EMOM Egzersizleri Nedir ve Neden Denemelisiniz?

Daha önce çevrimiçi antrenman aradıysanız, muhtemelen bazılarının EMOM kısaltmasıyla etiketlendiğini görmüşsünüzdür. Dakikadaki her dakika anlamına gelir, ancak tıpkı diğer kısaltmalar Fitness evreninde dolaşırken, ilk bakışta bunun tam olarak ne anlama geldiği çok açık değil. Yaygın bir egzersiz stili olduğu için EMOM egzersizlerini öne çıkarın SelfGrowth'ta her zaman - bunu nasıl yapacağınızı ve neden harika bir seçenek olduğunu anlamak, antrenmanlarınızdan daha da fazlasını elde etmenize yardımcı olacaktır.

İşin püf noktası, dinlenme zamanınızın da o dakikaya dahil olmasıdır, yani ne kadar yavaş hareket ederseniz, o kadar az dinlenirsiniz. Jess Sims NASM sertifikalı bir kişisel antrenör ve New York City'deki Shadowbox ve Fhitting Room'da eğitmen olan SelfGrowth'a anlatıyor. Diğer taraftan, tekrarları ne kadar hızlı tamamlarsanız, o kadar çok dinlenmeniz gerekir. 1 dakika dolduğunda, bir sonraki egzersize geçersiniz, tüm tekrarları tamamlarsınız ve dakika içinde kalan süre boyunca tekrar dinlenirsiniz.

Sims, her hareketten sonra 15 saniye dinlenmeniz için her dakikanın çalışma kısmını 45 saniyede bitirmeyi hedeflemenizi önerir. Bu şekilde yoğunluğu her turda tutarlı tutabilirsiniz.

Sims, EMOM antrenmanının vücut ağırlığıyla yapılabileceğini veya hedeflerinize bağlı olarak ekipman kullanımını içerebileceğini söylüyor. Genellikle kardiyo odaklı bir antrenmanda daha yüksek tekrar sayısı bulunur ve ağırlıklar sıfır (veya çok düşük) olur. Güç odaklı bir EMOM antrenmanı daha ağır ağırlıklar ve daha az tekrar gerektirecektir.

Örneğin, eğer antrenman ağır ağırlık kaldırmayı gerektiriyorsa tekrar sayısı 4 ile 10 arasında olmalıdır. Pete McCall , M.S., C.S.C.S., ACE sertifikalı kişisel antrenör ve sözcüsü ve ev sahibi Fitness Hakkında Her Şey podcast, SelfGrowth'a anlatıyor. Bu şekilde hareketleri düzgün bir şekilde yapmak için ihtiyacınız olan zamanı ayırabilirsiniz; ayrıca direnç eklediğinizde yoğunluğu da artırmış olursunuz. Daha çok kardiyo odaklı bir antrenmansa (düşünün: burpee, squat sıçramaları ve diğer patlayıcı hareketler), muhtemelen hareket başına 8 ila 12 tekrar gerektirecektir.

Her setteki hamle sayısı da çok değişebilir. Bir EMOM, üç farklı egzersizden oluşan beş set veya altı egzersizden oluşan üç set olabilir. Tonlarca başka kombinasyon mevcut, bu yüzden zaman aralığı bu kadar büyük.

Sims, eğer o gün için aklımda belirli bir hedef yoksa ya da dersler ya da müşteriler arasında sadece 15 ila 20 dakikam varsa, iki ila dört hareket seçip bunu antrenmanım boyunca tekrarlayacağımı söylüyor. Müşterileriyle EMOM tarzı yapmayı sevdiğini ekliyor bitirenler antrenmanların sonunda. Genellikle onları oldukça zorlu hale getiriyorum ve 4 ila 8 dakika uzunluğunda yapıyorum. Bu son yüksek yoğunluklu itişin amacı, içinizde kalan son enerjiyi de dışarı çıkarmaktır.

McCall, antrenman ne olursa olsun, son tekrarı gerçekten zorlaştıracak bir yoğunlukta çalışmanız gerektiğini söylüyor. Bu, uygun miktarda yorgunlukla çalıştığınızı bilmenizi sağlayacaktır; asıl önemli olan, kaslarınızı değişmeye zorlayacak yorgunluk noktasına ulaşmaktır.

Bir EMOM antrenmanındaki her tekrar setinde ne kadar hızlı çalışırsanız, bir sonraki hareketten önce o kadar çok dinlenmeniz gerekir. Birçok insan için daha fazla iyileşme süresi, daha fazla zorlamak ve daha yoğun egzersiz yapmak için büyük bir motivasyondur. Daha yüksek yoğunlukta çalışmanın faydaları arasında, HAYIR Artan kardiyovasküler ve kas dayanıklılığı ve daha kısa sürede artan kalori yakımı gibi.

Sims, EMOM'ların zihinsel olarak da zorlayıcı olduğunu çünkü amacınızın yorgunluğa rağmen her turu aynı sürede bitirmek olması gerektiğini söylüyor. Yani ilk seti 35 saniyede bitirdiyseniz tutarlılığı hedeflemeli ve sonraki dakikaları da aynı sürede bitirmelisiniz. Bu iç rekabet EMOM'u çok etkili kılıyor.

Gerçek şu ki, antrenman ilerledikçe neredeyse her zaman yavaşlarsınız; dinlenme süreleri çok kısa olduğunda, tamamen iyileşemezsiniz, dolayısıyla yorgunluk artar ve sonunda yavaşlamak zorunda kalırsınız. Ama kendinize meydan okuyarak denemek Her aralıkta aynı miktarda çalışma süresine bağlı kalarak, vücudunuzu yorgunlukla daha iyi başa çıkabilecek şekilde eğitirsiniz, bu da zamanla dayanıklılığınızı artırır.

julia isminin anlamı

Sims, asla bir beceriyi yüzde 100'ün altında gerçekleştirecek kadar hızlı hareket etmek istemediğinizi söylüyor. Bu, tüm hareket aralığınızda ilerlemeniz ve doğru formu koruduğunuzdan emin olmanız anlamına gelir.

Bir EMOM antrenmanının mevcut seviyeniz için çok zorlayıcı olup olmadığını anlamanın, hareketleri tamamlamak için formunuzu feda etmeniz dışında oldukça kolay bir yolu var. Sims, ister bir tane uydursanız, ister deneyecek bir tane bulsanız da, ilk dakikada hiç dinlenmezseniz, fazla ileri düzeyde olup olmadığını anlarsınız, diyor. Son dakikalarınıza doğru yorulmanız (ve dinlenmek için daha az saniyenizin olması) normaldir, ancak ilk birkaç turda kesinlikle yeterince dinlenmelisiniz.

Bir antrenmanın çok zorlayıcı olduğunu düşünüyorsanız, daha hafif bir ağırlık seçin, hareketleri değiştirmeyi deneyin (tam şınav yerine diz şınavı yapmak gibi) veya tekrar sayısını yaklaşık 45 saniye içinde başarabileceğiniz kadar azaltın. İlerledikçe tekrarları orijinal hedefe doğru artırabilirsiniz.

Deneyebileceğiniz pek çok EMOM antrenmanı bulabilirsiniz, ancak hiçbiri tam olarak istediğiniz gibi değilse denemek kolaydır. Dürüst olmak gerekirse, EMOM için her şey geçerli! Bu, üst vücut, tam vücut, yalnızca vücut ağırlığı, kettlebells, dambıllar, halterler, sağlık topları, birkaçının kombinasyonu veya tekrarlarınızı ölçmenize olanak tanıyan herhangi bir şey olabilir. Sims, zaman kaybı olmaması için hareketten harekete geçişlerin düzgün olduğundan emin olmanız gerektiğini söylüyor. Üç egzersizden oluşan beş set yapmayı deneyin. Veya gerçekten sınırlı bir zamanınız varsa, iki ila dört egzersiz seçin ve bunları EMOM tarzında programınızın izin verdiği kadar tekrarlayın. Yalnızca 15 dakikanız olsa bile, kısa dinlenme dönemleriyle birlikte yüksek yoğunluklu hareketler yapmak, kalp atış hızınızı yükseltmenin ve ne kadar zamanınız olursa olsun kondisyonunuzu en üst düzeye çıkarmanın harika bir yoludur.