Koşmayı Kolaylaştırmanın 16 Basit Yolu

Dürüst olalım, koşmanın kolay olduğu bilinmiyor. Yaşamak için koşan profesyonel sporcular bile evet, bazen bunun gerçekten zor olabileceğini kabul ediyor. Elbette bunu ne kadar çok yaparsanız ve vücudunuz ne kadar kondisyonlanırsa koşmak o kadar kolaylaşır. Ancak hiçbir koşu birbirinin aynısı değildir ve bazı günlerde birkaç kilometreyi kat etmek gerçekten zor olabilir.

İyi haber mi? Kendiniz için işleri kolaylaştırmak için, bunu bir gün olarak adlandırmak ve bir arkadaşınıza mutlu saatler için buluşmak üzere mesaj atmak dışında (yine de bunu koşudan sonra yapmanızı kesinlikle öneririz, çünkü denge ) yapabileceğiniz şeyler var.

Bir dahaki sefere bağcıklarınızı bağlamak üzere olduğunuzda, koşunuzun öncesinde ve koşu sırasında uzmanların onayladığı bu teknikleri deneyin, böylece koşunuzu biraz daha kolaylaştırabilirsiniz.

Antrenör Corrine Fitzgerald, koşu formunuzda birkaç küçük değişiklik yapmanın işleri daha kolay hale getirebileceğini söylüyor. Mil Yüksek Koşu Kulübü New York City'de SelfGrowth'a anlatıyor. 'Uzun koşmaya odaklanmak, ayaklarınızı hafif tutmak, rahatlamak ve ritminizi bulmak yardımcı olacaktır' diyor. Ayrıca çekirdeğinizi de meşgul edin. 'Göğsünüz yan yana gidiyorsa enerjiniz o yöne gidiyor demektir. Çekirdeği içeri çekmek ve herhangi bir yan yana hareketi en aza indirmek, tüm enerjinin ilerlemesini sağlayacaktır' diye açıklıyor.

Belirli bir kilometre veya süre hedefi gözünüzü korkutuyorsa koşunuz boyunca mini hedefler belirleyin. Yapabileceğiniz pek çok farklı varyasyon var. Zamana, mesafeye göre gidebilir ya da koşarken ‘Ben o binaya koşacağım, sonra yürüyeceğim’ diyebilirsiniz. Katie Bottini NASM sertifikalı bir fiziksel antrenör ve koşu ve triatlon koçu olan SelfGrowth'a anlatıyor. Her vurduğunuzda yenilenmiş bir başarı duygusu hissedeceksiniz.

ca harfi olan kadın isimleri

Bazen koşmak zor gelir çünkü bir rutinin içine düşmüşsünüzdür ve artık sıkıcı hale gelmiştir. Bottini, 'Farklı bir yol bulun veya görsel olarak daha teşvik edici yeni yollara gidin' diyor. 'Koşuyorsanız ve yeni noktalar görüyorsanız biraz daha hızlı geçebilir.'

Bu kulağa çok basit geliyor, ancak kaç koşucunun ısınmayı atladığı şaşırtıcı çünkü buna ihtiyaç duymadıklarını düşünüyorlar. Fitzgerald, 'Koşuyu daha kolay hale getirmek için her koşucunun 5 ila 15 dakikalık dinamik bir ısınmayla başlaması gerekir' diyor. Kanınızın pompalanmasını sağlamak, kaslarınızı gevşetmek ve merkez bölgenizi ısıtmak, ilk birkaç kilometreyi vücudunuz için daha kolay hale getirecek ve aynı zamanda yaralanma riskini de azaltacaktır. Dinamik bir ısınma, hareket ettikçe kaslarınızı esneten yüksek diz yürüyüşleri gibi hareketleri içerir. Ve sonrasında soğumayı da unutmayın!

Bazen 6 mil koşmayı planlayarak dışarı çıkarsınız ve sonunda gerçekten sadece 4 mil koşabileceğinizi hissedersiniz. Bu sorun değil. Yarışlarda ve antrenmanlarınızda esnek olmanız gerekir. Skechers Performansı sporcu Meb Keflezighi SelfGrowth'u anlatıyor. Kendinizi kilometre kat etmeye zorlarsanız, o zaman bu sadece bir angarya haline gelir. Elimden geldiğince eğlenmeye çalışıyorum ve kapıdan çıkıp koşmaya başladığımda esnek olmaya çalışıyorum. İster kısa ister uzun vadeli olsun, bunu yaparken aldığınız neşeye ve heyecana odaklanın, diye ekliyor.

ASICS elit atleti Sara Hall, SelfGrowth'a kafeinin size enerji artışı sağlayabileceğini ve algılanan eforunuzu azaltabileceğini söylüyor. Araştırmalar, kahvenin sprint performansını artırabildiğini ve kas yorgunluğunun ve merkezi sinir sistemi yorgunluğunun başlangıcını geciktirdiği için dayanıklılığı da artırabildiğini göstermiştir. Koşunuzdan bir saat ila 30 dakika önce bir bardak yudumlayın, böylece kaldırıma çarptığınızda etkilerin tam anlamıyla etkili olmasını sağlayabilirsiniz.

Elbette nefes alıyorsun. Ancak Hall, bir koşu gerçekten zor gelmeye başladığında daha kontrollü olmak için derin, temizleyici nefesler almayı sevdiğini söylüyor. Bazen sadece nefesinizi kontrol etmek koşmayı kolaylaştırabilir.

Keflezighi, sizin yapabildiklerinizi fiziksel olarak yapamayan, sizden daha az şanslı insanları düşünün, diyor. Tanıdığım bir antrenör her dersi şöyle bitiriyor: Bir dakikanızı ayırın ve bugün yaptığınız gibi vücudunuzu hareket ettirebildiğiniz için minnettar olun, çünkü bu bir hediyedir. Koşarken bunu düşünüyorum ve bu her zaman adımlarıma ekstra enerji katıyor.

erkek japon isimleri

Kapılardan tam hızla çıkarsanız bakımı gerçekten zor olacaktır. Hall, 'Yavaşlamak ve hızınızı ayarlamak, koşma sanatının bir parçasıdır; vücudunuzu dinlemeyi öğrenmelisiniz' diyor. İhtiyacınız olduğunda yavaşlamanın ve rahat bir tempoda koşmanın yanlış bir tarafı yok. Zamanla rahat temponuz daha da hızlanacak.

Fitzgerald, rahatsız edici kıyafetlerle koşmaktan daha kötü bir şey olmadığını söylüyor. Korkunç sürtünme, belirli bir alanda kıyafetlerin gevşek olmasından kaynaklanabilir. Rahatsız olduğumuzda, o acı verici duyguyu önlemek için ayarlamalar yaparız. Bu bir telafidir ve kötü formda, farklı şekilde çalışmanıza neden olabilir. Çok fazla sürtünen veya sıkan kıyafetleri atın. Ayrıca sürtünme önleyici bir çubuk da taşıyabilirsiniz (örn. Vücut Kayma ) veya küçük bir Aquaphor tüpü.

Gerçekten bir koşu hissetmiyorsanız, koşu boyunca biraz güç aralıkları ekleyerek koşuyu karıştırın. 'Beş dakika koş, sonra dur ve yap ağız kavgası ve şınav,' diye öneriyor Bottini. 'Veya eğer bir pistte koşuyorsanız stadyumun merdivenlerini koşun. Koşmayı kolaylaştıracağından değil ama koşuyu daha eğlenceli hale getirecek.' Merdivenlerden yukarı ve aşağı koşmak senin fikrin olmayabilir eğlence , ama ihtiyacınız olan buysa monotonluğu ortadan kaldıracaktır.

'Koşmak harika çünkü o anda sana ne hizmet ediyorsa onu düşünebiliyorsun' Deena Kastor SelfGrowth, ASICS'in elit atleti ve maraton ve yarı maratonda Amerikalı rekor sahibi olduğunu söylüyor. 'Bazen bu benim yapılacaklar listem oluyor, diğer zamanlarda ise yaklaşan yarış hedefime veya kızım okuldan eve geldiğinde onunla hangi işi yapacağıma odaklanıyorum.' Aklınızı meşgul eden şeye odaklanın, ancak bunun olumlu olduğundan emin olun, böylece momentumunuzu bozmazsınız.

Hiç arazi koşusunu denediniz mi? Belki şimdi tam zamanıdır. Bottini, en uzun koşularımı patikalarda yaptığımı söylüyor. Birincisi, vücutta daha kolay oluyor, etkisi daha az oluyor. İkincisi, araziden dolayı tempoyu ve yoğunluğu çok değiştiriyorsunuz. Ayak parmaklarınızın üzerinde daha fazla durabilir veya daha yanlara doğru hareket edebilirsiniz, eğimler daha yüksek olma eğilimindedir, bu nedenle bir noktada kalp atış hızınız çok fazla yükselebilir ve ardından diğer kısımlarda daha dikkatli olmanız gerekir, çünkü ayağınıza dikkat ediyorsunuz, diye açıklıyor . Bütün bunlar koşuyu çok daha ilginç hale getiriyor ve hem kelimenin tam anlamıyla hem de mecazi olarak tetikte kalmanızı sağlıyor.

Amerikalı kadın isimleri

Bottini, hızınızı veya kat ettiğiniz kilometreyi sürekli olarak kontrol etmenin cazip geldiğini ancak bazen bunun kafanızla oyun oynayabileceğini söylüyor. Mesela çok hızlı koşmanız gerektiğini düşünüyorsunuz ama sonra aslında hiç de öyle olmadığınızı fark ediyorsunuz. Vay vay vay. Dikkat etmeyin, sadece nasıl hissettiğinize göre koşun, diyor.

Bottini, özellikle yeni başlıyorsanız koşuya/yürüyüşe çıkmanızı önerir. İkisi arasında geçiş yapmak utanılacak bir şey değil ve sonunda daha uzun süre koşarken kendinizi rahat hissetmeye başlayacaksınız. Koşu uzmanını kullandım Hal Higdon'un eğitim planı İlk yarı maratonum için antrenman yaptığımda o, yürüyüş molalarının büyük bir savunucusuydu. Gerçekten ciddi anlamda yardımcı oluyorlar.

Kafanızı oyunda tutmakta zorlanıyorsanız neden koştuğunuzu düşünün. Hedefleriniz neler? Irkla mı alakalı? Sağlıkla mı alakalı? Halkla ilişkiler yapmaya mı çalışıyorsunuz, yoksa sadece yarışı mı bitirmeye çalışıyorsunuz? Fitzgerald, 'Bu hedef ne olursa olsun, koşu boyunca orada kalmayı aklınızda bulundurun' diyor. 'Örneğin, bir yarış için antrenman yapıyorsanız, o yarışta başarılı olduğunuzu hayal edin. Eğlenmek için koşuyorsan, koşunun içinde kaybol ve eğlen. Sağlıklı, güçlü bir koşucu olma ve öyle kalma yolculuğunun ve sürecinin tadını çıkarın.'

Şunlar da hoşunuza gidebilir: Boston Maratonu Hayatta Kalanı Adrianne Haslet, Hayat Boyunca Dans Etme Konusunda