Muhtemelen bütün gün oturmanın kalbiniz (ve beliniz) için ne kadar kötü olduğunu duymuşsunuzdur. Oturmanın da neden olduğu ortaya çıktı kıçın için büyük problemler . Gluteal amnezi, Harry Potter'ın Hogwarts'ta öğrendiği bir büyü gibi görünse de, bu oldukça gerçek bir durumdur ve hareketsiz yaşam tarzlarımız ve bizi 9'dan 5'e kadar bir masaya ya da sürücü koltuğuna bağlayan işler sayesinde (eğer öyle değilse) bugünlerde oldukça yaygındır. daha uzun).
Gluteal amnezi veya 'ölü popo sendromu', kalça kaslarınızın nasıl düzgün şekilde etkinleştirileceğini 'unutması' durumunda ortaya çıkar.Bütün gün oturmak asıl suçlu olan egzersiz fizyoloğu Pete McCall'dır. Amerikan Egzersiz Konseyi , SelfGrowth'a söyler. Ancak kıçınızı bütün gün sandalyeye park etmenin talihsiz bir yan etkisini suçlamak daha doğru: sıkı kalça fleksörleri. 'Çok oturduğunuzda kalça fleksör kasları kısalır ve daralır, bu da kalça kaslarının gerektiği gibi ateşlenmemesine veya en iyi şekilde çalışmamasına neden olur.' Chris Kolba Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi'nde fizyoterapist olan Ph.D., C.S.C.S., SelfGrowth'a anlatıyor.
Bu, vücudunuzdaki herhangi bir karşıt kas grubunda meydana gelebilecek, karşılıklı engelleme olarak bilinen bir süreç aracılığıyla gerçekleşir. McCall, bir kastaki gerginlik (bu durumda kalça fleksörleriniz) eklemin karşı tarafındaki kasta (gluteal kaslarınız veya kalça kaslarınız) uzunluk yarattığında karşılıklı inhibisyon meydana geldiğini açıklıyor. Bu çok uzun sürerse, uzayan kasın harekete geçmesini söyleyen süreç, özellikle de kas liflerini ateşleyen ve kasılması için sinyal veren nöronlar tehlikeye girer. Başka bir deyişle, kalça fleksör kaslarınız aşırı derecede gerildiğinde, gluteal kaslarınız uzar ve duyarsızlaşır ve onları çalıştırmaya çalıştığınızda fazla kuvvet üretmez (veya açılmaz).
Kolba, uzun süreli oturmanın aynı zamanda kas lifleri arasında bir 'laminasyon etkisi' yaratabileceğini, bu etkide dokunun sürekli olarak sıkıştırılmasının kas liflerinin birbirine yapışmasına, elastikiyetini ve optimal kasılma kabiliyetini kaybetmesine neden olduğunu açıklıyor.
Ne yazık ki, sık sık egzersiz yapsanız bile hiç kimse bu duruma karşı bağışık değildir.Çoğumuzun oturduğu sırada sahip olduğu pek de mükemmel olmayan duruş nedeniyle (omuzlar çökmüş, alt sırt yuvarlak, göbek bölgesi serbest) kalça kaslarınızı çalıştırmadan tüm gün boyunca hareket etmek çok mümkün, Sara Lewis, ünlü antrenör ve kurucusu XO Fitness Los Angeles'ta SelfGrowth'a anlatıyor.
Ve bazı egzersizler aslında yardım etmek yerine kalça gerginliğini arttırabilir. Kolba, 'Koşmanın veya bisiklete binmenin tekrarlayan doğası, kalça fleksörlerinde de gerginliğe neden olabilir' diyor.
Müşterilerimin çoğunluğunun eğitime ilk başladıklarında bir miktar kalça amnezisi yaşadığını söyleyebilirim. Kira Stokes NASM sertifikalı bir ünlü eğitmeni ve Stoked Metodu'nun yaratıcısı olan SelfGrowth'a anlatıyor. Koşmak veya bisiklete binmek elbette oturmaktan daha iyidir, ancak bunlar çoğunlukla dörtlü ağırlıklı egzersizlerdir, bu nedenle yine de kalçalarınıza biraz ekstra ilgi göstermeniz gerekir.
Kalçalarınız işini doğru şekilde yapmazsa, vücudunuzun geri kalanı bunun bedelini ödeyebilir.Gluteal kaslar (kalçaları oluşturan üç kastan oluşan bir grup), yürümek ve ağır şeyler taşımaktan, hem kardiyo hem de kuvvet egzersizleri yapmaya kadar pek çok aktivitede bize güç sağlar. Kolba, kalça kaslarınızın gücünü kaybettiğinde sırtınızdaki ve vücudunuzun alt kısmındaki diğer kas gruplarının telafi etmek için ekstra iş yapmak zorunda kaldığını ve sizi bel, kalça veya diz ağrısı gibi sorunlara hazırladığını söylüyor. Stokes, aynı zamanda vücudunuzdaki kas dengesizliklerine ve diğer alt vücut yaralanmalarına da yol açabileceğini ekliyor.
Gluteal amnezinin kendisi size herhangi bir acı vermemelidir, ancak zamanla tedavi edilmezse zayıf kalça kasları diğer gerginliklere ve ağrılara katkıda bulunabilir. Kolba, 'Eğer kalça kasları verimli bir şekilde veya maksimum kapasitelerinde çalışmıyorsa, diğer kaslar veya alanlar daha fazla strese/çalışmaya maruz kalacak ve sonuçta semptomlara yol açacaktır' diyor.
gözlüklü diva memeGluteal amneziyi test etmenin birkaç basit yolu vardır.
Nötr bir pozisyonda ayağa kalkın ve kemer taktığınızı hayal edin. Stokes, kemer çizginizin öne doğru düşmesinin ön pelvik eğime sahip olduğunuz anlamına geldiğini ve bunun da kalça kaslarınızı gerektiği gibi kasmadığınızı gösterdiğini söylüyor. Eğer kalça kaslarınız doğru bir şekilde birleşmiş olsaydı kemer hattınız yere paralel olurdu. Başka bir hızlı test: Yere yüz üstü yatın, ellerinizi kalçanızın altına koyun. Sağ popo yanağınızı ve ardından sol popo yanağınızı sıkmaya çalışın. Kalça kaslarınızın devreye girdiğini hissedebilmelisiniz.
Son olarak, herhangi bir şeyi not edin hamstringlerinizde ağrı Deadlift veya step-up gibi hareketler sırasında. Stokes, bu egzersizler sırasında veya sonrasında diz arkası kaslarınıza kramp girmeye başlarsa veya normalden çok daha fazla ağrıyorsa, bu, kalça kaslarınızın doğru şekilde çalışmadığını ve diz arkası kirişlerinizin tüm işi yaptığını gösterir, diye açıklıyor Stokes.
Şimdi en iyi habere gelelim: Gluteal amnezi geri döndürülebilir.Lewis, sadece kıçını yırtman gerektiğini söylüyor. Her birini hedef alan bir egzersiz listesi içeren kalça kaslarının üç bölümü vardır. Lewis, ilk olarak kalçanızın bacaklarınızla buluştuğu gluteus minimus veya 'raf'ın, barre'nin mikro hareketleri tarafından hedef alınabileceğini söylüyor. Katlar gizli ama gerekli 'orta kalçanızı', yani gluteus medius'unuzu çalıştırırken, squat, hamleler ve köprüler gluteus maximus'unuzu çalıştırır.
İncil'deki kadın isimleri
Tüm kalça kasları için akılda tutulması gereken bir anahtar: Lewis, kalçanın en büyük ve en güçlü kısmı olan maksimusunuzu tam olarak harekete geçirmenize yardımcı olacak şekilde topuklarınızdan (ayak parmaklarınızın ucundan değil) hareket etmeye odaklanın.
Stokes diyor ki kalça köprüleri tek bacaklı köprülerle veya uyluklarınızın etrafına bir direnç bandı yerleştirerek seviyelendirebileceğiniz arka kısmı yeniden etkinleştirmenin süper basit ve etkili bir yoludur. Köprülere ek olarak, her kardiyo antrenmanından sonra kuş köpekleri, istiridye kabukları, eşek tekmeleri ve tahtalar gibi kalçaları hedef alan hareketler üzerinde çalışmayı öneriyor.
Stokes, deadlift, squat ve hamle gibi alt vücut egzersizlerini de kuvvet antrenmanı rutininize dahil ettiğinizi söylüyor. Kalça kaslarınızı daha etkili bir şekilde hedeflemenize yardımcı olacak imza ipucunu hatırlayın: Sanki yanaklarınızın arasında bir milyon dolarlık bir çek tutuyormuş gibi kıçınızı sıkın; bunu bırakmak istemezsiniz!
Çalışmak için zamanınız yok mu? Lewis, ölü popo sendromunu spor salonu dışında da tedavi edebileceğinizi söylüyor. İş günü içerisinde ara sıra kalkıp dolaşmayı unutmayın. Ayrıca kalça kaslarınızı (gizlice!) istediğiniz her yerde çalıştırabilirsiniz: Dik durun, kuyruk kemiğinizi içeri çekin ve beşe kadar sayarak kalça kaslarınızı mümkün olduğunca sert bir şekilde esnetin. Bırakın, ardından 10 kez tekrarlayın.
Son olarak köpük ruloyu unutmayın. Lewis, kalça fleksörlerinizi ve IT bandınızı (bacağın tarafı) açmanın, kaslarınızı ve kemiklerinizi destekleyen, düğümlenebilen ve ağrıyan miyofasyal dokuların serbest bırakılmasına yardımcı olabileceğini söylüyor.
Lewis, eğer haftada birkaç kez kalça kaslarınızı çalıştırıyorsanız, yaklaşık bir ay içinde kaslarınızın nasıl hissettiğinde bir değişiklik fark edeceksiniz diyor. Bu adımları takip ettiğinizde kısa sürede kalça kaslarınızla BFF'ler olmaya geri döneceksiniz.
Şunlar da hoşunuza gidebilir: Şimdiye Kadarki En Güçlü Kişisel Gelişim Mücadelesi: Güç ve Denge
