3. Haftayı güçlü tamamlayın! Heyecanlanın: Bugünkü antrenmanın tamamı squat hamleleri, pop squat ve çakı mekikleriyle kalp atış hızınızı artırmaya yönelik. Yan hamleyi reveranslı hamleye yapmak için bir ağırlık kullanabilirsiniz veya isterseniz bugün ağırlığı atlayın ve mümkün olduğu kadar çok tekrar yaparak sadece hıza gidin. Kendinize meydan okuyun: Gerçekten üçüncü turda ilk turda yaptığınızdan daha fazla tekrar yapabilir misiniz?
e harfi olan arabalar
Bu hızlı ve kolay ısınma hareketini, bunun gibi antrenmanlara daha kolay başlamanıza yardımcı olmak için hazırladım. benim adım Amy Eisinger ve ben de bu ay süren antrenmanların arkasındaki antrenörüm (umarım keyif alıyorsundur!). Hazır? Başlayın!
Antrenman
İşte yapacağınız hareketlerin ayrıntılı bir dökümü.
Yol TarifiAşağıdaki her hareketi 45 saniye boyunca yapın ve hareketler arasında 15 saniye dinlenin. Devrenin sonunda 60 saniye dinlenin. Tüm devreyi 3 ila 5 kez yapın, ardından Tabata yakma işlemini yapın.
İhtiyacınız olacak:Yan hamleden reverans hamlesine kadar 1 ağır dambıl. Bugünkü ağırlık isteğe bağlıdır, aynı zamanda sadece hız için de gidebilirsiniz.
çalma listesi adı fikirleri
Çömelme İtme
x 45 saniye
- Bu hareketi atlama veya şınav olmadan değiştirilmiş bir burpee olarak düşünün. Ayaklar kalça genişliğinde açık, göbek kısmı takılı ve eller yanlarda olacak şekilde ayakta durun.
- Çömelin ve ellerinizi yere koyun, ellerin ayakların arasında olduğundan (dışarıda değil) emin olun.
- Yüksek bir tahtaya gelmek için ayaklarınızı geriye doğru atlayın ve duraklayın.
- Ayaklarınızı ileri doğru atlayın, böylece ayaklar ellerinizin dışına değsin ve yukarı çıkarken merkez bölgenizi sıkarak ayakta durun.
- Bunu kolaylaştırın : Bu hareketi, yüksek tahtaya atlamayı atlayarak ve bunun yerine ayaklarınızı birer birer yüksek bir tahtaya doğru adımlayarak değiştirebilirsiniz.
- Bunu zorlaştır : Ayakta dururken dikey bir sıçrama ekleyin.
Omuz Vuruşuna Çıkış
x 45 saniye
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve göbek kısmı takılı olacak şekilde ayakta durun. Kalçanızdan öne doğru eğilin ve iki elinizi de yere koyun.
- Merkez bölgesini meşgul ve bacakları düz tutarak, yüksek bir tahtaya ulaşmak için ellerinizi birer birer ileri doğru yürütün.
- Sağ elinizi kaldırarak sol omzunuza dokunun, ardından sol elinizi kaldırarak sağ omzunuza dokunun, bu arada merkez bölgenizi ve kalçalarınızı mümkün olduğu kadar sabit tutun.
- Ellerinizi ayaklarınıza doğru yürütün ve başlangıç noktasına dönmek için ayağa kalkın.
Sustalı çakı
x 45 saniye değişen taraflar
- Bacaklarınız uzatılmış ve elleriniz yukarı doğru uzatılmış şekilde yüzüstü uzanın.
- Merkez bölgenizi devreye sokun ve aynı anda sağ bacağınızı ve sol elinizi kalçalarınızın üzerinde ortada buluşacak şekilde kaldırın. Başlangıca dönmek için alçalırken çekirdeğinizi meşgul tutun.
- Diğer tarafta da tekrarlayın; sol bacağınızı ve sağ kolunuzu kalçalarınızın üzerinde buluşacak şekilde kaldırın; ve değişmeye devam edin.
Yanal Hamleden Reveranslı Hamleye
x her iki tarafta 45 saniye
- Bu hareketi tamamlamak için bir dizi dambıl veya kettlebell'e (veya 1 ağır dambıl veya kettlebell'e) ihtiyacınız olacak.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve göbek kısmı takılı olacak şekilde ayakta durun. Ağırlık seti kullanıyorsanız kollarınız yanlarınızda kalabilir; 1'i kullanıyorsanız ağırlığı iki elinizle göğüs hizasında tutun.
- Sağ ayağınızla sağ tarafa doğru büyük bir adım atın ve hemen sağ dizinizi bükerek yana doğru hamle yapın, kalçanızı geriye doğru gönderin ve sol bacağınızı tamamen düz tutun.
- Sağ ayağınızı itin ve başlangıç pozisyonumuza dönmek yerine, sağ ayağınızı sol bacağınızın arkasına ve sol tarafa doğru sallayın ve her iki dizinizi de reveranslı bir hamle yapacak şekilde bükün.
- Reveranslı hamleden uzaklaşırken, tekrar yan hamleye geçmek için hemen ayağınızı sağ tarafa doğru bir adım atın.
- Sadece 45 saniye boyunca sağ tarafta hareket etmeye devam edin, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Pop Çömelme
x 45 saniye
- Ayaklarınız bitişik, göbek kısmı takılı ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun.
- Yerinize zıplayın, ardından ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve kalçalarınızı geriye göndererek, kalça kaslarınızı sıkarak ve sağ parmak uçlarınızla yere vurarak çömelme pozisyonuna geçin.
- Başlamak için ayağa kalkın ve ayaklarınızı birlikte zıplayın. Bir sonraki çömelme sırasında sol parmak uçlarınızı yere hafifçe vurun.
- Çömelme pozisyonuna geçmeden önce bir kez zıplayarak mümkün olduğu kadar hızlı hareket etmeye devam edin.
Devreyi 3 ila 5 kez yapın, ardından Tabata yanmasını deneyin.
Tabata
x 4 dakika
Yol tarifi:
Her hareketi 20 saniye boyunca yapın ve hareketler arasında 10 saniye dinlenin. Devreyi 4 kez yapın.
erkek arkadaşa takma adlar
Süpermen
x 20 saniye
- Kollarınız yere doğru uzatılmış ve bacaklarınız düz olacak şekilde yüzüstü uzanın.
- Kolları ve bacakları yukarı kaldırmak için göbek bölgenizi, kalça kaslarınızı ve omuzlarınızı devreye sokun. Bir nefes almak için üstte duraklayın ve ardından başlangıca geri dönmek için aşağı inin.
Sustalı çakı
x 20 saniye değişen taraflar
- Bacaklarınız uzatılmış ve elleriniz yukarı doğru uzatılmış şekilde yüzüstü uzanın.
- Merkez bölgenizi devreye sokun ve aynı anda sağ bacağınızı ve sol elinizi kalçalarınızın üzerinde ortada buluşacak şekilde kaldırın. Başlangıca dönmek için alçalırken çekirdeğinizi meşgul tutun.
- Diğer tarafta da tekrarlayın; sol bacağınızı ve sağ kolunuzu kalçalarınızın üzerinde buluşacak şekilde kaldırın; ve değişmeye devam edin.
Üstteki resim: Fotoğrafçı: Jacqueline Harriet . Saç: Jerome Cultrera L'Atelier'de. Makyaj yapmak: Deanna Melluso See Management'ta. Stilist: Herin Choi. eğitmen Rhys Athayde itibaren köpek avı 40 dolar değerindeki benzer tarzlarda Nike Rise 365 gömleği giyiyor nike.com ; Nike Flex Stride şort, 50 dolar, nike.com ; Nike Air VaporMax Flyknit 2, 190 Dolar, nike.com .
Antrenman resimleri ve gif'ler: Fotoğrafçı: Katie Thompson . Saç: Jerome Cultrera L'Atelier'de. Makyaj yapmak: Deanna Melluso See Management'ta. Stilist: kaydeden Sara Van Pee . (antrenman görselleri) Antrenör Amy Eisinger Lululemon Free to Be Move sutyen giyiyor, 68 dolar, lululemon.com ; Dış Mekan Sesleri İki Renkli Tayt, 85 Dolar, outdoorvoices.com ; APL Techloom Phantom, 185 dolar, Athleticpropulsionlabs.com . (gifler) Crane ve Lion Keyhole spor sutyeni, 60 dolar, vinçandlion.com ; Fabletics taytlar, benzer stiller fabletics.com ; Asics Gel-Quantum 360 Örgü ayakkabı, 180 dolar, asics.com .
j harfi olan arabalar
