Daha iyi bir kahvaltı ve öğle yemeği hazırlama konusunda sizinle ipuçları paylaştım, şimdi akşam yemeğinden bahsedeceğiz! Kötü bir gece yemeği yiyerek tüm sıkı çalışmanızın boşa gitmesine izin vermeyin; gününüzü nasıl başladığınız gibi tamamlayın!
Sağlıklı bir akşam yemeğinin temelleri öğle yemeği ile aynıdır. Geç öğününüz yaklaşık 500-550 kalori olmalı, lif ve protein kaynaklarının yanı sıra bir miktar sağlıklı yağ da içermelidir. Akşam yemeğiniz en az üç besin grubunu içermeli, doymuş yağlar ve basit şekerler açısından sınırlı olmalıdır. Akşam yemeğinin önemli olmasının nedeni, birkaç saat sonra yatağa gidecek olmanız ve akşam yemeğinin siz uyurken vücudunuzu korumasını gerektirmesidir. İyi bir akşam yemeği, iyi bir gece uykusuna ve mide gurultusunun eşlik etmediği bir uyanışa yol açabilir. Zayıf bir akşam yemeği, vücudunuzun kontrol etmek için aşırı hızda çalıştığı (dinlenmeyi tercih ettiği zamanlarda) dalgalanan kan şekeri seviyeleri nedeniyle yatmadan önce atıştırmalara ve huzursuz bir gece uykusuna yol açabilir.
Akşam yemeği zor bir yemektir çünkü günün sonunda çoğumuzun enerjisini kaybettiği zamandır. İyi bir akşam yemeği yemenin anahtarı, bunu önceden düşünmektir. Aklınızda sadece bir plan varsa, dolaplarınızı çıkarmak veya otlatmak yerine bunu deneyip gerçekleştirme olasılığınız daha yüksek olacaktır. Sabahları akşam yemeğimi (1) ne yemek istediğimi düşünerek, sonra (2) hızlı bir alışveriş listesi hazırlayarak ve (3) markete koştuğumda orada bulunabilecek şekilde onu yanımda taşıyarak planlamaya çalışıyorum. yolumda hiçbir engel yok. Tüm hafta boyunca bir kez alışveriş yapabilmek için birkaç öğün planlamak daha da iyidir.
1.800-2.000 Kalorili Diyete Uygun Bir Akşam Yemeğinin Örnek Dağılımı
Tahıllar = 2-2,5 ons
Sebzeler = 1-1,5 su bardağı
Süt = 1 su bardağı
Et ve Fasulye = 2-2,5 ons
İsteğe Bağlı Kaloriler = 50 kcal
İyi hazırlanmış bir akşam yemeği, ızgara protein (tavuk, sığır eti veya balık), buharda pişirilmiş sebze ve tahıl (pirinç, makarna vb.) kadar basit olabilir. Bu sıkıcı olabilir, bu yüzden sağlıklı tarif fikirleri için interneti kullanın. Tarifleri kılavuz olarak kullanmaktan hoşlanıyorum ama lifi ve dolayısıyla çok fazla kalori eklemeden tokluk faktörünü artırmak için her zaman tarifin önerdiğinden daha fazla sebze ekliyorum. Ayrıca bazı sağlıklı ikameler yapmaya çalışıyorum. Kötü yağlar yerine iyi yağlar kullanarak (tereyağı yerine zeytinyağı kullanın), tam yağlı yiyecekleri yağı azaltılmış yiyeceklerle (ör. peynir, kıyma) değiştirerek ve klasik bir akşam yemeğini daha sağlıklı hale getirebilirsiniz. son olarak tam tahılları rafine tahıllarla değiştirin (normal irmik yerine tam buğdaylı makarna kullanın, beyaz yerine kahverengi pirinç kullanın).
Akşam yemeğinizi tabağınıza aldığınızda yaklaşık 1/4'ü protein, 1/4'ü tahıl ve 1/2'si sebzeden oluşmalıdır. Çoğu yetişkin kalsiyum ihtiyacını her gün karşılayamadığı için, akşam yemeğinde bir bardak %1 oranında yağsız süt içmek de harika bir alışkanlıktır. Akşam yemeğinizi doyurucu yiyeceklerle oluşturursanız, sonrasında atıştırma olasılığınız azalır, bu da uzun bir günün sonunda kendi evlerinde olan insanlar için sorun olabilir.
İyi Hazırlanmış Akşam Yemeği Örnekleri
1. Izgara Tavuk Göğsü (2,5 ons veya kısa kart destesi büyüklüğünde), Tam Buğday Çöreği (2,5 inç çapında) üzerinde, marul, domates, peynir (2 dilim), avokado (1/3 büyük) ve ballı hardalla birlikte yanında fırında tatlı patates kızartması (1 bardak). 2. Zeytinyağı ve sarımsakla sotelenmiş karides (8 büyük), tam buğdaylı makarna (1 su bardağı) ve bahçe salatası (1 su bardağı marul, 1/4 su bardağı domates, 1/4 su bardağı salatalık, 1/4 su bardağı havuç, 1/4 bardak mantar ve kırmızı soğan) 2 yemek kaşığı yağ/sirke sos ile. Bununla birlikte bir bardak süt için (3 ons başına 120 İsteğe Bağlı Kalori olan şarap yerine).Umarım günün her öğününün vücudumuzun işleyişinde önemli bir role sahip olduğunu görebilmişsinizdir. Akşam yemeği bizi ertesi gün bedene ve zihne fayda sağlayan dinlendirici bir gece uykusuna hazırlar; bu nedenle akşam yemeğinizi günün erken saatlerinde düşünün ve planınıza sadık kalın! Daha fazlasına mı açsınız? Sağlıklı beslenme işinizi son derece kolay hale getirecek 15 sağlıklı, yeni tarif ve 21 lezzetli yemek fikri edinin!
