Masa başı bir işiniz varsa, muhtemelen her gün 8 saatten fazla sandalyenizde oturuyorsunuzdur. Arada bir kalktığınızda, belki kalçanızın biraz ağrıdığını ve kalça fleksiyonlarınızın biraz gergin olduğunu fark etmişsinizdir. Bu sadece sizin hayal gücünüz değil; Çok oturursanız kıçınızın ağrıması muhtemeldir. Tüm bu aşırı yazma ve minimum düzeyde hareket etme kariyeriniz için iyi olsa da, kıçınız için o kadar da iyi değil.
Ancak günlük işinizi bırakmayın; tüm bu zamanı kıçınızda tutmak için atabileceğiniz adımlar var. uyuşuyor ya da seni acıtıyor. Otururken poponuz ağrıyorsa bu ipuçları tam size göre.
Otururken kıçınız hiç çalışmıyor.
Bütün gün oturduğunuzda, temelde kalça kaslarınız kapanır, Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S. ve kurucu ortağı Kişiye Özel Tedaviler Fizik Tedavi , SelfGrowth'a söyler. Kalça kaslarınız kalça hareketinizi, pelvis rotasyonunuzu ve pelvik stabilitenizi etkilediğinden, poponuz için kötü olan şey aslında tüm vücudunuz için de kötüdür. Sonuçta her şey birbirine bağlı. Kalça kaslarınız günlük yaşamınızda ve antrenmanlarınızda çok fazla hareketten sorumlu olduğundan, onları sağlıklı tutmanın faydası vardır.
Aktif olmayan bir gluteus duruşu bozabilir ve sırt ağrısına neden olabilir.
Uzun süre oturduğunuzda, özellikle de kötü bir duruşla oturduğunuzda (Giordano, çoğumuzun bunu yaptığını belirtiyor), kalça fleksörleriniz kasılır ve kalça kaslarınızın harekete geçmesini engeller. Giordano, bu olduğunda, pelvisinizin öne doğru dönemediğini, bunun da belinizin alt kısmında sıkışmaya neden olduğunu ve bunun da sırt ağrısına yol açabileceğini söylüyor. Zamanla kontrol edilmezse kronik ağrıya yol açabilir. Elbette, birkaç hafta veya aylarca günün büyük bölümünde oturduktan sonra herhangi bir olumsuz etki yaşamanız pek olası değildir. Ancak bir süre sonra artmaya başlıyor.
Hatta vücudun diğer bölgelerinde ağrıya bile neden olabilir.
Giordano, eğer kalçalar veya kalça kasları düzgün çalışmıyorsa, darbe kuvvetini dizlere ve ayak bileklerine kadar artırabileceğini söylüyor. Büyük kas (popo) ağırlığını çekmediğinde, basınç ve kuvvet bu zayıf noktalara kayar. Kasların birbirine yardım etmesi normaldir. Bir ana kas gerektiren ancak yardımcı olması için başka kasları da işe alan pek çok egzersiz var. Ancak istemediğimiz şey diğer kasların harekete geçmesidir çünkü ana kaslar aktif değildir veya zayıflamıştır.
Daha zayıf bir kalça antrenmanlarınızı etkileyebilir.
Engellenen gluteus kasları düzgün bir şekilde ateşlenmeyecek ve düzenli olarak etkinleştirilmezlerse zamanla zayıflayacaklardır. Buna kas atrofisi denir ve güçlü, sağlam bir kalça oluşturmak için yaptığınız her türlü zorlu işi geri alabilir. Bu ağız kavgalarının eskisinden çok daha zor hissettirdiğinden bahsetmiyorum bile. Ve iyi anlamda zor değil, antrenmanımı ezdim, verilen hareketleri iyi formda gerçekleştirecek güce ve/veya hareketliliğe sahip olmadığınız anlamında zor, özellikle de antrenmanınızda ilerledikçe ve ihtiyaç duyduğunuzda Devam etmek için kendinizi daha da zorlamak.
Oturmanın etkilerini en aza indirmek için duruşunuzla başlayın.
Sandalyenizi kalçalarınız dizlerinizin biraz üzerinde olacak ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde ayarlayın. Sırtınızın alt kısmının sağlam bir sandalye arkalığı veya bir yastıkla desteklendiğinden emin olun. Omuzlarınızı rahat ama dik tutun ve doğrudan omuzlarınızın üzerinden geçin. Bilgisayar ekranınız göz hizasında veya biraz altında olmalıdır; eğer çok alçaksa başınız öne eğilecektir. Dirsekleriniz masa yüksekliğinde olmalı ve klavyeye ulaşamayacağınız kadar masanıza yeterince yakın olduğunuzdan emin olun. Düzgün bir duruşla başladığınızı ancak gün geçtikçe sarkmaya ve katlanmaya başladığınızı fark ederseniz, gün içinde etrafta dolaşmak ve kendinizi sıfırlamak için bazı molalar verin.
Düzenli egzersizler de tüm bu oturmaları ortadan kaldırabilir.
Kalça kaslarınızı günlük işinizin dışında çalıştırdığınız sürece endişelenmenize gerek yok. Kalçanızı koruyan egzersizlere başlamanın birkaç yolu daha var.
- Giordano, merkez bölgenizi güçlendirmek ve duruşunuzu geliştirmek için Pilates'i öneriyor.
- Kalça ve kalça kaslarını hedef alan barre dersleri aynı zamanda bütün gün oturan ve bu kasları çalıştırıp güçlü tutan herkes için de harikadır.
- Yalnızca direnç bandı gerektiren bu 10 hareketlik kalça antrenmanını deneyebilirsiniz.
- Bu 15 dakikalık dambıl antrenmanı aynı zamanda kalçalarınızı da çalıştıracak
- Evde bu kalça egzersizlerini arka cebinizde ~ saklayın.
- Giordano, kalça kaslarını sadece birbirine sıkarak harekete geçirerek koltuğunuzda biraz kalça sıkma hareketi de yapabileceğinizi söylüyor.
Kendinizi sıkı hissediyorsanız, bir köpük rulo Ağrıyı hafifletmek ve hareketliliği ve esnekliği artırmak için kalça fleksörlerinize, quad kaslarınıza ve kalçanıza günde bir veya iki kez uygulayın.
kadın japon isimleri
