Bu günlerde reverans yapmak günlük yaşamda pek geçerli bir şey değil, ancak spor salonunda olması gerekiyor. Reverans hamleleri yani. Klasik hamleler hala harika olsa da, busüslüvaryasyon, normal türün o kadar etkili bir şekilde hedeflemediği alt vücudunuzdaki kasları çalıştırır.
'Bu hamle varyasyonuyla, standart bir hamlenin yaptığı gibi sadece gluteus maximus'unuzu (ki bu en büyük ve en dıştaki kalça kasıdır) hedef almıyorsunuz. Reverans hamlesi aynı zamanda stabilizatör kaslarınızı, iç ve dış uyluklarınızı ve kalçayı kaçıran kaslarınızı da harekete geçirir,' diyor kurucu ortağı Taylor Gainor LIT Yöntemi Düşük etkili antrenmanlara odaklanan Los Angeles merkezli bir fitness stüdyosu. Gainor, stabilize edici kaslarınızı harekete geçirmenin dengeye yardımcı olduğunu ve merkez bölgenizi güçlendirdiğini, kalça kaslarınızın daha küçük kaslarını hedeflemenin ise güç ve daha fazla belirginlik yaratmaya yardımcı olacağını ekliyor. Üstelik mükemmel reverans sanatında ustalaşacaksınız.
Sıradan bir hamle gibi tarafları değiştirmek yerine, diğer tarafa geçmeden önce tüm tekrarları bir tarafta yapmak en iyisidir. Gainor şöyle açıklıyor: 'Bu, önce stabilitenize, ardından hareket aralığınıza odaklanabilmeniz içindir'. Bu öğeler, bu alt vücut hareketinin tüm avantajlarından yararlanmanıza yardımcı olur.
Aşağıdan bir tekmeyle nasıl sert bir hamle yapacağınıza bir göz atın; yana doğru yapılan tekme, her tekrarın sonunda kalçanıza ve uyluğunuzun dış kısmına biraz ekstra etki katar.
Tekme ile reverans yaparak hamle
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.
- Sol bacağınızı yerden kaldırın ve sol ayağınızı çapraz olarak arkanıza doğru adım atın, her iki dizinizi de kıçınızı yere doğru indirmek için bükün. Göğsünüzü dik ve omurganızı uzun tuttuğunuzdan emin olun.
- Burada dikkat edilmesi gereken birkaç hata var. Gainor, 'Reverans hamlesinde gördüğümüz en yaygın hata çoğu insanın ayaklarını birbirine çok yakın koymasıdır' diyor. Ayrıca ön dizinizin sağ ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun.
- Sağ topuğunuzdan geçerek ayakta durmaya geri dönün. Sol ayağınızı sol tarafınıza doğru atın ve sol ayağınızı tekrar yere koymadan doğrudan bir sonraki tekrara geçin.
- Bu 1 tekrardır, 15 ila 20 tekrar yapın. Yavaş ve kontrollü bir tempo tuttuğunuzdan emin olun, diyor Gainor. Taraf değiştirin ve her iki tarafta toplam üç set yapın.
Şunlar da hoşunuza gidebilir: Sıkı Kalçalar İçin 9 Kolay Esnetme
