Bisiklet kulüplerinin ortasında, HIIT stüdyosu ve kürek spor salonları, grup fitnessının daha nazik bir biçimi ortaya çıkıyor: esneme stüdyosu.
ClassPass kurtarma sınıflarını şu şekilde tanımladı: 2017'nin en hızlı büyüyen trendi Meditasyon, onarıcı ve iyileşme derslerine rezervasyon yapan müşterilerin sayısında yüzde 16'lık bir artış rapor ediliyor. Ve ülke çapındaki franchise'dan Streç Laboratuvarı Chicago'ya StretchChi ve NYC'nin Streç Rahatlama Ve Lastikler , esneklik odaklı spor salonları ülke çapında ortaya çıktı ve katılımcılara fitnessın bu sıklıkla ihmal edilen bileşeni hakkında profesyonel rehberlik ve grup arkadaşlığı vaat ediyor.
Ancak esnek bir derste tam olarak neler oluyor, ne gibi faydalar sağlanabilir (ve sağlanamaz) ve bu iyileşme odaklı dersin sizin için uygun olup olmadığını nasıl bilebilirsiniz? Daha fazlasını öğrenmek için birkaç uzmanla sohbet ettik. İşte bu moda fitness trendi hakkında bilmeniz gereken her şey.
Öncelikle esnemenin faydalarının düşündüğünüz kadar evrensel veya garantili olmadığını belirtmek önemlidir.
Esneme stüdyosunun ortaya çıkışı, esnemenin hepimizin özenle yapması gereken bir şey olduğunu gösteriyor. Her ne kadar zararı olmasa da (doğru yaptığınız sürece - bu konuya daha sonra değineceğim), esnemenin yararları üzerine yapılan araştırmalar genellikle oldukça karışıktır, Doug Perkins, D.P.T., C.S.C.S. Kuzey Boulder Fizik Tedavi Colorado'da SelfGrowth'a anlatıyor.
Bildiğimiz şey, hem dinamik hem de statik esnemenin muhtemelen hareket aralığını ve hareketliliği artırma açısından fayda sağlayabileceğidir. Ancak her türün farklı durumlarda faydalı olduğu görülüyor.
e harfi olan araba markaları
Perkins, örneğin dinamik esnemenin genellikle ısınmanın bir parçası olarak yapıldığını ve bunun amacının bir sonraki antrenmanda kullanacağınız kasları hazırlamak olduğunu açıklıyor. Dinamik esnemeler size antrenmandan önce kaslarınızı ve eklemlerinizi ısıtma şansı verir ve vücudunuzun daha sonra daha yüksek yoğunlukta yapacağınız hareketler boyunca rahatça hareket etmesine yardımcı olur. Aynı zamanda zihin-kas bağlantısının harekete geçmesine de yardımcı olur, böylece beyniniz de hareketlerin üstesinden gelmeye hazır olur.
u harfi olan arabalar
Diğer taraftan, araştırma Statik esnemeyi antrenmandan veya dinlenme gününden sonraya saklamanızı önerir çünkü antrenmandan hemen önce yaparsanız güç çıkışını potansiyel olarak azalttığı gösterilmiştir. Statik esneme eklem hareketliliğinizi ve hareket aralığınızı geliştirebilir, bu da sonuçta günlük yaşamda daha rahat hareket etmenizi sağlar ve egzersizleri doğru şekilde yapma yeteneğinizi geliştirir (bu da egzersizlerden daha fazla yararlanmanıza yardımcı olur). Örneğin, artan hareket aralığı, kendinizi squat veya deadlift'e daha iyi indirmenize yardımcı olabilir, harekete daha derinlemesine dalmanıza ve kaslarınızı daha fazla çalıştırmanıza olanak tanıyarak hareketin güçlendirici faydalarını artırır.
Ancak Perkins, esnemeyle elde ettiğimiz hareket aralığı ve doku esnekliği kazanımlarının kısa ömürlü olabileceğini belirtiyor. Akut bir esneme nöbetinden (yaklaşık iki dakika veya daha az) sonra hareket aralığı ve doku esnekliğinde iyileşmeler elde edebileceğinizi söylüyor. Ancak Perkins, bu değişikliklerin hemen hemen aynı gün içinde ortadan kaybolduğunu ve uzun vadede kazanımları sürdürüp sürdüremeyeceğiniz ve bunu nasıl sürdürebileceğinizin henüz belli olmadığını belirtiyor. Esneklikte büyük bir değişiklik yapmanın insanların düşündüğünden çok daha zor olduğunu söylüyor.
Peki esneme, atletik performansı gerçekçi bir şekilde artırabilir mi, yoksa çoğu insan için yaralanmayı önleyebilir mi? Hala belirsiz. Bazı araştırma öneriyor belirli sporları yapan bazı sporculara yardımcı olabilir, ancak herhangi bir fiziksel aktiviteyi daha iyi gerçekleştirmek için her birimizin ne kadar esnemesi gerektiğini ve hatta gerçekten esnemeye ihtiyacımız olsa bile, henüz yeterli araştırma yok. (Ah ve esnetmek DOMS'ten kurtulmaz , bunu sana böldüğüm için üzgünüm.)
Adından da anlaşılacağı gibi esneme dersleri tamamen kaslarınızı esnetmek için özel zaman ayırmaya yöneliktir.
NYC's eğitmeni Alain Saint-Dic, egzersiz yapanların antrenmana odaklanma eğiliminde olduğunu ve dinlenmeyi ihmal ettiğini söylüyor. Streç Rahatlama SelfGrowth, NASM sertifikalı kişisel antrenör ve sertifikalı ABD atletizm koçu olduğunu söylüyor. Stretch Relief gibi esneme ve toparlanma odaklı bir stüdyonun amacı, bir egzersiz programının daha yumuşak, onarıcı kısımlarına güçlü bir vurgu yapmaktır.
Farklı niteliklere sahip fitness uzmanları tarafından verilen grup esneme derslerinin genel amacı, katılımcıların esneme tekniklerini öğrenmesine ve uygulamasına yardımcı olmaktır; ancak bu derslerin formatı, stili ve temel felsefesi stüdyodan stüdyoya farklılık göstermektedir. Örneğin Stretch Relief'te katılımcılar köpük yuvarlama odaklı bir ders, bir yoga esneme dersi ve koşu ve bisiklet gibi dayanıklılık aktivitelerinde genellikle gergin olan ve az kullanılan kasları hedef alan bir dayanıklılık dersi arasında seçim yapabilirler. StretchLab'daki grup dersleri daha genel bir odak noktasına sahiptir ve hem statik esneme (belirli bir süre boyunca bir pozisyonda kalma) hem de dinamik esneme (kaslarınızı esneten bir hareket aralığında hareket etme) ve alet kullanımı yoluyla tüm büyük kas gruplarını hedef alır. Yoga kayışları ve köpük silindirleri gibi.
Öte yandan StretchChi'deki derslerin tümü, Ki-Hara adı verilen ve kasların eş zamanlı olarak esnetilmesini ve güçlendirilmesini içeren özel bir direnç esnekliği antrenmanı formunu takip eder. Lastics'te dersler, profesyonel dans dünyasında popüler olan esneklik geliştirme tekniklerini içeren, stüdyonun kendi özel yöntemiyle verilmektedir.
Süreleri 25 dakika ile 60 dakika veya daha uzun arasında değişen bu grup derslerine ek olarak, Stretch Lab, StretchChi ve Stretch Relief gibi birçok esneme stüdyosu da bir uzmanın uzuvlarınızı esneteceği birebir seanslar sunuyor. sizin için çeşitli teknikler kullanarak (örneğin Tay Yogası ve StretchChi'de kullanılan Shiatsu masaj teknikleri) ve aletler (Stretch Lab'da kullanılan titreşimli kendi kendine masaj aleti gibi). Esneme derslerinin fiyatları, tek bir grup dersi için yaklaşık 20$'dan, bire bir esneme seansı için 135$'a kadar değişebilir.
whatsapp için arkadaş grubu adı
Esneme öncelikle düşük etkili ve düşük riskli bir hareket şekli olsa da, dikkatsizce yaklaşırsanız kendinize zarar verebilirsiniz.
Germe hareketleri düzgün yapılmadığı takdirde yaralanmalara neden olabilir, diyor Rachel Straub , egzersiz fizyoloğu ve C.S.C.S. Her ne kadar uygun esneme tekniği her esnemeye göre değişse de, genel olarak hangi kası esnetmeniz gerektiği konusunda bir fikre sahip olmak önemlidir. Doğru yerde bir gerginlik hissetmiyorsanız, yanlış yapıyor olabilirsiniz veya başka bir eklemle telafi ediyor olabilirsiniz, diye açıklıyor.
Esnetme hızınız, doğru esnemenin bir diğer önemli parçasıdır. Perkins, eğer bir antrenmandan önce kaslarınızı ısıtmak için dinamik olarak esniyorsanız (örneğin, koşu öncesi diz arkası kirişlerinizi ve kalça fleksörlerinizi esnetmek için bacak sallama hareketleri yapıyorsanız), daha hızlı hareket etmenizde bir sakınca yoktur, diyor. Ancak hareket aralığınızın sonuna kadar derin bir şekilde esniyorsanız (örneğin, oturarak ve diz arkasını bir bantla statik olarak esnetiyorsanız), kendinizi yavaşça esnetmeye bırakmanız daha iyi olur, diyor Perkins. Bunun nedeni, hareket aralığınızın sonunda kasınızın çekme olasılığının daha yüksek olması ve diğer dokulara da zarar verme riskiniz olmasıdır (eklem kapsüllerini, bağları, sinirleri ve diskleri düşünün).
Uygun esneme mesafesi kişiden kişiye büyük ölçüde değişse de, vücudunuzdaki her kas, adı verilen duyusal reseptörleri (temel olarak sinir uçları) içerir. kas iğleri Perkins, esas olarak kaslarınızı aşırı gerilmeye karşı korumak için yerleşik bir savunma mekanizması görevi gören bu egzersizi açıklıyor. Bu iğcikler, esnediğiniz uzunluğu ve hızı izler ve hareket açıklığınızın sonuna yaklaştığınızda, bu iğcikler, kaslarınıza, yaralanmayı önlemek amacıyla esnemeyi bırakmasını söyleyen bir mesaj gönderir. Bir esnemenin derinliklerine doğru ilerledikçe direnç hissediyorsanız, bu sizin iğlerinizin iş başında olduğu anlamına gelir. Bu noktanın ötesine geçmeye devam ederseniz kaslarınızın yırtılması veya gerilmesi ve/veya çevredeki dokuların yaralanması riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz.
Perkins, esnemenin asla acı verici olmaması gerektiğini söylüyor. Perkins, eğer öyleyse, çok fazla esniyor olabilirsiniz veya eklem kapsülü (bir eklemi çevreleyen bağ dokusu) veya bir sinir gibi, amaçladığınız kaslardan başka bir şeyi esnetiyor olabilirsiniz, diyor Perkins, bu durumda durup danışmalısınız. Devam etmeden önce bir doktor veya fizyoterapist.
Perkins, bunları akılda tutmak önemli olsa da esneme derslerinin çoğu insan için genellikle düşük riskli olduğunu söylüyor. (Bununla birlikte, yeni bir hareket rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşmak her zaman iyi bir fikirdir, özellikle de önceden var olan ve esnemeyle daha da kötüleşebilecek rahatsızlıklarınız varsa.)
ibadet ilahileri
Peki, bir esneme dersine katılmalı mısınız?
Sağlam bir dozda esneme vücudunuz için iyi hissettiriyorsa ve fiyat etiketi buna değer görünüyorsa, bunu yapın. Bilimin bunu zorunlu kılmaması, sizin için yararlı görünüyorsa bundan kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez.
Esneme ve diğer toparlanma dersleri, dinlenme günlerinde karalama yapmakta zorlanan kendini adamış egzersizciler için de iyi bir seçim olabilir. Straub, her gün kendimizi aşırı zorlamamıza gerek olmadığını ekliyor. Esnemeyi dengelemek bununla mücadele edebilir.
Elbette, özel bir esneme kursuna para harcamadan esnemeyi rutininize dahil etmek de tamamen mümkündür. Straub, örneğin bir devre antrenmanındaki egzersizler arasında mola vermek yerine, bu zamanı dinamik bir esneme yapmak için kullanın, diyor. Ayrıca uzatabilirsiniz gibi güçlendirirsin. Örneğin bir hamle, kalça fleksörlerinizi esnetmenin harika bir yolu olabilir. Yani düzenli olarak kuvvet antrenmanı yapıyorsanız ve çok sayıda fonksiyonel hareket yapıyorsanız, aynı zamanda listenizdeki bazı uzatmaları da geçmiş olursunuz.
Bir derse katılmaya karar verirseniz önceden stüdyoyu araştırın ve eğitmenlerin kimlik bilgilerini doğrulayın.
Hatta eski ve mevcut müşterilerinizle konuşmak bile isteyebilirsiniz. Eğitmenler bir kurum tarafından sertifikalandırılmalıdır Ulusal Sertifikasyon Kuruluşları Komisyonu tarafından akredite edilmiştir Amerikan Spor Hekimliği Koleji, Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği, Amerikan Egzersiz Konseyi ve diğerlerini içerir. Hatta kinesiyoloji, biyomekanik ve fizik tedavi gibi vücut mekaniğine odaklanan disiplinlerde eğitim almışlarsa daha da iyidir.
e harfi olan nesneler
Bununla birlikte Straub, bir kişinin sertifikaya sahip olmasının, bir gruba veya özel olarak esneme dersleri verecek bilgi tabanına sahip olduğu anlamına gelmediğini ekliyor. Eğitimi veren kişinin kas ve eklem mekaniğini anlaması gerekir; sadece bir dizi egzersizi gösterebilmesi değil.
Straub, esneme konusunda yeniyseniz grup dersi yerine birebir seansla başlamanızı tavsiye ediyor. Alacağınız kişisel ilgi, en başından itibaren doğru teknikleri öğrenmenize yardımcı olabilir.
Her esnemede vücudunuzun nasıl hissettiğine her zaman dikkat edin ve kendinizi sınıf arkadaşlarınızla karşılaştırmaktan kaçının.
Grup dersleri çoğumuzu tek başına yapabileceğimizden biraz daha zora itme eğilimindedir; buradaki amaç aslında iyileşme olduğunda akılda tutulması gereken bir şeydir. Bir sınıf arkadaşınıza ayak uydurmak uğruna kendinizi daha da zora sokmayın ya da sırf eğitmen söyledi diye canınızı acıtan belirli bir pozu tutmayın. Straub, sizden bir şey yapmanızı istiyorlarsa ve bu size doğru gelmiyorsa yapmayın diyor. Konu esnemeye (ve aslında genel olarak egzersiz yapmaya) gelince, bir kişi için doğru olanın bir başkası için doğru olmadığını ekliyor. Herkese uyacak tek tip bir şey değil.
Saint-Dic, iyi ve kalifiye bir eğitmenin sınıfa katılanların uygunsuz form uygulayanları tespit edip ayarlayabilmesi gerekse de, herhangi bir grup sınıfında iletişimin çok önemli olduğunu söylüyor. İnsanlar herhangi bir pozisyonda kendilerini rahatsız hissederlerse bunu eğitmene bildirmelidirler.
Ayrıca Perkins, yeni bir esneme rutini benimsemeye karar verirseniz yavaş yavaş artırın ve gerçekçi beklentileri koruyun diyor. Her hafta esneme derslerine katılmak sizi sihirli bir şekilde Gumby'ye dönüştürmeyecek. Perkins'in de belirttiği gibi esnekliğinizi büyük ölçüde değiştirmek düşündüğünüzden çok daha zordur. Ancak esneme dersi fikri ilginizi çekiyorsa ve altta yatan herhangi bir sakatlık veya eklem sorununuz yoksa kesinlikle bir deneyin.
İlgili:
- Aslında Esnemeye Zahmet Etmeniz Gerekip Gerekmediği Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey
- Neden Isınmanızı Asla Atlamamalısınız?
- Vücudunuzun Gerçekten İhtiyaç Duyduğu 12 Kalça Esnemesi
