Şınav ve Plank Sırasında Bilekleriniz ve Omuzlarınız Neden Acıyor ve Nasıl Düzeltilir?

Şınav en sevdiğim egzersizlerden biridir. Taşınabilirdir, ekipman gerektirmez ve göğsünüzü, omuzlarınızı, kollarınızı, sırtınızı ve karın kaslarınızı tek bir basit hareketle çalıştırır. Ancak sadece birkaç tekrarın omuzlarımı ve bileklerimi ağrıttığı bir zaman vardı. Bunun nedenini ve sevdiğim klasik hareketi yapmaya devam edebilmek için bu konuda ne yapmam gerektiğini anlamam biraz zaman aldı.

Şınav sırasında omuz ve bilek ağrısının farklı nedenleri ve dolayısıyla farklı çözümleri olduğu ortaya çıktı. İşte rahatsızlığınıza neden olan şey ve bunun gelecekte olmasını önlemeye yardımcı olabilecek bazı egzersizler.

D.P.T.'den Doug Kechijian, insanların omuzlarına çok fazla yük bindirdiğini söylüyor. Dayanıklı Performanslı Fizik Tedavi New York'ta SelfGrowth'a anlatıyor. Şınav bir göğüs veya omuz egzersizi olarak değil, tüm vücut egzersizi olarak görülmelidir. İtme hareketi öncelikle göğüs, omuzlar ve triceps tarafından başlatılırken, yukarı ve aşağı hareket ederken tüm vücudunuzun sabit kalması gerekir. Bu, hareket boyunca her şeyin aynı hizada kalması için merkez bölgenizin fazla mesai yapması gerektiği anlamına gelir.

Ama göre Albert Matheny , M.S., R.D., C.S.C.S., kurucu ortağı SoHo Güç Laboratuvarı New York'ta ve danışmanı Promix Beslenmesi Çoğu insan, uygun bir şınav çekmek için gereken genel güce ve temel kontrole sahip değildir ve çoğu, sahte bir şekilde şınav çekmeye çalışır. Gerekli güç ve kontrol olmadan bir egzersizi tamamlamaya çalıştığınızda, işin asıl yükünü eklemleriniz ve bağlarınız üstlenir. Matheny, hareketi gerçekleştirecek kas gücüne sahip değilseniz, eklemlerinizi riskli bir pozisyona koysanız bile vücudunuzun varsayılan ayarının yine de eylemin gerçekleşmesine izin verecek bir düzende hareket etmek olduğunu açıklıyor.

Pek çok kişi, yüzlerini yere ulaştırmak için boynunu öne doğru uzatarak ve aynı anda omuzlarını içe doğru döndürerek tam şınav sırasında hile yapar. Matheny, bunun omuzlara çok fazla stres yükleyen bir açı yarattığını söylüyor. Zamanla tüm bu stres sizi yakalar ve her tekrarda omuz eklemlerinizin ön kısmının sızlamasına neden olur.

Kechijian'a göre şınav çekerken omuz ağrısı yaşamak, mutlaka hasara yol açtığınız anlamına gelmiyor. Bunun sadece bir uyarı işareti olabileceğini söylüyor. Bu bir nevi vücudunuzun 'Hey sakin ol' deme şekli gibi. Bunlardan çok fazlasını yapmayın veya farklı bir şekilde yapmayın.'

Omuz ağrısından kaçınmak için, tam şınav çekmeden önce büyük bir güç temeli oluşturmak için zaman harcamanız gerekir. Ve ne zaman güçlü bir temel oluşturmak , özgüllük ilkesi veya vücudunuzun kendisine yüklenen belirli taleplere uyum sağlaması fikri geçerlidir. Başka bir deyişle, Matheny, şınav çekmek istiyorsanız şınav çekmeye benzer şeyler yapın diyor. Veya daha kolay yönetilebilir hale getirmek için şınavı değiştirin. İşte birkaç seçenek:

fred çakmaktaş pop funko

• Elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde şınav pozisyonunun üst noktasından başlayın.
• Sırtınızı düz ve vücudunuzu düz bir çizgide tutun.
• Düz bir gövdeyi korumak için merkez bölgenizi meşgul tutun ve doğru formu koruyabildiğiniz sürece bu şekilde tutun.
• El tahtasında bilek ağrınız varsa, bir çift dambıl tutarak plank yapın. Veya ellerinizi bir bankın veya kutunun üzerine kaldırın.

• Ellerinizi bir kutunun, bankın veya basamağın üzerine koyun.
• Vücudunuzun rahatça şınav çekebileceğiniz bir açıda olması için bacaklarınızı dışarı çıkarın.
• Vücudunuzu uzun bir çizgide tutarak kollarınızı bükün ve kendinizi yere mümkün olduğunca yaklaştırın.
• Kalçalarınızın veya sırtınızın üst kısmının sarkmasına izin vermeyin ve hareket boyunca dirseklerinizi gövdenize yakın tuttuğunuzdan emin olun.
• Başlamak için yukarıya doğru itin.

Kechijian, şınav ve plank hareketinin eli geriye çekerek bileği hareket aralığının sonuna kadar uzattığını söylüyor. Bilek hareketliliğiniz yoksa, hareketleri doğru yapsanız bile bu uzatma sizin için daha acı verici olabilir.

ibadet övgüleri

Kısa vadeli bir çözüm, kapalı yumruklarla veya paralel çubuklarla şınav çekmektir.

• Elleriniz yumruk şeklinde, yaklaşık omuz genişliğinde, bilekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın.
• Vücudunuzu uzun bir çizgide tutarak kollarınızı bükün ve mümkün olduğunca yere yakın bir şekilde kendinizi indirin. Dirsekleriniz gövdenize yaklaşık 45 derecelik bir açıda olmalıdır.
• Başlamak için yukarıya doğru itin.

Kechijian, uzun vadede, uzatmanın artık acı verici olmaması için bilek hareketliliğinizi geliştirmek isteyeceksiniz diyor.

Bunu başarmanın en iyi yolu, şınav pozisyonuna benzer ancak daha az stresli bir pozisyonda bileklere baskı uygulamaktır. Bilek hareketliliğini artırmak için her antrenmandan önce bu egzersizi yapın:

• Omuzlarınız ellerinizin üzerinde olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.
• Avuç içleriniz düz bir şekilde yerdeyken, kalçalarınızı ellerinizin etrafında küçük daireler oluşturacak şekilde döndürün.
• Bileklerinizi gevşetmek için 1 ila 2 dakika ayırın.
• Aynı pozisyondayken avuçlarınızı yukarı çevirin ve kalçalarınızda 1-2 dakika daha ileri geri sallayın.
• Hareket kabiliyetiniz geliştikçe dairenin boyutunu artırın.

Bilek hareketliliğiniz çok iyi olsa bile, çok fazla şeyi çok kısa sürede yapmaya çalışırsanız ağrı yaşayabileceğinizi belirtmekte fayda var. Kechijian bunu koşu mesafenizi arttırmaya benzetiyor: İyi bir formda koşsanız bile, sıfır koşudan haftada 80 mil koşmaya geçerseniz, muhtemelen bir şeylerin canınızı yakacağını söylüyor. Hareketlilik egzersizi bilek ağrınızı gidermezse şınav çekmeyi kolaylaştırın ve biraz geri çekilin. Ağrı hala devam ediyorsa, sorunun ne olduğunu öğrenmek için bir fizyoterapiste görünmeniz faydalı olabilir.

Bizim modelimiz, Kristal Merhem , Athleta Power of She Bra giyiyor (54$, athleta.gap.com ), Under Armour Mirror BreatheLux Asym Hi-Rise tayt (150$, underarmour.com ) ve Asics Gel Kenun spor ayakkabıları (130 $, asics.com ).

Şunlar da hoşunuza gidebilir: Bu Kadın İnanılmaz Güçlü, Şu Tek Kolla Çekişlere Bakın!