Temel egzersizlerde kesinlikle bir eksiklik yok; tahtalar Ayakta egzersiz yapmak için mekik çekmeyi deneyin; ancak radarınızda yer almayan bir hareket de içi boş gövde tutuşudur.
İçi boş gövde tutuşu sıklıkla gözden kaçırılan bir temel harekettir, Evan Williams, CSCS, CPT, kurucusu E2G Performansı, SelfGrowth'a söyler. Genel olarak yaygın core egzersizleri kadar sık yapıldığını görmeseniz de, aslında pek çok kası çalıştıran etkili bir core yakıcıdır.
Her egzersizde olduğu gibi, hareketi doğru yapmak, faydalarından en iyi şekilde yararlanmanın anahtarıdır: İçi boş gövde duruşunda ilk başta ustalaşmak kesinlikle zor olabilir! Aşağıda, içi boş gövde tutuşunu geliştirmek için bilmeniz gereken her şey, onu bu kadar etkili kılan şey ve bir sonraki antrenmanınızda aklınızda bulundurmanız gereken bazı ipuçları ve püf noktaları var.
İçi boş gövde tutuşu nedir?
Williams, bazen basitçe içi boş tutuş olarak adlandırılan içi boş gövde tutuşunun bir çekirdek gücü egzersizi olduğunu söylüyor. Bu hareketteki nihai hedefiniz vücudunuzu bir muza benzetmektir: Yüzüstü yatarken, merkez bölgenizi devreye sokacak, alt sırtınızı yere bastıracak ve kollarınızı yukarı doğru uzatacaksınız. Daha sonra kollarınızı, omuzlarınızı ve bacaklarınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırarak kavisli bir muz şekli oluşturacaksınız.
Koreli kadın isimleri
Williams, içi boş gövde tutma egzersizinin kaslarınızı izometrik bir kasılma yoluyla çalıştırdığını söylüyor. Bu onu daha önce bahsettiğimiz mekiklerden farklı ama plank'a benzer kılıyor. İzometrik egzersizlerde, hareket süresince kas kasılmasını korursunuz; yani kaslarınız hâlâ çalışıyor ama siz tamamen hareketsizsiniz. Bu tür egzersizler güç ve kas dayanıklılığı oluşturmanıza yardımcı olur; ikincisi stabilitede önemli bir rol oynar (bununla ilgili daha fazlası aşağıda!).
Hollow hold egzersizi hangi kasları çalıştırır?
İçi boş vücut tutma egzersizi tam bir çekirdek egzersizdir, yani karın kaslarınızı duyduğunuzda muhtemelen aklınıza gelen, karnınız boyunca dikey olarak uzanan kaslar olan rektus abdominis kaslarınızdan daha fazlasını çalıştırır. Rektus abdominisinizle birlikte içi boş tutuş da vücudunuza çarpıyor karnın enine (en derin çekirdek kaslarınız), artı sırtınızın alt kısmı ve biraz da eğik kaslarınız.
Williams, bacaklarınızı yukarı uzattığınızda kalça fleksörlerinizi de çalıştıracağınızı söylüyor.
v harfi olan arabalar
İçi boş gövde tutuşunun faydaları nelerdir?
İçi boş gövde tutuşu, göbek stabilizasyonu için harika bir egzersizdir; yani göbek bölgenizin harekete direnmesi için ihtiyaç duyduğunuz gücü oluşturmanıza yardımcı olur, bu da sizi sabit tutmanıza yardımcı olur ve diğer egzersizler sırasında ve hatta günlük aktiviteler sırasında yaralanma riskinizi azaltır.
Williams, içi boş gövde tutuşunun uzama önleyici bir egzersiz olduğunu söylüyor. Merkez bölgenizi dengelemenize yardımcı olacak kavislenmeyi önlemek için belinizin alt kısmını yere düz tutmanız gerekir.
Williams, bunun aynı zamanda içi boş gövde tutuşunun daha iyi duruş geliştirmek için yararlı bir düzeltici egzersiz olabileceği anlamına geldiğini söylüyor. Merkez bölgenizin tamamında güç ve denge oluşturarak dik durmayı ve öne doğru esnemeye veya yana eğilmeye karşı daha iyi direnç gösterirsiniz.
Son olarak, içi boş gövde tutuşunda ustalaşmak, sabit kalmak için merkez bölgenizi etkili bir şekilde devreye sokmanız gereken amuda kalkma veya barfiks gibi ileri düzey egzersizleri güvenli bir şekilde gerçekleştirmenize büyük katkı sağlar. İçi boş tutuşun jimnastik antrenmanlarında bu kadar popüler bir hareket olmasının bir nedeni de budur.
İçi boş gövdenin tutuşunu nasıl kolaylaştırabilirsiniz?
Williams, içi boş gövde tutma egzersizinin oldukça ileri düzeyde olduğunu söylüyor. Ancak onu daha erişilebilir hale getirebilecek bazı yararlı değişiklikler var.
Her şeyden önce bacaklarınızın konumunu düşünün. Ayaklarınızı yere ne kadar yakın tutarsanız hareket o kadar zor hissedilir.
Williams, yeni başlayan kişilerin bacakları gerçekten yüksekte olacak şekilde başlayabileceklerini ve aşinalık ve güç kazandıkça yere kadar ilerleyebileceklerini söylüyor.
İçi boş gövde tutuşu, kollarınızı başınızın üzerine kaldırmak yerine yanlarınızda tutarak da değiştirilebilir, bu da merkez bölgenizdeki stresin bir kısmını hafifletmeye yardımcı olur.
u harfi ile İncil'deki isimler
Son olarak, içi boş gövde tutuşunun hala çok zor olduğunu düşünüyorsanız, bunun yerine benzer bir temel egzersize biraz zaman ayırmanız yararlı olabilir: ölü böcek Williams, aynı zamanda çekirdek stabilizasyonunu da eğiten bir egzersiz olduğunu söylüyor. Daha sonra, plank gibi merkez bölgenizi stabilize etmenize yardımcı olacak diğer hareketlere ilerlemeye devam edebilirsiniz. Hazır olduğunuzda içi boş gövde tutma modifikasyonlarından bazılarıyla başlayabilirsiniz.
Burada akılda tutulması gereken bir şey, bu egzersizde formun çok önemli olduğudur. Kollarınızı kaldırırken veya çenenizi öne doğru çıkarırken boynunuzu zorluyorsanız veya hareket belinizin alt kısmını ağırlaştırıyorsa (bu, merkez bölgenizi harekete geçirmiyorsanız ve belinizin alt kısmını yere basmıyorsanız meydana gelebilir), Güç oluşturmak için önce diğer karın egzersizlerine odaklanmak veya bu sorunlara neden olmayan içi boş tutuş değişikliklerine bağlı kalmak.
İçi boş gövde tutuşunu ne kadar süre tutmalısınız?
İçi boş gövdeyi tutmak zor olabilir, bu yüzden bir tahtadan çıkmak zorunda kalmadan önce kendinizi çok zorlanırsanız endişelenmeyin.
takma ad natario
Williams, 15 ila 20 saniye tutarak başlayın diyor. Buradan itibaren süreyi beş saniyelik artışlarla kademeli olarak artırabilirsiniz. Bunu temel bir hareket olarak normal güç rutinlerinize entegre ederek 15 saniyelik üç setle başlayabilirsiniz. Güçlendikçe çalışma sürenizi 30 saniyeye kadar artırabilirsiniz.
İçi Boş Vücut Tutuşu Nasıl Yapılır:
- Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız başınızın üzerinde, kulaklarınıza yakın olacak şekilde bir matın üzerine yüzüstü yatın.
- Alt sırtınızı yere bastırmak için absinizi kasın.
- Ayak parmaklarınızı doğrultun, uyluklarınızı birbirine doğru sıkın, kalça kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı yerden kaldırın.
- Kollarınızı kaldırmak için omuzlarınızı yerden kaldırın ve boynunuzu zorlamamak için başınızı nötr bir pozisyonda tutun. Bacaklarınız ve sırtınızın orta kısmı yerden yukarıda olmalı ve bir muz şeklinde olmalısınız, yalnızca alt sırtınız ve kalçalarınız yerde olmalıdır.
- Bu pozisyonu 15 ila 20 saniye basılı tutun.
- Kolaylaştırın: Daha fazla denge için bacaklarınızı tavana doğru kaldırın veya kollarınızı yerde tutun.
Yukarıdaki hamlenin gösterimi Amanda Wheeler , ev sahibi Zemin Kaplaması podcast.
