duyduğu yakıtı verdiğinizden emin olmanız gerekir. İşte egzersiz yapmadan önce yeterince yemediğinizin en önemli işaretleri. Ayrıca ne zaman ve ne yemelisiniz?

'Doğru yakıt doldurmadan orta-yüksek yoğunlukta bir egzersiz yaparsanız, kan şekeri düşebilir Matheny, 'Çok düşük, başınızın dönmesine veya bayılmanıza neden oluyor' diye açıklıyor. Vücudunuza enerji vermiyorsanız ancak zorlu bir egzersiz sırasında ondan çok şey talep ediyorsanız, kendinizi doğrudan yorgun veya uyuşuk hissetmeniz de muhtemeldir. Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., 'Başınız dönerse ve sersemlik hissederseniz, egzersiz yapmayı hemen bırakın'' dedi. Alissa Rumsey Beslenme ve Sağlık , SelfGrowth'a söyler. İmkanınız varsa, muz veya bir bardak meyve suyu gibi hızlı karbonhidrat veya şeker tüketin; bu, kan şekerinizi yükseltmenize ve egzersize geri dönmenize yardımcı olabilir. Baş dönmesi aynı zamanda dehidrasyonun bir belirtisidir, bu nedenle biraz su da içirin.

e harfi olan nesneler

Bu kadar yaygın olmasa da, egzersiz sırasında başınızın dönmesine veya başınızın dönmesine neden olabilecek kalp sorunları ve hatta astım gibi bazı sağlık sorunları vardır. Doğru yakıt ve sıvı alımına rağmen bu şekilde sık sık hissediyorsanız doktorunuza görünmenizde fayda var.

Bu genellikle yakıttan çok hidrasyon meselesidir, Lauren Antonucci, M.S., R.D.N., sahibi ve yöneticisi Beslenme Enerjisi New York City'de SelfGrowth'a anlatıyor. Mideniz bulanıyorsa, o gün şu ana kadar ne kadar sıvı ve elektrolit aldığınızı düşünün. Yeterince su içmeyi unutmuş olabilirsiniz ya da yeterince tuz almamış olabilirsiniz. Elektrolitlerin (tuz gibi) düşük olması, kas krampları ve kafa karışıklığı gibi diğer semptomların yanı sıra mide bulantısına da neden olabilir.

'Gerçekten düşük sodyumlu diyetler uygulayan ve bir ton su içen birçok sağlıklı aktif kadın görüyorum, ancak bu gerçekten işe yaramıyor Antonucci, yaz geldiğinde ve egzersiz yaptığınızda 'diyor. Sodyum, vücudumuzdaki sinir ve kas fonksiyonunu düzenlemek için gerekli olan önemli bir elektrolittir. Yeterli miktarda olmadığında (genellikle ter yoluyla kaybettiğimiz için), hücrelerimiz düzgün sinyal gönderemez ve kramp, baş dönmesi, baş ağrısı ve mide bulantısı gibi semptomlar yaşarız.

Antonucci, yakın zamanda sodyumu kestiyseniz ve egzersiz sırasında mideniz bulanıyorsa diyetinize biraz tuz eklemeyi deneyin, diyor. Turşu veya çorba, patates cipsinden daha sağlıklı bir yoldur çünkü bunlar sodyum açısından zengindir ancak doymuş yağ içermez.

Matheny, o gün yeterince yemek yemediyseniz kendinizi tükenmiş hissedeceğinizi söylüyor. 'Koşu sırasında hızlı bir tempo tutturamayacaksınız ve bir parkurda normalde yaptığınız kadar hızlı ilerleyemeyeceksiniz. Rumsey, genel olarak muhtemelen normalde yaptığınız kadar sıkı çalışamayacağınızı hissedeceğinizi ekliyor. Eğer spandeksinizi giyip iyi bir egzersiz yapmayı umarak spor salonuna giderseniz, bu gerçekten sinir bozucu olabilir.

İşlerin tehlikeli olabileceği yer burasıdır. Rumsey, 'Eğer yakıtınız yetersizse ve yeterli kalori ve/veya karbonhidrat tüketmiyorsanız, düşük kan şekeri ve potansiyel olarak bayılma riskiyle karşı karşıya kalırsınız' diyor. Bu doğal olarak sizi daha yüksek yaralanma riskine sokar. Matheny, 'Koşarken düşebilir veya takılıp kalabilirsiniz ya da örneğin üzerinizde ağırlık varken kaldırma hareketini kaçırabilirsiniz' diyor. 'Ayrıca, eğer en iyi/en uyanık/en güçlü durumda değilseniz, genel olarak yaralanmaya daha yatkın olursunuz.'

İster güçlenmek, dayanıklılığınızı artırmak veya kilo vermek istiyor olun, yeterince yemezseniz başarınız etkilenecektir. Bunun birkaç nedeni var. Rumsey, 'Yeterince yemezseniz, vücudunuz yakıt olarak kullanmak üzere kasları parçalamaya başlayabilir' diyor. Ayrıca, uygun şekilde yakıt almadığınızda, çok fazla tekrar yapamayacak kadar yorgun olabilirsiniz.

w harfi olan araba

Son olarak vücudunuzu ihtiyaç duyduğu yakıttan mahrum bırakmak aslında metabolizmanı karıştır ve kilo vermeyi zorlaştırır. 'Vücudunuzu doğru şekilde beslemezseniz kilo veremezsiniz. Antonucci, onu kısa sürede değiştiriyorsunuz, böylece metabolizmanız yavaşlıyor ve vücudunuz [kalorileri] korumaya başlıyor,' diyor. Birisi kilo vermekte zorlanıyorsa, ofisinde metabolizma hızını test ettiğini ve birinin hızı olması gerekenden düşük olduğunda baktığı ilk şeyin, onun yeterince yiyip yemediğine, bazen de kaloriyi artırıp artırmadığına baktığını söylüyor. insanların kilo vermesine yardımcı olan şey budur.

Herkesin vücudu ve metabolizması farklı olduğundan, antrenmandan ne kadar önce yemek yemeniz gerektiğini bulmak biraz deneme yanılma gerektirebilir. Rumsey, 'Antrenmanınızın günün hangi saatinde olduğuna ve bireysel ihtiyaçlarınızın ne olduğuna bağlı olarak, antrenmandan iki ila üç saat önce normal büyüklükte bir yemek yiyebilir veya 30 ila 60 dakika önce küçük bir atıştırmalık yiyebilirsiniz' diyor. 'Yemek ve/veya atıştırmalık hem karbonhidrat hem de protein ve bir miktar yağ ve lif içermelidir. Antrenmandan bir saatten az bir süre önce yemek yiyorsanız, yediğiniz yağ ve lif miktarını sınırlayın; çünkü büyük miktarlar sindirimi yavaşlatabilir ve mide kramplarına veya mide bulantısına neden olabilir.'

Rumsey, atıştırmalık olarak kraker ve humus, bir muz veya biraz fındık ezmeli kızarmış ekmek, hatta haşlanmış yumurta ve bir dilim kızarmış ekmek düşünün. (İşte size ilham verecek 11 R.D onaylı egzersiz öncesi atıştırma fikri daha.)

Ayrıca sıvı aldığınızdan da emin olun. Rumsey, 'Hafifçe susuz kalmış olsanız bile, hem egzersiz performansınızda hem de toparlanmanızda bir fark görebilirsiniz' diyor.

Matheny, 'Vücudunuzun daha önce yaptığınız antrenmanı onarabilmesi, toparlayabilmesi ve daha da güçlenebilmesi için' gün boyunca yakıt ve sıvı aldığınızdan emin olmanız önemlidir, diyor Matheny. 'Glikojen depolarınızı (kaslarınızda depolanan ve egzersiz sırasında enerji için hızla erişilebilen karbonhidrat türü) yeniden doldurmak için yiyecek gereklidir.' Sulavar, gün boyunca gelişigüzel yemek yemenin ve ardından antrenmandan hemen önce bunu telafi etmek için çabalamanın, bu depoları gerektiği gibi doldurmanıza izin vermeyeceğini söylüyor, çünkü 'metabolizmamız dar görüşlü değil. Az miktarda kullanılabilir yakıtla dolu bir mideye sahip olacaksınız.' Bu da antrenmanınızı etkileyebilir; kendinizi yavaş, ağır, yorgun ve gazlı hissetmenize neden olabilir, diyor.

İyi bir kural: Üç ​​veya daha fazla saat boyunca yemek yemediyseniz bir atıştırmalık gerekir. Antrenmanınızın bitişine arkadaşlarınızdan daha yakın bir zamanda atıştırmalıklara ihtiyaç duyabilirsiniz, ancak gerçek şu ki, Antonucci, son öğünü dört saat önce olmuşsa 'hiç kimse antrenmana giderken kendini iyi hissetmeyecektir' diyor. Bu yüzden vücudunuzu dinleyin, ona ihtiyacı olanı verin ve her ne olursa olsun hedeflerinize ulaşmaya bir adım daha yaklaşacaksınız.

Şunlar da hoşunuza gidebilir: Kolay ve Sağlıklı Kahvaltı Tostu Nasıl Yapılır?