Uyku felci rahatsız edici bir deneyim olabilir. Uyku felci ataklarının türlerini, nedenlerini ve nasıl durdurulacağını öğrenerek bu fenomene daha fazla aşina olun.
Hiç uyanık olduğunuzu ancak hareket edemediğiniz veya ses çıkaramadığınız hissine kapıldınız mı? Sanki görünmez bir güç seni sıkıştırıyormuş gibi? Çaresizce kollarınızı hareket ettirmeyi veya yatakta doğrulmayı deneyebilirsiniz, ancak kaslarınızın felç olduğunu hissedersiniz. Odada tuhaf gölgeler veya beliren bir şekil görünebilir ve paniğe kapılabilirsiniz.
Bu senaryo size tanıdık geliyorsa muhtemelen uyku felci yaşamışsınızdır. Bu korkutucu olay sizi bilinçli kılar ancak uyanıklık ile uyku arasındaki geçiş aşamasında geçici olarak felç olmanıza neden olur.
Uyku felci ne kadar rahatsız edici olsa da, o andaki olayları yönetmenin yolları var. onun hakimiyetini kıracak güce sahip olduğunuz ortaya çıkıyor. Buna neyin sebep olduğunu anlayarak ve kanıtlanmış başa çıkma stratejilerini uygulayarak kendinizi güçlendirin.
Uyku felci neye benziyor?
Uyku felci, uyku sırasında yarı bilinçli olma ancak hareket edememe veya konuşamama hissidir.
Uyku felcinin tipik belirtilerinden bazıları şunlardır:
s harfi olan araba
Donmuş hissediyorsunuz: Uyku felcinin tanımlayıcı işareti uyanık hissetmek ancak tamamen hareket edememektir. Ürkütücü, değil mi?
Garip şeyler görmek, duymak veya hissetmek: Uyku felci sırasında gerçeklik ile rüya arasındaki çizgi bulanıklaşır ve canlı halüsinasyonlara yol açar. Bazı insanlar tehditkar gölgeler gördüklerini, tuhaf sesler duyduklarını ve hatta odada ürkütücü bir varlık varmış gibi hissettiklerini bildiriyorlar.
Nefes darlığı veya boğulma hissi: Göğsündeki ağırlık hissini biliyor musun? Bu da başka bir ortak deneyim. Hatta bazen nefes almada zorluk bile yaratabilir.
Akut farkındalık: Bir uyku felci atağı sırasında çevrenizle etkileşime giremeseniz de, onların aşırı farkında olabilirsiniz. Hem kapana kısılmış hem de tetikte olmak garip bir duygu.
Büyük bir korku: Korku, kaygı, panik; bunların hepsi uyku felci sırasında yaşayabileceğiniz duygusal tepkilerdir, özellikle de ne olduğundan emin değilseniz. Sonuç olarak kalbiniz hızla çarpabilir, terleyebilir veya başka fiziksel korku belirtileri yaşayabilirsiniz.
Uyku felci nedir? Her uyuyanın bilmesi gereken 10 gerçek
1. Uyku felci epizodları genellikle kısa ömürlüdür
Uyku felci epizodları korkutucu gelse ve çok uzun süre devam etse de çoğu yalnızca birkaç saniye sürer. Bazı durumlarda birkaç dakika uzayabilir, ancak uyku felci atakları oldukça hızlı bir şekilde sona erme eğilimindedir.
2. Uyku felcinin ardındaki bilim
Uykunun REM (Hızlı Göz Hareketi) aşamasında kaslarımız, rüyalarımızı gerçekleştirmemizi engellemek için esasen felç olur. Bilim insanları inanıyor REM uykusu sırasında uyandığınızda uyku felci meydana gelir ve kısa bir süre için bilinçli olursunuz ancak hareket edemezsiniz.
3. İki tür uyku felci vardır
Hipnogojik Uyku Felci: Tam uykuya dalarken meydana gelir. Bu, beyninizin mesajı almadan önce vücudunuzun uyumaya karar verdiği zamandır.
Hipnopompik Uyku Felci: Ters senaryo. Uyandığınızda beyniniz uyanıktır ancak vücudunuz hala uyku modundadır.
güzel eski övgüler
4. Tüyler ürpertici halüsinasyonlar ve fiziksel hisler yaşayabilirsiniz
Bu felce hapsolmuş kişiler sıklıkla canlı ve bazen de korkutucu işitsel veya görsel halüsinasyonlar yaşarlar. Odanızda gizlenen gölgeli figürler gibi şeyler görebilirsiniz. Kulağa bir korku filmi gibi gelebilir ama beyninizin canlı hayal gücü eylem halindedir.
Göğsünüze baskı yapan bir ağırlık hissedebilir, nefes almakta zorluk çekebilir, hatta boğuluyormuş gibi hissedebilirsiniz. Rahatsız edici ama beyninizde olup bitenlere vücudunuzun verdiği fiziksel tepkidir.
5. Uyku felcinin bilinen bazı potansiyel tetikleyicileri vardır
Uyku felcinin nedeni her zaman net olmasa da, birkaç suçlu söz konusu olabilir. Stres, gece yarısı yağının yakılması, kaotik bir uyku programı ve hatta bazı zihinsel sağlık koşulları bu olasılığı artırabilir.
6. Uyku felcinin tipik bir başlangıç yaşı vardır ancak sıklığı değişiklik gösterir
Ergenlik sadece büyüme atakları ve gençlik kaygılarından ibaret değildir. Uyku felci genellikle bu biçimlendirici yıllarda başlar.
Sıklık herkeste farklılık gösterebilir. Bazıları haftada birkaç kez uyku felci yaşayabilirken, bazıları için bu durum yılda birkaç kez veya daha az olabilir.
7. Yalnız değilsin
Uyku felci etkiliyor neredeyse %8 Bu da bunu şaşırtıcı derecede yaygın bir deneyim haline getiriyor. Başta öğrenciler ve psikiyatri hastaları olmak üzere bazı gruplar sırasıyla %28 ve %31,9 gibi daha yüksek oranlarla karşı karşıyadır.
8. Uyku felci her zaman tekrarlayan bir durum değildir
Pek çok insan yaşamları boyunca yalnızca bir veya iki kez uyku felci geçirebilir, hepsi bu. Diğerleri için bu tekrarlanan bir deneyim olabilir.
9. Bilgi, uyku felcine karşı en iyi savunmanızdır
Uyku felcini ne kadar çok anlarsanız, o kadar az göz korkutucu hale gelir. Farkındalık, onu çevreleyen korkuyu önemli ölçüde azaltabilir.
10. Uyku felci korkutucu gelebilir ama zararsızdır
Her ne kadar rahatsız edici olsa da uyku felci kendi başına tehlikeli değildir. Herhangi bir fiziksel zarara neden olmayan doğal bir olaydır.
Bu deneyimlerin kulağa tamamen korkutucu geldiğini biliyoruz, ancak uyku felci belirtilerini tanımak bu olayları daha az korkutucu hale getirebilir.
Uyku felci neden olur?
Peki vücudunuzun uyku ile uyanıklık arasındaki bu alacakaranlık bölgesine girmesine tam olarak ne sebep oluyor? Bilim noktaları birkaç önemli suçluya:
1. Uyku döngüsü kesintileri
Tutarsız bir uyku programı biyolojik saatinizi karıştırır. Yaygın Tetikleyiciler: Düzensiz uyku düzenleri, jet lag, uyku yoksunluğu.
2. Temel sağlık koşulları
Bazı tıbbi durumlar ve zihinsel sağlık bozuklukları, uyku felci yaşama olasılığını artırabilir. Buna narkolepsi, anksiyete bozuklukları, Obstrüktif uyku apnesi ve travma sonrası stres bozukluğu (PTSD).
3. İlaçlar ve maddeler
Uykuyu etkileyen bazı ilaçlar ve maddeler uyku felcini tetikleyebilir. Bazı antidepresanların, alkolün ve eğlence amaçlı uyuşturucuların bunu etkilediği bilinmektedir.
4. Genetik
Uyku felci sıklıkla ailelerde görüldüğü için genetik bir bileşen var gibi görünüyor. Ailenizde sık görülen bir durumsa, bir sağlık uzmanına danışmak akıllıca olabilir.
5. Diğer rastgele faktörler
Sırtüstü uyumak ağırlaştırabilir yan uyumaya kıyasla uyku felci. Yüksek stres ve kaygı, uyku felci ile güçlü bir şekilde ilişkilidir. Strese yanıt olarak kasların daralması REM uykusu sırasında atoniye yol açabilir.
Bu faktörler sıklıkla etkileşim halindedir ve uyku felcinizi başlatan bir kombinasyon olabilir. Kişisel tetikleyicilerinizi tanıyarak yaşam tarzı değişiklikleri yoluyla bunların etkilerini azaltmaya başlayabilirsiniz.
Uyku felciyle baş etmenin 8 yolu
Bir uyku felci dönemini 'önlemenin' tek bir yolu yoktur, ancak esas olarak uykunuzun kalitesini artırmaya dayanan çok yönlü bir yaklaşım, başa çıkmanıza yardımcı olabilir. İşte deneyebileceğiniz sekiz pratik teknik:
tatacaw
1. Uyku düzenini düzenleyin
Tutarlı bir uyku programına bağlı kalmak vücudun iç saatini düzenlemeye yardımcı olur ve bölümleri en aza indirebilir.
Beyaz Gürültü Okyanus Sörfü gibi rahatlatıcı ses manzaraları, rahatsız edici sesleri azaltarak uykuya dalmanıza ve uykuda kalmanıza yardımcı olabilir.
2. Uyku dostu bir ortam yaratın
Sağlıklı uykuyu teşvik etmek için rahat, karanlık ve sessiz bir yatak odası sağlayın. Daha serin odalar daha iyi uyku sağlar, bu nedenle gece sıcak olduğunuzu fark ederseniz uyku alanınızın sıcaklığını düşürün.
3. Stres seviyelerini azaltın
Derin nefes egzersizleri veya ilerleyici kas gevşetme gibi teknikler yatmadan önce zihni rahatlatabilir.
Kaybolmadan önce stresi azaltmanıza yardımcı olacak bu Huzurlu Uyku meditasyonunu deneyin.
4. İyi uyku hijyeni uygulayın
Yatmadan önce kafeinden, elektronik cihazlardan ve ağır yemeklerden kaçının. Bu, uyku felci geçirme şansınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
5. Arkadaşlarınızla, ailenizle veya terapistlerle konuşun
Deneyimleri paylaşmak kaygıyı azaltabilir. Bazen sadece bir arkadaşınızla sohbet etmek yardımcı olabilir, ancak sürekli uyku kaygısı dönemlerinin devam eden duygusal strese neden olduğunu fark ederseniz, bir terapistle sohbet etmek faydalı olabilir.
6. Bir sağlık uzmanına danışın
Uyku felci günlük yaşamı sıklıkla etkiliyorsa, profesyonel tavsiye almak akıllıca olacaktır. İlgili tıbbi ve akıl sağlığı koşullar uyku felcini azaltabilir, hatta ortadan kaldırabilir.
7. Farkındalık ve meditasyon teknikleri
Farkındalık pratiği yapmak ve meditasyon Sakinleştirici bir yatma vakti rutini oluşturarak uyku bozuklukları olasılığını azaltabilir.
Uyku rehberli meditasyon için bu Şükran Beden Taramasını deneyin.
Şu anda uyku felci nasıl durdurulur?
Kendinizi uyku felcinin pençesinde bulursanız paniğe kapılmayın. Kontrolü yeniden kazanmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:
Yalnızca el ve ayak parmaklarınızı hareket ettirmeyi deneyin: Hareketsizliği bozabilecek küçük bir vücut parçasını kıpırdatmaya odaklanın.
Derin nefes alma alıştırması yapın: Yavaş, kontrollü nefesler stres seviyelerini azaltır ve rahatlamayı destekler.
Bakışınızı değiştirin: Göz kası felcini engellemek için yan yana veya ayaklarınıza doğru aşağıya bakmaya çalışın.
Dikkatinizi dağıtın: Çevrenizdeki ortam seslerini yakından dinleyin veya görselleştirmek huzur verici bir sahne.
Kendinize güven verin: Kendinize felcin geçici olduğunu ve gerçekten iyi olduğunuzu hatırlatın.
kadın japon isimleriSes çıkarmaya çalışın: Felci geçersiz kılabilecek bir homurtu veya ağlamaya odaklanın.
Görüntüleme tekniklerini deneyin: Kendinizi hareket halindeyken ve yataktan kalkmak gibi eylemler gerçekleştirirken hayal edin.
Sosyal destek arayın: Yakınınızda birinin olması veya deneyiminizi güvenilir arkadaşlarınıza anlatmanız yardımcı olabilir.
O anda zorlayıcı olsa da sakin kalmak ve bu teknikleri kullanmak, o anki uyku felcini aşmanıza yardımcı olabilir. Pratik yaparak döngüyü daha çabuk kırabilir ve kaygıyı en aza indirebilirsiniz.
Uyku felci için meditasyon ve rahatlama
Uyku felcine karşı mücadelede meditasyon ve rahatlama güçlü müttefikler olabilir. Farkındalık, derin nefes alma veya rehberli meditasyon gibi uygulamaları benimsemek, sakin bir zihin ve beden geliştirebilir.
Zihninizi geliştirin: Meditasyon, uyku felcini tetikleyebilecek stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olur.
Yatmadan önce rehberli bir meditasyon mu arıyorsunuz? Dinlenmek için Vücudu Rahatlatmak bizim için en önemli şeylerden biridir.
şarkı ve övgü
Uykunuzu iyileştirin: Düzenli meditasyon genel uyku düzenini iyileştirebilir. Gevşeme durumu uykuya dalmayı daha kolay ve pürüzsüz hale getirir.
Denemek. Güvenlik ve huzur duygusu aşılamak için yatmadan önce yapılan bir meditasyon.
Başa çıkma araçları: Bir bölüm sırasında nefes ve vücut farkındalığını öğrenmek değerli olabilir. Sakin kalmak ve nefesinizi kontrol etmek felcin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
Gevşemeyi teşvik etmek amacıyla nefes ve vücut farkındalığını kullanmak için bu Yatma Zamanı Vücut Taraması meditasyonunu deneyin.
Selfgrowth gibi platformları keşfetmek meditasyona, uyku müziğine ve rahatlatıcı ses programlarına başlamak için mükemmel kaynaklar sunar. Huzurlu uykuya giden yolculukta farkındalığı yol arkadaşınız yapın.
Uyku felci SSS
Uyku felci nelerden kaynaklanabilir?
Başlıca nedenleri arasında düzensiz uyku düzenleri, uyku yoksunluğu, stres, bazı ilaçlar, madde bağımlılığı ve narkolepsi gibi uyku bozuklukları yer alır. Genetik de rol oynayabilir.
Uyku felcinden nasıl kurtulursunuz?
Ayak parmaklarını veya parmaklarını kıpırdatmak, gözleri kaydırmak, derin nefes almak, dikkatinizi dağıtmak veya hareketi hayal etmek gibi küçük hareketleri deneyin. Birini uyandırmak, bir bölümü bitirmenize yardımcı olabilir.
Uyku felci bana zarar verebilir mi?
Son derece korkutucu olsa da çoğu uzman, uyku felcinin kendisinin fiziksel olarak zararlı olmadığını söylüyor. Ancak sık görülen uykuyu bozan atakların bir doktor tarafından değerlendirilmesi gerekir.
Uyku felci sizi uyandırır mı?
Uyku felci, uyanıklık ile REM uykusu arasındaki geçiş aşamasında meydana gelir. Yani uyanıkmış gibi hissetseniz de rüya gibi bir durumda kalırsınız. Hareket etmeye ve tam olarak uyanmaya çalışmak felci sonlandırabilir.
