Uykuyu iyileştirmek için uzmanların önerdiği 8 egzersizi, egzersiz için ideal zamanı ve uykusuz kaldığınızda egzersiz yapmanın potansiyel dezavantajlarını keşfedin.
İyi bir gece uykusunun hem fiziksel hem de zihinsel sağlığımız için hayati önem taşıdığı ve egzersiz yaptığınızda da hayati önem taşıdığı bir sır değil. Uyku, hücresel onarıma yardımcı olmaktan zihni gençleştirmeye kadar vücudumuzun doğal sıfırlama düğmesidir.
Hafta sonu koşucuları ve düzenli olarak spor salonuna gidenler için, egzersiz ve uyku arasındaki bağlantıyı anlamak, daha iyi dinlenmenin, optimal antrenman iyileşmesinin ve daha iyi bir genel sağlığın anahtarıdır. İster sabah 5'te spin derslerini seviyor olun ister akşam yogasını tercih ediyor olun, rüya takımınız olarak uyku ve egzersize bakın.
maymunlara verilen isimler
Egzersiz ve uyku: ilişki nedir?
Uyku ve fiziksel aktivitenin karmaşık ve karşılıklı yarar sağlayan bir ilişkisi vardır. Düşündüğünüzde mantıklı geliyor. Aktif olduğumuzda vücudumuzu yorarız ve iyileşmek için ekstra dinlenmeye ihtiyaç duyarız. Buna karşılık, kaliteli uyku atletik performansı artırır ve egzersiz sonrası iyileşmeyi hızlandırır. Aynı şekilde egzersiz daha hızlı uykuya dalmamıza ve daha sağlıklı uyumamıza yardımcı olur.
Bilim doğruluyor Düzenli egzersiz yapmanın daha hızlı uykuya dalmanıza, daha sağlıklı uyumanıza ve dinlenmiş bir şekilde uyanmanıza yardımcı olduğunu söylüyor. Egzersiz, vücudun iç saatini, sirkadiyen ritmi düzenlemeye yardımcı olur ve daha tutarlı uyku düzenini destekler. Çalışmak da mümkündür uykusuzluk semptomlarını azaltmak Ve uyku apnesi , birlikte stresi ve kaygıyı azaltmak . Peki bu faydalardan yararlanmak için ideal egzersiz rutini nedir?
Asırlık bir deyim olan 'Sağlıklı bir vücutta, sağlıklı bir zihin' ifadesi bugünün dünyasında her zamankinden daha geçerli. Peki aktif kalmanın tam olarak nasıl bir katkısı var?
Egzersiz doğal bir ruh hali artırıcıdır
Egzersiz stresi ve kaygıyı azaltır
Egzersiz benlik saygısını ve güveni artırabilir
Egzersiz, uyku kalitesini önemli ölçüde artırabilir, ruh halini ve zihinsel berraklığı iyileştirebilir.
Egzersiz ikiye bir anlaşmadır; vücudunuzu güçlendirir ve zihninizi gençleştirir. Vücudunuzu hareket ettirmekle zihninizi sakinleştirmek arasında sağlıklı bir denge kurmak çok önemlidir. Bu nedenle, egzersizi daha iyi bir uykuya giden biletiniz ve tepeden tırnağa huzur duygusu kazanmak için kapsamlı bir strateji olarak düşünün.
Uyku için egzersiz yapmak için en iyi zaman ne zamandır?
Hem fitness kazanımları hem de dinlendirici geceler için çabalıyorsanız, uykunun faydaları için egzersiz yapmak için ideal bir zaman olup olmadığını merak edebilirsiniz. Yoga matınızı güneş doğarken mi yoksa yatmadan önce mi açmalısınız?
Bu harika bir soru. Ne zaman egzersiz yaptığınız ile ne kadar derin uyuduğunuz arasındaki bağlantı her zaman basit değildir. Ancak kronobiyolojiden (iç sirkadiyen ritimlerimizin incelenmesi) elde edilen bilgiler yararlı ipuçları sağlıyor.
Sabah sporu
Avantajları: Güne egzersizle başlamak uyanıklığın ve ruh halinin iyileşmesine yol açabilir. Sabah egzersizleri aynı zamanda günün olumlu havasını da ayarlayabilir, metabolizmayı ve zihinsel berraklığı artırabilir.
Uyku üzerindeki etkisi: Sabah egzersizi yapanlar genellikle daha derin deneyimler yaşarlar. daha onarıcı uyku ve araştırmalar onların daha tutarlı bir uyku programına sahip olduklarını gösteriyor.
Öğleden sonra egzersizi
Avantajları: Öğleden sonra geç saatlerde vücut ısısı ve kas fonksiyonu optimal düzeydedir ve potansiyel olarak daha iyi performansa ve yaralanma riskinin azalmasına yol açar.
Uyku üzerindeki etkisi: Öğleden sonra yapılacak bir egzersiz hafifletmeye yardımcı olabilir günlük stresler rahat bir akşam geçirmenin yolunu açıyor. Ancak bazıları için bu, egzersiz sonrası uyanıklık nedeniyle yatma vaktinde hafif bir gecikme anlamına gelebilir.
Akşam egzersizi
Avantajları: Akşam egzersizleri uzun bir günün ardından stresten kurtulmanın harika bir yolu olabilir. Yoga veya tai chi gibi aktiviteler, yatmadan önce zihni sakinleştirmede özellikle faydalı olabilir.
Uyku üzerindeki etkisi: İşte tartışmanın yoğunlaştığı nokta burası. Geleneksel bilgelik, uykuyu etkileyebileceği korkusuyla gece geç saatlerde yapılan antrenmanlara karşı uyarıda bulunuyordu. Ancak son araştırmalar akşamları egzersiz yapmanın mutlaka uykuyu bölmez . Yine de yüksek yoğunluklu aktiviteler çekirdek vücut ısısını ve adrenalin düzeylerini yükselterek potansiyel olarak uykunun başlamasını engelleyebilir.
Bu biyo-örüntüleri anlamak, fitness ve uyku alışkanlıklarınızı optimize etmenize olanak tanır. Ancak sirkadiyen ritimlerin bireysel olduğunu bilmek önemlidir. Bazıları, canlı bir akşam koşusunun kaliteli uykuya zemin hazırladığını, bazıları için ise sabah egzersizlerinin uyku hedefleriyle en iyi şekilde uyum sağladığını görebilir. Her iki durumda da, zamanlamaya bakılmaksızın düzenli fiziksel aktivite genellikle daha iyi uyku kalitesine ve daha uzun uyku süresine yol açar. Tutarlı bir egzersiz rutini sürdürmek en önemli şeydir.
Yeterince uyumadığınızda neden egzersiz yapmıyorsunuz?
Yorgunluğun üstesinden gelip egzersiz yapıp yapmama veya uyku eksikliği nedeniyle egzersizi tamamen atlama kararıyla yüzleşmek zor bir karardır. Peki çok az veya hiç uyumadan egzersiz yapmanın sonuçları nelerdir? Burada potansiyel risklerin ve dikkat edilmesi gereken noktaların bir dökümü bulunmaktadır.
Potansiyel kalp zorlanması: Uykusuz kaldığınızda vücudunuzu zorlamak, özellikle yüksek yoğunluklu egzersizler yapıyorsanız, kalbinize gereksiz baskı uygulayabilir.
Azalan enerji ve dayanıklılık: Uyku eksikliği, vücudunuzun muhtemelen enerji seviyelerini iyileştirmek ve yenilemek için yeterli zamana sahip olmadığı anlamına gelir. Bu durumda egzersiz yapmak daha çabuk yorulmaya ve egzersiz yoğunluğunun azalmasına neden olabilir.
Yaralanma riski: Yorgun olduğunda, reaksiyon süreniz yavaşlar özellikle hızlı refleks gerektiren aktivitelerde sizi yanlış adımlara, takılmalara veya düşmelere karşı daha duyarlı hale getirir.
Bozulmuş motor beceriler: Uykudan yoksun bir beyin, bilgiyi verimli bir şekilde işlemek ve kas gruplarıyla iletişim kurmakta zorlanır, bu da koordinasyonu bozar. Bu, insanları kazalara daha yatkın hale getirebilir.
whatsapp için arkadaş grubu adı
Daha yavaş kas iyileşmesi: Uyku, vücudun kas dokusunu onarması ve büyütmesi için en önemli zamandır. Bu iyileşme süreci yeterli uyku olmadan sekteye uğrar ve potansiyel olarak kas yorgunluğuna ve ağrıya yol açar.
Hormonal dengesizlik: Uyku, kas iyileşmesini ve büyüme hormonlarını dengelemek için çok önemlidir. Uyku eksikliği, kas onarımı için gerekli olan kortizolün (bir stres hormonu) artmasına ve testosteron ile insülin benzeri büyüme faktörünün (IGF-1) azalmasına neden olabilir.
Ruh hali: Uyku yoksunluğu ruh hali değişimlerine ve stres eşiğinin azalmasına neden olabilir. Bu durumda egzersiz yapmak, hayal kırıklığının artmasına ve egzersizden daha az tatmin olmasına neden olabilir.
Motivasyonun azalması: Bırakın bir antrenmanı tamamlamayı, başlama motivasyonu bile boşta koşarken önemli ölçüde azalabilir.
Egzersiz ve uyku: altın kurallar
Vücudunuzu dinleyin: Kendinizi aşırı yorgun hissediyorsanız veya yukarıdaki belirtilerden herhangi birini fark ederseniz, daha hafif bir aktivite yapmayı veya gün boyunca dinlenmeyi düşünün.
Uykuya öncelik verin: Uykunun, fitness da dahil olmak üzere genel sağlığın temeli olduğunu unutmayın. Büyük planda, tek bir egzersiz seansından ziyade uykuya öncelik vermek daha faydalı olabilir.
Sınırlı uykuyla ara sıra yapılan egzersizler zararlı olmasa da, sürekli olarak uykuyu ihmal etmek ve yoğun egzersizlere zorlamak performansın düşmesine, yaralanma riskinin artmasına ve diğer olumsuz etkilere yol açabilir.
Daha iyi uyku için 8 egzersiz
Fiziksel aktivite, şüphesiz, huzurlu bir gece geçirmenin en etkili yollarından biridir. Ancak tüm egzersizler aynı sonuçları vermez. İşte uyku kalitenizi etkili bir şekilde artırabilecek sekiz etkinliğin kapsamlı bir listesi.
1. Yoga
Neden: Yoga, fiziksel duruşları nefes kontrolü ve meditasyonla birleştirerek rahatlamayı ve stresten kurtulmayı teşvik eder. Bu da, uyku kalitesini artırır . Bazı pozlar, özellikle öne eğilmeler ve onarıcı duruşlar, parasempatik sinir sistemini harekete geçirerek sakinliğe ve uykuya hazırlığın artmasına neden olabilir.
Denemek: Maksimum fayda sağlamak için yatmadan önce çocuk pozu, savasana ve bacakları duvara kaldırma gibi pozlar.
Yoga pozlarını ve esneme hareketlerini hareket pratiğinize dahil etmek için Mel Mah ile Günlük Hareket'e göz atın.
2. Yürüyüş
Neden: Bu düşük etkili egzersiz, uyku gecikmesinin (uykuya dalmak için geçen süre) azaltılmasına yardımcı olur. ve uyku kalitesinin artırılması . Özellikle parklar veya plaj gibi doğal ortamlarda yürümenin ritmik doğası tedavi edici olabilir ve huzurlu bir geceye geçişi kolaylaştırabilir.
Denemek: Akşamları 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş yapmayı düşünün. Özellikle yürüyüşe ihtiyacı olan tüylü bir arkadaşınız varsa kullanışlıdır!
Bir dahaki sefere yürüyüşünüze farkındalık katmak istediğinizi keşfedin.
3.Tai Chi
Neden: Genellikle 'hareket halinde meditasyon' olarak anılan Tai Chi, derin nefes almayla eşleştirilmiş bir dizi yavaş, kasıtlı harekettir. Bu uygulama stresi ve kaygıyı hafifletebilir, daha iyi uykuya zemin hazırlamak .
u harfi olan arabalar
Denemek: Akışkan hareketlere ve nefes senkronizasyonuna odaklanan temel formlar veya sekanslar.
4.Pilates
Neden: Yoga gibi Pilates de hareketleri yaparken nefes kontrolünü vurgular. Aynı zamanda çekirdek kuvvetine ve esnekliğe odaklanır ve egzersiz sonrası rahat bir duruma yol açar. uyumaya yardımcı .
Denemek: Kaslarınızı ve zihninizi rahatlatmak için öğleden sonra veya akşamın erken saatlerinde başlangıç seviyesindeki bir Pilates rutini.
5. Aerobik egzersiz
Neden: Bisiklete binmek, koşmak veya yüzmek gibi aktiviteler kalp atış hızını artırır ve beyinden iyi hissettiren kimyasalların salınmasına neden olur. Yoğun egzersizler sizi canlandırabilirken, özellikle sabah veya öğleden sonra orta düzeyde aerobik egzersizi sizi canlandırabilir. geceleri daha iyi uykuyu teşvik etmek .
Denemek: Haftanın çoğu günü 20-30 dakikalık orta dereceli aerobik aktiviteyle başlayın.
Egzersiz seansınızdan sonra kısa, rehberli bir meditasyonla gevşemeyi deneyin.
6. Progresif Kas Gevşemesi (PMR)
Neden: PMR, farklı kas gruplarının sırayla gerilmesini ve ardından gevşetilmesini içerir. Bu teknik sadece kas gerginliği hissini tanımaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda derin rahatlamaya neden olur düzenli olarak uygulandığında.
Denemek: Ayak parmaklarınızdan başlayarak yukarıya doğru ilerleyin ve her kas grubuna odaklanın. Birkaç saniye gerin, sonra bırakın.
Yatmadan önce PMR'yi denemek için göz atın.
7. Kuvvet antrenmanı
Neden: Direnç egzersizlerinin dahil edilmesi uyku kalitesini artırın ve anksiyete ve depresyon semptomlarını azaltır. Ancak yatma saatine yakın bir zamanda ağır kaldırmaktan kaçınmak çok önemlidir çünkü çok uyarıcı olabilir.
Denemek: En iyi sonuçları elde etmek için öğleden sonra veya akşamın erken saatlerinde tüm vücut egzersizlerine katılın.
u harfi olan nesneler
Mel Mah ile bu Esnek Üst Vücut hareketi seansını deneyin.
8. Nefes egzersizleri
Neden: Diyafragma nefesi veya 4-7-8 yöntemi gibi derin nefes alma teknikleri vücutta gevşeme tepkisini tetikleyebilir, derin uykunun yolunu açıyor .
Denemek: Yatmadan önce rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın ve derin, yavaş nefesler almaya, nefes vermeyi uzatmaya odaklanın. Egzersiz sadece vücut için değildir. Farkındalık egzersizleri ayrıca daha hızlı uyumanıza ve genel uyku kalitenizi artırmanıza da yardımcı olabilir.
Nefes egzersizlerini akşam dinlenme rutininize dahil etmeye çalışın.
Uykunuzu destekleyecek egzersizler nasıl seçilir?
Bu kadar çeşitli aktiviteler arasında sizin için doğru olanı seçmek zor olabilir. İşte size yardımcı olacak birkaç ipucu.
En çok yapmayı sabırsızlıkla beklediğiniz egzersizi seçin . Bu, bunu bir angarya değil, bir ödül haline getirir, böylece bunu yapmaya devam etme olasılığınız artar.
Mevcut kondisyon seviyenize ve fiziksel kapasitenize uygun aktiviteleri seçin. Rahatsızlık veya gerginlikten kaçının.
Yüksek yoğunluklu egzersiz yapamıyor musunuz? Hafif yürüyüş veya esneme hala fayda sağlar. Aktiviteleri yapabileceklerinize göre özelleştirin.
Sizin için neyin işe yaradığını anlarken sabırlı olun. Bu tek boyutlu bir durum değil. Eşsiz biyolojiniz, kendi kişisel egzersiz deneyiminizi şekillendirir.
Gününüzü Matthew McConaughey'nin okuduğu Wonder gibi rahatlatıcı bir Uyku Hikayesi ile bitirmeyi deneyin.
Uyku için egzersiz SSS
Uyku için en iyi egzersiz türü hangisidir?
Dedikleri gibi, farklı insanlar için farklı vuruşlar. Yoga ve Tai Chi gibi düşük etkili egzersizler zihni sakinleştirmek ve stresi azaltmak için harika olsa da, yürüyüş veya bisiklete binme gibi eski moda aerobik aktivitelerin gücünü de göz ardı etmeyin. Bunlar kalp atış hızınızı artırır ve derin uyku döngülerini geliştirin can atıyoruz. Gizli sos mu? Tutarlılık ve kişiselleştirme. Egzersiz rutininizi sizin için doğru olana göre uyarlayın ve canlandırıcı bir uyku gecesine doğru yola çıkmış olacaksınız.
w harfi olan araba
Hangi egzersizler uykusuzluktan kurtulur?
Eğer uykusuzluk Seni fırlatıp döndürdüm, hadi rahatlamadan konuşalım. Yoga, vücudunuz ve zihniniz için pratik olarak bir ninni olan çocuk pozu ve bacakları duvara kaldırma gibi uyku dostu pozlara sahiptir. Tai Chi ve Progresif Kas Gevşemesi (PMR) de stres eritme yetenekleri açısından listede yer alıyor. Aerobik egzersiz vücudun yorulmasına yardımcı olabilir; hızlı yürümeyi veya hafif koşuyu düşünün. Uyku artırıcı büyüsünü en üst düzeye çıkarmak için bunları günün erken saatlerinde almayı hedefleyin.
Yatmadan önce egzersiz yapmak iyi midir?
Dürüst cevap, buna bağlı olduğudur. Bazı insanların akşam antrenmanından sonra kendilerini nasıl süper heyecanlı hissettiklerini biliyor musunuz? Diğerleri bunun onları yumuşattığını görebilir. Çuvalın hemen öncesinde yüksek yoğunluklu egzersizlerden uzak durmanızı öneririz. Adrenalin artışı yatmadan önce arkadaşınız değildir, ancak uyku öncesi hareketlerden hoşlanıyorsanız, rahatlatıcı şeyleri tercih edin. Vücudunuzu yavaşça rüyalar diyarına doğru itmek için esneme veya rahatlatıcı yoga yapmayı düşünün. Sizin için doğru olanı bulun ve tatlı rüyalar gelecektir.
Hangi kolay egzersizler uykuya yardımcı olur?
Daha iyi uykuyu teşvik edecek bazı kolay ve etkili egzersizler şunlardır:
Birkaç hafif esneme, gergin kasları gevşetmek ve sizi huzurlu bir geceye hazırlamak için harikalar yaratabilir.
Hiç derin veya diyafragmatik nefes almayı denediniz mi? Sinir sisteminiz için mini bir tatil gibidir.
Daha çok açık havayı seviyorsanız, parkta veya sahilde yavaş bir yürüyüş mükemmel uyku dostu bir ruh hali yaratabilir.
Çocuk pozu, sırtüstü dönüş veya son derece rahatlatıcı savasana gibi basit yoga pozları, Zzzz'lara biletiniz olabilir.
