Merdiven çıkmak, kalp atış hızını artırmak ve vücudun güçlü, ince bir alt kısmını şekillendirmek için harika bir egzersizdir... tabii eğer doğru yapıyorsanız.
Greenwich Avenue Equinox'un Grup Fitness Müdürü Mark Hendricks, 'Pek çok insanın vücut ağırlığının yarısına yakınını, düşmemeniz için size koruma sağlayan raylara yaslandığını görüyorum' diyor. 'Ellerinizi tırabzanın üzerine koymamak bir güvenlik sorunudur. Bununla birlikte, onlara hiçbir zaman baskı yapılmamalı/aşağı itilmemelidir.'
Rayları aşağı doğru bastırdığınızda bacaklarınıza ve kalçalarınıza binen yük azalır. Hendricks, 'Kasınızı ne kadar ağır yüklerseniz, o kadar çok kas lifini aktive edersiniz ve aslında kasınızda o kadar çok değişiklik yaparsınız' diyor.
İster spor salonunda Stair Master'a tırmanın, ister ofiste bir kat merdiven çıkın, ya da eğitim Bir sonraki Rocky olmak için uygun form, omuzları kalçaların üzerinde, kalçaları ayak bileklerinin üzerinde tutmaktır. Kas aktivasyonunu azaltacağından öne doğru çok fazla eğilmemeye çalışın.
Hangi kasların hedeflendiğinin belirlenmesinde ayak vuruşu da önemlidir. Dörtlü kasları hedeflemek için ayak tabanıyla vurun ve itin ve kalça kaslarını ve hamstringleri hedeflemek için ayağın topuğuna daha fazla ağırlık verin. Hendricks, 'Dizdeki stresi azaltmak için ayak parmaklarından uzak durun' tavsiyesinde bulunuyor.
Hendricks, merdiven egzersizini en üst düzeye çıkarmak için şu tekniklerin kullanılmasını öneriyor:
- Aynı anda iki merdiven çıkmayı deneyin.
- İki merdiven çıkarken, tırmanma ayağıyla küçük bir geri tepme ekleyin.
- Hızınızı yavaşlatarak ve bir ayağınızı diğerinin üstünde yanlara doğru yürüyerek hareket düzleminizi değiştirin.
- Aralıklarla antrenman yapın: Hızı bir dakika boyunca artırın, ardından 30 saniye boyunca sabit bir tırmanışla toparlanın (not: Hendricks, aralıklı antrenman yaparken merdivenleri ikişer ikişer çıkmamayı öneriyor).
Antrenmanınızı yeni bir boyuta taşımaya hazır uçuş ? Aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok tırmanma yarışı vardır:
SkyRise, Chicago, 6 Kasım 2011 New York'ta Empire State Binası Koşusu, 7 Şubat 2012 Hustle Up The Hancock, Chicago, 26 Şubat 2012 Scale the Strat, Las Vegas, 3-4 Mart 2012 Ketchum-Şehir Merkezi Merdiven Tırmanışı Los Angeles için, 2012 Henüz Açıklanmadı
Ayrıca ziyaret edin LungUSA.org yakınınızdaki Hava Tırmanışları İçin Savaş'ın daha fazlası için!
İlgili Bağlantılar:
- SelfGrowth'un Özel CrossFit Antrenmanlarını Deneyin
- Merdiven Egzersiz Hareketleri ve Kardiyo Rutini
