DEHB'yi yönetenleri desteklemek için farkındalık ve meditasyonun rolü hakkında daha fazla bilgi edinin. Ayrıca DEHB'li bir zihnin zihinsel sakinliği bulmasına yardımcı olacak 6 günlük uygulama.
Beraber yaşamak Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) genellikle bir anlık huzur bulmayı zorlaştırabilecek sürekli bir düşünce ve duygu akışıyla uğraşmak anlamına gelir. Ancak zihinsel sakinliğe ulaşmak doğru stratejiler ve anlayışla mümkündür.
DEHB'yi ve zihni anlamak
DEHB Beynin odaklanma, duyguları düzenleme ve görevleri etkili bir şekilde yönetme yeteneğini etkileyen bir durumdur. Dikkati sürdürmede zorluk, dürtüsellik ve bazı durumlarda hiperaktivite gibi belirtilerle karakterizedir. Bu belirtiler günlük görevleri ve duyguları yönetmeyi DEHB olmayan kişilere göre daha zor hale getirebilir.
DEHB'li zihin genellikle hızlı çalışır; bilgileri, düşünceleri ve duygular nörotipik zihinlerden daha hızlı veya daha farklı. Beyin aynı anda birden fazla uyaranı dengede tuttuğundan, bu durum bunalmış veya sürekli gergin olma hissine yol açabilir.
DEHB'si olan kişiler, DEHB olmayanlara kıyasla daha yoğun duygular yaşayabilir ve bu duyguları düzenlemekte daha zor zamanlar yaşayabilir. Bu duygusal düzensizlik aşağıdaki duygulara katkıda bulunabilir: endişe ve stres, sakinliği bulmayı daha da zorlaştırıyor veodak.
DEHB'li bir zihnin benzersiz zorluklarını ve güçlü yönlerini anlamak, yönetim için etkili stratejiler geliştirmede önemlidir. Bu deneyimlerin DEHB beyninin nasıl çalıştığının bir parçası olduğunun kabul edilmesi, belirtilerin yönetilmesinde şefkat ve sabır getirebilir. farkındalık ve meditasyon daha dengeli ve sakin bir ruh haline ulaşmanıza yardımcı olmak için.
i harfi olan araba
DEHB olan kişiler için farkındalık ve meditasyonun faydaları
DEHB yönetimi için farkındalık ve meditasyon, zihinsel sağlığın iyileştirilmesinde güçlü olabilir. Bu teknikler, sürekli düşünce ve uyaran akışını yönetmeye yardımcı olmak için zihnin hızlı temposunu yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
Geliştirilmiş odaklama: Düzenli farkındalık uygulaması işe yarayabilir dikkat süresini ve odaklanmayı geliştirin ve dikkatin dağılmasını azaltın.
Duygusal düzenleme: Duyguları anında tepki vermeden gözlemlemek, duygusal tetikleyicilerinizin ve tepkilerinizin daha iyi anlaşılmasını sağlayabilir. geliştirilmiş duygusal düzenleme .
Azalan stres: Farkındalık ve meditasyon uygulamaları rahatlamayı ve stresi azaltmayı teşvik edin Zihne odaklanarak ve sıklıkla kaygının tetiklediği savaş ya da kaç tepkisini azaltarak.
Geliştirilmiş uyku: Meditasyon ve farkındalığın sakinleştirici etkisi uyku kalitesini artırın zihni ve bedeni dinlenmeye hazırlamaya yardımcı olarak.
Artan kişisel farkındalık: Düzenli farkındalık ve meditasyon uygulaması, kişisel farkındalığı artırmak DEHB'li kişilerin düşünceleri, duyguları ve davranışları hakkında daha derin bir anlayış kazanmalarına olanak tanır.
Geliştirilmiş kişisel farkındalık: Artan kişisel bilgi daha büyük bir farkındalık duygusunu teşvik edebilir. kendini kabul etme ve güven.
DEHB'niz varsa meditasyonla zorlukların üstesinden nasıl gelinir?
Meditasyon pratiğine başlamakDEHB'si olanlar için özellikle zorlayıcı olabilir. Doğru yaklaşımla zorlukların üstesinden gelebilirsiniz.
Küçük başla
Kısa, yönetilebilir meditasyon seanslarıyla başlayın. Sadece birkaç dakika bile fark yaratabilir. Uygulamada kendinizi daha rahat hissettikçe süreyi yavaş yavaş artırın.bir alışkanlık oluşturmakbunalmış hissetmeden.
Rehberli meditasyonları kullanın
Rehberli meditasyonlar özellikle yeni başlayanlar için yararlı olabilir çünkü meditasyon sürecine katılmayı kolaylaştıracak yön ve odaklanma sağlayabilir. Bizim deneyinrehberli meditasyonlarDEHB de dahil olmak üzere farklı ihtiyaçlar için özel olarak tasarlanmıştır.
Bir rutin oluşturun
Uygulamanız için günün belirli bir saatini seçin; örneğin güne sakin bir şekilde başlamak için sabah veya yatmadan önce gevşemenize yardımcı olmak için akşam.Tutarlılıksizin için doğal gelen bir meditasyon uygulaması geliştirmenize yardımcı olabilir.
Rahat bir pozisyon bulun
Meditasyon için hareketsiz oturmak DEHB'li bazı kişiler için rahatsız edici veya pratik olmayabilir. Neyse ki belirli bir pozda oturmanıza gerek yok; yatarken meditasyon yapmak , rahat bir sandalyede oturmak, hatta yürümek veya başka şeylerle meşgul olmak hareket biçimleri . Önemli olan, uykuya dalmadan rahatlayabileceğiniz ve meditasyon pratiğinize odaklanmanıza olanak tanıyan bir pozisyon veya aktivite bulmaktır.
Farkında bir zihniyeti benimseyin
Bu, aşağıdakiler için yaygındır: dolaşmaya aklım meditasyon sırasında, özellikle DEHB'li olanlar için. Dikkatinizin dağıldığını yavaşça kabul edin ve odağınızı tekrar nefesinize veya rehberli meditasyona getirin; bu, zamanla odaklanma yeteneğinizi geliştirebilir.
Hareketi kullan
Hareketsiz kalmanın zor olduğunu düşünüyorsanız meditasyonunuza hareket katın. Yürüyüş meditasyonu, yoga veya tai chi farkındalığı geliştirebilir vegevşemeBedeninizin hareketlerine odaklanırken, dikkatinizi şimdiki ana odaklamanıza yardımcı olur.
Kendinize karşı sabırlı ve nazik olun
İlerleme yavaş olabilir ve meditasyonun özellikle zorlayıcı olduğu günler olacaktır. Çabalarınızı takdir edin ve kutlayın; her uygulamanın, ne kadar küçük olursa olsun, başarınıza katkıda bulunduğunu anlayın. genel refah .
DEHB'li bir zihni sakinleştirmek için 6 günlük dikkatli uygulama
İhtiyaçlarınıza ve yaşam tarzınıza göre uyarlanmış günlük uygulamaları benimsemek, DEHB'yi yönetirken odaklanmayı önemli ölçüde artırabilir, stresi azaltabilir, zihinsel sakinliği destekleyebilir ve genel refahı iyileştirebilir.
1. Nefes egzersizleri
Nefes egzersizleri kaygıyı azaltmak ve odaklanmayı geliştirmek için basit ve güçlü bir araç olabilir. Derin nefes alma veya nefes alma gibi teknikler4–7–8 yöntemizihninizi ve vücudunuzu yavaşlatmaya yardımcı olarak stresi yönetmenizi kolaylaştırabilir.
Her gün birkaç dakikanızı derin nefes almaya ayırın. Özellikle yüksek stres veya dikkat dağınıklığı anlarında zihninizi sıfırlamaya yardımcı olmak için burnunuzdan yavaşça nefes alın, nefesinizi tutun ve ağzınızdan yavaşça nefes verin.
Meditasyonda yeniyseniz deneyinUygulamalar: Yeni Başlayanlar İçin MeditasyonOdaklanmanıza yardımcı olacak basit bir nefes egzersizi.
2. Müzik dinlemek
Kendi kendine büyüyen,enstrümantal müzik, özellikle lo-fi aşırı aktif bir zihni sakinleştirmeye yardımcı olabilir. Odaklanmanız veya gevşemeniz gerektiğinde sizi rahatlatacak şarkılardan oluşan bir çalma listesi oluşturun. Müzik aynı zamanda ortamınızdaki dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirmeye yardımcı olmak ve görevlere odaklanmayı kolaylaştırmak için de kullanılabilir.
Dinlemeyi deneyinOdaklanma için Sonsuz Lo-Fidaha sağlam hissetmenize yardımcı olmak için.
3. Vücudunuzu hareket ettirin
Fiziksel aktivite bastırılmış enerjinin serbest bırakılmasına, ruh halinin ve odaklanmanın iyileştirilmesine yardımcı olabilir. Keyif aldığınız düzenli egzersiz, dikkat ve ruh hali düzenlemesinde önemli rol oynayan dopamin ve serotonin gibi nörotransmiterlerin düzenlenmesine yardımcı olabilir.
Hareketin beyin sağlığınıza yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? Mel Mah's'a göz atınBeyin Sağlığı İçin Hareketler.
4. Duyularınızı harekete geçirmek
5–4–3–2–1 topraklama tekniğizihninizi şimdiye geri getirmenin ve bunalmışlık hissini azaltmanın etkili bir yolu olabilir. Görebildiğiniz beş, dokunabildiğiniz dört, duyabildiğiniz üç, koklayabildiğiniz iki ve tadabildiğiniz bir şeye odaklanın.
Beş duyunuzun tamamıyla bağlantı kurunDuyularınızı Turlayın, bedeninizle ve çevrenizdeki dünyayla mevcut ve bağlı kalmanıza yardımcı olacak bir meditasyon.
5. Günlük kaydı
Düşüncelerinizi ve duygularınızı yazmak DEHB yönetimi için terapötik bir çıkış noktası olabilir. Denemekgünlük kaydıdüşüncelerinizi düzenlemenize, gününüz hakkında düşünmenize ve hedefler belirlemenize yardımcı olmak için. Ayrıca başarıları kaydedebileceğiniz bir alan da olabilir, böylece başarıyı ve ilerlemeyi kabul edebilirsiniz.
Günlük tutmayı biraz daha heyecanlı ve enerjik hale getirmek için Selfgrowth'un Silk: Music for Focus çalma listesindeki Adrift'i (Creative Flow State) oynat tuşuna basın.
6. Destek istemek
Kendinizi bunalmış hissettiğinizde arkadaşlarınıza, ailenize veya profesyonellere ulaşın. Deneyimlerinizi ve zorluklarınızı başkalarıyla paylaşmak rahatlama sağlayabilir ve destek ve tavsiye için yollar açabilir.
Sizde veya sevdiğiniz birinde DEHB varsa, araştırmamızı incelemeyi düşünün.DEHB Destek SerisiDEHB klinik psikoloğu Alice Conner ile birlikte geliştirilmiştir.
h harfi olan arabalar
DEHB SSS'leriyle zihnin kendini geliştirmesi
DEHB'li bir zihni ne sakinleştirir?
DEHB'li bir zihnin kendini geliştirmesi, aşağıdaki etkinlikleri içerir: aşırı uyarılmayı azaltmak ve dikkatin odaklanmasına yardımcı olur. Gibi uygulamalar farkındalık ve meditasyonun, zihne şimdiki ana odaklanmayı öğrettiği ve düşüncelerin başıboş dolaşma eğilimini azalttığı için etkili olduğu gösterilmiştir.
Fiziksel egzersiz Birikmiş enerjinin serbest bırakılmasına ve dopamin ve serotonin gibi nörotransmitterlerin üretilmesine yardımcı olan başka bir güçlü araç olabilir. Nefes egzersizleri de sağlayabiliracil yardımVücudun doğal gevşeme tepkisini devreye sokarak, kalp atış hızını yavaşlatarak ve stresi azaltarak.
Çizim yapmak, enstrüman çalmak veya bahçe işleri yapmak gibi konsantrasyon gerektiren keyifli hobiler de dikkat dağıtıcı olabilir ve zihni sakinleştirmeye yardımcı olabilir.
DEHB'li bir kişi sakin olabilir mi?
DEHB'si olan kişiler, bir sağlık uzmanının önerdiği şekilde, yapılandırılmış rutinler, fiziksel aktiviteler, sakin ortamlar, farkındalık uygulamaları ve bazen ilaç tedavisi dahil olmak üzere belirli teknikler yoluyla zihinsel sakinliğe ulaşabilirler. Bu uygulamaların birleştirilmesindeki tutarlılık, etkili DEHB yönetimini destekleyebilir. Doğru destek ve yönetim stratejileriyle DEHB'li kişiler rahatlama ve odaklanma konusunda önemli gelişmeler yaşayabilir.
DEHB zihnimi nasıl susturabilirim?
DEHB'li bir zihni susturmak, iç ve dış dikkat dağıtıcı unsurları azaltmaya yardımcı olan, daha iyi odaklanma ve rahatlama sağlayan uygulamaları içerir. Nefesinize veya tek bir referans noktasına odaklandığınız DEHB için farkındalık meditasyonu gibi teknikler, dikkat dağıtıcı unsurları daha etkili bir şekilde ortadan kaldırmak için beyninizi eğitebilir. Düzenli fiziksel aktivite fazla enerjinin harcanmasına ve konsantrasyonun artmasına yardımcı olabilir. Ortamınızı dağınıklığı ve dikkat dağıtıcı şeyleri azaltacak şekilde düzenlemek aynı zamanda odaklanmayı ve odaklanmayı da kolaylaştırabilir. daha az bunalmış hissetmek .
Zaman da dahil olmak üzere tutarlı bir günlük rutin oluşturmakgevşemeHoşunuza giden aktiviteler ve aktiviteler DEHB belirtilerini yönetmenize yardımcı olacak bir yapı sağlayabilir. Derin nefes alma, ilerleyici kas gevşetme veya sakinleştirici müzik dinleme gibi rahatlama teknikleri, yüksek stres anlarında veya stresli durumlarda yardımcı olabilir.uykuya dalmaya çalışıyorum.
DEHB'li kişilerin sakinleşmesi için neye ihtiyacı var?
Sakinleşmek için DEHB'li kişiler davranışsal stratejiler, yaşam tarzı değişiklikleri ve hatta bazen ilaç tedavisinin bir kombinasyonunu kullanabilirler.
Uyarıcılar (metilfenidat veya amfetamin bazlı ilaçlar) ve uyarıcı olmayanlar (atomoksetin veya guanfasin) gibi ilaçlar genellikle dürtüsellik ve hiperaktivite de dahil olmak üzere DEHB'nin temel semptomlarının yönetilmesine yardımcı olmak için reçete edilir. Bazen bu ilaçlar daha sakin bir ruh haline katkıda bulunabilir. Herhangi bir ilacın, kişinin özel ihtiyaçlarına uygun olarak bir sağlık uzmanı tarafından reçete edilmesi ve izlenmesi önemlidir.
İlaç tedavisinin ötesinde, düzenli fiziksel egzersiz, farkındalık ve rahatlama teknikleri veyapılandırılmış rutinbunların hepsi zihni sakinleştirmeye yardımcı olacak etkili yollar olabilir. Kafein ve şeker alımının azaltılması gibi diyet ayarlamaları da DEHB yönetiminde rol oynayabilir.
