İlk bakışta kobra duruşu ile yukarı bakan köpek aynı hareket gibi görünebilir. Sonuçta, her iki yoga pozu da yüz üstü yatmayı, ellerinizi omuzlarınızın altındaki yere koymayı ve ardından gövdenizi kaldırmak ve omurganızı bükmek için avuç içlerinize baskı yapmayı içerir. Her iki pozu da tutun; muhtemelen kalçalarınızda ve göğsünüzde hoş bir gerginlik hissedeceksiniz ve belki de zihinsel stresin biraz da olsa hafiflediğini hissedeceksiniz.
Ancak orada öyle Bu iki yoga pozu arasındaki ince farklar. Ve bu farklılıklar, her iki pozun, yalnızca bir pozun veya ikisinin de sizin için uygun olup olmadığına karar vermenize yardımcı olabilecek benzersiz güç ve hareketlilik avantajlarına dönüşüyor.
çalma listesi adları
Yukarı bakan köpek ile kobra arasındaki farkı tam olarak anlamak için uzman görüşüne başvurduk. Candace Harding , DPT, bütünleştirici bir fizyoterapist ve Arlington'da kayıtlı yoga öğretmeni.
Burada, Dr. Harding'in yardımıyla kobra pozu (Sanskritçe'de bhujangasana olarak bilinir) hakkında bilinmesi gereken ayrıntıları ele alıyoruz; faydaları, ne kadar süre tutulacağı, güvenlik uyarıları ve bu pozu güvenli bir şekilde yapmak için adım adım talimatlar dahil. ve doğru. Ayrıca yukarı bakan köpeğin (Sanskritçe'de urdhva mukha svanasana olarak bilinir) faydalarını ve kobra pozundan nasıl farklı olduklarını da inceleyeceğiz.
Öncelikle önemli bir sorumluluk reddi beyanı: Kobra pozunun ve yukarı bakan köpeğin gergin kalçalar için iyi yoga pozları olduğunu ve aynı zamanda bel ağrısını hafifletmeye de yardımcı olabileceğini muhtemelen duymuşsunuzdur. Ve bu iki hamle doğru olsa da olabilmek vücudunuzdaki gerginliğin hafifletilmesine yardımcı olur, ancak her derde deva değildirler. Dr. Harding, aslında bazı insanlar için kobra pozu veya yukarı bakan köpek hareketinin altta yatan rahatsızlıkları daha da kötüleştirebileceğini söylüyor. Bu nedenle bu pozlar ağrınızı daha da kötüleştiriyor gibi görünüyorsa bunları yapmayı bırakıp bir doktordan veya fizyoterapistten yardım almalısınız. (Kobra pozunun sizin için uygun olup olmadığını nasıl öğreneceğinizle ilgili daha fazla bilgiyi aşağıda bulabilirsiniz!)
İşte kobra ve yukarı bakan köpek hakkında bilmeniz gereken her şey, iki benzer ama aynı zamanda oldukça farklı yoga pozları.
Kobra pozu ne işe yarar?
Kobra pozu kalça fleksörlerinizi esnetmek için harikadır ve göğüs kası Dr. Harding, SelfGrowth'a bunun omurganızı uzatmanın yanı sıra, olduğunu söylüyor. Kalça fleksörlerini esnetmek ve omurgayı uzatmak, oturarak çok fazla zaman harcayan insanlar (çoğumuz) için özellikle önemlidir, çünkü hareketsiz bir yaşam tarzı bu bölgelerde gerginlik ve ağrıya neden olabilir. Kobra esnemesi gibi hareketleri rutininize dahil ederek bu sertliğin bir kısmını ortadan kaldırabilirsiniz.
takma ad natario
Dr. Harding, kobra pozunun aynı zamanda triceps ve bicepslerinizi güçlendirmek için de iyi olduğunu söylüyor çünkü hareket, dirseğinizi hafif bir bükerek gövdenizi kaldırmayı içeriyor ve bu kol kaslarını harekete geçiriyor.
Dr. Harding, kobra pozunun diğer faydalarının arasında zihinsel stresi hafifletme yeteneğinin yanı sıra oldukça erişilebilir bir poz olduğunu söylüyor. Bu, farklı seviyelerdeki egzersizcilerin kobra pozunu rutinlerine (belki de yeni başlayan yoga akışının bir parçası olarak) yerleştirebilecekleri ve faydalardan yararlanabilecekleri anlamına gelir.
Kobra pozunu ne kadar süre tutmalısınız?
Kobra pozunu ne kadar süre tutacağınıza dair sihirli bir sayı yoktur, ancak genel bir kural olarak, aşağıya inmeden önce üstte üç nefes (yaklaşık 10 saniye) duraklayabilirsiniz. Dr. Harding, bunu dört ve yedi kez tekrarlamanızı öneriyor. Tekrar yapmaya devam ettikçe omurga hareketliliğiniz muhtemelen gelişecek ve hareket daha kolay hissetmeye başlayacaktır.
Kobra pozunu kimler yapmamalı?
Dr. Harding, bacaklarının arkasında açıklanamayan ağrıları olan kişilerin kobra pozunu denememesi gerektiğini söylüyor. Bunun nedeni ağrınızın, şu şekilde bilinen bir durumdan kaynaklanabileceğidir: omurilik stenozu (esasen omurganızdaki boşluklar daraldığında), bu durumda kobra pozunun muhtemelen ağrıyı daha da kötüleştireceğini Dr. Harding açıklıyor.
Dr. Harding, hamilelerin de kobradan uzak durmaları gerektiğini, çünkü muhtemelen midenize bu kadar fazla baskı yapmak istemeyeceğinizi söylüyor. Dr. Harding, kobranın boyunlarını stresli bir duruma sokabileceğinden yakın zamanda boyun yaralanması geçirmiş kişilerin de bundan kaçınması gerektiğini ekliyor.
Yukarı bakan köpek ile kobra pozu arasındaki fark nedir?
Dr. Harding, Kobra'nın daha az omurga uzantısı gerektiren, yukarı bakan köpeğin bir çeşidi olduğunu söylüyor. Kobra pozunda bacaklarınız, kalçalarınız ve ayaklarınız yerde düz durur ve dirsekleriniz hafif bir kıvrımda kalır. Yukarı bakan köpeklerde bacaklarınız, kalçalarınız ve ayaklarınızın üst kısımları yerden kalkar ve kollarınız düzdür, bu da sırtınızı daha fazla bükmenizi sağlar.
bir projenin adı
Yukarı bakan köpeklerin faydaları çoğunlukla kobra pozunun faydalarına benzer. Her iki hareket de omurganın uzaması üzerinde çalışır, göğüs ve kalça fleksör kaslarını gerer ve zihinsel stresi azaltmak için iyi bir seçim olabilir. Bununla birlikte, yukarı bakan köpek, kobra pozuna göre daha fazla bacak kası aktivasyonu ve ayak bileği hareketliliği çalışması gerektirir. Tersine, kobra pozu yukarı bakan köpeğe göre biraz daha fazla triseps ve biseps aktivasyonu içerir.
Peki hangi poz en iyisidir?
Gerçekten mevcut kondisyon seviyenize, hedeflerinize ve tercihlerinize bağlı olduğundan doğru bir cevap yoktur. Bununla birlikte Dr. Harding, bazı insanlar için, özellikle de yoga pratiğinin başlarında yukarı bakan köpeğin omurga için biraz fazla yoğun olabileceğini söylüyor. Bu durumda kobra daha yeni başlayanlar için uygun bir varyasyon olduğu için daha iyi bir bahistir.
Kobra pozu nasıl yapılır?
Kobra pozunu kendiniz denemek ister misiniz? Görsel bir gösterinin yanı sıra esnemeyi güvenli ve doğru bir şekilde yapmak için yazılı talimatlar için kaydırmaya devam edin. Daha sonra şuraya göz atın: YouTube'daki en iyi yoga Daha iyi hissettiren hareket seçenekleri için.
- Elleriniz omuzlarınızın altında, dirsekleriniz düz arkanızı gösterecek şekilde, avuçlarınız yere düz basacak ve ayak başparmaklarınız birbirine değecek şekilde yüz üstü yatın. Ayaklarınızı hafifçe yere bastırın. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Nefes alın, sonra nefes verin ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin.
- Tekrar nefes alın ve göğsünüzü yerden kaldırmak için avuçlarınızın arasına bastırın.
- Dirseklerinizde hafif bir bükülme kaldığında duraklayın; Kollarınızı tamamen düzleştirmeyin. Esnekliğinize bağlı olarak bu noktada göğsünüzde, omuzlarınızın önünde ve/veya kalçalarınızın önünde bir gerginlik hissedebilirsiniz.
- Gözlerinizi yaklaşık 30 derecelik bir açıyla hafifçe yukarıda tutun. Omuzlarınız aşağı çekilmeli ve kulaklarınızdan uzaklaştırılmalıdır.
- 10 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Dört ila yedi kez tekrarlayın. Daha fazla tekrar yaptıkça omurga hareketliliğinizin arttığını fark edebilirsiniz.
Kobra pozunu nasıl daha kolay ve daha zor hale getirebilirsiniz?
Kobra pozu varyasyonları yaparak bu hareketin zorluğunu ayarlayabilirsiniz. Örneğin, yeni başlayanlar bebek kobra pozu yaparak bunu kolaylaştırabilirler; esas olarak, omurganın uzama miktarını azaltmak için göğsünüzü yere aşağıda tutun. Veya çok esnekseniz ve daha ileri düzey bir yoga katılımcısıysanız, ayak parmaklarınızı başınıza değdirmeye çalışarak omurganın uzama miktarını artırdığınız kral kobra pozuyla zorluğu artırabilirsiniz.
Kral kobra gelişmiş bir poz olduğundan, bu duruşa doğru ilerlemeniz ve iyi formunuzu koruduğunuzdan emin olmanız önemlidir. İyi bir formun ne anlama geldiğinden emin değilseniz kayıtlı bir yoga öğretmeninden yardım alın.
Yukarıdaki hamlenin gösterimi Jessica Rihal , büyük beden bir yoga eğitmeni (200-HR) ve tüm vücutlar için fitness/sağlıklı yaşamın güçlü bir savunucusu.
İlgili:
- Yeni Başlayanlar İçin Bilmeniz Gereken 12 Yoga Pozu
- Yoga Uzmanlarına Göre En İyi 22 Yoga Matı
- Zihninizi Sakinleştirmeniz ve Vücudunuzu Hareket Ettirmeniz Gerektiğinde Yoganın 15 Faydası
