Bir fitness editörü ve yazarı olarak insanlarla sık sık sevdikleri egzersizler ve onlarsız yapabilecekleri egzersizler hakkında konuşuyorum. Tanınmış dağcılar egzersizi benim için ikinci listenin başında yer alıyor. Olay şu: Hepimizin dünyayı fethedebileceğimizi hissettiren hareketleri var; benim için bu hemen hemen her türden harekettir. çömelmek . Ve hepimiz, sırf bunları yapmaktan kaçınmak için antrenman dersinin ortasında çıkmayı ciddi olarak düşünmemize neden olan hareketlere sahibiz ve benim için bu hareket, dağa tırmanma hareketidir.
erkek amerikan isimleri
Hoşnutsuzluğum rahatsız edici çünkü hemen hemen her antrenman dersine girdiğimde dağcılar ortaya çıkıyor. Ve itiraf etmeliyim ki bunun gerçekten de iyi bir nedeni var: Dağ tırmanışı, omuzlarınızdan göbeğinize kadar pek çok kası çalıştıran gerçekten etkili bir bileşik egzersizdir ve kardiyo için harikadır. Antrenörlerin bunları antrenmanlara dahil etmesinin tamamen mantıklı olduğunu biliyorum. Bu onlardan nefret etmeme engel değil.
Duygularımı meslektaşlarıma dile getirdikten sonra dağcılara karşı olan tek kişinin ben olmadığımı öğrendim. Hatta bundan Instagram'da da bahsettim ve diğer insanlar da dayanışma içinde bu lanet şeylere kendilerinin de dayanamadıklarını söylediler.
Daha fazla doğrulama için sordum Jess Sims , New York City'de NASM sertifikalı kişisel antrenör, bunun müşterileri ve fitness endüstrisindeki diğer insanlar arasında ortak bir duygu olup olmadığı. Evet! Çoğu insanın dağcılarla aşk-nefret ilişkisi olduğunu söylüyor. Bu çok komik çünkü çoğu insan neden onlardan hoşlanmadıklarını söyleyemiyor çünkü çalışan o kadar çok şey var ki, en çok neyin yaktığını çözmek zor.
Dağ Tırmanışçıları Egzersizinin Faydaları
Sims, dağcıların kendilerini bu kadar yoğun hissetmelerinin birçok nedeni olduğunu söylüyor. İronik bir şekilde, bunlar insanların onlardan hoşlanmama nedenleri ve onları bu kadar faydalı kılan şeylerle aynı. Üst vücudunuzun çoğunu, ayrıca çekirdek ve kardiyovasküler sisteminizi çalıştırırlar.
Sims, plank pozisyonunu tuttuğunuz için trisepsleriniz, göğsünüz ve omuzlarınızın yanı sıra çekirdeğinizin de devreye girdiğini söylüyor. Daha sonra dizlerinizi göğsünüze doğru çalıştırmanın kardiyo yönünü de eklersiniz, bu da nefesinizin kesilmesine neden olur.
Yani evet, dağcılar inkar edilemez derecede harikalar. bina gücü ve çekirdek stabilitesi ve kalp atış hızınızı artırma. Ama aynı zamanda göründüklerinden daha zorludurlar; dolayısıyla bunları zor ya da keyifsiz buluyorsanız kesinlikle yalnız değilsiniz.
Dağcılar güç ve kardiyo mücadelesinin yanı sıra belirli bir miktarda kalça hareketliliğine de ihtiyaç duyarlar. Sims, sıkı kalça fleksörlerine sahip kişilerin dizlerini göğsüne doğru çekmekte zorlanabileceğini ve içeri girerken ayaklarının yere çarpabileceğini ekliyor.
Dağ tırmanıcıları etkili olsa da, aslında daha az göz korkutucu bulabileceğiniz karşılaştırılabilir faydalara sahip birçok başka egzersiz de vardır; bu da onları gerçekten havanızda olmadığınız zamanlarda çok uygun dağcı alternatifleri haline getirir.
7 Dağcı Alternatifi
Aşağıda, bir sonraki antrenmanınızda dağcılara ihtiyaç duyduğunuzda seçebileceğiniz yedi dağcı alternatifi yer alıyor. Bunları dağ tırmanışı egzersizi ile değiştirin veya küçük, hoş bir kardiyo patlaması arıyorsanız diğer egzersizlerin içine ekleyin. Her hareketin 15 saniyesiyle başlayın ve gerektiği şekilde ayarlayın.
güçlü erkek isimleri
Aşağıdaki hareketlerin gösterimi fitness modelidir Brittany Clybourn (GIF1); Selena Watkins (GIF 2 ve 5), NASM sertifikalı kişisel antrenör, grup fitness eğitmeni ve dans-fitness platformunun kurucusu/CEO'su Sokanomi ; Latoya Julce (GIF 3 ve 6), NYC'deki 305 Fitness'ta sertifikalı kişisel antrenör ve eğitmen; Olivia Burgess (GIF 4), New York'ta dansçı ve fitness modeli; Ve Amanda Wheeler (GIF 7), sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı ve Zemin Kaplaması podcast.
1. Yüksek dizler
Sims, yüksek dizlerin plank pozisyonunu ortadan kaldırarak kollardaki baskıyı ortadan kaldırdığını, ancak yine de dizleri göğse doğru iterek kalp atış hızını artırdığını söylüyor.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
- Dizlerinizi birer birer hızla göğsünüze doğru çekerken göğsünüzü yukarıda ve karın kaslarınızı sıkı tutun.
- Kollarınızı sallayın, parmak uçlarınızı kalça hizasından çene yüksekliğine kadar dizlerinizle aynı ritimde tutmaya odaklanın.
- Belirli bir süre boyunca mümkün olduğu kadar hızlı gidin.
Yüksek dizler öncelikle kardiyovasküler bir egzersizdir. Dizlerinizi yukarı çekme hareketi aynı zamanda çekirdek kasları da çalıştırır.
2. Tahta krikosu
Sims, bunların hala merkez bölgesini çalıştırdığını ve kalp atış hızını artırdığını, ancak diz hareketini ortadan kaldırmanın kalça fleksörleri üzerindeki baskıyı bir miktar azaltabileceğini açıklıyor. Bacak hareketi aynı zamanda ekstra dörtlü ve kalça kaslarını güçlendiren çalışmalar da ekler.
- Elleriniz omuz genişliğinde açık, avuçlarınız düz, bacaklarınız arkanızda uzatılmış, göbek ve kalça kaslarınız birleşik halde yüksek bir plank ile başlayın.
- Ayaklarınızı dışarı ve içeri doğru zıplayın (zıplayan krikolar gibi). Ayaklarınızı içeri ve dışarı atlarken kalçanızın ve kalçanızın yukarı ve aşağı sıçramasına izin vermemeye çalışın.
- Belirli bir süre boyunca devam edin.
Plank krikoları, esas olarak göbek ve omuzları çalıştıran, zaten zorlu olan plank'a kardiyovasküler bir zorluk katıyor. Kaldırma hareketi aynı zamanda kalça kaslarını, iç ve dış uyluk kaslarını da çalıştırır; bu kasları sıktığınızdan ve kalçalarınızın yukarı ve aşağı sıçramasını önleyerek maksimum göbek ve kalça güçlendirme faydalarından yararlandığınızdan emin olun.
3. Tahta musluğu
Tıpkı dağcılar gibi, tahta vuruşları da sizi tahmin ettiğiniz gibi bir tahtanın içinde tutar. Sims, aynı zamanda dağcılara benzer şekilde, tek taraflı (her seferinde bir taraf) çalışmanız gerektiğini söylüyor; bu da çekirdek stabilitesi üzerinde çalışmak için harika.
- Elleriniz omuz genişliğinde açık, avuçlarınız düz, bacaklarınız arkanızda uzatılmış, göbek ve kalça kaslarınız birleşik halde yüksek bir plank ile başlayın.
- Kalçalarınızı mümkün olduğu kadar hareketsiz tutmak için merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı çalıştırırken sağ elinizi sol omzunuza hafifçe vurun. Vücudunuzun yan yana sallanmasına izin vermemeye çalışın.
- Aynısını sol elinizle sağ omzunuza doğru yapın.
- Belirli bir süre boyunca taraf değiştirmeye devam edin.
Plank vuruşu, her bir kolu büküp düzleştirirken göbek bölgesini, omuzları ve tricepsleri çalıştırır. Kalçalarınızın çok fazla sallandığını hissediyorsanız, kalça kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın ve daha sağlam bir taban oluşturmak için ayaklarınızı biraz daha ayırın.
4. Örümcek Adam tahtası
Örümcek Adam tahtası (bazen örümcek tahtası da denir) temelde dağ tırmanıcısının daha yavaş bir versiyonudur. Aynı kasları çalıştırır ancak daha az kardiyo egzersizidir. Dağcılar konusunda daha iyi olmak istiyorsanız, aynı pozisyon ve hareketi ancak daha yönetilebilir bir hızda çalıştırdığı için bu başlangıç için iyi bir harekettir.
u harfi olan arabalar
- Elleriniz omuz genişliğinde açık, avuçlarınız düz, bacaklarınız arkanızda uzatılmış, göbek ve kalça kaslarınız birleşik halde yüksek bir plank ile başlayın.
- Sağ dizinizi sağ tricepsinize doğru dışarı ve yukarı doğru sürün. Bunu yaparken başınızı çevirerek dizinizin kolunuzla buluşmasını izleyin.
- Sağlam bir tahtayı korurken ve gövdenizi yerinde tutarken, mümkün olduğunca hızlı bir şekilde tarafları değiştirin.
Örümcek Adam tahtası, göbek ve omuzları çalıştırır ve diğer tahta çeşitlerine göre eğik kaslara daha fazla vurgu yapar.
5. Kurbağa
Bu hareket kesinlikle kardiyoyu devreye sokar ve kalça fleksör hareketliliği gerektirir, ancak zıplarken veya plank yaparken bir mola verebilirsiniz, böylece dağ tırmanıcısı kadar sabit olmaz, diye açıklıyor Sims.
- Elleriniz omuz genişliğinde açık, avuçlarınız düz, bacaklarınız arkanızda uzatılmış, göbek ve kalça kaslarınız birleşik halde yüksek bir plank ile başlayın.
- Ayaklarınızı ellerinize doğru zıplayın, ayaklarınız ellerinizin dışında olacak şekilde alçak bir çömelme pozisyonuna inin ve dizleriniz pazılarınızı sıyırsın.
- Başlangıca dönmek için yüksek tahtaya atlayın.
- Bu hareketi belirli bir süre boyunca tekrarlayın.
Frogger egzersizi göbek bölgenizi ve omuzlarınızı çalıştırır ve aynı zamanda bacak kuvveti ve kalça hareketliliği çalışması da sağlar. Plank pozisyonundan squat pozisyonuna geçerken göğsünüzü dik tutmaya ve sırtınızın yuvarlak veya kavisli olmamasına odaklanın.
6. Yukarı-aşağı plank yapın
Sims, dağcılar gibi bu hareketin de kalp atış hızınızı artıracağını ve kollarınızı biraz daha zorlayacağını söylüyor. En büyük fark kalça fleksörlerinizi çalıştırmamasıdır.
- Elleriniz omuz genişliğinde açık, avuçlarınız düz, bacaklarınız arkanızda uzatılmış, göbek ve kalça kaslarınız birleşik halde yüksek bir plank ile başlayın.
- Sol kolunuzla başlayıp sağ kolunuzla önkol tahtasına doğru alçaltın.
- Daha sonra aynı sırayla yukarı çıkın; sol kolunuzla başlayıp sağ kolunuzla devam edin.
- Bir sonraki tekrara sağ kolla başlayın. Her seferinde başladığınız kolu değiştirmeye devam edin.
- Hareket ederken kalçalarınızı mümkün olduğunca sabit tutun, böylece bir yandan diğer yana sallanmazlar.
Plank yukarı-aşağı hareketi çekirdek kasları, omuzları ve tricepsleri çalıştırır. Kalçalarınızın bir yandan diğer yana eğilmesine izin vermek yerine, hareket ederken kalçalarınızı sabit ve yere dik tutmaya odaklanın. Ayaklarınızı biraz daha birbirinden ayırmak bunu biraz daha kolaylaştırabilir.
7. Atlama jakı
Yüksek dizler gibi, atlama krikoları da plank pozisyonunu tamamen denklemden çıkarır ve gerçekten de dağcılardan aldığınız kardiyovasküler zorluğu vurgular. Muhtemelen bu alıştırmaya çok aşinasınızdır, ancak her ihtimale karşı:
- Ayaklarınız bitişik, göbek kısmı takılı ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinden daha fazla açın ve ellerinizi başınızın üstünde çırpmak için kollarınızı yukarı kaldırın.
- Ayaklarınızı geriye doğru birleştirin ve başlangıç pozisyonuna dönmek için kollarınızı yanlarınıza getirin.
- Bu şekilde mümkün olduğu kadar hızlı hareket ederek devam edin.
Jumping jack klasik bir kardiyo hareketidir. Daha düşük etkili bir şey tercih ediyorsanız, zıplamak yerine her iki bacağınızı da yana doğru vurun; kardiyo mücadelesine devam etmek için hızlı hareket edin.
