İnternette bulduğunuz bir antrenmanla ilişkilendirilen AMRAP kısaltmasını görmüş ve ne anlama geldiğini merak etmiş olabilirsiniz. Belki o zamandan beri bunun mümkün olduğu kadar çok tur veya tekrar anlamına geldiğini öğrendiniz, ancak antrenörlerin neden bu tür antrenman formatını diğerlerine göre seçtiği konusunda hala tam olarak net değilsiniz (belirli tekrarlara dayanan bir antrenman gibi). sayılır). Aslında bu kadar çok şeyin iyi nedenleri var eğitmenler AMRAP egzersizlerini öneriyor — ve bunun nedenini bilmek, bir dahaki sefere takip ettiğinizde biraz daha zorlamanıza yardımcı olabilir.
h harfi olan arabalarAMRAP antrenmanının temel amacı, belirli bir hareket listesini, belirli bir süre içinde mümkün olduğunca çok kez yapmaktır.
Pete McCall, MS, C.S.C.S. ACE sertifikalı bir kişisel antrenör ve All About Fitness podcast'inin sözcüsü ve sunucusu, SelfGrowth'a AMRAP'taki R'nin hem turlar hem de tekrarlar anlamına gelebileceğini ancak hangi açıdan bakarsanız bakın aynı faydaları elde ettiğinizi söylüyor. Size her biri için hareket listesi ve tekrar sayısı içeren bir antrenman verilirse ve bunu AMRAP yapmanız istenirse, her hareket için tekrar sayısını takip ederken mümkün olduğu kadar çok tur yaparsınız. Antrenman size her hareket için zaman aralıkları veriyorsa ve bunu AMRAP yapmanızı söylüyorsa, bu, o zaman çerçevesinde yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapmanız anlamına gelir. Her iki yöntemde de yoğunluğu yüksek tutmak için ara vermeniz ve yalnızca ihtiyacınız olduğunda nefesinizi tutmanız gerekir.
AMRAP antrenmanları, kondisyon kazanımlarınızı takip etmek ve güçlendikçe antrenmanlarınızı sorunsuz bir şekilde ilerletmek için mükemmeldir.
CrossFit, AMRAP tarzı antrenmanlarıyla tanınır. Sporcular her seferinde kendileriyle yarışabilmek için ne kadar iş yapabileceklerini takip ederler. McCall, AMRAP formatını kullandığı küçük grup fitness derslerinde antrenmanları her hafta değiştirdiğini ancak müşterilerin aydan aya ilerlemelerini izleyebilmeleri için her ay en az birini aynı tutacağını söylüyor. Bu şekilde antrenmanları çeşitlendirebilirim, ancak en azından bir miktar tutarlılığa sahip olursunuz, böylece ilerlemeyi ölçebilirsiniz, diyor.
Hareketleri doğru yapıyorsanız ve her seferinde daha iyisini yapmak için kendinizi gerçekten zorluyorsanız, zamanla daha fazla tur (veya tekrar) sığdırabildiğinizi fark edeceksiniz.
McCall, ilk seferinde turu yalnızca üç kez tamamlayabildiğinizde ve tamamen tükendiğinizi, ancak bir dahaki sefere belki bunu dört kez yaptığınızda o kadar da yorulmadığınızı söylüyor. Bu şekilde, bir programa sadık kalarak gelişiminizi gerçekten görebilirsiniz; iş kolaylaştığında bu, güçlendiğiniz anlamına gelir. İnsanların hissetmesini istediğim şey bu. McCall, egzersizin size zarar vermemesi gerektiğini, sizi zorlaması gerektiğini ve kendinizi daha iyiye gittiğinizi hissetmeniz gerektiğini söylüyor.
tatacawFizyolojik olarak AMRAP egzersizleri, kısa sürede yaktığınız kaloriyi en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir.
AMRAP antrenmanlarında aşağıdaki gibi yüksek ve düşük yoğunluklu aralıklar belirlenmemiştir: yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman Antrenmanlar genellikle yüksek yoğunluklu olarak kabul edilir. Mantıklı: Amacınız geçen sefere göre daha fazla tur veya tekrar yapmaksa, kendinizi oldukça yoğun bir şekilde zorluyorsunuz. Her zaman vücudunuzu dinlemeli ve gerçekten ihtiyacınız olduğunda durup ara vermelisiniz, zamanla dinlenmeye daha az ihtiyacınız olacak ve yoğunluğu daha uzun süre yüksek tutabileceksiniz.
McCall, yoğun bir AMRAP antrenmanının en büyük faydasının metabolik aşırı yük yaratması olduğunu söylüyor; mevcut enerjiyi nasıl kullandığı konusunda gerçekten vücudunuzun sınırlarını zorluyorsunuz. Kendinizi yorulma noktasına getirdiğinizde, vücudunuzun önemli bir enerji kaynağı olarak kullandığı, kaslarınızda depolanan ve glikojen adı verilen hızlı erişilebilen karbonhidrat formunun tamamını tüketmiş olursunuz. Bunların hepsi tükendiğinde, yani bir kası 'başarısızlığa' kadar çalıştırdığınızda, bu önemli miktarda strese neden olur, bu da kaslarda değişikliklere neden olan ve büyümeye yol açan biyokimyasal tepkileri tetikler. Zamanla, bu glikolitik enerji sisteminin sınırlarını zorlamak, kasları enerjiyi koruma ve kullanma konusunda daha verimli hale getirecek şekilde eğitir; bu, yorulmadan önce daha uzun süre daha yüksek yoğunlukta çalışabileceğiniz anlamına gelir. İşte o zaman yapabileceğiniz tekrar veya tur sayısı artar. Bu tür bir koşullandırmayla vücudunuz, glikojen kan dolaşımınızdan kullanıldığında oluşan asidik yan ürünleri (hidrojen iyonları gibi) temizlemede daha verimli hale gelir. Antrenman sırasında kaslarda oluşan yanma hissine asitlik neden olur; böylece vücudunuz bunu hızlı bir şekilde tamponlama konusunda daha iyi hale geldikçe, aynı düzeyde çalışmanın daha az rahatsızlık verdiğini fark edeceksiniz.
mentorluk için isimler
AMRAP egzersizleri aynı zamanda daha yaygın olarak EPOC olarak bilinen EPOC'un artmasına da yardımcı olabilir. yanma sonrası etkisi . Araştırma gösterileri Yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanının, egzersizi bıraktığınızda vücudunuzun yakmaya devam ettiği enerji miktarını artırmada en etkili egzersizlerden biri olduğunu söylüyor. Genel olarak konuşursak, daha yorucu bir egzersiz, vücudunuzun, yarattığınız stresi onarmak ve ona uyum sağlamak için iyileşirken daha fazla çalışmasını gerektirir.
AMRAP aynı zamanda evde yapılan antrenmanlar için de harika bir yapıdır ve yalnızca vücut ağırlığınızla yapılabilir.Fitness avantajlarının yanı sıra, eğitmenler genellikle AMRAP antrenmanlarını programlar çünkü bunlar nerede olursanız olun uygun ve kolaydır. Size beş veya altı vücut ağırlığı egzersizi verebilirim ve şunu söyleyebilirim: 'Bunları 15 dakikada bitirebildiğiniz kadar yapın.' McCall, seyahat ediyorsanız ve otelin spor salonunda yeriniz yoksa, bunun yapabileceğiniz uygulanabilir bir program olduğunu söylüyor.
Daha fazla tur veya tekrar eklemek, antrenmanı ilerletmenin ve vücudunuzu sürekli zorlamanın bir yolu olduğundan, olumlu değişiklikleri fark etmeye devam etmek için mutlaka ağırlık eklemenize gerek yoktur; ancak bir kez başladığınızda, muhtemelen yeni yollar bulmak isteyeceksiniz. Antrenmanlarınızın faydalarından yararlanmaya devam etmek için vücudunuza meydan okuyun.
