Protein alımınızı artırmayı hedefliyorsanız (kulübe hoş geldiniz) protein barları Ve sallar Aklıma ilk olarak bu ürünler gelebilir; bu ürünler gerçekten de kas geliştirme makrosu ile güçlendirilmiştir. Ama sen aslında yüklemeye gerek olmayabilir Yeterince almak için bu tür tamamlayıcı formlara başvurmak ya da birkaç yudumda ya da ısırıkta bütün bir desteyi mideye indirmek, tavsiye edilen besinleri almanın en iyi yolu değildir. Günde 50 ila 80 gram .
Protein alımınıza ara vermek daha iyi bir seçim olacaktır Nicole Addison RD ile ilgili Nic tarafından beslendi KENDİSİNE söyler. Bunun birkaç nedeni var: Bir protein diğer bazı besinlere göre daha yavaş parçalandığı için gün boyunca onu tüketmek ( aperatifler Dahil) masayı aç bırakmamanızı sağlayacaktır. Bu rotaya gitmek aynı zamanda daha stabil kan şekerini de teşvik eder ve bu da gün boyu enerji seviyelerinin korunmasına büyük ölçüde katkıda bulunur.
Ancak her öğünde protein tüketiminizi artırmak (kahvaltıya bakarken) her zaman o kadar kolay değildir. Bu nedenle, biraz daha fazlasına uyum sağlamak için uzman ipuçlarından oluşan bir liste derledik.
1. Yulaf ezmesini güçlendirmek için bazı yaratıcı numaralar kullanın.
Yeterince yemek kahvaltıda protein özellikle önemlidir çünkü vücudunuzu gün boyunca iyi kan şekeri regülasyonu için ayarlar. Rhyan Geiger RDN Phoenix merkezli kayıtlı bir diyetisyen ve kurucusu Phoenix Vegan Diyetisyeni KENDİSİNE söyler. Ancak sabah temel gıdalarının çoğu, içerdiği besleyici yulaf ezmesi konusunda yetersiz kalıyor. Neyse ki bunu yapmak çok kolay bir kase yulaftaki proteini artırın çünkü tahılın nötr tadı, onu her türlü malzemeye uygun hale getiriyor.
Yumuşak bir doku elde etmek için pişirme sırasında bir veya iki yumurta beyazını çırpabilirsiniz. Ve birkaç gram daha protein. Veya su yerine sütle de pişirebilirsiniz; Eğer bir bardak kullanırsanız, bu fazladan sekiz gram demektir. Kahvaltı klasiğinin içine bir kutu fasulyeyi dahil etmek bile bildiğiniz ve sevdiğiniz klasik tadı çok fazla değiştirmeyecektir, ancak irade Öğle yemeğine kadar sizi tatmin ettiğinden emin olun. Hem beyaz fasulye hem de nohut, yulafla iyi karışan nötr tatlara sahiptir ve bunları önceden ezmek, dokularını neredeyse farkedilmez hale getirecektir.
ca harfi olan kadın isimleri
2. Avokado tostunu bir sonraki seviyeye taşıyın.
Evet, yapımı hızlı ve kolaydır, ancak tek başına yerseniz Geiger'in söylediği protein açısından çok fazla değildir. Bu nedenle her şeyi karıştırırken ihtiyaçlarının karşılanmasını garanti altına almak için protein açısından zengin diğer malzemeleri eklemeyi seviyor. Favorilerinden bazıları arasında, hepsi rafta dayanıklı veya dondurucu dostu olan ve avokado tostunun protein sayısını en az birkaç gram kolayca artırabilen edamame beyaz fasulyesi ve yeşil bezelye yer alıyor.
Biraz keskinlik eklemek için şunları da yapabilirsiniz bir kaşık süzme peynir atın avokado Addison ile birlikte diyor. Sadece yarım bardak eklerseniz, bu 11 gram daha fazla protein demektir.
3. Çırptığınız yumurtalara bir parça yoğurt ekleyin.
Yumurtanın kendisi yeterli miktarda protein içerir. her biri yaklaşık altı gram — ancak yalnızca bir veya iki yemekten ihtiyacınız olan tatmini tam olarak alamayabilirsiniz Cara Harbstreet MS RD ile ilgili Sokakta Akıllı Beslenme KENDİSİNE söyler. için hızlı bir düzeltme omlet ? Bir veya iki gram daha fazla protein için çırparken birkaç kaşık dolusu yoğurt ekleyin. Bu çok fazla görünmeyebilir, ancak bu tür eklemelerden birkaçını yapmak gerçekten günün sonuna kadar hesaplanabilir. Bonus: Ekstra içerik aynı zamanda lorların daha kabarık ve daha lezzetli olmasını sağlayacaktır.
4. Protein açısından zengin tohumları elinizde bulundurun.
Tohumlar daha fazla protein yemenin pratik bir yoludur: Küçüktürler ve rafta stabil olarak saklanmaları kolaydır ve çok fazla lezzet katmazlar, böylece onları Addison'ın söylediği hemen hemen her şeyin üzerine koyabilirsiniz. Ayrıca lif açısından da zengin olduklarını söylemeden geçemeyeceğiz. sağlıklı yağlar Doygunluğa katkıda bulunan diğer iki besin. Özellikle kenevir tohumlarının büyük bir hayranı çünkü yemek kaşığı başına üç gramdan biraz daha fazla protein içeriyorlar ve kahvaltı gevreğinden makarnaya kadar her şeye karşı konulmaz bir çıtırlık verecekler. Balkabağı chia ve ayçiçeği tohumlarının tümü de ürünleri sunar ve çorba ve salata gibi tonlarca şeyin üzerinde harika bir tada sahiptir.
5. Üzerine bir yumurta koyun.
Ve bununla hemen hemen her şeyi kastediyoruz. Harbstreet, örneğin bir salata çorbası, pirinç kasesi veya makarna tabağının üzerine çabuk kızartılmış veya haşlanmış bir yumurta (yine altı gram protein) atmanın, teraziyi çok az ekstra çabayla değiştireceğini söylüyor. Mağazadan hazır haşlanmış olanları satın alabilir, toplu yemek hazırlayabilir, böylece sadece birkaç dakika içinde alıp gidebilir veya kendi yemeğinizi kızartabilirsiniz.
hayali şehirlerin isimleri
6. Farklı bir içecek deneyin.
Diyetinize daha fazla protein eklemenin en kolay yollarından biri, Harbstreet'in söylediği şeyi içtiğinizi yeniden düşünmektir. Elbette suyla ilgili yanlış bir şey yok ama H2O'yu bir bardak süt veya kefir gibi süt bazlı bir içecekle veya hatta güçlendirilmiş fındık sütüyle değiştirmek, tek seferde size sekiz ila dokuz gram ekstra madde verecektir.
7. Süt (veya alternatif süt) ihtiyaçlarınız için en yüksek protein seçeneğini seçin.
Sütten bahsetmişken, tahıl kahvenizde kullandığınız türü dikkate almaya değer smoothieler ve ötesi; çünkü protein cephesinde herkes eşit yaratılmamıştır. Süt ürünü tüketicisiyseniz, ultra filtrelenmiş süt alımınızı ciddi şekilde artırabilir: Tipik sütün sekiz gramına kıyasla fincan başına 13 ila 18 gram içerir. (Laktozdan arındırıldığından bahsetmiyorum bile, bu nedenle genellikle laktoz içermeyen insanlar için mükemmel bir seçimdir.)
Genel olarak bitki bazlı süt alternatifini mi tercih edersiniz? Paranızın karşılığını en fazla proteini almak için soya veya bezelye sütünü tercih edin. Bu türlerin porsiyon başına yaklaşık yedi ila sekiz gramı vardır; bu, popüler muadilleri yulaf, badem ve kenevirden önemli ölçüde daha fazladır.
8. Kıymaya mercimeği ekleyin.
Addison seviyor mercimek ekleme Tadını ve dokusunu taklit ettiği için kıyma içeren herhangi bir tarife bayılır ve ona yardımcı olur daha fazla lif tüket önyükleme yapmak için. Tarifinizdeki et miktarını azaltmanıza bile gerek yok. Karışıma bir bardak mercimeği ekleyin ve ekstra faydaların tadını çıkarın. Bu numarayı normalde sadece kıyma kullandığınız her yerde, örneğin bolonezli çoban böreği ve köfte gibi şeylerde denemenizi tavsiye ediyor.
9. Konserve balık yiyerek uyumayın.
Konserve balık yükselişte Çok sayıda yeni ve lezzetli ikramlar sayesinde; hatta ürünlerimizin bir özetini bile ekledik. favori konserve balık seçenekleri 2025 SELF Pantry Ödülleri'nde. Harbstreet, salatalardan makarnaya kadar her şeye daha fazla protein katmak için bunu müşterilerine yıllardır önerdiğini söylüyor. Örneğin 3 onsluk bir ton balığı konservesi 22 gramdır. Konserve balığın rafta dayanıklı olması, onu hareket halindeyken yemek yapmak için de mükemmel bir seçim haline getiriyor. Harbstreet, bunu masanızda bir salatanın üzerine koyabileceğinizi söylüyor.
10. Şüpheye düştüğünüzde peynirin üzerine serpin.
hayır kötü Bir yemeği peynirle bitirmek için bir neden olabilir ama proteinin etkisi özellikle iyi olabilir. Birkaç gram daha eklemek için tek yapmanız gereken, makarnanızın üzerine yoğun bir Parmesan tozu veya salatanın üzerine birkaç küp kaşar eklemek; referans için Daha sert peynirler daha fazla proteine sahip olma eğilimindedir daha yumuşak olanlara göre. (Ve elbette herhangi bir peynir türü de protein açısından zengin harika bir atıştırmalık olabilir: Tek bir çubuk dil peyniri, bir örnek için altı ila sekiz grama sahiptir.)
11. Dondurucunuzu önceden pişirilmiş etlerle doldurun.
Tavuk ve sığır eti gibi şeyleri bozulmadan tüketmek için mücadele ediyorsanız yalnız değilsiniz. Harbstreet, eğer hayvansal proteinlere bağlı bir saat yoksa, onlara güvenmenin çok daha kolay olduğunu söylüyor, bu yüzden bunun yerine dondurulmuş versiyonları tercih etmeyi öneriyor. Zaten önceden pişirilmişlerse daha da kullanışlıdır. Bu şekilde kelimenin tam anlamıyla sadece birkaç parçayı ısıtmanız ve tadını çıkarmak için onları tavada kızartılmış makarna sosu veya çorba gibi bir şeye atmanız gerekir.
12. Kızarmış pilav ve ötesi için dondurucuda bir torba bezelye bulundurun.
Zaten orada bir tane olabilir ama çok uzun süredir ihmal edilmiş olması ihtimali var. Bunu iyi bir şekilde değerlendirin çünkü bu küçük yeşil adamların yarım fincanının yaklaşık dört gram protein sağladığını söylüyor Geiger. Bunları kızarmış pilavın içine eklemek klasiktir ancak aynı zamanda kremalı makarna yemekleri ve salatalarda da çok kullanışlı olacaktır.
13. Salata tabağınız olarak körpe ıspanağı kullanın.
Ispanağı yüksek lif içeriği veya sağlığı güçlendiren vitamin ve mineral karışımıyla tanıyor olabilirsiniz; ancak aynı zamanda diğer yeşil yapraklı sebzelerin çoğundan önemli ölçüde daha fazla protein içerir; pişmiş fincan başına yaklaşık altı gram, protein listemizin en üstünde yer alır. yüksek proteinli sebzeler (çünkü evet bu bir şey). Yani, örneğin Romaine veya Iceberg marulunu değiştirmek, bir salatayı kolayca proteinlendirebilir ve yapabileceğiniz diğer tüm yollardan bahsetmeye bile gerek yok. hayatına daha fazla ıspanak kat güveçte olduğu gibi soslarda, smoothielerde ve daha fazlasında olduğu gibi.
14. Mayonezi yoğurt veya süzme peynir (veya her ikisi) ile değiştirin.
Mayonez, sandviçlere ve salata soslarına nem ve kremlik katmanın en sevilen yollarından biridir. Ancak Addison, bunun yerine yoğurt veya süzme peynir kullanarak kabaca aynı etkiyi ve birkaç gram daha fazla protein elde edeceğinizi söylüyor. Mayonezi atlamayı hayal etmiyorsanız, sosunuzdan biraz daha fazla etki elde etmek için mayonezi bu iki yüksek proteinli seçenekten biriyle birleştirmeyi düşünün.
15. Sütlü kurabiye veya başka bir süt bazlı ikram yiyin.
Süt klasik bir kurabiye muadili ama Addison ayrıca bir yanını da öneriyor Yunan yoğurdu biraz daha heyecan verici (ve şaşırtıcı) bir şey için. Üzerine bal ve tarçın serpip kurabiyelerini doğrudan karışıma batırmayı seviyor ama hatta lezzetli bir parfe için kurabiyeleri doğrudan karışımın içine ezebilirsiniz.
16. İpeksi tofu ile cheesecake yapın.
Bir vegan olarak Geiger her zaman klasik tatlıları bitki bazlı bir formatta yeniden yaratmanın yollarını arıyor. İpeksi tofu, süt içermeyen esrarengiz bir cheesecake tarifi elde etmesine yardımcı oluyor ve bu ikame aynı zamanda önemli miktarda protein de sağlıyor. Bir blok malzeme eklemek, her dilimde yaklaşık birkaç gram malzemeye eşit olan toplamda 20 gram protein içeren bir kek bırakacaktır - ve bu, kabuktaki fındıklardan alabileceğiniz herhangi bir proteini bile içermez. (Bu cheesecake'e değil mi? İpeksi tofuyu eritilmiş bitter çikolataya karıştırıp köpük yapmak başka bir şey onu kullanmanın protein açısından akıllı yolu .)
17. Farklı türde bir unla pişirin.
Harbstreet, unlu mamulleri protein açısından daha zengin hale getirmenin, geleneksel unu badem veya kaju unu gibi daha yüksek proteinli bir alternatifle değiştirmek kadar basit olabileceğini söylüyor. Bu yaklaşımı kullanırken size alternatif bir un kullanmanızın talimatını veren tarifler bulmaya çalışın. Nihai ürünün dokusunu ve görünümünü bozmayacak bir tarifte birebir değişiklik yapmak ve isteyeceğiniz son şey kabarmayan bir pastadır. Daha da büyük bir destek için biraz fıstık ezmesi tozu da ekleyin.
İlgili:
mentorluk için isimler
