Sıkı, ağrılı incikler başınızı karıştırabilir egzersiz rutini …ve yavru köpeğinizle gezmek gibi gündeminizde ne varsa ya da merdiven çıkma. Ancak oturarak kaval kemiği esnetme hareketi ile havlayan bacaklarınıza tatlı bir rahatlama sağlayabilirsiniz ve bunun için ihtiyacınız olan tek şey bir sandalyedir.
dokunduk Femi Betiku PT DPT CSCS Westchester New York'ta bir fizyoterapist ve Pilates eğitmeni, ilk etapta bu bölgeyi esnetmenin ideal yolunu ve bunu yapmanın avantajlarını kaval kemiği gerginliğine neyin sebep olduğunu anlamak için. Ayrıca bugün deneyebileceğiniz basit ama ciddi derecede etkili, oturarak kaval kemiği esnetme egzersizi hakkında da görüşlerini aldık. Hızlı rahatlamaya hazır mısınız? İşte ağrıyan bacaklarınızın aradığı evde çözüm.
Bacaklar neden sıkılaşır?
Öncelikle kaval kemiğinizin ne olduğunu açıklığa kavuşturalım. Teknik olarak kaval kemiği, dizinizin altından ayak bileğine kadar uzanan tibia adı verilen bir kemiktir. Tibialis anterior olarak bilinen bir kas, alt bacağınızın ön kısmında tibia boyunca uzanır.
Bu bölgede gerginlik hissettiğinizde, bu genellikle tibialis anteriorunun aşırı çalışmasının bir sonucudur ve bu da kasın küçük liflerinin kemiği çekmeye başlamasına neden olur. Dr. Betiku şöyle açıklıyor: Bu da bölgede iltihaba yol açar. Şimdi iltihap kendisi sorun değil. Dr. Betiku, iltihap olmasında sorun olmadığını söylüyor; geçici bir şey olduğu ve kas lifleri iyileşmeye devam ettiği sürece. Ancak bu gerçekleşmediğinde ve iltihap ortalıkta dolaştığında bu devam eden gerginlik ve/veya acı hissine neyin yol açabileceğini açıklıyor. Aslında bunun bir adı var: kaval kemiği ateli veya tıp dilinde medial tibial stres sendromu.
Shin splintleri koşucular arasında, özellikle de antrenmanlarını yeni hızlandırmış olanlar arasında yaygındır çünkü bu, tibialis anteriorunu aşırı hızlanmaya zorlayabilir. Ayrıca yeni bir yürüyüş programına yeni başlayan kişilerde de görülebileceğini ekliyor Dr. Betiku. Yokuş yukarı yürümek veya koşmak veya düz olmayan veya sert yüzeylerde yürümek de tibialis anteriorunun aşırı çalışmasına neden olarak kaval kemiği gerginliğini ve ağrıyı tetikleyebilir.
olan insanlar düz ayak ve olanlar kalça gerginliği Betiku, baldırlarda veya tibialis posterior'da ( kaval kemiğinin arka tarafındaki kas) gerginlik veya zayıflık bulunan kişiler gibi kaval kemiği atellerine daha yatkın olabileceğini ekliyor. Bunun nedeni, karşıt kas gruplarındaki güç veya hareketlilik sorunlarının, tibialis anteriorunun bir kez daha çok fazla stres almasına neden olabilmesidir.
zuar palmeirense
Dar kaval kemiklerini germenin faydaları nelerdir?
Sıkı incikler, egzersiz rutininizde ve günlük işleyişinizde ciddi bir engel olabilir. Neyse ki, Dr. Betiku, esnemenin bu rahatsızlığın bir kısmını hafifletmede çok çok uzun bir yol kat edebileceğini söylüyor.
Bu nasıl? Tibialis anterior kasını aşırı kullandığınızda kasın kronik olarak kısaldığını Dr. Betiku açıklıyor. Bu da sertlik ve ağrı hissine katkıda bulunur. İyi haber şu ki, kasları uzatan ve ona ihtiyacı olan rahatlamayı sağlayan esneme ile bu kısalmayı tersine çevirebilirsiniz. Dr. Betiku, diyor. Pasif olarak [kasın] biraz gevşemesine yardımcı oluyorsunuz.
Sıkı baldırlar aynı zamanda kaval kemiği gerginliğine de katkıda bulunabileceğinden ve baldır esnetmelerini içeren ağrının da yararlı bir merhem olabileceğini ekliyor Dr. Betiki. Esneme yoluyla bu kas dengesini yaratmanın gerçekten gerçekten ideal olabileceğini söylüyor. (İşte 11 baldır esneme seçeneği bu işi halleder).
Kısa uyarı: Sadece kaval kemiğinden bahsediyoruz gerginlik Burada; Kaval kemiğinizdeki küçük bir noktaya yoğunlaşmış şiddetli ağrınız varsa, özellikle de bu ağrı hareket ettikçe kötüleşiyorsa, daha ciddi bir durumla karşı karşıya olabilirsiniz. stres kırığı. Bu durumda esnemek çözüm olmayacaktır. Bunun yerine hareket rutininizi duraklatmalı ve bir tıp uzmanına muayene olmalısınız.
Bacaklarınızı uzatmanın en iyi yolu nedir?
Kaval kemiğinin esnetilmesi zor bir bölge gibi görünebilir ama aslında nispeten basittir: Ayak parmaklarınızı aşağıya doğru çevirdiğiniz plantar fleksiyon yaparak tibialis anteriorunu otomatik olarak uzatırsınız. Plantar fleksiyonu içeren bir dizi farklı esneme vardır (bazı örnekler kapsamında) Burada ). Sizin için en iyi seçenekler, acı hissetmeden size iyi bir esneme hissi veren seçenekler olacaktır.
Eğer sıkı ya da ağrılı inciklerden şikayetçiyseniz, Dr. Betiku her gün kaval kemiği esnetmelerini yapmanızı önerir. Sonra rahatsızlığınız hafiflediğinde, bunları koştuktan (ya da ağrıyı tetikleyen aktivite buysa yürüdükten) hemen sonra yapmaya başlayın diyor.
İncil'deki kadın isimleri
Neden aşağıdakini seçtik? Hemen hemen herkes için uygundur (tibialis anteriorunuzun ne kadar sıkı olduğuna bağlı olarak çok yoğun olabilen diğer kaval kemiği esnemelerinin aksine). Ayrıca Dr. Betiku bunu mahvetmenin gerçekten zor olduğunu söylüyor. Tek yapmanız gereken bir sandalyeye oturmak ve ayak parmaklarınızı vücudunuza doğru çekmek; karmaşık bir konumlandırma söz konusu değil.
Oturarak kaval kemiği esnemesi nasıl yapılır:
İşte, bölgedeki gerginliği gevşetmeye yardımcı olabilecek, böylece daha rahat hareket edebilmenize yardımcı olabilecek, başlangıç seviyesi dostu bir kaval kemiği esnetme egzersizi.
- Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye oturun.
- Sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun üstüne, dizin hemen üstüne yerleştirin. Sağ elinizi sol dizinizin üzerine koyun.
- Sol elinizi kullanarak sağ ayağınızın ayak parmaklarını tutun ve yavaşça vücudunuza doğru çekin.
- Sağ kaval kemiğiniz boyunca bir gerginlik hissettiğinizde durun. 30 saniye basılı tutun.
- Diğer tarafta tekrarlayın. Toplamda 2 ila 3 tur tamamlayın.
Yukarıdaki hamlenin gösterimi Paris Alexandra Brooklyn Wellness Club yazarının kurucusu ve yoga ve farkındalık kolaylaştırıcısı.
İlgili:
- Daha İyi Hareket Etmenize (ve Daha İyi Hissetmenize!) Yardımcı Olacak 9 Diz Ağrısı Egzersizi
- 10 Hamstring Gergin, Ağrılı Bacaklarınızı Esnetiyor
- 35 Yaş Üzeri Herkesin Gününe Eklemesi Gereken 14 Hareketlilik Egzersizi
SELF'in harika fitness içeriğinden daha fazlasını doğrudan gelen kutunuza ücretsiz olarak alın .
