Kardiyonuzu Hızlandırmanız Gerektiğinde İp Atlamanın 10 Faydası

Sevilecek çok şey var ip atlama —ve ip atlamanın, onu rutininize eklemek istemenizi sağlayacak birçok faydası. Bu eski tarz egzersiz aracı ucuz, taşınabilir bir kardiyo egzersizi sunuyor Ve tüm vücut güçlendirme. Ayrıca evinizden çıkmanıza gerek kalmadan yoğun, terli bir egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir, bu da onu bu pandemik zamanlarda harika bir seçim haline getiriyor.

Bunun ötesinde, ip atlama, koordinasyondan patlayıcı güce ve çevikliğe kadar birçok ciddi atletik fayda sağlayabilir. Ve bir başka büyük avantaj daha: Bu tamamen eğlenceli.

Belki de ip atlamanın popülaritesinin artması sürpriz değil. Collins Ezekh , sertifikalı kişisel antrenör ve programlama direktörü Mayweather Fit Atlanta , SelfGrowth'a son zamanlarda daha fazla müşterinin ip atlamaya ilgi duyduğunu kesinlikle gördüğünü söylüyor. Aktiviteyi, insanların aktif kalmak için kullanabileceği bir araç olarak öneriyor; özellikle de birçok insanın hala kapalı spor salonlarında egzersiz yapmaktan kaçındığı bu dönemde.

Henüz ikna olmadınız mı? Evet, aynı. İp atlamanın faydalarını derinlemesine incelemeden önce, bu harika egzersiz türü hakkında bilmeniz gereken daha fazlasını burada bulabilirsiniz.

İp atlama nedir?

İp atlama, bir ipin vücudunuzun etrafında sallanmasını ve ayaklarınızın altından geçerken üzerinden atlamayı içeren bir egzersiz şeklidir. Sürekli hareket kalp atış hızınızı yükselttiği için bu bir tür kardiyovasküler egzersizdir.

İp atlamanın temel konsepti basittir. Ancak fitness hedeflerinize bağlı olarak atlama ipini kullanmanın birçok farklı yolu vardır. Maggie Mosbarger , sertifikalı kişisel antrenör ve eğitmen Serseri Halat ve New York City'deki Beastanetics, SelfGrowth'a anlatıyor.

Örneğin, bazı insanlar hız ve çeviklik için antrenman yapmanın bir yolu olarak hızlı tempoda ip atlarken, diğerleri çift alt gibi ip atlama hareketlerine odaklanır (tekrar yere inmeden önce yukarı zıplamak ve ipi ayaklarınızın altından iki kez sallamak). patlayıcı güç geliştirmek. Mosbarger, bazılarının ise daha benzersiz, dansa benzer hareketler deneyerek ip atlama işini yaratıcı bir çıkış noktası olarak kullandığını açıklıyor. Halatı nasıl kullanacağınız elbette tamamen size kalmış. Mosbarger, ip atlamanın kendi başına harika bir egzersiz olabileceği gibi, bunu ağırlık antrenmanından önce ısınma veya soğuma olarak da kullanabileceğinizi veya interval tarzı bir antrenmanda vücut ağırlığı egzersizleriyle serpiştirebileceğinizi söylüyor.

adı Julia'nın anlamı

Yeni başlayanlar ip atlamaya nasıl başlayabilir?

İp atlamak için herhangi bir temel beceriye ihtiyacınız yok. İhtiyacınız olan tek şey, uygun boyutta bir ip, uygun bir yüzey, rahat kıyafetler ve başlangıç ​​seviyesindeki uygun form konusunda biraz bilgi birikimidir.

İpinizin doğru boyutta olduğundan nasıl emin olacağınız aşağıda açıklanmıştır: Mosbarger, her iki elinize birer tutamak tutun, bir ayağınızı ipin ortasına atın ve tutacakları birbirleriyle eşit olacak şekilde göğsünüze doğru çekin, diyor Mosbarger. Sapların üst kısımları koltuk altlarınıza ulaşıyorsa ipinizin boyutu doğru demektir. Çok kısalarsa daha uzun bir ipe ihtiyacınız vardır. Çok uzunlarsa, sapın içinde bulunan mandallı cihazla oynayarak (Mosbarger'in söylediğine göre birçok atlama ipinde bu var) veya ipin her iki yanındaki sapların altına sağlam bir düğüm atarak uzunluğunu ayarlayabilirsiniz. .

Ezekh, beton veya asfalt gibi süper sert yüzeylerde ip atlamaktan kaçının çünkü bunlar eklemlerinizi zorlayabilir, diyor. Çim ve kum gibi süper yumuşak yüzeylerin de yeterli geri itme sağlamadıkları için mükemmel olmadıklarını ekliyor. (Ayrıca, ipiniz muhtemelen çimenlere ve kuma dolanacaktır.) Mosbarger, mümkünse bir matın üzerine atlamanızı önerir. Bir satın alabilirsiniz özel atlama ipi minderi veya sadece ince bir yoga matı kullanın. Ezekh, minderin üstünden atlamanın eklemleriniz üzerindeki etkiyi hafifletmeye yardımcı olduğunu açıklıyor. Mosbarger, ayrıca ahşabın veya herhangi bir spor salonu zemininin üzerine de atlayabileceğinizi ekliyor.

Kıyafetlere gelince, düzenli destekleyici spor ayakkabıların tamamen sorun olmadığını söylüyor Mosbarger ve Ezekh, rahat ve fazla bol olmayan (iplere takılmaması için) herhangi bir giysinin gayet işe yarayacağını söylüyor.

İyi atlama ipi formu neleri gerektirir?

İyi bir duruşla başlamalıdır; omuzların aşağıda ve sırtta, göğsün yukarıda, sırtın düz ve gözlerin dümdüz ileri baktığını düşünün. Mosbarger, dirseklerinizi vücudunuzun orta çizgisine, yanlarınızdan yaklaşık beş santim uzağa, elleriniz düz bir şekilde dışarı bakacak şekilde konumlandırın, diyor. Karın kaslarınızı harekete geçirin, Christa DiPaolo Miami'de sertifikalı kişisel antrenör ve evde Boxing and Bubbles antrenmanlarının yaratıcısı olan SelfGrowth'a anlatıyor. Ezekh, daha sonra her iki elinizde birer sap tutarak, bileklerinizle küçük daireler çizerek ipi çevirin diyor. Ezekh, dizlerinizi yumuşak bir şekilde bükün, ayak parmaklarınızın üzerinde kalın ve yalnızca ipi aşacak kadar yükseğe zıplayın; bir inçten fazla değil, diyor. DiPaolo, atlayışlarınızı yere yakın tutarak, fazla enerji harcamayacağınız için hem daha hızlı hem de daha uzun süre atlayabileceğinizi açıklıyor.

DiPaolo, ayak hareketlerinde temel bilgilerle başlayın diyor. Temel sıçramayı (halatın her dönüşünde her iki ayak da bir kez zıplar) veya çift temel sıçramayı (temel sıçrama artı her dönüş arasında küçük bir sıçrama) önerir. Ayrıca, ağırlığınızı bir yandan diğer yana kaydırdığınız yerde küçük bir koşu olan boxer shuffle'ı da yapabilirsiniz. Mosbarger, buradan itibaren iki kola ayrılarak (temel olarak zıplama hareketleri eksi kol hareketi) ve sendeleyerek (bacaklarınızı öne ve arkaya doğru makaslayarak) hareket edebileceğinizi öne sürüyor.

Formu çiviledikten sonra sabit bir ritim yakalamaya odaklanın. İşte o zaman sihir gerçekleşir, diye açıklıyor Ezekh. Müzik dinlemek ve tempoya göre zamanda atlamaya çalışmak, iyi bir ritim oluşturmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor. Mosbarger, ayrıca hızlı tempolu bir şarkı seçip hızınızı artırmanın bir yolu olarak ona atlamayı deneyebilirsiniz, diyor.

Ancak bir not: İp atlamak konusunda yeniyseniz, bunu kolaylaştırdığınızdan emin olun. Benedict Nwachukwu New York City'deki Özel Cerrahi Hastanesi'nde ortopedi cerrahı ve kalça, diz ve omuz cerrahisi uzmanı olan MD, SelfGrowth'a anlatıyor. Aksi takdirde aşırı kullanım yaralanması riskinizi artırabilirsiniz. Benzer dinlenme süreleri ile serpiştirilmiş 30 saniyelik atlamalarla başlamanızı önerir. Bunu tolere edebiliyorsanız, aralığın uzunluğunu yavaş yavaş artırın. İp atlama kardiyo merkezli, yüksek etkili bir aktivite olduğundan, kalp sorunlarınız veya alt vücut yaralanması geçmişiniz varsa önce doktorunuzla konuşun.

Ağırlıklı bir atlama ipine mi ihtiyacınız var?

Atlama ipi alışverişi yaparken, ağırlıklı ip olarak tanıtılan bazı ipleri fark edebilirsiniz. Bunlar aslında ortalamadan daha ağır olan halatlardır. DiPaolo, hafif ağırlıklı bir ipin (düşünün: çeyrek pound) yeni başlayanlar için yararlı olabileceğini söylüyor, çünkü ipin dönüşünü daha iyi hissetmenize olanak tanıyor, bu da ritminizi ve zamanlamanızı geliştirmenize yardımcı olabilir.

Ağır halatlar ise antrenmanınıza daha fazla direnç kattığı için ileri seviyedeki atlayıcılar için daha uygundur. Ezekh, bunun, ip atlarken her iki elinizde beş kiloluk dambıl kullanmaya benzediğini açıklıyor. Bu ekstra ağırlık, ip atlamayı daha da zorlaştıracak ve özellikle omuzlarınız, kollarınız ve göbek bölgeniz için zorlayıcı olacaktır.

Özellikle üst vücut için ekstra bir zorluk arayan ileri düzey bir egzersizci değilseniz, hafif ağırlıklı bir ip veya ağırlıksız bir ip kullanmalısınız.

Yukarıdakileri nasıl ip atlayacağınızı düşünün; şimdi bunu neden rutininize eklemeyi düşünmeniz gerektiğine dair daha fazla bilgi için devam edin.

İp Atlamanın Fiziksel Faydaları

DiPaolo, etkili bir kardiyo seçeneği arıyorsanız ip atlamanın yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biri olduğunu söylüyor. Kalp atış hızınızı gerçekten hızlı bir şekilde artırıyor, diye açıklıyor. Bunun nedeni pek çok farklı kas grubunun aynı anda birlikte çalışmasını gerektirmesidir.

İp atlama şiddetli yoğunlukta bir aktivitedir ve Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), bir dakikalık yüksek yoğunluktaki aktiviteyi yaklaşık iki dakikalık orta yoğunlukta aktiviteyle (hızlı yürümek veya çift tenis oynamak gibi şeyleri içerir) aynı kabul eder. ) sağlık yararları açısından (örneğin, kalp hastalığı ve diyabet risklerinin azalması). Bu, bir ip atlama antrenmanı Orta yoğunluktaki aktiviteyle aynı faydaları yaklaşık yarı sürede elde etmek için rutininize ekleyin.

İp atlama tam vücut güçlendirmesidir. Mosbarger, bunun aslında her zaman tepeden tırnağa bir etkileşim olduğunu söylüyor. Ezekh, hareketin özellikle bacaklarınızı hedef aldığını söylüyor (düşünün: baldırlarınız, dörtlü kaslarınız ve diz arkası kaslarınızın yanı sıra ayaklarınızdaki ve ayak bileklerinizdeki kaslar). DiPaolo, aynı zamanda göbek bölgenizi, bicepslerinizi ve omuzlarınızı da çalıştırdığını söylüyor. Gerçekten güzel olan şey, aktif olarak bunu yapmak zorunda olmamanızdır. düşünmek Mosbarger, zıplarken tüm bu kas gruplarını aynı anda çalıştırmanın doğal olarak gerçekleştiğini söylüyor.

Dr. Nwachukwu, ip atlamanın, atlamanın etkisinin bir sonucu olarak kemik yoğunluğunun artmasına yardımcı olabileceğini söylüyor. Gerçekten de bir 2015 yılındaki küçük çalışma menopoz öncesi kadınların %50'si ip atlamanın kalça kemiği mineral yoğunluğunu artırabildiğini gösterdi. Bunun önemli olduğunu, çünkü kemik yoğunluğunun yaşla birlikte azalma eğilimi gösterdiğini açıklıyor Dr. Nwachukwu, bunun osteomalazi (kemiklerde belirgin yumuşama) ve osteoporoz gibi durumlara yol açabileceğini ve kırıklara yatkın hale gelebileceğini açıklıyor. İp atlama gibi aktiviteler yoluyla kemik yoğunluğunu artırarak bu sorunlara ilişkin riskinizi azaltabileceğinizi söylüyor. Zaten osteoporozunuz varsa, ip atlama gibi egzersizlere başlamadan önce doktorunuza danışmanız en iyisidir, çünkü yüksek darbe zaten zayıflamış olan kemiklere zarar verebilir. Mayo Kliniği diyor.

Ezekh, uygun atlama ipi formunun ayak parmaklarınızın ucundan hareket etmeyi içerdiğini ve bunun iyi ayak hareketi ve çeviklik geliştirmenize yardımcı olduğunu açıklıyor. Ezekh, ip atlamanın bu faydasının özellikle çok hızlı yön değiştirmeniz gereken sporlarda işe yaradığını söylüyor. Düşünün: boks, basketbol ve voleybol.

İp atlamak gerektirir pay Mosbarger, koordinasyonun önemli olduğunu söylüyor. İpi düzgün bir şekilde salladığınızdan, doğru zamanda üzerinden atladığınızdan ve ardından deseni sabit bir tempoda tekrarladığınızdan emin olmak için ellerinizin, ayaklarınızın ve hatta bazen gözlerinizin birlikte çalışması gerekir. Bu yüksek düzeydeki koordinasyon ilk başta çok zorlayıcı gelebilir, ancak buna bağlı kalın ve temel becerilerinizin geliştiğini göreceksiniz. Bu gerçekleştiğinde, iple yeni ayak hareketi desenleri ve püf noktalarının üstesinden gelebileceksiniz, bu da aktivitenin taze ve eğlenceli olmasını sağlayabilir.

Temel atlama ipi tekniğinde ustalaştıktan sonra, double under gibi hareketlerle çıtayı yükseltebilirsiniz. Ezekh, double under yapmak daha kuvvetli, daha yüksek bir sıçrama gerektirir; bu da bu hareketi pratik etmenin patlayıcı gücünüzü artırmanın iyi bir yolu olabileceği anlamına gelir, diyor. Bunun da, dikey sıçramaların gerçekten önemli olduğu voleybol gibi sporlarda işinize yarayabileceğini söylüyor.

İp atlamak dengenizi arttırmanın etkili bir yolu olabilir. A 2015 yılındaki küçük çalışma Genç futbolcuların oranı, normal futbol programının bir parçası olarak ip atlamanın dengeyi (motor koordinasyonunun yanı sıra) geliştirmek için ek bir yöntem olabileceği sonucuna vardı. Çalışmanın açıkladığı gibi, ip atladığınızda, her atlama arasında dengenizi yeniden kurmanız gerekir ve aynı zamanda etkili bir şekilde yeniden zıplayabilmek için de iyi bir dengeye ihtiyacınız vardır. Diğer araştırmalar, daha düşük kas gücünün (zıplayarak çalıştırabileceğiniz) daha iyi çeviklik ve dolayısıyla daha iyi denge ile ilişkili olabileceğini buluyor. DiPaolo, dengenizi daha da zorlamak için yalnızca bir ayağınızın topu üzerinde atlama veya bir yandan diğer yana atlama gibi bazı atlama ipi alıştırmaları da yapabileceğinizi söylüyor.

İp Atlamanın Zihinsel Faydaları

Oldukça yoğun olmasına rağmen ip atlamak aslında oldukça meditasyona yönelik bir aktivite olabilir. Mosbarger, ip atlamaya başladığımda her zaman bölgemi bulduğumu açıklıyor. Ritmi duyup kendi ritminize girdiğinizde, onun içinde kaybolabilirsiniz.

takma ad natario

Bunu bir tür aktif aktivite olarak tanımlıyor. meditasyon Bu, tüm dikkatinizi yalnızca sabit bir ritmi korumaya odaklamanıza ve başka hiçbir şeye odaklanmanıza olanak vermez. Ayrıca gözlerinizi kapatarak ve 30 saniyenizi sadece ipinizin sesini veya çevrenizdeki diğer sesleri ve hisleri dinleyerek bir farkındalık oyunu oynayabileceğinizi de ekliyor.

Ezekh, düzenli olarak ip atlamanın mekansal farkındalığınızı artırabileceğini söylüyor. Bunun nedeni, ip atlarken önünüzde, arkanızda ve yanlarınızda ne olduğunun sürekli farkında olmanız gerektiğidir; özellikle de küçük bir alandaysanız; aksi takdirde ipinizle yakındaki nesnelere çarpabilirsiniz. Ezekh, ip atlamayla kazanacağınız gelişmiş mekansal farkındalığın sizi kesinlikle daha iyi bir atlet yapabileceğini söylüyor. Alanın farkında olmanın ve çevik olabilmenin çok faydalı olabileceği pek çok senaryo var.

İp atlama ve bunun gerektirdiği tüm vücut koordinasyonu ilk başta zorlayıcı olabilir. Ancak Mosbarger, tutarlılıkla insanların becerilerini hızlı bir şekilde geliştirme eğiliminde olduğunu ve bu gerçekleştiğinde çok eğlenceli olabileceğini söylüyor DiPaolo. Belki yeniden kaygısız bir çocuk gibi hissetmeni sağlar. Belki yeni numaralar öğrenmekten büyük keyif alacaksınız. Ya da belki onun meditasyon niteliklerine aşık olacaksınız. Ezekh, 'Yapabilen herkesin ip atlamayı denemesi ve bundan ne kadar hoşlandığını görmesi gerektiğini düşünüyorum çünkü bu onların gerçekten keyif alacakları bir şey olabilir' diyor.