En temel düzeyde, muhtemelen içme suyunun iyi olduğunun ve özellikle havalar ısındığında sudan tasarruf etmenin tam tersi olduğunun farkındasınızdır. Ancak pratikte konu biraz daha incelikli. Aslında, farkında olmadan birkaç önemli sıvı alımı hatası yapıyor olma ihtimaliniz yüksektir ve bu hatalar sizi terk edebilir. sisli uyuşuk ve her yönüyle elinden gelenin en iyisini hissetmiyorsun.
Elbette uygun sıvı alımı yılın her döneminde önemlidir, çünkü yeterli sıvı alımı, düşünceden düşünceye kadar vücudunuzda gerçekleşen hemen hemen her süreç için gereklidir. kaka yapma ancak sıcak havalarda özellikle kritiktir. Isı ve nem, terlemenin artmasına neden olur ve bu da çok daha hızlı su kaybına neden olur. Bu nedenle sıcak havalarda dehidrasyon riski çok daha yüksektir ve bunun için daha fazla sıvı almanız gerekir. farkı telafi etmek . Yeterince su içmemek hem fiziksel hem de zihinsel performansı olumsuz etkileyebilir ve aşırı durumlarda aşağıdaki gibi ciddi komplikasyonlara yol açabilir: sıcak çarpması veya böbrek sorunları Jennah Morgan MD Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi'ndeki bir acil tıp doktoru SELF'e söylüyor. Başka bir deyişle: Vücudumuzun düzgün çalışabilmesi için bol su içmemiz gerekiyor. Cindy Nelson Utah State University Extension'da doçent SELF'e anlatıyor.
Sonuçta bu, sıvı alımınızın istediğinizi yaptığından emin olmanızı daha da önemli hale getirir. (Gün boyunca birkaç bardak sıvı içerek altın rengi elde edebileceğinizi mi düşünüyorsunuz? Uzmanlara göre bu yaklaşım kesinlikle iyileştirmeye yer bırakıyor.) Bu size öyle geliyorsa, sıvı alımı ödevini yanlış anlama konusunda yalnız değilsiniz: Genel olarak birkaç hata modelinin sıklıkla ortaya çıktığını söylüyor Dr. Morgan. Sıvı bölümünde yetersiz kalmanıza neden olabilecek 12 yaygın sıvı alımı hatasını öğrenmek için okumaya devam edin.
1. Günde sekiz bardağın tartışılmaz bir şey olduğunu görüyorsunuz.
Her ne kadar sekiz bardak genellikle sıvı alımı için evrensel standart olarak çerçevelenmiş olsa da, bunun herkese uyan tek bir sihirli sayı olduğu inancının aslında Nelson'a göre bir efsane olduğunu söylüyor. İdeal miktar oldukça kişiselleştirilmiştir çünkü bir dizi farklı faktöre bağlıdır: yaş, kilo, aktivite düzeyi, genel sağlık ve daha fazlası. Aslında her gün içmeniz gereken belirli bir miktar yoktur.
Bu, çoğu insanın aslında bundan faydalanacağını söyledi Daha günde sekiz bardaktan fazla mevcut yönergelere göre. SELF'in daha önce bildirdiği gibi Ulusal Akademiler Tıp Enstitüsü Aslında 19 ila 30 yaşlarındaki kadınlar ve erkekler için sırasıyla 2,7 litre (11 bardak) ve 3,7 litre (yaklaşık 16 bardak) öneriliyor. Eğer battaniye tarifine başvurmaktan çekiniyorsanız vücut ağırlığınızı ölçü olarak kullanabilirsiniz. Anthea Levi MS RD CDN Brooklyn merkezli bir sağlık yazarı ve Alive+Well Nutrition'ın kurucusu SELF'e anlatıyor. Levi, çoğu insanın günlük olarak vücut ağırlığının yarısı kadar su içmenin faydasını göreceğini söylüyor; örneğin 150 kiloluk bir kişi için 75 ons.
Başına Amerikan Kalp Derneği Yeterince sıvı alıp almadığınızı belirlemenin en kolay yolu çişinizin rengini kontrol etmektir. Dr. Morgan, koyu sarı ve hatta kehribar rengi yerine soluk sarıyı hedeflediğinizi söylüyor. Kararmış çişin yanı sıra şunu da fark edebilirsiniz diğer yan etkiler Yorgunluk ve ağız kokusu gibi susuz kaldıysanız ağız kuruluğu Ve şeker isteği . Nelson, beyin bulanıklığı ve baş ağrılarının da olduğunu ekliyor.
2. İçmek için susayana kadar beklersiniz…
Susuzluk sıklıkla yanlış yorumlanan bir duygudur. Senin işaretinden ziyade başlangıç Nelson'a göre nemlendirme aslında daha çok geciktiğinizi belirten bir alarm zilidir. Bu noktada zaten hafif derecede susuz kalmış olabilirsiniz diyor Dr. Morgan. Aslında susuzluk hissi genellikle nefes almak, işemek ve terlemek gibi bedensel süreçlerle 1,5 litreden fazla su kaybedene kadar başlamaz; bu nedenle bir şeyler içmek için o zamana kadar beklemeyin. Hedef: Sürekli proaktif hidrasyon Dr. Morgan diyor. Bu da bizi doğrudan bir sonraki noktaya götürüyor…
3. …ve sonra yakalamaca oynarsınız.
Uzun bir süre boyunca az miktarda sıvıyı yudumlamak, aynı anda büyük miktarda sıvı içmekten çok daha iyi bir hidrasyon yaklaşımıdır. Temelde bunu gün içine yaymak ve beklememek daha iyi olur diyor Nelson. Bu sadece dehidrasyon riskinizi azaltmakla kalmaz (Nelson'ın söylediği gibi kolayca bir açık vermeyeceksiniz), aynı zamanda midenizin su kaybını önlemesini de kolaylaştıracaktır. şişkinlik ve rahatsızlık. Ciddi tutarlılık çok önemlidir.
Amerikalı erkek isimleri
Ayrıca Dr. Morgan, içmenin sizi anında başlangıç noktasına geri getirip dehidrasyonla ilgili yaşadığınız sorunları çözemeyeceğini belirtiyor: Bu şekilde vücudunuz her şeyi bir anda absorbe etmeyecektir, diye açıklıyor. Artı Nelson, sıvı alımınızın büyük kısmını öğleden sonra veya akşam geç saatlere kadar ertelemenin, uykunu bölmek çünkü muhtemelen gece boyunca işemek için kalkmanız gerekecek.
4. Antrenmanınız sırasında sıvılardan mahrum kalırsınız.
Aktivite seviyeniz ne olursa olsun sıvı alımı önemlidir, ancak egzersiz yaptığınızda daha da acil hale gelir. Nelson, ön hidrasyonun ve ayrıca hidratlamanın önemli olduğunu söylüyor. H azalıyor2Atletik performansınızı daha ilk andan itibaren çeşitli şekillerde etkileyebilir (konsantrasyona ve odaklanmaya zarar veren kramp riskini artırmak ve esneklik, hız ve dayanıklılığı azaltmak gibi), bu nedenle önceden yeterince içki içmek, yeteneklerinizi en iyi şekilde ortaya koymanıza yardımcı olabilir. Bu arada tüm bu efor sizi daha hızlı susuz bırakacaktır (teşekkürler ter!) daha sonra yeterince içmek iyileşmeye yardımcı olur.
Atletler için battaniye sıvısı takviyesi yapmak da zordur ancak genel olarak egzersizden iki saat önce 17 ila 20 ons sıvı içmeleri ve egzersiz sırasında her 10 ila 20 dakikada bir yedi ila 10 ons sıvı içmeleri gerekir. Amerikan Egzersiz Konseyi . Önce ve sonra kendinizi tartın ve ter yoluyla kaybettiğiniz her kilo için en az 20 ons su içirin.
5. Aldığınız miktarı takip etmiyorsunuz.
Dr. Morgan'dan alıntı yapalım: Kırmızıya düşmek şaşırtıcı derecede kolaydır. Pek çok insan meşgul oluyor ve ne kadar az içki içtiklerini fark etmiyor, diyor. Bu nedenle Nelson, sıvı alımına yaklaşımınızda gerçekten bilinçli olmanız gerektiğini, nereden başladığınızı ve gelişmeniz gerekip gerekmediğini bilmeniz gerektiğini söylüyor. İnsanlar alımlarını belgelemeye başladıklarında, genellikle gerçek toplamlarına şaşırdıklarını ekliyor.
İçmeyi hatırlamakta zorlanıyorsanız (veya dikkatinizin dağılmasına yatkınsanız) deneyin elinde su şişesi bulundurmak hem sizi yudumlamaya teşvik eden görsel bir yardımcı hem de miktarı ölçen bir ölçüm aracı olarak. Ayrıca bu tüyo sıvılarınızı porsiyonlara ayırmanıza yardımcı olabilir. Örneğin günde 60 onsluk bir hidrasyon hedefiniz olduğunu varsayalım. Sabah 11'e gelindiğinde 20 ons civarında olmalısınız; 16:00'ya kadar 40 ons. Bu şekilde Nelson'ın söylediğine göre bir programınız olur. Her 15 ila 20 dakikada bir zamanlayıcı ayarlamak da yararlı olabilir.
6. Su açısından zengin yiyecekleri çöpe atıyorsunuz.
Flaş haber: Mutlaka yapmanıza gerek yok içmek Günlük sıvı alımı hedefinize ulaşmak için büyük bir miktar. Bazı durumlarda yemek yiyor Nelson, bunun aslında kârınıza fayda sağlayabileceğini söylüyor.
Çünkü bazı gıdalar neredeyse tamamen H'den oluşuyor2Kendinize meyve ve sebzeler gibi yüksek su içerikli yiyecekler vermek (%90'dan fazla!), genel sıvı alımınıza katkıda bulunabilir; özellikle de yeterli sıvı alımının eşiğindeyseniz.
Açık olmak gerekirse, Levi'ye göre tüm günlük suyunuz için yalnızca yiyeceğe güvenmemelisiniz: Kesinlikle hala içmemiz gerektiğini söylüyor. Bu uyarıyı bir kenara bırakarak güçlü seçenekler arasında portakal (%88 su) ve kavun (%90) yer alır çilekler (%92) karpuz (%92) kabak (%94) salatalık (%95) ve marul (%96) çorba gibi sıvı gıdalardan bahsetmiyorum bile smoothieler Ve sallar . Aslında günlük alımınızın yaklaşık %20'sinin kaynağının gıda olduğu tahmin edilmektedir.
7. Elektrolitleri biriktiriyorsunuz.
Elektrolitler teriminin sizin için sadece bir fitness terimi olması durumunda hızlı bir genel bakış: Levi, bunların elektrik yükü taşıyan ve vücutta sıvı dengesini destekleyen mineraller olduğunu söylüyor. Yani sodyum potasyum ve magnezyum, kapsamlı hidrasyon konuşmasında önemli bir rol oynar.
Bununla birlikte, elektrolit açısından zengin içeceklerin otomatik olarak sade sudan daha iyi olduğunu veya Levi'ye göre herkesin ekstra elektrolite ihtiyacı olduğunu düşünmenin bir hata olduğunu söyledi. Çoğu durumda dengeli bir beslenme aslında ihtiyacınız olan her şeyi sağlamalıdır. Örneğin potasyumun fasulye, muz, avokado ve Yunan yoğurtunda bulunabileceğini söylüyor Levi. Ve kabak çekirdeği, chia tohumu ve kuruyemişler harikadır Magnezyumun besin kaynakları . Bu arada içecekler gibi kemik suyu smoothieler ve şekersiz hindistancevizi suyu da gerektiğinde yeniden enerji kazanmanıza yardımcı olabilir (ancak Levi, hindistancevizi suyuyla ilgili abartılı reklamın ciddi şekilde abartıldığı konusunda uyarıyor).
Gerçekte elektrolit içecekler (Gatorade ve Powerade gibi) ve tamamlayıcı elektrolitler (Liquid IV veya Gatorade Thirst Quencher tozu gibi) küçük bir insan popülasyonu için en uygunudur: Levi'ye göre yoğun ısıda uzun süreler harcayan rekabetçi sporcular ve kısa sürede önemli miktarda sıvı kaybeden herkes. Bu gruplar için elektrolit açısından zengin içeceklerin hızlı rehidrasyon için yararlı olabileceğini söylüyor. Peki ortalama sağlıklı insan için? Günlük elektrolit takviyesi bir gereklilik değildir. (İşte daha fazla bilgi elektrolit paketlerini denemeli misiniz? .) Üstelik Nelson, bu içeceklerin ve takviyelerin birçoğunun, sıvı alımınıza gerçekten zarar verebilecek bir madde olan bir ton şeker içerdiğini ekliyor.
8. Şekerli içeceklere çok fazla güveniyorsunuz…
Her türlü içecek sıvı sağlarken, ne olduğuna dikkat etmek istiyoruz. türleri Levi, susuz kalmamak için güvendiğimiz içeceklerin ne kadar olduğunu söylüyor. Hepsi eşit yaratılmamıştır: Şekerli türler (Levi'ye göre tatlı şuruplar ve birçok meyve suyuyla yapılan gazozlu kahveler gibi) tazeleyici bir tada sahip olabilir ancak su kadar verimli bir şekilde hidrasyon sağlayamazlar Dr. Morgan. Hatta bir ile ilgili Şeker molekülleri suyu vücudunuzdan kanınıza çektiği için nemlendirici etki sağlar.
Dahası şekerli içeceklerin başka sağlık sorunları da olabilir. Dr. Morgan, meşhur şeker krizine neden olarak enerji seviyelerinize zarar verebileceklerini ekliyor. (Dehidrasyon problemini birleştirmek için kendisi aynı zamanda kendinizi halsiz hissetmenize de neden olabilir, böylece potansiyel olarak çifte yorgunluk tehlikesiyle karşı karşıya kalabilirsiniz.) Levi'ye göre rutin olarak aşırı şeker yüklemesi de uzun vadede metabolik hastalık riskinizi artırabilir. Bunun yerine, en sevdiğiniz içecek olarak su kullanın (ve eğer sade şeyler çekici gelmiyorsa okumaya devam edin).
9. …ya da kafein ya da karbonat ağırlıklı olanlar.
Nelson'a göre şekerli içeceklerin yanı sıra gazlı ve kafeinli içecekleri de sınırlamak isteyeceksiniz. Karbonatlama kendinizi tok hissetmenizi sağlayacak, böylece gerçekte tükettiğinizden daha fazla sıvı içmiş gibi hissedeceksiniz, alımınızı sınırlayacak ve yeterince su içmenizi zorlaştıracaktır, diyor. Kabarcıklar aynı zamanda şişkinlik gibi GI sorunlarıyla da ilişkilidir. gaz Levi'ye göre diş aşınması ve yıpranmasının yanı sıra. Bu sırada kafein daha fazla işemenize ve kaka yapmanıza neden olabilir, bu da sıvı kaybını hızlandırır ve dehidrasyonu teşvik eder. Ayrıca aşağıdaki gibi yan etkileri de tetikleyebilir: bulantı Aşırı düşkün olan herkesin çok iyi bildiği gibi, titreme kaygısı ve kötü uyku. Levi, kafein alımınızı günde 400 miligram veya daha az olacak şekilde sınırlamanızı önerir (en fazla iki ila üç adet 12 sıvı onsluk bardak civarında).
10. Ya da diğer taraftan, kendinizi tamamen hoşlanmadığınız sıvılara bağlı kalmaya zorluyorsunuz.
Suyun yumuşaklığı büyük bir sapma olabilir. Pek çok insan onu sık sık içmiyor çünkü piyasadaki daha lezzetli içeceklerle karşılaştırıldığında tadı beğenmiyorlar - yani tadı değiştirmek bunu yapmaya yardımcı olacaktır! Eğer bu değişikliği yapmak daha fazla içeceğiniz anlamına geliyorsa, bunun gerçek bir fayda olduğunu söylüyor Nelson.
Hafif bir destek sağlamak için Nelson'a göre meyve veya sebze infüzyonları eklemeyi deneyin. Levi'ye göre bunu, biraz taze limon veya limon suyunu donmuş bir kaseye sıkarak yapabilirsiniz. meyveler veya taze nane veya fesleğen yaprakları ekleyerek. Bu şekilde H'niz2O biraz daha lezzetli olacak (ve bu nedenle kelimenin tam anlamıyla yutmanız daha kolay olacak) ancak yine de aynı hidrasyon faydalarını sağlayacak. (Ve antrenman sonrası içeceklerinde daha fazla etki arayan aktif insanlar için bir ipucu: Çikolatalı süt oldukça iyi bir içecek olur. kurtarma içeceği Nelson diyor.)
11. Sıvı alımınızı her zamanki gibi ayarlamıyorsunuz.
Hidrasyon ihtiyaçlarınız sabit değildir; durumunuza bağlı olarak değişebilirler. Daha önce de belirttiğimiz gibi Aktif olduğunuzda daha fazla sıvıya ihtiyacınız var ya da Dr. Morgan havanın sıcak olduğunu ancak hastalık gibi diğer risk faktörlerinin de sıvı alımı ihtiyaçlarınızı artırabileceğini söylüyor. durumunda ateş kusma veya ishal Bu sıvıların çoğunu kaybedeceğiz, o zaman onları tekrar doldurmamız gerekecek, diyor Nelson. Diğer potansiyel dehidrasyon risk faktörleri şunları içerir: alkol ve müshil gibi bazı ilaçlar diüretikler ve ağızdan alınan ilaçlar tip 2 diyabet .
12. Ve son olarak daha fazlasının her zaman daha iyi olduğunu varsayıyorsunuz.
Bu, iyi bir şeyin çok fazla tüketilmesinin klasik bir örneğidir: Yeterince su içmek, sabit enerji seviyeleri Ve sağlıklı sindirim ama aynı zamanda bunu aşırıya, hatta sağlığınızı tehlikeye atacak noktaya kadar yapmak da mümkün, diyor Levi. Bir ila iki saat içinde bir ton düşürmek, su zehirlenmesi, diğer adıyla hiponatremi (kandaki tehlikeli derecede düşük sodyum seviyeleri için kullanılan tıbbi terim) gibi tehlikeler oluşturabilir. Hiponatremi neden olabilir bulantı Levi, kusmanın zayıflık ve aşırı durumlarda nöbet veya koma olduğunu söylüyor. Ancak açık olmak gerekirse, bu tür ciddi yan etkiler nadirdir: Riske girmek için muhtemelen bir saat içinde tam bir galon su içmeniz gerekeceğini ekliyor. (Daha yaygın bir durum mu? Yukarıda bahsettiğimiz gibi, bir kerede o kadar çok kilo veriyorsunuz ki, vücudunuz bunu verimli bir şekilde ememiyor.)
Peki sıvı alımı görevinizde biraz fazla istekli olduğunuzun işaretleri nelerdir? Bir kişi için temiz işemek. Tıpkı idrarınızın rengine göre susuz kalıp kalmadığınızı ölçebildiğiniz gibi (koyu sarının daha fazla su içmeniz gerektiğini gösterdiğini unutmayın) aynı zamanda size idrarınızın rengine göre de susuz kalıp kalmadığınızı söyleyebilir. üzerinde sulu. Ahem çıktınızın rengi yoksa bu, aşırıya kaçtığınızın bir işaretidir.
h harfi olan arabalar
İlgili:
- Nedeni Ne Olursa Olsun Ağız Kuruluğunu Tedavi Etmenin En İyi Yolu
- Sıcaktan Huysuz Olduğunuzda ve Terlemeyi Durduramadığınız Zaman Nasıl Hızlı Bir Şekilde Soğuyabilirsiniz?
- Daha Fazla Su İçmenize Yardımcı Olacak En İyi Hidrasyon Ürünleri
