Self'te yer alan tüm ürünler editörlerimiz tarafından bağımsız olarak seçilir. Ancak perakendecilerden ve/veya bu bağlantılar aracılığıyla yapılan ürün satın alımlarından tazminat alabiliriz.
Hiç şüphe yok ki sıcakta egzersiz yapmak zorlu olabilir. Ama eğer kendini bir yerde bulursan ana mücadele otobüsü - belki mideniz bulanıyor ya da çok yoruluyorsunuz - belki de yeterince içmek . İnatla 'Oh hayır hayır hayır sıcakta antrenman yapamam, kendimi berbat hissediyorum' diyen insanlar, benim için sıvı alımını doğru yapmamanın büyük bir kırmızı işaretidir spor diyetisyeni Meghann Featherstun RD CSSD Featherstone Nutrition'ın sahibi SELF'e anlatıyor.
Kimsenin haberi yok, dışarısı pis kokulu olduğunda daha çok terliyoruz, bu da risk anlamına geliyor dehidrasyon daha yüksektir. Bu da antrenmanlarımızın nasıl hissettirdiği konusunda büyük bir fark yaratabilir. Organlarınızın ve hücrelerinizin düzgün çalışması için suya ihtiyacı var Monique Marcelino MS Connecticut Üniversitesi Korey Stringer Enstitüsü'nde termoregülasyon üzerine çalışan atlet araştırma direktörü SELF'e anlatıyor. Özellikle kanımızın kaslarımıza aynı anda oksijen iletebilmesi için yeterli sıvıya ihtiyacımız var. Ve bizi serinletmek için derimize gidiyor. Ter yoluyla kan hacmini kaybetmek bu görevlerin her ikisini de zorlaştırır. Featherstun, susuz kaldığımızda vücut sıcaklığımızın daha hızlı yükseldiğini ve kalp atış hızımızın daha hızlı arttığını söylüyor.
Bu riski artırır ısı hastalıkları sıcak bitkinliği veya sıcak çarpması gibi. Ayrıca atletik performansınızın başarılı olması için vücut ağırlığınızın %2'sini kaybetmeniz yeterli. Aynı hızlara ulaşmak daha zor olacak. Kaslarınıza kramp girebilir ve sindirim sisteminiz isyan edebilir (düşünün: mide bulantısı kusma ishal). Başınız dönebilir, hatta biraz kafanız karışabilir.
Peki bir sonraki sıcak hava dalgasında bu kaderi önlemek için ne yapabilirsiniz? SELF bunu öğrenmek için sıvı alımı uzmanları ve spor diyetisyenleriyle görüştü.
q'lu yerler
Önleyici oyunu oynayın.
Antrenmanınız çok büyük olmadan önce kendinizi iyi bir şekilde ayarlamak. Bu nedenle Amerikan Spor Hekimliği Koleji, Vücut ağırlığının kilogramı başına 5 ila 7 mililitre sıvı (veya pound başına yaklaşık 0,1 ons) mümkünse sıcakta dışarı çıkmadan en az dört saat önce. evet kahve olabilmek Featherstun'un söylediğine güvenin, ancak Marcelino kafein biraz aromatik olabileceğinden biraz sade su da içmeyi öneriyor. idrar söktürücü etki .
u harfi olan arabalar
Antrenmanınıza uygun şekilde sıvı alarak girmek, artan kalp atış hızı ve çekirdek vücut sıcaklığından kaçınma konusunda size avantajlı bir başlangıç sağlayacaktır. Floris Wardenaar Doktora Arizona Eyalet Üniversitesi Sağlık Çözümleri Koleji'nde sıvı alımı üzerine çalışan bir beslenme profesörü SELF'e şöyle diyor: Üstelik kendinizi daha iyi hissedeceksiniz. Gün içerisinde iyi ve sıvı alımının iyi olması, antrenmana başlamadan önce bile iyi bir hazırlıktır diyor.
Sırasında içki için ve evde yapılacak bir bilim deneyinin size ne kadar içeceğinizi göstermesine izin verin.
Susadığınızı hissettiğinizde sadece su yudumlamak, sıcak bir HIIT seansında veya uzun koşuda terlerken susuz kalmanın en iyi yolu değildir. Susadığınızı hissediyorsanız, bu zaten susuz kalma yolunda olduğunuz anlamına gelir diyor Marcelino.
Temel bir genel kural kılavuzu olarak Ulusal Atletik Antrenörler Birliği egzersiz sırasında her 10 ila 20 dakikada bir 200 ila 300 mililitre (veya yaklaşık 7 ila 10 ons) içmenizi önerir. Ancak tam olarak ne kadar terlediğimiz, hava durumuna, egzersiz yoğunluğuna sahip kıyafet seçimlerimize ve doğal olarak ıslanıp ıslanmadığımıza veya biraz parıldama olasılığımızın yüksek olup olmadığına bağlı olarak büyük ölçüde değişir. Siz üç litre kaybederken antrenman arkadaşınız sadece bir litre kaybedebilir. Dolayısıyla bu genelleştirilmiş kayıtlar yeterli olmayabilir.
Daha iyi bir seçenek, egzersiz sırasında ter oranı testiyle tam olarak ne kadar sıvı kaybettiğinizi bulmaktır. Bu kulağa hoş gelebilir ama gerçekten yapmanız gereken tek şey, antrenmandan önce ve sonra kendinizi tartmak (bu arada işemediğiniz sürece) ve arada içtiğiniz içecekleri çıkardığınızdan emin olun. (Featherstun bir teklif sunuyor hesap makinesi Saatlik ücretinizi öğrenmek için kendi sitesinde.)
Dr. Wardenaar'a göre amaç, egzersiz sırasında, başladığınız zamana göre %2 veya daha fazla hafiflemenizi önleyecek kadar sıvı aldığınızdan emin olmaktır. Yani 150 pound ağırlığındaysanız ve bisiklet sürerken saatte 4 pound kaybettiğinizi öğreniyorsanız, bu, farkı %2'nin altında tutmak için bir saatlik yolculuk sırasında 16 ons'un biraz üzerinde içmek isteyeceğiniz anlamına gelir.
Ne kadar ter kaybettiğinizin değişken olduğunu unutmayın, bu nedenle Dr. Wardenaar bunu farklı koşullarda denemenizi önerir. Sporcuların her antrenmandan önce ve sonra kendilerini tartmalarını beklemiyoruz spor diyetisyeni Roxana Ehsani MS RD CSSD KENDİSİNE söyler. Ancak bazı yaygın senaryolarda ortalama ter oranınıza ilişkin genel bir fikre sahip olmak, egzersiz sırasında ve sonrasında gerçekte ne kadar sıvıyı değiştirmeniz gerektiği konusunda size daha iyi bir fikir verecektir (bu konuya daha sonra değineceğiz!).
Elektrolitleri unutma.
Çoğumuza uzun zamandır söylendi tuz alımımıza dikkat edin ve bunun iyi bir nedeni var: Çok fazlası kan basıncımızı yükseltebilir. Ancak aşırı terlediğinizde önemli elektrolitleri ve sodyumu kaybedersiniz; tuz - en önemlisi. Ehsani, [Elektrolitlerin] kaslarımızın, sinirlerimizin ve organlarımızın düzgün çalışmasına yardımcı olduğunu söylüyor. Besinlerin hücrelerin içine ve dışına taşınmasına yardımcı olurlar. Vücuttaki pH seviyelerinin korunmasına yardımcı olurlar.
Elektrolit seviyeleriniz çok düştüğünde vücudunuzun içtiğiniz sıvıları kullanması zorlaşır. Featherstun'un söylediğine göre, çevresinde bir miktar sodyum varsa vücudumuzu daha hızlı rehidre ederiz. Bunun nedeni, sodyumun suyun bağırsak zarınızdan geçip kan hücrelerinize geçmesine yardımcı olmasıdır, böylece onu öylece dışarı atmazsınız.
k harfi olan şehir
Dahası, eğer kanınızdaki sodyum çok fazla seyreltilirse, adı verilen bir durumu riske atabilirsiniz. hiponatremi - maratoncuların yaklaşık %7 ila 15'inin başına gelen bir şey çeşitli araştırma çalışmaları . Koşucuların az da olsa Featherstun'un söylediği şeyi deneyimlemesi alışılmadık bir durum değil. İlk belirtiler sadece biraz baş dönmesi veya kafa karışıklığı olacaktır. Ve sonra bazen ellerimiz, ayaklarımız ve parmaklarımız biraz şişmeye başlar. Nadir de olsa ciddi vakalar aşağıdakilere yol açabilir: rabdomiyoliz nöbetler ve hatta koma.
Endişelenmeyin: Hem Dr. Wardenaar hem de Marcelino, normal günlük yaşamlarımızda genellikle ihtiyacımız olan tüm elektrolitleri dengeli bir diyetle aldığımızı söylüyor. Ancak çok terlediğimizde (mesela uzun ve sıcak bir antrenman sırasında) veya vücudumuzun mümkün olduğu kadar çok sıvı tuttuğundan emin olmak istediğimizde elektrolitli içecekler işe yarayabilir. Tadı aynı zamanda içmeyi hatırlamamıza da yardımcı olabilir: Bazı insanlar, Dr. Wardenaar'ın işaret ettiği tada sahip olan sıvıyı daha fazla tüketirler.
Featherstun, genellikle sıcakta 80 dakikadan fazla bir şey söylediğimde muhtemelen elektrolitlerimizi düşünmemiz gerektiğini söylüyor. Bu bir klasik gibi görünebilir elektrolit paketi beğenmek Sıvı I.V. veya Biz bir tuz tableti veya hapı veya biraz karbonhidrat da almak istiyorsanız Gatorade veya yüksek sodyum gibi bir spor içeceği içebilirsiniz. enerji jeli beğenmek Neversecond . Aslında seçim kişisel tercihinize ve özel antrenmanınız için neyin anlamlı olduğuna bağlıdır. (Örneğin Amy Goblirsch RD Koşucularla çalışma konusunda uzmanlaşmış bir diyetisyen SELF'e koşarken tuz hapı yutmaya çalışmanın pek de eğlenceli olmadığını belirtiyor.) Ancak kaybettiğiniz şeyin yeterince yerine konduğu sürece herhangi bir seçenek teorik olarak işi yapabilir.
v harfi olan arabalar
İşin zor kısmı bazılarımızın diğerlerinden daha fazla elektrolit kaybetmesidir. Özel biri olduğunu bileceksin tuzlu kazak ter damladığında gözleriniz yanıyorsa, kıyafetlerinizde beyaz çizgiler kalıyorsa veya terinizin tadı sadece tuzluysa. Ama eğer anlamak istersen Kesinlikle Ne kadar sodyuma ihtiyacınız olduğunu belirlemek için ter kompozisyonu testine girebilirsiniz. Her ne kadar hepsi doğru olmasa da evde kullanılan birçok kit bunu sunuyor, bu yüzden Marceline altın standartlara göre test edilmiş bir kit aramayı öneriyor. (Featherstun'un güvendiği bir marka seviyeler Laboratuvarda analiz edilmek üzere postayla gönderiyorsunuz.)
Sıvılarınızı cömertçe değiştirin.
Daha sonra ter döktüğünüz ne varsa telafi etmek isteyeceksiniz - ve sonra da birazını. Dr. Wardenaar, kaybınızın %150'sini telafi etmeye çalışın diyor. Bunun nedeni, egzersiz yapmayı bıraktığınızda böbreklerinizin tam gaz çalışmaya başlaması ve idrara çıkmanıza neden olmasıdır. Bu da sıvı tutulmasını zorlaştırıyor” diyor. Ehsani sizin de bunu yapmadığınızı ekliyor hemen terlemeyi bırakın, böylece aşırı telafi etmek akıllıca olur.
Evde yaptığımız bilimsel deneyden örneğimize dönelim: Egzersiz sırasında kaybettiğiniz her yarım kilo sıvıya karşılık, 24 ons'u yerine koymanız gerekir.
Ne kadar terlediğinizden emin değil misiniz? Goblirsch ve Featherstun, tuvalete giderken gözünüzü ayırmadan yaklaşık 24 ons ile başlamanızı tavsiye ediyor. Featherstun, eğer işemiyorsak hala susuz kalmışız diyor. Wardedaar, günde yedi veya daha fazla kez idrara çıkmanız gerektiğini ve idrarınızın Arnold Palmer'dan çok limonataya benzemesi gerektiğini söylüyor: Parlak, açık saman benzeri bir renk çoğu zaman iyi su içtiğinizi gösterir. Eğer hava karanlıksa mutlaka daha fazla içmeniz gerekiyor” diyor.
Her ne kadar antrenmandan sonra bir anda bir galon su içmek cazip gelse de, bunu çoğunlukla doğrudan içinizden geçecek bir gün olarak adlandırın. Dr. Wardenaar, onu saklamayacağınızı söylüyor. (Marcelino, tek seferde yaklaşık 24 onstan fazla içmenin bazı insanların mideleri için zor olabileceğini ekliyor.) Bunun yerine içeceklerinizi gün içine yaymayı deneyin; bunu bir sonraki antrenmanınız için sıvı alımınıza hemen bir adım önde başlamak olarak düşünün.
Gıda yoluyla da rehidrasyon yapabileceğinizi unutmayın. Goblirsch, özellikle yaz aylarında karpuz, şeftali, çilek ve salatalık yemenin bazen koşudan sonra gerçekten ferahlatıcı bir atıştırmalık olabileceğini söylüyor. Ayrıca elektrolitlerinizi yemek genellikle daha kolaydır: Bir ons kurutulmuş sığır eti veya çeyrek çay kaşığı sofra tuzu, örneğin bir Nuun Sport tabletinden alacağınız sodyumun neredeyse iki katını size verecektir. Ehsani, biraz çikolatalı sütün de harika olduğunu ekliyor. Kas glikojenini yenilemek ve kasları onarmak için ihtiyaç duyduğumuz karbonhidrat-protein oranını size veriyor. Ayrıca içinde doğal elektrolitler de var.
Antrenman öncesi, antrenman sonrası veya antrenman ortasında sıvı alımı stratejiniz ne olursa olsun, şunu bilin ki bunu yapamazsınız. Her zaman Aşırı sıcaklığın etkilerini dengelemek için yeterince içebilirsiniz. Bazen sauna benzeri sıcaklıklarda yapılan bir egzersiz çok kötü hissettirebilir. Goblirsch, bir antrenmanı durdurmanın veya onu çağırıp içeriye girmenin hiçbir zaman utanılacak bir şey olmadığını söylüyor.
İlgili:
maymunlara verilen isimler
