Bir süreliğine dışarıdasın uzun koşu inişli çıkışlı tepelerle dolu ve bacak kaslarınızdaki yanmayı hissetmeye başlıyorsunuz. Mantıklı: Alt bedeninizin sizi kilometrelerce ilerletmek için çok çalıştığını biliyorsunuz.
Evet, koşudan sonra bacaklarınız kesinlikle kızarmış hissedebilirsiniz. Ama bu egzersiz senin yerini alacak kadar yeterli mi? alt vücut kuvvetlendirme seansı haftanın ilerleyen saatlerinde mi? Koşmak bacak günü sayılır mı, yoksa bu gücü oluşturmak için gerçekten biraz ağırlık mı kaldırmanız gerekiyor?
Tüm bu hamle, squat ve baldır kaldırma tekrarlarını atlamaya karar vermeden önce, koşma ve kuvvet antrenmanının birbirinin yerine kullanılabilir olup olmadığını anlamak önemlidir. Koşmanın gerçekten de bacak antrenmanlarınız kadar kas ve güç oluşturup oluşturamayacağı konusundaki tartışmayı kesin olarak çözüme kavuşturmak için fitness uzmanlarıyla görüştük.
e harfi olan arabalar
Koşmak hangi kasları çalıştırır?
Tahmin edebileceğiniz gibi, koşu koçu ve fizyoterapist koşarken sizi ileri doğru itmeye veya stabilize etmeye yardımcı olmak için alt vücut ve gövde kaslarınızın hemen hemen hepsi devreye giriyor. Victoria Sekely DPT CSCS sahibi Akıllı Çalış Güçlü Koş KENDİSİNE söyler. Bu kaslar şunları içerir:
- Karınlar (gövdenin önü)
- Oblikler (gövdenin yanları)
- Kalçalar (popo)
- Dörtlü (uylukların önü)
- Hamstrings (uylukların arkası)
- Kalça kaçıran kaslar (bacakların dış kısmı)
- Kalça addüktörleri (iç uyluk)
- Kalça fleksörleri (kalçaların önü)
- Gastroknemius (daha büyük baldır kası)
- Soleus (daha derin, daha düz baldır kası)
Öyle değil Sadece alt bedeniniz hakkında da: Üst vücut kaslarınız da devreye girerek gövdenizdeki kuvvetleri dengeler ve kol sallama koşu antrenörünüz ve egzersiz fizyoloğunuz aracılığıyla sizi ileri doğru itmeye yardımcı olurlar. Janet Hamilton CSCS'si sahibi Güçlü Koşuyor KENDİSİNE söyler. Bu kaslar şunları içerir:
- Biceps (üst kolların önü)
- Triceps (üst kolların arkası)
- Pektoral (göğüs)
- Deltoidler (omuzlar)
- Trapezius (üst sırt)
- Eşkenar dörtgenler (üst sırt)
Peki ne tür bir antrenman yapılıyor?
Kaldırımda koşmanın kaslarınızı çalıştırdığı doğru olsa da, bu kuvvet antrenmanından çok bir kardiyo egzersizidir; özellikle de sabit durumda koşma söz konusu olduğunda. Bu tür koşular daha düşük yoğunlukludur ve daha uzun süre devam ettirebileceğiniz bir koşudur (düşünün: konuşma temposunda bir saat süren koşu).
Koşmak bir kardiyo egzersizidir çünkü kardiyovasküler sistemi kas-iskelet sisteminden daha fazla zorlar. Dr. Sekely, bunun bir kardiyo egzersizi olduğunu söylüyor. Bu aktivitenin çok yüksek tekrarlı olduğu göz önüne alındığında, güçten çok dayanıklılık gerektirir.
Koşmak, kalbinizin pompalanmasını sağlayan büyük kas gruplarının (evet yukarıda bahsettiğimiz kasların) ritmik sürekli hareketini içerir. Bu, koymanız gerekenden farklı türde bir iş Amacınız güç oluşturmaksa : Bu durumda vücudunuz ağır ağırlıklar kullanarak daha az tekrar ve set yapmakla görevlendirilecektir Dr. Sekely açıklıyor. Sonuçta kaç tane olduğunu düşün toplam Seans başına yapacağınız squat tekrarları. Maksimum 30 tekrara çıkabilirsiniz. Ancak koşarken kişi başı 180 tekrara (iyi adımlar) kadar çıkabilirsiniz. dakika !
Fizyoterapist Emmi Aguillard DPT Koşucuları tedavi etme ve eğitme konusunda uzman olan kişi de aynı fikirde. Koşarak elde edilebilecek bazı küçük güç kazanımları olsa da iğneyi anlamlı bir şekilde hareket ettirmenin genellikle yeterli olmadığını söylüyor.
Bina gücü tipik olarak şunları içerir: giderek aşırı yükleme Dr. Sekely, egzersizleri giderek daha zorlayıcı hale getirerek sisteminizi güçlendirebileceğinizi (genellikle ağırlığı artırarak yapıldığını) söylüyor. Örneğin, güç oluşturmanıza yardımcı olan egzersizler genellikle 6 ila 10 tekrardan oluşan 2 veya 3 set (veya gerekiyorsa daha az) yapılır. maksimum Hedefiniz güçtür!) Tankta yalnızca bir veya iki tekrarın kalmasına yetecek kadar ağır bir ağırlık kullanın. Daha sonra tabii ki tekrar yapmadan önce kaslarınızın biraz nefes alması için dinleniyorsunuz.
Koşu gibi egzersizler, kalp atış hızınız dinlenmenin üzerine çıktığında (maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %50 ila 85'i) kardiyo olarak kabul edilir. Amerikalılar için en son Fiziksel Aktivite Kılavuzları rapor Bu antrenmanların haftalık fiziksel aktivitenize sayılması için gereken minimum süreyi kaldırdık, toplam kardiyo antrenmanları hala genellikle yaklaşık 30 ila 60 dakika sürüyor diyor Dr. Aguillard.
Ayrıca kalp atış hızınızı artıran egzersizlerin tip 1 kas liflerini de çalıştırdığını Dr. Aguillard açıklıyor. Bu türler — a.k.a. Yavaş kasılan lifler uzun süre koşmak gibi dayanıklılık hareketlerinden sorumludur. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM). Öte yandan tip 2 kas liflerinin (diğer adıyla hızlı kasılan) gücü anaerobik çalışma ya da güç ve güçten yararlanan şey (evet kaldırma gibi) ve bunun uzun süre sürdürülemeyeceği Dr. Aguillard'ın açıklamasına göre.
erkek lehçe adı
Temel olarak, eğer bir antrenman öncelikle tip 1 kas liflerini çalıştırıyorsa, bu bir aerobik antrenmandır diye açıklıyor Dr. Aguillard. Ve kararlı durum koşusu da buna doğrudan düşüyor.
Peki diğer koşu türleriyle kas geliştirebilir veya güç kazanabilir misiniz?
Dr. Aguillard'a göre belirli koşu türleri (örneğin yokuşta tekrarlanan adımlar ve aralıklar) sabit koşuya göre daha fazla kas ve güç geliştirebilir. Deşarj yaptığınızda veya yokuş yukarı koştuğunuzda, kaslarınızın yerçekimini yenmek ve hız üretmek için kuvvetli bir şekilde kasılması gerekir, bu da kaslarınızda mikro yırtıklara neden olur diyor. Vücudunuz bu mikro yırtıkları onardığında, kaslarınızın daha büyük ve daha güçlü yeniden yapılanmasına neden olur. NASM .
Sprint ve tepeler aynı zamanda öncelikle güç ve patlayıcı eforlar için tasarlanmış daha fazla tip 2 kas lifini de işe alır. Sprint yaptığınızda, yavaş sabit durum koşusundan çok daha fazla kuvvetle yere vurursunuz ve yokuş yukarı koşarken kaslarınız (özellikle kalça kasları, diz arkası kirişleri ve baldırlar) spor salonunda tekrarlara ağırlık eklemeye benzer şekilde dirence karşı çalışırlar. Dr. Aguillard bunu açıklıyor.
a harfi olan şeyler
Bu güç geliştirme koşuları aynı zamanda ağırlık kaldırmayla diğer bazı benzerlikleri de paylaşıyor; örneğin sabit durum koşusunun aksine daha kısa süre devam etmek ve arada dinlenmeye zaman ayırmak. Dr. Aguillard, bu daha yoğun çabaları ancak daha kısa bir süre sürdürebileceğinizi, çünkü size güç sağlamak için soluduğunuz havadaki oksijen yerine kaslarınızda depolanan enerjiyi kullandığınız anaerobik sisteminizden yararlandığınızı açıklıyor.
Kararlı durumda çalıştırmada her adımdaki etki çok daha düşüktür, dolayısıyla aşamalı aşırı yüklenme neredeyse hiç olmaz. Sonuç olarak vücudunuz aynı şekilde uyum sağlamaya zorlanmaz - tipik koşunuzdan çok daha uzağa koşmadığınız sürece Dr. Aguillard diyor.
Koşmayı seviyorsanız nasıl dengeli bir fitness rutini oluşturabilirsiniz?
Uzmanlarımız haftalık rutininizde koşu ve kuvvet antrenmanlarına yer ayırmanız gerektiği konusunda hemfikir. Doğru kuvvet antrenmanı, vücudunuzun daha fazla koşu hacmini kaldırabilmesini ve yaralanma riskinin azalmasını sağlar, böylece daha uzun süre daha sıkı antrenman yapabilir ve toplam hacmi artırabilirsiniz. Çünkü Dr. Aguillard, kuvvet antrenmanının sağladığı kas kazanımları hakkında şunları söylüyor: Ve evet bu şu anlama geliyor gerçek Tepe tırmanışlarıyla geçen bir günde kara kalem çizmek yerine kuvvet antrenmanı yapın.
Hamilton, koçluk yaptığı koşucuların haftada iki ila üç kez direnç için kendi vücut ağırlıklarını kullanarak veya kablo ve dambıl bantları kullanarak bir çeşit direnç antrenmanı yapmalarını seviyor. Bunların maraton spor salonu seansları olması gerekmiyor: Güç antrenmanı seanslarının 15 ila 20 dakika kadar kısa sürebileceğini söylüyor Dr. Sekely.
gelince koşucular için kuvvet antrenmanı nasıl olmalı ? Koşucular aynı anda birden fazla kas grubunu ve eklemi çalıştıran bileşik egzersizler (deadlift gibi) ve daha küçük, daha spesifik kasları hedef alan izolasyon hareketleri (bantlı istiridye kabuğu gibi) yapmalıdır. Ek olarak tek bacak egzersizleri de önemlidir çünkü koşu sırasında asla iki bacağınızın üzerinde durmazsınız.
Koşmak karın bölgenizi ve üst vücudunuzu çalıştırdığı için, güç seanslarınıza önkol kalasları, yan planklar, kuş köpekleri, triceps geri tepme, göğüs presleri ve biceps curl gibi hareketleri de eklemek önemlidir.
eski ibadet övgüleri
Programınız izin veriyorsa, kuvvet antrenmanını rutininize dahil etmenin basit bir yolu, daha zorlu bir koşu veya antrenmanın ardından alt vücut antrenmanı yaparak zor günleri zorlu tutmaktır diyor Dr. Aguillard. Daha zorlu bir koşu veya aralıklı antrenmandan sonraki gün alt vücut antrenmanı da yapabilirsiniz.
Vücudun antrenmanın faydalarından gerçekten yararlanabilmesi için hem zorlu koşular hem de ağırlık kaldırma günleri arasında yeterli iyileşme süresine izin vermenin kesinlikle önemli olduğunu söylüyor Dr. Aguillard. Kasların, tendonların, bağların ve kemiklerin uyum sağlaması için yeterli iyileşme süresine izin vermeden vücudu sürekli olarak parçalıyorsanız, herhangi bir kazanç görmezsiniz.
İlgili:
- Kapalı Alan Bisikleti Güç Antrenmanı Olarak 'Sayılır' mı, Yoksa Sadece Kardiyo mu?
- En İyi Antrenörlerin Gerçekten İnanmayı Bırakmanızı İstediği 10 Efsane
- Neden 20 Yaşındaki Her Kaygılı Kişi Şu Anda Maraton Koşuyor?
SELF'in harika fitness içeriğinden daha fazlasını doğrudan gelen kutunuza alın .
