Daha İyi Ruh Sağlığı İçin Yenilebilecek En İyi 5 Yiyecek

Self'te yer alan tüm ürünler editörlerimiz tarafından bağımsız olarak seçilir. Ancak perakendecilerden ve/veya bu bağlantılar aracılığıyla yapılan ürün satın alımlarından tazminat alabiliriz.

Yiyecekleri fiziksel anlamda yakıt olarak düşünebilirsiniz: Diyetinizden aldığınız besinler, kalbinizin atmasını, kaslarınızın esnemesini sağlar. Kemiklerinizin güçlü kalması için ve destekleyici. Çoğu zaman daha az belirgin olan ise, gıdanın zihinsel sağlığı nasıl güçlendirdiğidir. Ancak beyninizin sürekli faaliyet akışı, tükettiğiniz enerjiye bağlıdır. Ve bilim insanları, organımızın beslenmemizdeki farklı besinlere (ya da bunların eksikliğine) verdiği tepkiyi ve bunların zihinsel sağlığımız üzerindeki etkilerini giderek daha fazla ortaya çıkarıyor.

yavaşlık anlamı

Araştırmalar, yüksek kaliteli bir diyete sadık kalan insanların çoğunlukla bütün gıdalar (Akdeniz diyeti gibi) veya meyve ve sebzeleri ikiye katlayın Çoğunlukla yemek yiyenlerin birkaç yıllık bir süre içinde depresif veya anksiyete belirtileri geliştirme olasılıkları daha düşüktür. ultra işlenmiş gıdalar veya UPF'ler (paketlenmiş atıştırmalıklar ve dondurulmuş yemekler gibi) daha büyük bir şansa sahiptir. sona ermek ile her iki durum . A çift ile ilgili küçük denemeler Hatta birkaç hafta boyunca Akdeniz diyetini takip etmenin, halihazırda bu belirtilere sahip olan kişilerde depresif belirtilerin şiddetini hafifletebildiğini bile gösterdiler.

Ve bunun bir avuç potansiyel nedeni var. Başlangıç ​​olarak, bütün gıdalardaki vitaminler ve mineraller beyninizde nasıl hissettiğinizi etkileyen reaksiyonları güçlendirebilir; yani dopamin (ödül ve motivasyonu sağlayan), serotonin (ruh halini düzenleyen) ve GABA (sakinliği teşvik eden) gibi nörotransmitterleri üreten reaksiyonlar. Bonnie J. Kaplan Doktora Calgary Üniversitesi Cumming Tıp Fakültesi'nde yarı emekli bir profesör ve ortak yazar Daha İyi Beyin KENDİSİNE söyler. Diyetiniz aynı zamanda beyninizle sinir sinyalleri aracılığıyla iletişim kuran mikrobiyom adı verilen bağırsaklarınızda yaşayan bakteri ekosistemini de değiştirebilir. Bol miktarda besin maddesi, özellikle de bitkilerden elde edilen lif vitaminleri ve mineralleri almak, iyi bağırsak böceklerinizin (diğer adıyla probiyotikler) gelişmesine yardımcı olabilir ve bu da yukarıdaki nörotransmiterlerin düzeylerini destekleyebilir.

Ayrıca yediğiniz yiyecekler de hastalığın derecesini etkileyebilir. vücudunuzdaki iltihaplanma kontrol edilmezse depresyon ve anksiyeteye katkıda bulunabilir. UPF'ler ve fast food, iltihabi bir tepkiyi tetikleyebilecek bileşenlerle (şeker ve tuz gibi) doluyken, meyve ve sebzeler doğal olarak iltihaplanmayı hafifletebilecek antioksidanlar ve lif içerir. Bu herhangi bir diyet ayarının yapabileceği anlamına gelmez tedavi depresyon (veya başka herhangi bir zihinsel bozukluk) veya tıbbi tedavinin yerini tutmaz. Yine de yediğiniz şeylerin zamanla zihinsel durumunuzu etkileme gücüne sahip olduğu açıkça görülüyor.

Aşağıda zihinsel sağlığınıza fayda sağlayabilecek yiyecek türlerini ve bu tür ruh halinizi yükselten desteği sağlayabilmelerinin nedenlerini inceleyebilirsiniz.

Uzun vadede zihinsel sağlığınızı desteklemek için tüketebileceğiniz en iyi yiyecekler

Baklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar gibi diğer B vitamini kaynakları

Birçoğunun bu organ üzerinde önemli etkileri olduğundan, B vitaminleri beyin vitaminlerini de temsil edebilir. Uma Naidoo MD Massachusetts Genel Hastanesi'nde beslenme ve yaşam tarzı psikiyatrisi direktörü ve yazarı Zihninizi Yemekle Sakinleştirin KENDİSİNE söyler. Ispanak, lahana ve roka gibi yapraklı yeşillikler de bunlardan bir avuç dolusu içerir ve bol miktarda B içerir.₉(folat) ve B₁B₂ve B₆. Her ikisi de B₉ve B₆dost nörotransmiterler serotonin ve dopaminin oluşumunu hızlandırmaya yardımcı olur. ve B₁ve B₂Beynin en iyi şekilde çalışması için yeterli enerjiye sahip olmasını sağlamaya yardımcı olun. (Aslında araştırma çeşitli B vitamini eksikliklerinin depresyon riskinizi artırabileceğini öne sürüyor.)

Yeşil yapraklı sebzelerin, beyninizi kalıcı inflamasyonun etkilerinden korumaya yardımcı olabilecek antioksidanlar (özellikle A C ve E vitaminleri) ile yüklü olduğundan bahsetmiyorum bile. (Ve kısa bir not olarak: Uzmanlar genellikle bu mikro besinleri almanın daha iyi olduğu konusunda hemfikirdir. yiyeceklerden haplara karşı Çünkü bu durumdayken vücudunuzun bunlara erişmesi ve kullanması daha kolaydır.)

Ve diğer Omega-3 yağ asitlerinin kaynakları keten tohumu, chia tohumu ve ceviz gibi

Somon ton balığı ve benzeri yüzücülerdeki omega-3'ler sıklıkla etiketlenir sağlıklı yağlar ve olumlu etkinin zihinsel durumunuza da yayıldığı ortaya çıktı. Bu omegalar, araştırmacıların şüphelendiği bir dizi farklı yolla vücut ve beyin iltihabını azalttığı bilinen anti-inflamatuar güç santralleridir. antidepresan etkileri .

Ayrıca omega-3'ler aynı zamanda beyin hücre duvarlarının inşasında da kritik öneme sahiptir. Dr. Kaplan, bunun beyin gelişiminde bir rol oynadığını uzun zamandır bildiğimizi ancak aynı zamanda nöroplastisiteyi (beynin nöronlar arasında yeni bağlantılar kurma yeteneğini) yaşam boyunca destekleyebileceğini de öğreniyoruz. Araştırmacılar, bu etkinin depresyonlu bir beyindeki nöronlar arasındaki zayıf bağların bazılarını tamponlayabileceğini veya onarabileceğini düşünüyor. Ve hepsi bu değil: Omega-3'ler Ayrıca ruh halini etkileyen çeşitli nörotransmitterlerin işlerini başarıyla yapma yeteneği de dahil olmak üzere diğer beyin aktivitelerine de yardımcı olur.

Çilek, böğürtlen ve yaban mersini gibi farklı meyveler, değişen miktarlarda farklı antioksidanlara (flavonoidler ve C vitamini gibi) sahiptir. Dr. Naidoo, beyniniz için anti-inflamatuar faydayı en üst düzeye çıkarmak için bunları karıştırmanın değer olduğuna dikkat çekiyor. Bazı araştırma meyvelerin ruh halinize fayda sağlayabilecek sinir sinyali ve fonksiyonunun belirli yönlerini de destekleyebileceğini öne sürüyor. Ve bu meyveler, bağırsaklarınızdaki yaratıklar için lezzetli bir atıştırmalıktır; bu ekosistemin dengesini ve bunun bağırsak-beyin ekseni üzerindeki etkisini korumaya yardımcı olur.

Alliumları (soğan ve sarımsak gibi), kök sebzeleri (tatlı patates gibi) ve tam tahılları (yulaf ve arpa gibi) aynı besin grubunda tek başına düşünmeyebilirsiniz, ancak hepsinin ortak noktası bol miktarda olmasıdır. prebiyotik lif - özellikle de iyi bağırsak böceklerinizi besleyen Dr. Naidoo diyor. (Bilginize meyveler Ayrıca birkaçı gibi bu gruba girmek diğer bitki besinleri .) Sonuç, beyninizdeki ruh halini düzenleyen serotonin ve diğer nörotransmitterlerin varlığının yine maksimuma çıkmasına yardımcı olan mutlu, dengeli bir mikrobiyomdur.

Bağırsak mikroplarınız prebiyotiklere bulaştığında, bir yan ürün olarak kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) adı verilen ve aşağıdakiler de dahil olmak üzere iltihaplanmayı bastırabilen bileşikleri de serbest bırakırlar: içinde Beyninizin duygudurum bozukluklarına karşı potansiyel olumlu etkileri var. Bu güçlü SCFA'ların bağırsak hücrelerini serotonin pompalamaya ve aşırı aktif stres tepkisini sakinleştirebilecek parasempatik (diğer bir deyişle dinlenme ve sindirme) sinir sisteminizi harekete geçirmeye teşvik edebileceğinden bahsetmiyorum bile.

Kimchi kefir yoğurdu ve lahana turşusu gibi bu tuhaf yiyecekler, doğal olarak mikrobiyomunuzun dengesini iyileştirmeye yardımcı olabilecek faydalı bakterilerle doludur ve prebiyotiklerde olduğu gibi, ruh halinizi destekleyen önemli nörotransmiterlerin düzeylerini yükseltir. Artı araştırma Çok miktarda fermente ürün yemenin inflamasyonu azaltabileceğini öne sürüyor Dr. Naidoo. Aslında hem içerdikleri canlı probiyotikler hem de sisteminizdeki bu böceklerin yan ürünleri, beyniniz için yukarı yönde faydalar sağlayan anti-inflamatuar avantajlara sahip olabilir.

Yine de yiyecekler, yukarıdaki maddeleri dolduran tıbbi tedavilerin ve yemek yemenin yerini tutamaz. bol miktarda bitki daha geniş anlamda, bağırsaklarınızı, beyninizi ve ikisi arasındaki yakın bağları desteklemenin mükemmel bir yoludur.

İlgili:

• Kendinizi Sinirli ve Depresif Hissettiğinizde Yardımcı Olabilecek 5 Şey
• Yenilenmek İstediğimde Yediğim Yemek: Karpuz ve Beyaz Salata
• Sizi Almaya İhtiyaç Duyduğunuzda Kullanabileceğiniz 17 Enerji Verici Öğleden Sonra Alışkanlığı

SELF'in mükemmel hizmet gazeteciliğinden daha fazlasının doğrudan gelen kutunuza gönderilmesini sağlayın .