Günde bir antrenman genellikle iyi bir şeyse, günde iki antrenman daha da iyi olmalı, değil mi? Tam olarak değil. Muhtemelen 'günde iki' teriminin ortalıkta dolaştığını duymuşsunuzdur ve hatta belki de hızlandırılmış fitness sonuçları adına bunları kendi rutininize dahil etmeye cazip gelmişsinizdir. Örneğin New York City'de, benzer bir sınıftan yeni gelmiş birini fitness dersinde görmek ya da daha sabahki antrenmandan soğumadan akşam antrenmanını planlayan birine kulak misafiri olmak alışılmadık bir durum değil.
Ancak günde iki antrenmanın güvenli olup olmadığı, hatta fazladan zamana (ve çamaşır yıkamaya) değip değmeyeceği, kondisyon seviyeniz, hedefleriniz ve en önemlisi günde iki antrenman rutininizin türü gibi birkaç faktöre bağlıdır. aklıma geldi.
Egzersiz fizyoloğu, 'Genellikle günde iki seans, bir kardiyo seansı ve bir direnç antrenmanı seansı anlamına gelir' Jonathan Mike , Ph.D., C.S.C.S., SelfGrowth'a anlatıyor. Profesyonel sporcuların antrenman programlarında düzenli olarak günde iki antrenman vardır ve bunlar, sporcunun bir gün içinde fiziksel kondisyonunun farklı kısımlarında güvenli bir şekilde çalışabileceği şekilde düzenlenmiştir.
Profesyonel bir sporcu değilseniz, bir günde iki kez egzersiz yapmak, iki kardiyo seansına, iki direnç antrenmanına, bir kardiyo seansına ve bir sıcak yoga dersine uyum sağlamak anlamına gelebilir... ne olduğunu anladınız. Genellikle insanlar sabah ve öğleden sonra ya da akşam birer antrenman yaparlar, ancak bunlar arka arkaya da yapılabilir.
Ancak günde iki öğünün tümü eşit yaratılmamıştır. Bu yaklaşımlardan bazıları faydalı olabilirken, günde iki antrenmanın diğer türleri aslında fitness sonuçlarınızı engelleyebilir. İşte günlük ter miktarınızı ikiye katlama hakkında bilmeniz gerekenler.
q'lu yerlerBir günde iki kez antrenman yapmak, aşırıya kaçma ve sakatlanma olasılığını artırır.
Günde iki antrenman söz konusu olduğunda aşırı antrenman ve yaralanma en büyük endişelerdir. Ayrıca, yeterince dinlenmeden, kondisyon seviyenizin üzerinde yoğun egzersiz yapıyorsanız, hatta günde iki kez antrenman yapmasanız bile, bu sorunlarla yine de karşılaşabileceğinizi unutmayın, çok fazla egzersiz diye bir şey vardır. (Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce mutlaka doktorunuzla konuşmalısınız, özellikle de bunun önceden var olan bir sağlık durumunu veya yaralanmayı nasıl etkileyeceği konusunda endişeleriniz varsa.)
Her şey vücudunuza iyileşme şansı verip vermediğinize bağlı. 'Egzersiz, özellikle de yüksek yoğunluklu egzersiz, vücut için stres kaynağıdır' Nathan Jenkins , Ph.D., Georgia Üniversitesi'nde egzersiz fizyolojisi alanında doçent ve sporcu beslenmesi danışmanı Rönesans Dönemlendirmesi , SelfGrowth'a söyler. Normal koşullarda, bu stres iyi bir şeydir, çünkü vücudunuzu uyum sağlamaya zorlar, böylece bir sonraki adım attığınızda stresle daha iyi başa çıkarsınız - formda olmak hemen hemen budur.
Ancak vücudunuza bu adaptasyonun gerçekleşmesi için yeterli zamanı vermezseniz, kendinize zarar vermiş olursunuz. Örneğin direnç antrenmanı yaptığınızda, aslında kas liflerinde küçük mikro yırtıklar yaratırsınız ve kas lifleri onarılıp yeniden inşa edildiğinde boyut ve güçte artışlar görürsünüz. Ancak onlara iyileşme fırsatı vermezseniz, kas liflerinizi tekrar tekrar parçalamaya devam edersiniz.
Sadece ne kadar kaldırabileceğiniz konusunda potansiyel olarak iyileşme görmeyi bırakmakla kalmayacak, aynı zamanda kaslarınız aşırı çalıştığında dırdırcı ağrılar, sızılar ve hatta yaralanmalarla da karşılaşabilirsiniz.
Kardiyoda, özellikle de yüksek yoğunluklu kardiyoda (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya kendinizi maksimuma çıkardığınız HIIT gibi) aşırı yapmak aynı zamanda belanın reçetesidir. Aşırı kardiyo yapmanın kassal sonuçlarını da fark edebilirsiniz, ancak burada dikkat etmeniz gereken en önemli şey sistemik aşırı antrenmandır: Çok fazla yüksek yoğunluklu çalışmayla vücudunuzu sürekli çalıştırdığınızda, merkezi sinir sisteminiz o kadar bunalıma girebilir ki, egzersiz fizyoloğu Joel Seedman, Ph.D., temelde bazı görevlerinde molaları biraz pompalamaya başlıyor ve bu da aşırı antrenmanın klasik semptomlarına yol açıyor. Gelişmiş İnsan Performansı Atlanta, Georgia'da SelfGrowth'a anlatıyor.
erkek lehçe adı
Merkezi sinir sisteminize çok fazla stres yüklediğinizi gösteren, dikkat etmeniz gereken birkaç işaret var. 'Aşırı antrenman yapmaya başlarsanız, gözle görülür şekilde etkilenecek ilk şeylerden biri uyku olacaktır. Seedman, uyku kalitenizin düşük olduğunu fark edeceksiniz veya ne olursa olsun yeterince uyuyamadığınızı hissedeceksiniz' diyor. Ayrıca ruh halinizin veya zihinsel durumunuzun değiştiğini veya sindiriminizin olması gerektiği gibi çalışmadığını da fark edebilirsiniz, diye ekliyor.
Seedman, 'Günde iki kez yapabileceğiniz tüm türler arasında [günde iki kez yüksek yoğunluklu kardiyo] kaçınılması gerekendir' diyor. 'Yüksek yoğunluklu kardiyo vücutta oldukça yoğundur, bu nedenle çok fazla dinlenme ihtiyacı vardır. Genellikle gün aşırı yüksek yoğunluklu antrenman yapmanızı öneririm, [ya da] iyi bir şekilde iyileşemeyeceksiniz.' Pek çok uzman, yüksek yoğunluklu kardiyoyu üç günde bir sınırlamayı bile öneriyor.
Ne kadar çalışmanın sizi aşırı antrenmana sürükleyeceğine dair herkese uyan tek bir sınır olmasa da, günde iki kez yapılan yoğun kardiyo seansları veya aynı kas gruplarını çalıştıran güç seansları kesinlikle ateşle oynuyor.
Çoğu insan için ikinci bir antrenman eklemek her zaman sağlık ve fitness hedeflerine ulaşmanın en iyi yolu değildir.Geleneksel olarak günde iki antrenman, zorlu etkinlikler veya çok özel performans hedefleri için antrenman yapan sporcular ve kişiler için tasarlanmıştır; bir A.M. oturum koşullandırma odaklı olabilirken, P.M. Oturum belirli becerilerin geliştirilmesine veya kuvvet antrenmanına ayrılabilir.
eski övgüler
Ancak çoğu insan için genel sağlığı iyileştirmek, güç kazanmak veya kilo vermek gibi hedefler için günde iki kez antrenman yapmak pek gerekli değildir; çoğu insanın hedeflerine ulaşmak için çok fazla egzersiz yapmasına gerek yoktur. Aslında, egzersiz sağlığınız için gerçekten iyi olsa da, kilo vermeyi kolaylaştırma yeteneği karmaşıktır ve en iyi ihtimalle sorgulanabilir. Bu nedenle, kilo verme nedenleriyle egzersizi iki katına çıkarmadan önce bunu aklınızda bulundurun.
Genel olarak genel sağlık için CDC'nin tavsiyesi yetişkinler haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite (eforunuz 1'den 10'a kadar bir ölçekte yaklaşık 4 veya 5 olduğunda) veya haftada 75 dakika yüksek yoğunlukta aerobik aktivite (yaklaşık 8 veya daha yüksek) kaydederler. 1'den 10'a kadar olan ölçek). Ve eğer bunu haftaya yayıyorsanız, bu önerileri karşılamak için günde iki saatlik seanslar planlamanıza gerek yok.
Seedman, güç oluşturmaya gelince, çoğu insan için üç günlük toplam vücut direnci eğitiminin harika bir yaklaşım olduğunu söylüyor. Veya haftada dört gün antrenman yapıp üst vücut antrenmanı ile alt vücut antrenmanı arasında geçiş yapabilirsiniz. Amaç, belirli kas gruplarının antrenmanları arasında en az 48 saat dinlenmeye yer ayırabilmek, böylece kas gruplarının iyileşmesine zaman kazandırmaktır (bunun neden önemli olduğunu birazdan açıklayacağız).
Gerçek şu ki, günde iki kez egzersiz yapmak uzun vadede pek çok insan için gerçekçi değil. Seedman, çoğu kişinin buna dayanamayacağını ve birkaç antrenmanı kaçırmaya başladıklarında zihinsel olarak mağlup olduklarını hissettiklerini ve çoğu zaman pes ettiklerini söylüyor.
Aşırı antrenman yapmasanız bile, getirilerin azaldığı bir noktaya gelebilirsiniz; bu da tüm bu ekstra çalışmanın boşa gidebileceği anlamına gelir.İyi durumda olsanız ve vücudunuz için 'güvenli' bir miktar çalışıyor olsanız bile, muhtemelen herhangi bir günde daha fazla egzersiz yapmanın ekstra faydalarını göremeyebileceğiniz bir nokta olabilir.
ve ile araba isimleri
'Eğer 45 dakikalık, orta ila yüksek yoğunlukta bir bisiklet dersi yapıyorsanız ve altı ya da yedi saat sonra geri dönüp bir direnç antrenmanı seansı yaparsanız, muhtemelen aynı performansı sergileyemezsiniz. Mike, ikinci antrenman seansında da ilk antrenmanda yaptığınız yoğunluk miktarının aynısını hissedeceksiniz' diyor. Ve eğer kendinizi ikinci seferde bu kadar zorlayamazsanız, muhtemelen kendinizi tazelenmiş hissettiğinizde elde edeceğiniz faydaların aynısını alamıyorsunuzdur.
Bu, bu ikinci antrenmanların kendi başına hiçbir şey yapmadığı anlamına gelmiyor; ve hala aşırı antrenman yapma noktasının altında olduğunuz sürece, kesinlikle değersiz değildir. Ancak oldukça sıkışıksanız, zar zor tamamlayabildiğiniz bir antrenmanın faydaları, harcadığınız zamana veya enerjiye değmeyebilir.
Günde iki öğünü normal rutininizin bir parçası haline getirmek istiyorsanız aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey var.Her ikisinin de net bir amacı olduğunda, bir günde yalnızca iki egzersiz yapmalısınız. Belki uzun mesafe yarışı için antrenman yapıyorsunuz ve sabah koşusuna çıktıktan sonra öğleden sonra biraz kuvvet antrenmanı yapmak istiyorsunuz. Ya da belki ara sıra öğleden sonra derslerinde adım adım yaklaştığınız bazı yoga poz hedefleriniz var, ancak aynı sabahlarda kalp atışı yapan kardiyo seanslarınızı seviyorsunuz.
Amerikalı erkek isimleri
Önemli olan bir gün içindeki iki antrenmanınızın farklı olması gerektiğidir. Seedman, 'Günde iki çalışma işini tutarlı bir şekilde yürütecekseniz, bunu gerçekten fizibil bir şekilde gerçekleştirmenin tek yolu, günün bir bölümünde güç, diğer bölümünde ise kardiyo yapmaktır' diyor. Haftada beş veya altı gün yüksek yoğunluklu kardiyo seanslarını veya tam vücut kuvvet antrenmanı antrenmanlarını iki katına çıkarırsanız, yarardan çok zarar verebilirsiniz.
Mike haftada sadece iki günle başlamayı öneriyor. 'Muhafazakar başlamak her zaman daha iyidir çünkü her zaman ekleyebilirsiniz' diyor. Arada yeterince dinlendiğinizden emin olmak için çift antrenman günlerinizi birkaç gün arayla ayırın.
Ayrıca her antrenman arasına mümkün olduğunca fazla zaman ayırmaya çalışmalısınız (bu nedenle arka arkaya dersler en iyi plan değildir). Jenkins, günde iki antrenman arasında ideal dinlenme süresi konusunda çok fazla araştırma yapılmamış olsa da, genel olarak konuşursak, ikinci seansın kalitesini en üst düzeye çıkarmak için ne kadar uzun olursa o kadar iyi olduğunu söylüyor.
Tekrar ediyorum, çoğu insanın günde iki kez antrenman yapmasına gerek yok. Rutininize günde iki tane eklemek istiyorsanız, öncelikle bunu neden yaptığınızı ve hedeflerinize ulaşmanın daha iyi yolları olup olmadığını düşünün. (Doktorunuz veya antrenörünüzle bu konuda görüşlerini almak için konuşmak kötü bir fikir değildir.) Ve eğer kesinlikle ikiye katlamayı denemek istiyorsanız, vücudunuz size bunun çok fazla olduğunu söylediğinde daima dinlediğinizden emin olun.
