Yemeğinizde kullanacağınız en sağlıklı yemeklik yağa karar vermek her zaman kolay değildir. epeyce göründüğü kadar basit, çünkü aslında çok sayıda seçeneğiniz var. Her zaman popüler olan zeytinyağının her yerde bulunmasına rağmen, kilerinizde bir yeri hak eden, besin açısından zengin birçok başka yemeklik yağ da vardır.
Yemeklik yağların çoğu, kalori ve toplam yağ içeriği açısından oldukça benzer beslenme profillerine sahip olsa da, lezzet, koku ve pişirme özellikleri söz konusu olduğunda önemli ölçüde farklılık gösterirler. Yani iş için en sağlıklı yemeklik yağ aslında ne yaptığınıza bağlıdır. İster pişir, ister kızart, dökme demir tavada yemek pişirmek ya da salata sosu çırparken, tam olarak ihtiyacınız olan şeye sahip bir yemeklik yağ var. Bir yağın sağlıklı kabul edilmesinin ne anlama geldiği, yaptığınız her şey için bir yağın nasıl seçileceği ve favorilerimizin listesi hakkında daha fazla bilgi için okumaya devam edin.
İşte sağlıklı yemeklik yağlardan kastettiğimiz şey.
Yağlar sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır çünkü temel bir besin kaynağıdırlar. esansiyel yağ asitleri göre E vitamini ve USDA'nın Beslenme Yönergeleri . (Yiyeceklerin tadını lezzetli hale getirdiklerinden ve yardımcı olduklarından bahsetmiyorum bile.) seni daha uzun süre tok tut .) Yağlar aynı zamanda çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar açısından da zengindir; insanların sağlıklı yağlar derken kastettiği türler ve bize (doymuş yağ yerine) daha fazla yememiz tavsiye edilen türler. Gibi SelfGrowth bildirdi Bu doymamış yağlar kolesterol ve tansiyona iyi gelir, kalp hastalığı ve felç riskinin azaltılmasına yardımcı olabilir.
Tüm diyetsel yağlar gibi, yağlar da en azından bir miktar doymuş yağ (sağlıksız yağlar) içerir; bazı araştırmalar ( ama hepsi değil ) kolesterol ve kalp sağlığı üzerinde büyük miktarlarda olumsuz etkiler gösterdiğini göstermektedir. SelfGrowth bildirdi . (BTW: Sağlıksız yağlar aynı zamanda insan yapımı trans yağlar , ancak ABD'de yasaklandılar çünkü kalp hastalığına bağlantı .)
Yağlar, yağ içeriklerinin yapısına göre çok fazla değişiklik gösterebilir ve temel olarak, bir yağ ne kadar çok çoklu ve tekli doymamış yağa sahipse o kadar sağlıklı kabul edilir ve ne kadar çok doymuş yağa sahipse o kadar az sağlıklı kabul edilir. Yasi Ensari Beslenme ve Diyetetik Akademisi ulusal medya sözcüsü ve UC Berkeley Athletics'in performans beslenmesi direktör yardımcısı M.S., R.D., C.S.S.D., SelfGrowth'a anlatıyor.
Aynı zamanda, gıdaları sağlıklı veya sağlıksız olarak genel olarak etiketlemek her zaman biraz yanıltıcıdır. Beslenme karmaşık bir bilimdir, sağlıklı seçimler herkese farklı görünür ve çeşitli ve dengeli bir beslenmede tüm besinlerin yeri vardır. Ayrıca burada maliyet ve bulunabilirlik gibi diğer faktörlerin de dikkate alınması önemlidir, Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D. Sokakta Akıllı Beslenme , SelfGrowth'a söyler. Harbstreet, örneğin kanola ve bitkisel yağın, beslenme kategorisinde öne çıkanlar olmasa da yaygın olarak bulunabildiğini ve diğer yağlarla karşılaştırıldığında nispeten uygun fiyatlı olduğunu açıklıyor. Kanola ve bitkisel yağlar, zeytinyağına göre biraz daha az etkileyici bir yağ içeriğine sahip olmalarına rağmen, doymamış yağlar açısından hâlâ oldukça zengin, doymuş yağ oranı ise çok düşüktür.
Yaptığınız şeye göre en sağlıklı yemeklik yağı nasıl seçeceğiniz aşağıda açıklanmıştır.
Hangi sağlıklı pişirme yağının kullanılacağını seçerken en önemli faktör dumanlanma noktasıdır. Yağ duman çıkaracak kadar ısındığında yanık veya acı bir tat almaya başlar. Dahası, Harbstreet, bir yağın benzersiz dumanlanma noktasını geçecek şekilde ısıtılmasının, yağ asitlerinin moleküler yapısına zarar verebileceğini veya bozabileceğini ve potansiyel olarak zararlı serbest radikaller üretebileceğini söylüyor. Genel olarak, bir yağ doğal halinden (veya işlenmemiş) ne kadar rafine olursa, dumanlanma noktası o kadar yüksek olur ve bozulmadan o kadar ısınabilir. Bu arada, daha fazla işlenmemiş veya rafine edilmemiş yağlar daha fazla tada sahip olabilir, ancak daha uçucudurlar ve ısıya daha az dayanabilirler.
q'lu yerler
İşte istediğiniz duman noktası...
Kızartma: Nötr bir tada sahip ve genellikle 375 F derecenin üzerinde olan yüksek dumanlanma noktasına sahip bir yağı tercih edin, çünkü genellikle kızartma yaptığınız sıcaklık budur. Yüksek dumanlanma noktasına sahip yağlar şunları içerir: kanola yağı, rafine zeytinyağı, avokado yağı, bitkisel yağ, aspir yağı ve yer fıstığı yağı.
Pişirme: Kanola yağı veya bitkisel yağ gibi nötr tadı olan bir yağı tercih edin; üzerinde çalıştığınız tatlar üzerinde çok fazla etkisi olmayacak bir şey. (Öte yandan, bazı pişirme tarifleri, zeytinyağlı kekler gibi lezzetli bir yağın lezzetini vurgulamaya odaklanır. Her şey ne aradığınıza bağlıdır.)
Soteleme ve kızartma: Daha düşük dumanlanma noktasına sahip, daha lezzetli bir yağ seçin. İyi seçenekler şunlardır: kanola yağı, sızma zeytinyağı, aspir yağı, yer fıstığı yağı ve susam yağı.
Giyinme: Burada en lezzetli şeyler her zaman en iyisidir ve dumanlanma noktasının bir önemi yoktur; sahip olduğunuz en lezzetli sızma zeytinyağına ulaşmanın tam zamanıdır.
Bunu akılda tutarak, burada yaygın olarak kullanılan sağlıklı yemeklik yağlara daha yakından bir bakış ve bunların benzersiz özelliklerinden en iyi şekilde yararlanmaya yönelik öneriler bulacaksınız.
1. Kanola yağı
Kanola yağı bazen kızarmış yiyeceklerle (derin yağda kızartılmış Oreolar, var mı?) ilişkilendirildiği için kötü bir üne kavuşur, ancak bu tam olarak haklı değildir. Elizabeth Ann Shaw , M.S., RDN, CPT, Bastyr Üniversitesi'nde beslenme alanında yardımcı profesör, SelfGrowth'a anlatıyor. Kanola yağının 400 derece Fahrenheit'lik yüksek dumanlanma noktası ve nötr tadı gerçekten de onu kızartma için mükemmel bir araç haline getirir, ancak aynı zamanda kavurma, kızartma ve fırınlama için de kullanılabilir. Lezzet bölümünde yemeğinize pek faydası olmayan nötr bir tada sahip olduğundan aşçılar genellikle soteleme için kullanılmasını önermezler.
b harfiyle araba isimleri
Şunun için en iyisi: Kızartma, kızartma ve fırınlama
Şunlar için önerilmez: Soteleme ve salata sosları
2. Sızma zeytinyağı
Lisa Sasson NYU Steinhardt'ta beslenme ve gıda çalışmaları klinik profesörü olan M.S., R.D., çoğumuz gibi sızma zeytinyağına takıntılı. Soğuk preslenmiş ve kalp sağlığına uygun tekli doymamış yağlarla pozitif olarak paketlenmiş kaliteli bir şişe, sizi gerçek anlamda bir tat alma macerasına çıkarabilir. Sızma (veya ilk pres) zeytinyağının normal zeytinyağına karşı tek bir özelliği vardır: Nispeten düşük bir duman noktasına sahiptir (325 ila 375 derece Fahrenheit). İyi bir EVOO'yu yüksek sıcaklıklarda pişirmek hem lezzetini hem de beslenmesini bozabilir, bu nedenle süslü şişenizi serpmek ve yemekleri bitirmek için saklayın. (En iyi zeytinyağını seçmeyle ilgili bu ipuçlarına göz atın.)
Şunun için en iyisi: Soteleme ve çiseleme
Şunlar için önerilmez: 375 Fahrenheit derecenin üzerinde kızartma veya kavurma
doldurulmuş hayvan isimleri
3. Saf zeytinyağı
Bir şeyleri zeytinyağında kızartmayı seviyorsanız (ki kim sevmez ki?), saf zeytinyağı, rafine zeytinyağı veya hafif zeytinyağı olarak etiketlenen EVOO yerine daha rafine şeyler kullanmak isteyeceksiniz. Bu ısıya iyi dayanan 465 Fahrenheit derecelik bir duman noktasına sahiptir. Ne yazık ki, lezzetinin bir kısmı filtrelendi, ancak bu, onu ağır işlerde pişirme için kullanabilmenin bir bedeli.
Şunun için en iyisi: Kızartma
Şunlar için önerilmez: Salata sosları
4. Avokado yağı
Sasson'a göre Avokado yağı, ABD'deki birçok ev aşçısı için bloktaki yeni çocuktur. Kalp sağlığına yararlı tekli doymamış yağlarla (neredeyse zeytinyağı kadar) doludur ve yüksek bir duman noktasına (375 ila 400 Fahrenheit) sahiptir. ve nötr lezzet. Kanola ve sebze gibi daha işlenmiş yağlardan biraz daha pahalıdır, ancak yüksek dumanlanma noktası istiyorsanız ve savurganlığa aldırış etmiyorsanız, o zaman bu harika bir alternatiftir.
Şunun için en iyisi: Kızartma
Şunlar için önerilmez: Ekonomik yemek pişirme
5. Bitkisel yağ
Bitkisel yağ, kanola yağının bir nevi kardeşidir. (Aslında genellikle soya fasulyesi ve kanola gibi çeşitli bitki türevli yağların bir karışımından yapılır.) Aynı zamanda çok yönlüdür, kimyasal olarak işlenmiş, nötr aromalı, uygun fiyatlı ve benzer şekilde yüksek bir duman noktasına (400 ila 450 derece Fahrenheit) sahiptir. Yine bu özellikler onu yüksek ısıda pişirmeye uygun hale getirir.
Şunun için en iyisi: Kızartma, kızartma ve fırınlama
Şunlar için önerilmez: Soteleme ve salata sosları
6. Aspir yağı
Aspir yağı daha az popüler ama her yönüyle harika bir yağdır. Tekli doymamış yağlar bakımından çok yüksek ve doymuş yağ oranı düşüktür ve nötr bir tada ve yüksek dumanlanma noktasına sahiptir. Aslında 510 Fahrenheit dereceyle listelenen tüm yağlar arasında en yüksek dumanlanma noktasına sahiptir. Aspir yağı, zeytinyağı gibi hem kimyasal olarak işlenmiş hem de soğuk preslenmiş olarak satılmaktadır ve tercih ettiğiniz her iki versiyon da aynı yüksek duman noktasına sahip olacaktır.
Şunun için en iyisi: Kızartma ve soteleme
Şunlar için önerilmez: Salata sosları
7. Yer fıstığı yağı
Fıstık yağı, hoş bir ceviz kokusu ve tadıyla, piyasadaki en lezzetli yağlardan biridir. Sasson, fıstık ezmeli kurabiyelere eklenmesini veya kızartmalarda kullanılmasını önerir. Aynı zamanda yüksek bir dumanlanma noktasına (450 derece Fahrenheit) sahiptir, böylece onu tempura gibi yiyecekleri kızartmak için bile kullanabilirsiniz. Bitkisel ve kanola yağı gibi, aynı zamanda kimyasal olarak işlenir ve doymuş yağ oranı düşüktür.
Şunun için en iyisi: Kızartma ve soteleme
Şunlar için önerilmez: Tadının fıstık gibi olmaması gereken yiyecekler
8. Susam yağı
Sasson, son derece lezzetli bir başka yağ olan biraz susam yağının uzun bir yol kat edebileceğini söylüyor. ' Susam yağı bir yemeğe çok şey katıyor, bu yüzden çok fazla kullanmanıza gerek yok' diye açıklıyor. Genellikle Çin ve Japon yemeklerinde denir. Yer fıstığı alerjiniz varsa (veya yer fıstığı aromasından hoşlanmıyorsanız), yer fıstığı yağına harika bir alternatiftir. Ve sızma zeytinyağı gibi kimyasal işlemden ziyade soğuk preslenir. Yani şimdiye kadarki en yüksek dumanlanma noktasına sahip olmasa da (350 ila 410 derece Fahrenheit), eğer aradığınız buysa, iyi, lezzetli ve rafine edilmemiş bir seçenektir.
kızlar için İncil isimleri
Şunun için en iyisi: soteleme
Şunlar için önerilmez: Tadı susam gibi olmaması gereken yiyecekler
9. Keten tohumu yağı
Bu yağın birkaç ilginç özelliği var: Birincisi, omega-3 yağ asitleri açısından zengin, bu nedenle balık gibi omega-3 açısından zengin yiyecekleri çok fazla yemiyorsanız, onu daha sık kullanmayı düşünebilirsiniz, diyor Sasson. . Bununla birlikte, bunun yemek pişirmek için uygun olmadığını, çünkü ısıya karşı inanılmaz derecede duyarlı olduğunu ve hızla oksitlendiğini belirtiyor. Bunun yerine salata soslarında kullanın ve humus gibi sosların üzerine gezdirin. Çabuk tüketmek için küçük şişeler satın alın ve serin, karanlık bir yerde sakladığınızdan emin olun.
Şunun için en iyisi: Çiseleme ve salata sosları
Şunlar için önerilmez: Yemek pişirmek
10. Hindistan cevizi yağı
Bazı insanlar hindistancevizi yağının şimdiye kadarki en sağlıklı yağ olduğunu düşünüyor, ancak bu, reklamı yapılan mucizevi krem olmayabilir. (Aslında, gerçek anlamda bir krem olarak, pek çok insan bunu bir çeşit krem olarak görüyor.) mucize işçisi Harbstreet, sağlık halesine ve popülaritesine rağmen, sağlıklı doymamış yağlar açısından bu listedeki diğer tüm yağlara göre daha düşük olduğunu ve hem daha pahalı hem de bulunması daha zor olabileceğini söylüyor. Aslında, Diyet Yönergeleri Hindistan cevizi yağını (hurma/hurma çekirdeği yağıyla birlikte) besin değeri açısından katı bir yağ (tereyağı gibi) olarak düşünün, çünkü doymuş yağ oranı çok yüksektir ve oda sıcaklığında katı (veya yarı katı) haldedir.
erkek arkadaşa takma adlar
Doymuş yağın bizim için ne kadar iyi veya kötü olduğu konusundaki tartışmaların yanı sıra, doymuş yağın göreceli besin değeri konusunda da çelişkili görüşler mevcut. Hindistan cevizi yağı tereyağı veya domuz yağı gibi diğer katı yağlarla karşılaştırıldığında. Bazı araştırmalar şunu gösteriyor kolesterol üzerinde daha az zararlı etkisi vardır ve bu şeylerin yerine iyi bir alternatif olabilir. Her durumda, hindistancevizi yağı kesinlikle sağlıklı bir beslenmenin parçası olabilir. Ancak araştırmanın net olmadığı göz önüne alındığında, Ansari, sağlık açısından faydaları kanıtlanmış diğer yağlara daha sık güvenmenin muhtemelen daha iyi olacağını söylüyor.
Örneğin, kremsi yarı katı kalitesi, hindistancevizi yağını fırınlanmış ürünler için harika bir vegan tereyağı alternatifi haline getiriyor. Ve örneğin hindistancevizi keki gibi bazı pişmiş ürünlerde, hindistancevizi aroması çok hoş olabilir. Hindistan cevizi yağını soteleme veya kavurma gibi yöntemler için kullanmak istiyorsanız, nispeten daha etkili olduğunu bilin. 350 derece Fahrenheit'lik düşük duman noktası .
Şunun için en iyisi: Pişirme
Şunlar için önerilmez: Kızartma
İlgili:
- 2020 Yılında Deneyebileceğiniz En İyi 17 Yemek Seti Teslimat Hizmeti
- 22 Malzeme R.D.'nin Büyük Lezzet Aşkı, Hızlı
- Tadı Harika Olan ve Sizi Tok Tutan 38 Yüksek Proteinli Tarif
