Ah, bulunması zor baş duruşu. İnsanları ilk etapta yogaya çeken poz olabilir ya da denemek zorunda kalmak istemedikleri için onları tamamen uzaklaştırabilir.
kitle loncası adı
Elbette, baş duruşu pozu Instagram'da esnemek olabilir, ancak bir bütün olarak yoga ve özellikle baş duruşu gerçekten de baş belası gibi görünmekten çok daha fazlasıdır. Kafanızın üzerinde denge kurmanın yolunu bulmanın getirdiği inanılmaz miktarda konsantrasyon, sabır, denge, alçakgönüllülük, güç, nefes ve kontrol vardır; bunların hepsi mindere de yansır.
Ancak muhtemelen sadece amuda kalkma pozunun fotoğraflarına bakarak anlayabileceğiniz gibi, bu tam olarak uygulanması kolay bir poz değil. Sonuç olarak, süreci aceleye getirirseniz ve kendinizi oraya atmaya çalışırsanız yaralanma riski de vardır. Ve pek çok insan, amuda kalkarak tekme atarak bunu yapmaya çalışıyor.
Öyleyse bunu yoldan çıkaralım. Lütfen, sana yalvarıyorum, amuda kalkarak yolunuzu kesmeyin! Bir yoga eğitmeni olarak derslerimde bu konuda bozuk plak gibiyim: Öğrencilerime amuda kalkma konusunda bir numaralı kuralımın ne olduğunu sorarsanız, hep bir ağızdan yüksek sesle cevap verecekler: Tekme yok! Birkaç nedenden dolayı tekme atılmasına izin vermiyorum, en büyüğü ise yaralanmaya zemin hazırlayabilmesidir. Tekmelemek doğası gereği momentum içerir ve birisi başının üzerinde dengede durmaya çalıştığında momentum içerir - ki bu kafa elbette boynuna ve omurgasının bir kısmına bağlıdır - sadece hayır, hayır ve hayır için bir reçetedir. Baş ve omurilik yaralanmaları çok tehlikeli olabilir ve uzun süreli hasara neden olabilir. Yaralanma riskini artırmanın yanı sıra, momentuma güvenmek aynı zamanda baş duruşuna çıkmak için en uygun pozisyona girmek için göbek bölgenizde veya üst vücudunuzda uygun kontrol, güç veya hareketlilikten yoksun olabileceğiniz anlamına da gelir. Çoğu zaman insanlar tekme atıyorlar çünkü başka türlü ayağa kalkamıyorlar.
Peki tekme atmak mümkün değilse kalkmanın en iyi yolu nedir? Cevap daha kademeli: Baş duruşunu bana öğretildiği gibi, onu bir dizi ilerlemeye bölerek öğretiyorum. Bu ilerlemeler, yukarı ve aşağı yolunuzu kontrol edebilmenizin anahtarıdır ve birçok açıdan faydalıdır. Bu ilerlemeler, vücut ağırlığınızı baş aşağı desteklemek için doğru yerleri güçlendirir, muhtemelen alışılmadık pozisyonlarda (baş aşağı ve baş yere dönük) rahat etmenizi sağlar, korkuyu azaltır ve güven oluşturur.
Evet, bu ilk denemenizde veya 100. denemenizde amuda kalkmayacağınız anlamına gelebilir. Sorun değil! Aslında yoga yaptığım ilk 3-4 yıl boyunca herhangi bir amuda kalkma girişiminde bile bulunmadım. Denemek için cesaretimi topladığımda bana iyi öğretilmedi, bu yüzden vücudu nasıl kontrol edeceğime dair hiçbir fikrim yoktu ve neredeyse bir yıl boyunca bu pozdan çok korktum. Daha sonra burada nasıl vurgu yapacağımı öğrendim ve bu her şeyi değiştirdi.
Dolayısıyla, amuda kalkmaya doğru ilerlemekle ilgileniyorsanız, bu amuda kalkma ilerlemelerini deneyin. Öğrencilerime her zaman söylediğimi hatırlayın: İhtiyacınız varsa veya istiyorsanız, yol boyunca herhangi bir yerde kesinlikle durabilirsiniz (ve durmalısınız), mesela boynunuzda veya kafanızda herhangi bir baskı hissederseniz, omuzlarınız yorgunsa, kendinizi kötü hissediyorsanız. Başınız dönüyorsa, korku içinize siniyorsa ya da hayır gibi hissediyorsanız, bu bugün bana göre değil. Kayıtlı bir yoga eğitmeniyle denemek de faydalı olabilir.
erkek İtalyan isimleri
1. Önkol Plank
- Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın, ardından dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak ve ön kollarınız birbirine paralel olacak şekilde ön kollarınıza doğru alçaltın. Ellerinizi, serçe parmaklarınızı yere kenetleyin ve ön kollarınızı ve ellerinizi mindere bastırın.
- Dizlerinizi yerden kaldırın ve bacaklarınızın düz ve tamamen uzatılması için ayaklarınızı geriye doğru adım atın.
- Merkez bölgenizi, kalçanızı ve dörtlü kaslarınızı sıkı tutun ve sırtınızı kamburlaştırmaktan kaçının. Uzunluğu düşünün; aynı anda başınızın tepesinden topuklarınıza doğru uzandığınızı hayal edin.
Yere bakarak boynunuzu nötr pozisyonda tutun. - Bu pozisyonu 30-60 saniye basılı tutun. (İsterseniz daha uzun süre tutabilirsiniz ancak 30 saniye boyunca uğraşırsanız devam etmeden önce bu adımda kalın.)
Bu ilk ilerlemenin bile gerekirse gerilemesi var. A önkol tahtası ayak parmaklarınızın üzerinde yapılabilir (resimde olduğu gibi) veya dizlerinizin üzerine düşebilirsiniz. Bu, muhtemelen kuvvet antrenmanlarınızda yaptığınız önkol plankına oldukça benzer, ancak kollarınızı ayrı tutmak yerine ellerinizi birbirine kenetleyeceksiniz. Baş duruşu için bu şekilde hazırlandık.
2. Önkol Plank Yürüyüşü
- Elleriniz birbirine kenetlenmiş halde ön kol plank pozisyonunda başlayın.
- Kalçalarınızı tavana doğru kaldırırken (yunus pozu) ağırlığınızı omuzlarınıza ve ön kollarınıza verin.
- Küçük adımlarla ayak parmaklarınızı dirseklerinize yaklaştırın ve eşit şekilde nefes alın.
- 30-60 saniye devam edin.
Kontrollü bir önkol plank yapabiliyorsanız, önkol plank yürüyüşüne geçebilirsiniz. Tahtaya doğru yürüme ve geri yürüme alıştırması yapabilir veya yunus pozunu tutabilirsiniz. Sonunda, kalçalarınızın omuzlarınızın üzerine yığılacağı kadar yukarıya doğru yürüyebileceksiniz. Bu önemlidir, çünkü başımızı gerçekten eğmeye başladığımızda uygun eklem istifleme pozisyonuna geçmek için vücudu hem güç hem de hareketlilik açısından eğitmek istiyoruz. Bonus: Bu harika çekirdek egzersiz ve amuda kalkma uygulamasının ötesinde faydalıdır.
3. Yere Doğru
- Dizleriniz kalçalarınızın altında, ayak parmaklarınız yerde ve topuklarınız bir arada olacak şekilde masa üstü pozisyonunda bir mat üzerinde başlayın. Kollarınızın ön kısmını minderin üzerine getirin, dirseklerinizi omuzlarınızın altına getirin ve parmaklarınızı birbirine geçirin.
- Başınızın üst kısmını (alnınızı değil) yere getirerek üst vücudunuzu yavaşça ileri doğru kaydırın. Kenetlenmiş ellerinizi, başınızın arkasını ellerinizin arasında tutabilecek kadar geniş açın.
- Önkol plank'ında olduğu gibi önkollarınız ve ellerinizle zemini itin ve eşit şekilde nefes almaya devam edin.
- 3-5 nefes devam edin.
Öğrencilerime her zaman yetişkinler olarak başınızı yere koymanın son derece alışılmadık bir durum olduğunu ve tek başına bu adımı gerçekten korkutucu hale getirebileceğini söylerim. Bu yüzden bu adımı ayırıyorum, böylece başınız aşağıdayken nasıl hissettiğinize çok fazla ağırlık vermeden rahat olabilirsiniz. Önkollarınız ve ellerinizle zemini itme alıştırması yapmak burada önemlidir çünkü bu, ağırlığı/basıncı başınızdan ve boynunuzdan uzak tutan şeydir. Ön kollarımız ne kadar güçlüyse, kafamız da o kadar az yük taşıyor.
4. Bir Diz Göğsüne
- Önkol tahtasıyla başlayın. Daha sonra başınızı yere koyun, başınızın üst kısmı aşağıya ve başınızın arkası ellerinizin arasında olacak şekilde.
- Önkollarınızı ve ellerinizi yere sıkıca bastırarak turna yürüyüşüne başlayın.
- Kalçalarınızı omuzlarınızın üzerine kaldırabiliyorsanız, ellerinizi sıkıca yere bastırmaya devam edin ve sol ayağınızı yerde tutarak sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin.
- Sağ dizinizi göğsünüze sıkıca bastıracak şekilde merkez bölgenizin kasıldığını hissederek 3-5 nefes (veya daha az) tutun. Sağ topuğunuzu sağ kalçanıza sıkıştırın.
- Sağ ayağınızı yere bırakın ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.
- Molaya ihtiyacınız varsa, sonuna kadar gelin ve diğer tarafa başlamadan önce sıfırlayın.
Dizinizi içeri çekerken onu tavana değil göğsünüze doğru çekmeyi düşünmek önemlidir; bu sizde tekme atma isteği uyandıracaktır.
v harfi olan araba
5. Yumurta Şekli
- Bir bacağınızı göğsünüze sokmak için tek diz-göğüs kurulumuyla başlayın. Kalçalarınızın omuzlarınızın üzerinden geçtiğinden ve kafanızda çok fazla ağırlık hissetmediğinizden emin olun.
- Bir dizinizi göğsünüze ve topuktan kalçaya yapıştırılmış halde tutarak, hala yerde olan ayağın parmak uçlarına gelin.
- Eğer göbeğiniz ve kol tabanınız burada gerçekten işi yapıyorsa (bizim istediğimiz şey bu!), yerde olan ayağınızın parmak uçlarının sanki yerden yüksekte uçuyormuş gibi hissetmeye başladığını hissedeceksiniz. Böyle bir durumda yumurta şeklinizi oluşturmak için dizinizi göğsünüze ve topuğunuzu kalçanıza getirin.
- 3-5 nefes (veya daha uzun) tutun ve ardından her seferinde bir ayağınızı indirin. Çocuk pozisyonunda dinlenin.
Bacakları yukarı kaldırmadan önce bu şekle girip çıkma alıştırması yapmak önemlidir. Sadece doğru kasları harekete geçirmenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda size kontrollü bir şekilde inmeyi de öğretir. Dengenizi sağladıktan sonra biraz paniğe kapılmak kolaydır. Yumurta şekline ulaşırsanız tebrikler, bu bir amuda kalkma! Kimse bacaklarınızın amuda kalkmak için dik olması gerektiğini söylemedi. Kafanın üstünde dengede duruyorsun.
Eğer tüm bunlar tekme atmadan gerçekleşmiyorsa, tek dizinizle göğsünüzün üzerine dönün ve şimdilik orada durun. Bu, vücudunuzun tüm süreçte daha rahat olmasına yardımcı olacak ustalıktır.
6. Bir Bacak Yukarı / Her İki Bacak Baş Duruşuna Kadar
- Yumurta şeklinden ön kollarınızı matın üzerine daha da sıkı bir şekilde bastırın ve bir bacağınızı havaya doğru uzatmaya başlayın, diğer bacağınızı göğsünüze doğru sıkıca tutmaya devam edin. Bu, bazı insanların daha kolay bulduğu bir miktar dengeleme sağlar.
- Her iki bacağınızı da yukarı kaldırmayı denemek için (resimde gösterildiği gibi), iç uyluklarınızı birbirine sıkıştırın ve her iki ayağınızı aynı anda tavana doğru uzatın. Bacaklarınız düzleşmeye başladığında kalça kaslarınızı devreye sokun ve pelvisinizi hafifçe içeri doğru çekin. Ağırlığı başınızdan uzak tutmak için ön kollarınızla baskı yapmayı unutmayın.
Yumurta şeklini tekmelemeden yapabiliyorsanız bu adımı deneyin. Bu son ilerleme sırasında eklemlerinizin istiflenmesini düşünün: Bacaklarınız düz bir şekilde uzarken, uyluklarınızın iç kısmını gerçekten sıkın ve pelvisinizi hafifçe altına sokun. Nefesinize odaklanın ve zihninizi sakin tutun. Eğer baş aşağı durmaya alışkın değilseniz, biraz çılgınca bir an yaşamanız normaldir. Paniğe kapılırsanız dizinizi teker teker aşağıya indirin; önceki adımları bu kadar çok uygulamanızın nedeni budur. Bu son iki adım, genellikle tutarlı bir şekilde ilerlemenin en zor olduğu adımlardır. Sadece pratik yapmaya devam edin.
Bu ilerlemeler, nasıl yapılacağını öğrenmek istediğiniz bir şeyse, amuda kalkmanıza yardımcı olabilir. Ancak şunu unutmayın: Amuda kalkmak harika bir poz olsa da, oraya ulaşmanın bir ödülü yoktur. Yoganın amacı amuda kalkmak değildir. Ve eğer bunu elde edemezsen, bu tamamen sorun değil. Bu, yogada kötü olduğunuz anlamına gelmez; öyle bir şey yoktur. Nerede olursanız olun, başınızı bulmanız ne kadar uzun sürerse sürsün ya da tek bir baş duruşu bile yapmasanız bile, nerede olduğumuzu ve hâlâ nereye gitmeyi hedefleyebileceğimizi onurlandırarak kazanılacak çok fazla bilgelik vardır.
İlgili:
şehirler için isimler
- Bel Ağrısını Hafifletmeye Yardımcı Olmak İçin Yogadan Esinlenen 13 Bel Esnetme Hareketi
- Denge ve Güç Geliştirmek için 8 Ayakta Yoga Pozu
- Yeni Başlayanlar İçin Pozlara Girmenizi Kolaylaştıracak Bir Geriye Bükme Yoga Rutini
