Süt Ürünleri Dışında Kalsiyumun 5 Kaynağı

Kalsiyum denince aklımıza sağlıklı kemikler, mutlu dişler ve uzun, soğuk bardaklar gelir. Evet, bu temel besin en çok süt ürünleriyle ilişkilendirilir. Bu boşuna değil: Sadece üç veya dört porsiyon süt, peynir veya yoğurt yemek genellikle günlük önerilen miktarı karşılamaya yeterlidir.

Ama belki laktoz intoleransınız var, süt ürünlerine alerjiniz var, vegansınız ya da sadece tadını beğenmiyorsunuz. Bu, yeterince aldığınızdan emin olmak için kalsiyum çiğnemelerini şeker gibi çöpe atmanız gerektiği anlamına mı geliyor? Pek değil. D vitamini gibi elde edilmesi zor besinlerin aksine, süt ürünlerini kesiyor olsanız bile, kalsiyum için önerilen günlük tüketimin gıda yoluyla karşılanması kolaydır. Aslında uzmanlar yalnızca hamileyseniz, menopoza giriyorsanız veya bir eksikliğiniz varsa takviye yapmanızı önerir.

Süt ürünü olmayan kalsiyum kaynakları söz konusu olduğunda akılda tutulması gereken birkaç şey vardır. İlk olarak, vücudunuzun bunları emmesi daha zordur. NYU Steinhardt'ta klinik beslenme alanında yardımcı doçent olan Jessica Bihuniak, SelfGrowth'a inek sütündeki kalsiyumun biyoyararlılığının diğer gıdalara göre daha yüksek olma eğiliminde olduğunu, dolayısıyla bir porsiyon süt ürünlerinden alacağınızdan daha fazla kalsiyum alabileceğinizi söylüyor. diyelim ki bir porsiyon yeşil yapraklı sebze.

göre Ulusal Sağlık Enstitüleri 19-50 yaş arası, hiç hamile kalmamış ve menopoza girmemiş kadınlar için önerilen günlük kalsiyum miktarı 1.000 mg'dır. Bir bardak süt 276 mg kalsiyum içerir; bu da günlük önerilen miktarın dörtte birinden fazlasını oluşturur. Ancak şehirdeki tek kalsiyum oyunu bu değil. Bu beş yiyecek tam size göre.

Birçok yeşil yapraklı sebze, bazen sütle karşılaştırılabilir miktarlarda kalsiyum içerir. Ancak WebMD katılımcısı Katherine Brooking, M.S., R.D., SelfGrowth'a, bunların birçoğunun kalsiyum emilimini engelleyen oksalat asit de içerdiğini söylüyor. Brooking, daha yüksek miktarda asit ve daha düşük miktarda kalsiyum içeren ıspanak veya pazı yerine lahanayı (fincan başına 200 mg kalsiyum) tercih etmenizi önerir. (Dinozor, Toskana ve lacinato lahanası olarak da bilinen kara lahana, kıvırcık lahanadan daha düşük oksalat içerir.) Brooking ayrıca, süt ürünü olmayan kalsiyum kaynaklarınızı, benzer şekilde emilimi engelleyen demir ve çinko ile eşleştirmekten kaçınmak isteyeceğinizi söylüyor.

Bazıları bu öneriyi biraz itici bulabilir ama Bihuniak'a göre 'Kemikli sardalye, süt ürünü olmayan en yüksek kalsiyum kaynaklarından biridir.' Aslında sadece bir kutu sardalyada 800 mg kalsiyum bulunur. (Yine de muhtemelen tamamını yemek istemezsiniz: Brooking asla tek seferde 500 mg'dan fazlasını yememeniz gerektiğini söylüyor çünkü bir oturuşta emebileceğiniz en fazla miktar budur.) Buradaki anahtar kemiklerdir, yani eğer bu seni sinirlendiren bir şey (seni suçlamıyoruz) bu senin için en iyi seçenek olmayabilir. Eğer orada burada birkaç küçük kemiğin olması sizin için sorun değilse ama sardalyaları sevmiyorsanız Brooking, kemikli konserve somonun da harika bir seçenek olduğunu söylüyor. Balık aynı zamanda mükemmel bir D vitamini kaynağıdır ve Bihuniak'ın açıkladığı gibi aslında vücudumuzun kalsiyumu daha kolay emmesine yardımcı olur. Bir sonraki salatanıza bu balıklardan birini serpmeyi deneyin. Bu kemikler hoş bir çıtırlık katacak.

Portakal suyu, mısır gevreği ve süt ürünü olmayan sütlerin tümü genellikle zenginleştirilmiş olarak satılan ürünlerdir, yani bunlar kalsiyum ve D vitamini gibi besinlerle zenginleştirilmiştir. Zenginleştirilmemiş muadilleri yerine bu gıdalara yatırım yapmak ekstra eklemenin basit bir yoludur. Aslında diyetinizle ilgili hiçbir şeyi değiştirmeden diyetinize kalsiyum ekleyin. Akılda tutulması gereken küçük bir şey: Bihuniak, kalsiyum içeriği markadan markaya çok fazla değişme eğiliminde olduğundan, satın almadan önce bu ürünlerdeki etiketi kontrol etmenizi önerir.

Bu vejetaryen favori pek çok nedenden dolayı harikadır ve buna kalsiyumla dolu olduğu gerçeği de dahildir. Bir 1/2 bardak porsiyonda 253 mg kalsiyum bulunur.

Susam ve chia tohumları Brooking'in en sevdiği süt ürünü olmayan kalsiyum kaynakları arasındadır. 'Bir çorba kaşığı susam tohumunda yaklaşık 88 mg kalsiyum bulunur ve bu da paranızın karşılığını fazlasıyla verir.' Salatalarınıza susam, smoothielerinize ise chia tohumu serpin.