Ofisteki en büyük düşmanınız, yanınızdaki masada oturan dedikoducu kız değil... sandalyeniz! İşyerinde bütün gün oturmanın arkanıza hiçbir faydası yok, Kişisel antrenör Sandra Hahamian, SelfGrowth'un Eylül sayısında şu anda gazete bayilerinde 'Kalça kaslarını harekete geçiren sinirler kapanabilir ve kaslar körelmeye başlar' diyor.
u harfi olan nesneler
O halde evrak çantanızı geri alın (Lisa Frank avcıları teşvik ediyor) ve içinizdeki okul kızını yönlendirin, çünkü Ganimet Kampı'na kayıt oluyoruz!
Kalçamızı tonda tutmaya yardımcı olmak için New York City merkezli Fitness Uzmanı ve LaceyStoneFitness.com Kurucusu Bootycamp eğitmeni Lacey Stone'a gittik. (Birkaç ünlü hayranını isimlendirmek için America Ferrea ve Dr. Oz ile çalıştı.) 'Maksimum çaba göstermeye istekliyseniz, belirgin bir popo kaldırma göreceksiniz.'
Stone, ofis sarkmasını önlemenin en iyi yolunun şu üç ganimet patlatma egzersizine odaklandığını söylüyor: Lunges, squat ve deadlift. Poponuzun sarkmasını gidermeye hazır mısınız? Equinox Kişisel Eğitim Müdürü Tabitha Sierra'nın gösterdiği bu 4 ganimet egzersizini deneyin.
Tek Bacak Dambıl Deadlift
- Dizinizi hafif bükerek tek ayak üzerinde durun, ellerinizde bulunan dambılları (12-15 lbs.) kalçalarınızın önünde tutun.
- Kalçalarınızdan yavaşça öne doğru eğilin, dambılları vücudunuza çok yakın tutun ve kaval kemiğinizi zar zor kaydırın (resimde). Diğer bacağınız, dizinizde hafif bir bükülme ile vücudunuzun arkasında yükselecek. Dambıllar ayaktaki ayağınıza olabildiğince yakın olmalı (esnekliğe bağlı olarak) ve karşı taraftaki kalça kaslarını sıkarken karşı taraftaki bacak düz bir çizgide kaldırılmalıdır.
- Her zaman mükemmel bir omurga pozisyonunu (uzun ve yalın) korumak için omurganızı yuvarlamamaya veya boynunuzu zorlamamaya dikkat edin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün. Her bacakta 12-15 tekrardan oluşan 3 set yapın.
Ganimet Bandı Yanıkları
- Ganimet bandını (Versa-Loop gibi herhangi bir kapalı döngü direnç bandı) bacaklarınızın etrafına, ayak bileğinin 3-4 inç yukarısına (baldırın altına) yerleştirin.
- Çömelme pozisyonunda bacaklarınızı omuzdan biraz daha geniş tutun. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın ucuna geldiğinden ve kambur bir pozisyona sahip olmadığınızdan emin olun. Omurganızı uzatın.
- Başlangıç pozisyonundan itibaren bacaklarınız arasındaki boşluğu daima koruyarak, sol ayağınızla yavaşça bir bebek adımı atın, ardından sağ ayağınızla bir bebek adımı atın (resimde). 60 saniye boyunca sola doğru hareket etmeye başlayın, 30 saniye sonra yoğun bir ganimet yanması hissetmeye başlamalısınız. 60 saniyeye ulaştığınızda dik durun ve 15 saniye toparlanın, ardından hareketi ters yönde tekrarlayın. Bu bir seti tamamlar.
- Sağa doğru 60 saniyelik ve sola doğru 60 saniyelik 3 set gerçekleştirin.
Tuş Toneri
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, kollarınız düz bir şekilde önünüzde, elleriniz kenetlenmiş şekilde ayakta durun.
- Çömelin, ağırlığı sol bacağa verin ve kollarınızı sol tarafa doğru çaprazlarken kalçanızın sol tarafını geriye doğru bastırın (resimde). 1 tekrar için başlangıca dönün.
- 10 tekrar yapın, ardından taraf değiştirin ve tekrarlayın. Her iki tarafta 10'ar adet 3 set yapın.
- Yoğunluğu artırmak için hareketi bir duvarın 1 metre önünde yapın, çömelirken kalçanızı duvara vuracak şekilde geri getirin.
*SelfGrowth'un Eylül sayısından alıştırma.
free fire için isimler
Ganimet Püskürtücü
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Çömelin ve gövdeyi sola döndürün, sağ kolu vücut boyunca sola doğru uzatın (resimde).
- Sağ elinizi göğsünüzün önüne getirmek için dirseğinizi bükün. 1 tekrar boyunca sağ kolunuzu tavana doğru uzatırken ayakta durmaya dönün (düşünün: disko kolları!).
- 10 tekrar yapın ve ardından taraf değiştirin; tekrarlamak. Her iki tarafta 3 set yapın.
*SelfGrowth'un Eylül sayısından alıştırma.
Kıçınızı yüksek vitese tekmelemek ister misiniz? Bu ganimet dolu çapraz antrenmanı deneyin: 'Bacak kaslarını ve kalçaları gevşetmek için iyi bir koşudan daha iyi bir şey yoktur. Sörf aynı zamanda kalça kaslarını ve stabilizatörleri çalıştırmak için harika bir yaz aktivitesidir ve Bootycamp'ım gibi eğitim kampı tarzı dersler harikadır çünkü genellikle hamleleri, squat'ları ve koşu unsurlarını içerirler,' diyor Stone.
Sandi Hahamian hakkında daha fazla bilgi edinin ( Benim Küçük Kuğularım Sağlık Büyükelçi), Dantelli Taş Ve Ganimet kampı .
İlgili Bağlantılar:
- Bu Bootylicious Temel Eğitim Kampı Antrenmanını Deneyin
- Bu Kişiselleştirilmiş Egzersiz Planında Popo Tekmeleyin
- Popo Tipinize Göre En İyi Egzersiz
