Güçlü Kaslar İçin 10 Dakikalık Popo ve Karın Egzersizi

Senin kalça kasları ve karın kasları olmayabilir gözükmek Las Vegas merkezli spor salonunda antrenör olan Cristina Osorio, sanki birlikte çalışıyorlarmış gibi ama karma popo ve karın egzersizi yapmak, kaslarınızı verimli ve güvenli bir şekilde çalıştırmanın stratejik bir yolu olabilir, diye açıklıyor TruFusion . Osorio, SelfGrowth'a 'Vücudun birlikte çalıştığını, tüm kasların bir takım halinde çalıştığını söylüyor. Güçlü kalça kaslarına sahip olmak, bazı merkez odaklı egzersizlerde yer alan beliniz de dahil olmak üzere tüm arka zincirinizi (vücudunuzun arkasındaki kaslar) güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

Osorio, SelfGrowth'un her iki kas grubunu da zorlu ama etkili bir rutinde çalıştırması için bu 10 dakikalık antrenmanı yarattı. Ayrıca antrenmanındaki hareketler sizi günlük yaşamda daha iyi performans göstermeniz için eğitiyor. 'Bu antrenmanı seviyorum çünkü bu egzersizler işlevsel ' diyor Osorio. 'Bu, günlük yaşamınızda hayati öneme sahiptir çünkü yürümenize, koşmanıza, uygun duruşla oturmanıza ve hatta dengede kalmanıza yardımcı olacaktır.'

• Savaşçı 3 Ayak Dengesi – her iki tarafta 15 tekrar
• Diz Kaldırma ile Adım Atın – her iki tarafta 15 tekrar
• Yürüyen Glute Gelin – 15 tekrar
• Pilates 100 — 1 tekrar
• Ölü Böcek – 15 tekrar
• Önkol Plank Rocks – 15 tekrar
• Toplam 2 kez tekrarlayın

Her iki devreyi de tamamlamanız yaklaşık 10 dakikanızı alacaktır.

Gerekli Ekipman: Basamaklı veya sağlam bir egzersiz tezgahı

• Sol ayağınızın üzerinde durun ve sağ dizinizi vücudunuzun önüne kaldırın.
• Sağ bacağınızı arkanıza uzatırken gövdenizi öne doğru uzatın. Gövdeniz yere paralel hale gelinceye kadar ayakta duran bacağınızı hafifçe bükülü tutun. Dengeye yardımcı olmak için kollarınızı yukarı doğru uzatın.
• Bir saniye duraklayın ve ardından hareketi tersine çevirin.
• Bu 1 tekrardır, 15 yapın. Daha sonra diğer tarafta 15 tekrar boyunca tekrarlayın.

• Yaklaşık bir adım uzakta bir kutunun veya basamağın önünde durun.
• Sol ayağınızla yukarı çıkın ve sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin.
• Kontrollü bir şekilde sağ ayağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve sol ayağınızla takip edin.
• Bu 1 tekrardır, 15 yapın. Daha sonra diğer tarafta 15 tekrar boyunca tekrarlayın.

• Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde matınızın üzerine yüzüstü yatın. Kalçalarınızı minderden köprüye doğru kaldırın; bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuzdur.
• Sağ dizinizi bükülü tutarak sağ ayağınızı yerden kaldırın. Kalçalarınızı sabit tutmaya çalışın.
• 1 saniye duraklayın. Sağ ayağınızı yavaşça yere indirin ancak kalçalarınızı yukarıda tutun.
• Şimdi sol ayağınızla tekrarlayın.
• Bu 1 tekrar, 15 yapın.

• Dizleriniz bükülmüş halde sırt üstü yatın. Ayak parmaklarınızı doğrultun, topuklarınızı birbirine sıkıştırın ve bacaklarınızı yaklaşık 65 derecelik bir açıya kadar uzatın veya daha fazla zorluk için yere indirin.
• Başınızı ve omuzlarınızı mattan kaldırın ve kollarınızı yanlarınıza doğru uzatın. (Boynunuz hassassa başınızı yerde tutabilirsiniz.)
• Tricepslerinizi kullanarak kollarınızı yukarı ve aşağı pompalayın, burnunuzdan beş pompa nefes alın ve beş pompa nefesinizi ağzınızdan verin.
• 1 set 100'ü tamamlamak için 5 nefes alma ve 5 nefes verme setini toplam 10 kez sürdürün ve tekrarlayın.

• Ayaklarınız havada ve dizleriniz 90 derece bükülü olacak şekilde sırt üstü yatın. Elleriniz doğrudan omuzlarınızın üzerinde olacak şekilde kollarınızı havaya kaldırın.
• Sırtınızın alt kısmını yere bastırarak sağ bacağınızı yavaşça önünüze ve sol kolunuzu başınızın üzerine doğru uzatın.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlayın.
• Bu 1 tekrar, 15 yapın.

• Dirsekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde önkol tahtasıyla başlayın.
• Tüm vücudunuzu öne doğru sallayın, böylece omuzlarınız dirseklerinizi geçerek ellerinize doğru ilerleyin.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri sallanın.
• Bu 1 tekrar, 15 yapın.

Şunlar da hoşunuza gidebilir: Evde Yapabileceğiniz En İyi Yağ Yakma, Popo Kaldırma Egzersizi