İşte Kayıtlı Bir Diyetisyen Bir Hafta Boyunca Tüm Ailesi İçin Yemek Hazırlıyor

Sağlıklı beslenme bazen yalnızca yüksek motivasyona sahip ve yemek hazırlığına tonlarca zaman harcamaya istekli kişilerin yapabileceği bir şey olarak görülebilir. Ancak sağlıklı beslenme, biraz planlamayla kolay bir seçim haline gelebilir. Benim ve ailemin sağlıklı beslenmenin sırrı, kayıtlı bir diyetisyen olmam değil. İşin püf noktası, her hafta yemek hazırlığına zaman ayırmam (bir ton değil biraz!). Aslında yemek hazırlamaya vakit bulamadığım haftalarda, dengeli ve sağlıklı yemekler yemek zorlaşıyor. Yemek hazırlığı yapılmayan haftalarda, dışarıda yemek yeme olasılığımız daha yüksektir ve aynı zamanda yoğun bir gün boyunca kapmaya hazır olmadıkları için daha az sebze yeriz. Sağlıklı bir yaşam tarzı söz konusu olduğunda, tüm yiyeceklerin tadını çıkarabileceğiniz (bazıları diğerlerinden daha ölçülü) dengeli bir yaklaşıma inanıyorum. Yemek hazırlamak çoğu zaman sağlıklı beslenmemize ve ayrıca ne zaman dışarıda yemek yiyeceğimizi, hafta sonları ailemizle akşam yemeği yiyeceğimizi vb. planlamamıza olanak tanır.

Instagram'daysanız yemek hazırlığını, özenle porsiyonlara ayrılmış yemeklerin güzel fotoğrafları olarak düşünebilirsiniz. Bu bazı insanlar için işe yarayabilir, ancak bir aileniz olduğunda, çok meşgul olduğunuzda veya sadece bir şeyler yapmak istediğinizde hazırlanmak için harcadığınız süreyi sınırlayın , yemek hazırlığı biraz farklı görünüyor.

Kendim, kocam, 3 yaşındaki çocuğum ve 9 aylık çocuğum için yemek pişiriyorum. Bir aile için yemek hazırlamak bunaltıcı olabilir ancak uzun vadede aslında hafta boyunca sağlıklı beslenmeyi çok daha kolay hale getirir.

Yemek hazırlamayı düşündüğümde aslında yemek tarifleri seçmekle başlamıyorum. Hazırlıkla ilgili temel endişelerimi düşünerek başlıyorum: Tüm boş zamanımı harcamasını istemiyorum, haftanın ortasında yaptığım şeylerden sıkılmak istemiyorum ya da yemeğin bana zarar vermesini istemiyorum. Tadı taze değil. Yemek hazırlama planlamamın temel taşı, bunu lojistik açıdan basit hale getirmeye, fazla zaman harcamamaya ve tüm hafta boyunca lezzetli yemekler anlamına gelecek şekilde hazırlamaya dayanmaktadır. İster ilk gün yemek yiyor olalım, ister birkaç gün sonra yemeği bitirelim, önemli olan yemeğin tadı güzeldir.

İşte bunu gerçekleştirmek için benim ipuçlarım.

Her şeyi bir günde yapmamaya çalışıyorum çünkü aksi takdirde çok yorucu ve bunaltıcı olabiliyor. Alışverişimi cumartesi günü, ana yemek hazırlığımı ise pazar günü yapıyorum. Eğer yiyeceğimiz azalırsa, hafta ortasında fazladan birkaç şey pişirebilirim.

Bu, paradan tasarruf etmenize ve aynı zamanda tüm yiyeceklerinizi tükettiğiniz için yiyecek israfını azaltmanıza yardımcı olacaktır. Yumurtalı keklerde biber ve mantar kullandığımı, aynı zamanda onları kızarttığımı ve ardından biberleri de çiğ olarak doğradığımı fark edeceksiniz.

takma ad natario

Beğendiğiniz ve beğenmediğiniz şeyleri göz önünde bulundurun, ancak herkesi memnun etmeye çalışırken kendinizi fazla kaptırmayın. Er ya da geç, her aile üyesine hitap etmek zorunda olduğunuzu hissetmek yerine, kendileri için yapılanları yemeye alışacaklar. Bunu en büyük kızım katı gıda yemeye başladığından beri uyguluyorum ve hayatı çok kolaylaştırdı. Sotelenmiş yeşil fasulye yaptım ve ilk başta 3 yaşındaki çocuğum bunları yemeyi reddetti, ancak 9 aylık çocuğum da dahil olmak üzere hepimizin bunları yediğini gördükten sonra sonunda denemeyi kabul etti. Şaşırtıcı bir şekilde yeşil fasulyeyi de seviyordu.

Alüminyum folyoyu tencerenin veya tavanın üzerine atmak daha kolay ve hızlı olacak gibi görünüyor. Ancak hava geçirmez kaplara yatırım yapmak ve bunları kullanmak, yemeğinizin bozulmasını önleyecek ve daha uzun süre taze kalmasına yardımcı olacaktır.

Bu, fazladan birkaç dakika eklese de, yemek birkaç günlük olsa bile, ocakta bir tavada ısıtıldığında tadının çok daha taze olduğunu buldum.

Örneğin, tatlı patates dilimlerini kavrulmuş sebzeler ve baharatlı somonla aynı anda pişirin.

Bu, temizliği en aza indirmeye yardımcı olacaktır.

Öğünlerimin protein, kompleks karbonhidratlar, sebzeler ve sağlıklı yağlardan oluştuğunu, atıştırmalıklarımın ise kompleks karbonhidrat ve protein ya da yağdan oluştuğunu fark edeceksiniz. Bu sayede tüm hafta boyunca dengeli ve tatmin edici beslendiğimizden emin oluyorum.

• Yumurtalı kekler

• Tandır tavuğu
• Baharatlı somon
• Tatlı patates dilimleri
• Kinoa

• Kavrulmuş sebzeler
• Dilimlenmiş sebzeler

Bu, bir günde hazırlanacak çok sayıda tarif gibi görünse de, yemeği hazırlama sırası size zaman kazandırabilir ve yemek hazırlamayı kolaylaştırabilir. İşte yaptığım şey:

• Tandır tavuklarını marine edin, buzdolabına koyun.
• Fırın tepsilerini alüminyum folyo ile kaplayın ve fırını 350 dereceye kadar önceden ısıtın.
• Tüm sebzeleri (kavrulmuş sebzeler, doğranmış sebzeler ve yumurtalı kekler için) ve tatlı patatesleri doğrayın.
• Kavrulmuş sebzeleri, tatlı patates dilimlerini ve yumurtalı kekleri pişirin. Fırındayken kinoayı ocakta pişirin.
• Tandır tavuğu ve baharatlı somonu pişirin.
• Soğumaya bırakın, ayrı hava geçirmez kaplarda saklayın.

Öğle/akşam yemeği için her kategori altında iki tarif yapmak, her öğünde yediklerimizi değiştirmemi sağlıyor. İşte üç örnek yemek:

• Kavrulmuş sebzeler ve kiraz domates ile süslenmiş kinoalı baharatlı somon balığı
• Tandır tavuğu, kavrulmuş sebzelerle süslenmiş yeşillikler, balzamik sos ve tatlı patates dilimleri
• Tandır tavuk parçaları, kırmızı biber ve salatalık dilimleri ve tatlı patates dilimleri

Bu yemekleri pişirmenin yanı sıra, çok fazla hazırlık çalışması gerektirmeden ekstra yemekler ve atıştırmalıklar hazırlamamı sağlayan malzemeleri de satın alıyorum:

k harfi olan şehir

• Yemekler için önceden yıkanmış salata yeşillikleri
• Mevsim meyveleri (bu hafta şeftali ve çilek)
• Tuzsuz fındık (bu hafta badem)
• Atıştırmalık ve/veya kahvaltı için sade Yunan yoğurdu ve süzme peynir

Yapım: 12 yumurtalı kek
1 biber, doğranmış
1 bardak mantar, doğranmış
12 büyük yumurta
1/2 su bardağı süt
1/2 çay kaşığı karabiber
1/2 çay kaşığı tuz
1/2 çay kaşığı kırmızı biber tozu
1/2 çay kaşığı soğan tozu

Yol Tarifi
Fırını 350 dereceye kadar önceden ısıtın. Büyük bir kapta tüm malzemeleri birlikte karıştırın. Karışımın 1/4 su bardağını silikon muffin kalıplarına dökün (Daha kolay temizlenmesi için silikon öneririm). Yumurtalı kekler kabarıncaya kadar 350 derecede 30 dakika pişirin. Hava geçirmez bir kapta saklamadan önce çıkarın ve soğumaya bırakın.

Yapılışı: 4 tavuk göğsü
1 yemek kaşığı sade Yunan yoğurdu
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 yemek kaşığı tandır masala
1 limon
4 tavuk göğsü

Yol Tarifi
Büyük, yeniden kapatılabilir bir torbada, tüm marine malzemelerini birlikte karıştırın. Tavuk göğsünü ekleyin ve torbaya dışarıdan masaj yaparak tüm tavuk porsiyonlarının kaplandığından emin olun. En az 1 saat veya bir gece buzdolabında marine edin. Pişirmeye hazır olduğunuzda, tavayı orta-yüksek ateşte biraz zeytinyağıyla ısıtın. Tamamen pişene kadar her iki tarafını da 5-7 dakika pişirin.

Şundan oluşur: 8 fileto
8 somon filetosu
1 limon
1 çay kaşığı garam masala
1 çay kaşığı kırmızı pul biber
1/2 çay kaşığı tuz

Yol Tarifi
Fırını 350 dereceye kadar önceden ısıtın. Fırın tepsisini alüminyum folyoyla kaplayın ve zeytinyağıyla kaplayın. Filetoları fırın tepsisine yerleştirin ve üzerine limon suyunu sıkın. Küçük bir kapta garam masala, kırmızı biber gevreği ve tuzu karıştırın. Baharat karışımını somon filetolarının üzerine serpin. Somon filetosu çatalla delindiğinde pul pul olana kadar fırında 16-18 dakika pişirin.

yapar: 6 porsiyon
3 tatlı patates, dilimler halinde kesilmiş
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1/2 çay kaşığı tuz

Yol Tarifi
Fırını 350 dereceye kadar önceden ısıtın. Fırın tepsisini alüminyum folyoyla kaplayın ve zeytinyağıyla kaplayın. Tatlı patates dilimlerini tek bir katmana yerleştirin. Zeytinyağı gezdirin ve tuz serpin. Tatlı patates dilimleri hafifçe kızarıncaya kadar 35-40 dakika pişirin.

Kinoayı paketin üzerindeki talimatlara göre pişirin.

Şunu yapar: 4-6 porsiyon
1 sarı biber, doğranmış
6 küçük Hint patlıcanı, doğranmış
4 ons mantar, doğranmış
2 su bardağı brokoli çiçeği, doğranmış
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 yemek kaşığı Yunan baharatı

maymun adı

Yol Tarifi
Fırını 350 dereceye kadar önceden ısıtın. Fırın tepsisini alüminyum folyoyla kaplayın ve zeytinyağıyla kaplayın. Sebzeleri tek kat halinde yerleştirin. Zeytinyağı gezdirin ve tuz serpin. Sebzeler hafif kızarıncaya kadar 30-35 dakika pişirin.