Meyve ve Sebze Olmayan Yüksek Lifli 12 Gıda

Şu ana kadar muhtemelen biliyorsundur lif sağlığınızın anahtarıdır. Elbette kaka yapmanıza yardımcı olmasıyla ünlüdür (ve kabızlığı hafifletmek ) ama aynı zamanda kan şekerini ve kötü LDL kolesterolü düşürmek ve hatta kolon kanseri, kardiyovasküler hastalık ve diğer sağlık sorunları riskinizi azaltmak gibi bir sürü başka faydası da var. Temelde eksik bırakılacak bir besin değil ama yine de Amerikalıların büyük çoğunluğu (%90'dan fazla!) önerilen günlük alım miktarını (veya RDA'yı) karşılamıyor.

Neyse ki yeterince yüksek lifli gıda tüketmek bu hayati hedefe ulaşmanıza yardımcı olabilir. Meyveler Ve sebzeler belki de en iyi örnek ama başka seçenekleriniz de var, ancak herhangi bir alternatifin yine de bitki bazlı bir gıda olması gerekecek Janice Dada MPH RDN California merkezli sertifikalı sezgisel bir yeme danışmanı SELF'e söylüyor. Aşağıda 12 olasılık bulacaksınız; bunların hepsini yerel bakkalınızın raflarında bulmanız gerekir.

Tam tahıllı ürünler

Keto eğilimli tam tahıllar gibi düşük karbonhidratlı diyetlerin (kepek ve mikrop bileşenlerini çıkarmak için işlenmemiş ve böylece orijinal besin bileşimlerini koruyanlar) popülaritesi azaldı. Vincci Tsui RD Kanada merkezli sertifikalı sezgisel bir yeme danışmanı SELF'e söylüyor. Ancak bu, onların sağlam bir lif kaynağı oldukları gerçeğini değiştirmez. (Aslında USDA'ya göre tam tahıllar toplam tahıl alımınızın en az %50'sini oluşturmalıdır!) Dada, özellikle tam tahıllı ürünlerin genellikle porsiyon başına üç ila beş gram [lif] arasında değişeceğini söylüyor. Ancak neye bakacağınızı bilmiyorsanız tam tahıllı ürünler ile bunların süpermarketteki tam tahıllı olmayan muadilleri arasında ayrım yapmak zor olabilir (kahverengi ekmek her zaman tam tahıllı değildir!) bu nedenle seçimlerinizi yaparken dikkatli olun: İçerik listesinin başında tam buğday unu veya tam tahıllı un terimlerini arayın. Gürcistan Üniversitesi .

En temel tam tahıl bile ekmekler (%100 tam buğday ekmeği gibi) Tsui'ye göre dilim başına yaklaşık üç gram lif içerir. Bu sayı küçük gibi görünse de, genellikle tek bir dilim yerine birden fazla dilim tükettiğimizi, dolayısıyla toplam alımınızın bunun en az iki katı olacağını belirtiyor. Örneğin bir sandviç söz konusu olduğunda, iki tam buğday dilimi arasında yaklaşık altı gram lif elde edersiniz. Bununla birlikte, filizlenmiş tahıllı ekmek (yeni filizlenmeye başlamış tam tahıllardan yapılmış) veya çok tahıllı tam tahıllı ekmek (birden fazla farklı tam tahıldan yapılmış) dahil olmak üzere daha yüksek (lif açısından zengin) seçenekleriniz de var. Çok tahıllı ve tam tahıllı ürünleri düşündüğünüzün aksine doğası gereği eşanlamlı değildir yani yine de ambalajın üzerinde tam tahıl etiketini aramak isteyeceksiniz!

evet klasik film gecesi atıştırmalıkları aslında bir lif kaynağı olarak kabul edilir. Dada, besin açısından tam olarak bu kadar yoğun olmasa da, önerilen porsiyon boyutunun, USDA'ya göre her birinin yaklaşık altı gram lif sağlayacak kadar büyük (üç bardak) olduğunu söylüyor. O kadar havadar ki, bir anda bir ton yiyebilirsin, diyor Dada.

eski ibadet övgüleri

Tam buğday makarna normal beyaz makarnanın iki katından fazla lif içerir; ABD'ye göre iki ons başına yedi grama karşı üç gram Michigan Üniversitesi . Bazı insanlar için bu, tat ve doku açısından bir ayarlama olabilir (kıvam daha sert olma eğilimindedir ve lezzet daha besleyicidir), ancak bu, Tsui'nin söylediği daha düşük maliyetli bir şeyle lif almanın bir yolu olabilir.

Dada için üç hububat lif değeri yüksek olan ürünler hemen akla gelir: Üzüm-Fındık (yarım bardakta yedi gram lif) kıyılmış buğday ( Bu Tüketici Markaları Sonrası mısır gevreği, 1 ve 1/3 fincan başına sekiz gram ve kepek gevreği içerir (Kashi Go Lean Crunch, fincan başına 12 gram içerir). Dahası Dada, Üzüm-Fındık'ın ilave bir avantaj sağladığını belirtiyor: Tahılın içeriği de oldukça yüksek. ütü . Orijinal üründeki küçük sert yuvarlak parçaları beğenmiyorsanız, pul bazlı bir versiyonun bile olduğunu ekliyor.

Baklagiller

Baklagiller gibi fasulye Ve mercimek teknik olarak USDA'nın sebze besin grubuna aittirler, bezelye veya havuç gibi geleneksel bir sebze değildirler, bu yüzden onları buraya dahil etmeye karar verdik. Genel olarak bakıldığında baklagillerin lif açısından çok yüksek olduğunu söylüyor Tsui - spesifik olarak yarım fincan başına yaklaşık yedi ila sekiz gram lif ayarına kadar. Tabii ki kesin miktar, Dada'nın söylediği fasulye türüne bağlı olarak değişecektir, bu nedenle burada en yaygın, kullanımı kolay çeşitlerden birkaçını topladık. (Lif içeriğinin yanı sıra bir diğer önemli satış noktası mı? Tamamen kolaylık. Bunları sıfırdan pişirmenize gerek yok; konserve fasulye bile harikadır diyor Tsui.)

İster nohut, ister garbanzo fasulyesi deyin, bu bej bebekler elyaf cephesinde paketleniyor. USDA'ya göre yarım bardak altı gramdan fazla lif içerir. Bunları salatanıza serpin, smoothienize bir avuç ekleyin veya bunlardan birini deneyin yaratıcı nohut fikirleri biraz daha yemek için.

Eğer peşinde olduğunuz şey lifse siyah fasulye USDA'ya göre yarım fincan başına yaklaşık sekiz gram nohuttan biraz daha iyi bir bahis. Bunları tek başına yiyebilir veya bir yemeğe dahil edebilirsiniz. daha büyük tabak Dada'nın en sevdiği kabak biberi gibi. Fasulyeyi doğrudan yemek istemeyen biri için etin yanında iyi bir yüksek lif kaynağı elde etmenin harika bir yol olabileceğini söylüyor.

USDA'ya göre siyah fasulye gibi barbunya fasulyesi de yarım fincan başına yaklaşık sekiz gram lif içerir. Dahası demir de dahil olmak üzere birçok başka besin maddesi de içerirler. potasyum magnezyum kalsiyum fosfor ve çeşitli B vitaminleri.

Son fakat en az değil gıda maddeleri türetilmiş Fasulyeden elde edilen ürünler aynı zamanda önemli miktarda lif de sağlayabilir; buna şarküteri büfelerinde ve parti tabaklarında sık sık görülen popüler nohut bazlı sos olan humus da dahildir. Nohut içeriği sayesinde humusun USDA'ya göre iki yemek kaşığı başına yaklaşık iki gram lif içerdiğini, bu nedenle lif açısından zengin bir atıştırmalık veya meze için iyi bir seçenek olabileceğini söylüyor Dada. Çift doz için bir dilim tam tahıllı pide ekmeğine batırın.

Fındık ve tohumlar

Sert kabuklu yemişler ve tohumlar köklü bir besin kaynağıdır. protein Ve sağlıklı yağlar Bazen Tsui'nin dediği gibi bunların bir lif kaynağı olabileceğini unutuyoruz ama gerçekten de öyleler. 2010 yılında dergide yayınlanan bir makaleye göre kuruyemişler ortalama olarak 100 gram başına 4 ila 11 gram lif içerir (bir fincandan biraz fazla). Besinler . Önerilen porsiyon boyutunun aslında bundan daha küçük olduğunu unutmayın: küçük bir avuç (fındık için) veya iki yemek kaşığı (fındık ezmesi için).

Tsui, piyasadaki tüm kuruyemiş ve tohumlar arasında bademin özellikle yüksek lif içeriğine sahip olduğunu söylüyor; USDA'ya göre ons başına yaklaşık dört gram. Ayrıca bunlar aynı zamanda mükemmel bir kaynaktır. E vitamini folik asit kalsiyum ve magnezyum.

In recent years chia seeds have taken off as a smoothie ingredient and not for nothing. USDA'ya göre bir çorba kaşığı yaklaşık dört gram lif içerdiğinden bunları meyveli tatlı bir ikram olarak karıştırmak, Dada'nın söylediğine göre bir içeceğe lif eklemenin kolay bir yolu. If you’re feeling something slightly more solid try chia pudingi yerine. Tarifi hazırlamak olabildiğince basit: Meyveli yoğurt ve diğer soslar için temel olarak işe yarayan kalın bir macun elde etmek için tohumları biraz suyla karıştırmanız yeterli.

gözleme karışımı !) tatmin edici bir kahvaltı için.

Humus gibi fasulye ürünlerinin katı bir lif kaynağı olması gibi, aynı şey kuruyemişlerden yapılan ürünler için de geçerlidir. Fıstık ezmesi, örneğin USDA'ya göre iki yemek kaşığı başına yaklaşık iki gram lif içerir. Karşılaştırıldığında badem ezmesinin biraz daha yüksek olduğunu söylüyor Dada; yaklaşık üç gram. (Aksine ceviz ezmesi değil göre protein ve lif açısından diğer fındık ezmelerine göre daha düşük olma eğiliminde olduğundan güçlü bir seçenek Amerikan Kalp Derneği .)

İlgili:

• Öğünler Arasında Sizi Tok tutacak 5 Yüksek Lifli Atıştırmalık
• Lif İçeriği Muhtemelen Düşündüğünüz Kadar Yüksek Olmayan 11 Gıda
• Sizi Öğle Yemeğine Kadar Tok Tutacak Yüksek Lifli Kahvaltı Tarifi

SELF'in mükemmel beslenme kapsamından daha fazlasını doğrudan gelen kutunuza ücretsiz olarak alın .