Self'te yer alan tüm ürünler editörlerimiz tarafından bağımsız olarak seçilir. Ancak perakendecilerden ve/veya bu bağlantılar aracılığıyla yapılan ürün satın alımlarından tazminat alabiliriz.
Hayal edin: Uyandığınızda bir fincan kahve içiyorsunuz ve bağırsaklarınızın düzgün bir şekilde hareket etmesi için tuvalete gidiyorsunuz. Daha sonra gününüze devam edersiniz.
Kulağa hoş geliyor değil mi? Bazı insanlar için bu günlük bir olaydır. Bazıları için ise ulaşılamaz bir fantezi gibi geliyor. Bunun yerine tuvalete gitmek acı verici veya rahatsız edici, düzensiz ve tatmin edici değil.
Julia Barten DPT fizyoterapist Stanford Pelvik Sağlık Merkezi yukarıda belirtilen ideali tek boynuzlu at kakası veya iyi biçimlendirilmiş bir tabure olarak adlandırır. Doğru zaman, doğru an. Otur rahatla ve her şey yolunda olur.
Her gece yedi ila sekiz saat uyumak gibi düzenli, kolay ve tam hissi veren bağırsak hareketlerine sahip olma şansını artıran bir avuç alışkanlık vardır. Lif bakımından zengin gıdalara öncelik vermek Vücudunuzu günlük olarak hareket ettirmek ve stres seviyelerini yönetmek. Ama bazen tüm bunları yaparsınız ama yine de zar atmazsınız. Bu yüzden iki uzmana sorduk: Kaka yapmayı daha iyi hissettirmek için şu anda yapabileceğiniz bir şey var mı? İşte söyledikleri:
Dürtüyü hissedene kadar geri çekilin
Gerçekten gitmeniz gerekene kadar beklemeniz önemli, diyor Barten. Bitirmek istemiyorsun tuvalette çok uzun süre oturmak sana verebileceği gibi daha da fazla bağırsak sorunu . Eğer karın krampınız varsa ya da bağırsak hareketinin yakında geleceğini düşünüyorsanız ancak bu tam olarak doğru zaman değilse, bağırsağı gerçekten hazır olmadan bağırsak hareketi yapmaya zorlayamazsınız diye açıklıyor.
Peki gerçekten gitme zamanının geldiğini nasıl anlarsınız? Barten, kıçınızda serbest bırakılması gereken bir baskı hissetmelisiniz; bu, sizi "Ah, yakında geliyor" diye düşündüren bir duygu diyor. Bu, banyo bulma zamanının geldiğinin işareti.
Peki ya bir toplantıda olduğunuz ya da otoyolda sıkışıp kaldığınız için bu çağrıyı görmezden gelirseniz? Bunu sık sık yaparsanız ama alışkanlık haline getirmemeye çalışırsanız bu çok da önemli değil. Kronik dürtülerin ertelenmesi Barten, zamanla bu durumun rektal duvarın gerilmesine yol açabileceğini, bunun da gelecekteki dürtülere ilişkin farkındalığınızı azaltabileceğini ve bağırsak sorunlarına yol açabileceğini söylüyor.
Hafifçe esneme hareketleri yapın
Tuvalete gitmeden birkaç dakika önce (ya da tam anlamıyla tuvaletteyken işleri hızlandırmak için) birkaç küçük egzersiz yapabilirsiniz. İlk olarak: Karnınıza küçük bir masaj yapın - Barten, saat yönünde ovmanızı veya kakanın kolonunuzdan aşağıya doğru ilerlediği karnınızın sol alt tarafını okşamanızı önerir. Bu kendi başına onu dışarı itmez, ancak hareketliliği arttırmak için inen kolonu uyarır. Vücudunuzu bir yandan diğer yana bükmek sindirim için yoga pozları hakkındaki bu kılavuza göre şeyleri ilerletmek için kolonunuzu sıkıştırır ve uyarır.
Doğru pozisyona girin
Hazır olduğunuzda vücudunuzu en iyi sonuçları alacak şekilde düzenleyin. Bu neye benziyor? Tıpkı ormanın ortasında tuvalete gidiyormuş gibi. Gövdeniz hafifçe öne doğru ve dizleriniz kalçanızdan biraz yüksekte olacak şekilde çömelin. Ayaklarımızı düz bir şekilde yere basmak, rektumun kıvrımlı bir hortum gibi bükülmesine neden oluyor ve bu da atıkların akmasını zorlaştırıyor diyor Roshini Rajapaksa MD NYU Langone Health'ten bir gastroenterolog SELF'e söylüyor. Dizleriniz kaldırıldığında, her şeyin geçmesini kolaylaştıran bükülmüş bir borunun aksine düz bir boruya benzer.
Amerikan çete isimleri
İşte viral Squatty Potty'nin (ya da ona benzer bir şeyin) devreye girdiği yer burası. (Evet bilimsel olarak yardımcı oldukları kanıtlanmıştır.) Bir tabureyi kaydırın (gibi bu süslü olan veya bunlardan herhangi biri ) ayaklarınızın altında, böylece dizleriniz kalçalarınızın üzerinde olacak diyor Barten. Mini bir çöp kutusu bile işe yarayabilir; bacaklarınızın 90 derecelik bir açıyla durmasını engelleyen herhangi bir şey.
Biraz sakin derin nefes alın
Daha sonra vücudunuzu rahatlatın. Bunu yapmak rahatlamanıza yardımcı olabilir pelvik tabanınızdaki gerginlik ve karın kasları. Dr. Rajapaksa, bu alanlar dar olduğunda dışkının sıkışabileceği yerin azaldığını söylüyor. Sakinleştiklerinde ve gevşediklerinde beyniniz rektumunuza kapıları açma zamanının geldiğine dair bir sinyal gönderir.
Barten oraya ulaşmak için derin nazik egzersiz yapmanızı önerir diyafram nefesi tuvaletteyken. Fazla düşünmeyin: Sadece 5 ila 10 kez hafif derin nefes alın ve verin. Barten, havanın burnunuzdan midenize ve poponuzdan çıktığını hayal etmek istiyorsunuz diyor. Barten ayrıca bir dizinizi göğsünüze kaldırmanızı ve ardından pelvik tabanı açmak için egzersizi diğer dizinizle tekrarlamanızı veya yukarıda listelenen pot öncesi esnemelerden herhangi birini yapmanızı önerir.
İtin ama zorlamayın
Hiçbir şey olmuyorsa zorlamayın. Evet sıkmak istiyorsun biraz ama en iyisi zorlanmaktan kaçının . Düzgün bir şekilde itmek için karın kaslarınızı çalıştırın ve Barten şarkı söylerken Spice Girls'ün parodisi isminde Kaka yapmak istiyorum nefes alın ve aşağı inin ve taçlandığını hissetmeye başlayın. Aşırıya kaçtığınıza dair birkaç ipucu: Rahatsızlık içinde kıvranarak nefesinizi tutuyorsunuz veya sfinkteriniz kasılıyor (amacın her şeyin rahatlaması olduğunu unutmayın).
Barten'e göre ideal itme daha çok gaz geçirmeye benzemelidir. Sessiz bir odada olduğunuzu ve Barten'ın dediğini kimsenin duymayacağı şekilde çok sessiz bir şekilde gaz vermek istediğinizi hayal edin. Bilet bu.
Tencerede oyalanmayın
Barten, tuvalette 5 ila 10 dakikadan fazla takılmamanız gerektiğini söylüyor. Hiçbir şey olmuyorsa daha sonra deneyin. Dr. Rajapaksa tavsiyede bulunur. Bu pozisyonda çok uzun süre oturmak anal kan damarlarınızı zorlayabilir ve riskinizi artırabilir. hemoroid . Eğer işler hala yolunda gitmiyorsa ve haftada üç defadan fazla tuvalete gitmiyorsanız işte size Kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilecek dört çare .
Gereksiz silme işlemini minimumda tutun
Mükemmel bir dünyada, her gittiğinizde yarım rulo tuvalet kağıdı kullanmanıza gerek kalmayacak. Bir veya iki parça tuvalet kağıdıyla silebilmeli ve temiz olmalısınız. Dr. Rajapaksa, çok fazlasının anüsünüzün etrafındaki deriyi rahatsız edebileceğini ve hatta kırabileceğini söylüyor. Dr. Rajapaksa, bunun acı verici ve tahriş edici olabileceğini veya kanayabileceğini ancak aynı zamanda derideki küçük çatlakların bakterilerin girmesine ve enfeksiyona neden olmasına neden olabileceğini söylüyor.
Tekrar tekrar kaydırma konusunda zorlanıyorsanız ıslak mendilleri düşünün. (Onları attığınızdan emin olun; sifonu çekmeyin çünkü bunu yapmak boruları tıkayabilir.) Ve ister ıslak ister kuru kullanıyor olun, kendinize zarar vermemek için önden arkaya doğru silmeyi unutmayın. idrar yolu enfeksiyonu . Banyo deneyiminizi gerçekten geliştirmek istiyorsanız, genel olarak tuvalet kağıdı ihtiyacını ortadan kaldırabilen ve cildinize ve anüsünüze daha nazik davranabilen bir sıhhi tesisat armatürü olan bideyi deneyebilirsiniz (genellikle kendiniz kurabilirsiniz). Favori bidelerimizi burada görün .
İyi bakım alışkanlıklarını aşılayın
İdeal olarak kakanız uzun, pürüzsüz bir sosis veya koçanın üzerinde mısır gibi görünen bir şey gibi görünmelidir. Eğer şişkinlik yaşıyorsanız, durmadan silmeniz gerekiyorsa veya bağırsak hareketlerinizin yumuşak, yapışkan veya gevşek olduğunu fark ederseniz, ne kadar olduğuna dikkat edin. yediğiniz lif Çünkü çok fazla veya çok az almak sorunlara neden olabilir. (Kadınlar günde 25 ila 30 gram, erkekler ise günde 38 gram almalıdır). Dehidrasyon işleri yavaşlatabileceğinden su alımınıza da bakın. Günde yaklaşık 8 ila 10 bardak veya idrarınızı açık sarı yapacak kadar içmeyi hedefleyin.
Hareketsiz bir yaşam tarzı aynı zamanda bir reçetedir kabızlık ve Dr. Rajapaksa'nın dediği gibi, ne kadar hareket ederseniz kolonunuz da o kadar hareket eder. Son olarak eğer işler yolunda gitmiyorsa (acı çekiyorsanız veya sürekli ishal oluyorsanız), o zaman bir gastroenterologla konuşmanın zamanı gelmiş olabilir. Neler olup bittiğini anlamak için bazı testler yapabilir ve bağırsaklarınızın tekrar sorunsuz çalışmasını sağlamak için ipuçları veya tedaviler önerebilirler.
İlgili:
