Bunu defalarca duymuşsunuzdur: Sağlıklı bir kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Bu tamamen doğru olmasa da ve konu her gün yemenin kilo kaybına katkıda bulunup bulunmayacağına gelince çalışmalar karışık olsa da, uzmanlar sabaha çok yönlü bir yemekle başlamanın asla kötü bir fikir olmadığı konusunda hemfikirdir. Doğru besin kombinasyonuyla dolu bir şey, gün boyunca tok, odaklanmış ve enerji dolu hissetmenize yardımcı olabilir.
Peki bu yemek tam olarak ne kadar büyük olmalı? Tasty Balance Nutrition'ın sahibi Lindsey Pine, M.S., R.D., konu kahvaltı olduğunda herkese uyan tek bir denklem olmadığını söylüyor. Sizin için en iyi olanı belirlemek için dikkate almanız gereken birkaç faktör vardır.
Kahvaltınızın boyutu ne olursa olsun, protein, lif, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar arasında iyi bir denge kurmayı hedefleyin.
Kahvaltınız ister küçük ister büyük olsun, her zaman bu makro besinlerin bir kombinasyonunu tüketmeye çalışmalısınız. Size kalıcı enerji verecek ve öğle yemeğinden önce açlıktan ölmemenizi sağlayacak olan bunlardır. Pine'ın sevdiği bazı çok yönlü tarifler arasında karışık meyveler ve doğranmış badem içeren sade Yunan yoğurdu, geceden yulaf ezmesi, yapraklı yeşillikler içeren smoothie'ler ve yüksek proteinli bir içerik (belki sadece protein tozu veya chia tohumları) yer alır. Sadece birkaç haşlanmış yumurta ve bir kase meyve bile işe yarayacaktır.
Ortalama sağlıklı küçük bir kahvaltı 250 ila 300 kalori içerecektir. Ancak bu kişiden kişiye çok değişebilir ve değişecektir.Pine, bunun, öğünler arasında atıştırmalıklarla birlikte günde yaklaşık 2.000 kalori tüketen biri için iyi bir temel öneri olduğunu, ancak kilonuza, atletik hedeflerinize, cinsiyetinize, yaşınıza ve açlık düzeyinize göre değişebileceğini söylüyor. Örneğin, haftada üç kez egzersiz yapan ve günde 1.600 kalori tüketen minyon bir kadın, 300 ila 400 kalori aralığında sağlıklı bir kahvaltı yaparak güne ön yükleme yapmayı tercih ederken, her gün egzersiz yapan ve günde 1.600 kalori tüketen bir kadın, Günde 2.100 kalori tüketen bir kişi, 500 ila 600 kalori aralığında bir kahvaltıyla daha iyi durumda olabilir.
Eğer sabahları gerçekten ama gerçekten aç değilseniz, kendinizi yemek yemeye zorlamamalısınız.Aşırı şişkin bir şekilde uyanırsanız , mide bulandırıcı ya da genel olarak aç değil ve bir smoothie içme düşüncesi kelimenin tam anlamıyla sizi öğürüyor, Pine yemek yemek zorunda olmadığınızı söylüyor. Bazı insanların sabah ilk iş olarak fazla yemeğe tahammül edemediğini açıklıyor.
Bu senaryo acı verici derecede tanıdık mı? Pine, bunun yerine vücudunuzdan gelen ipuçlarını dinlemenizi ve gerçekten acıkıncaya kadar yemek yemeyi beklemenizi öneriyor. Sabah ilk işim kahvaltı etmiyorum, diyor, işe gidiyorum, sabah 7:30 civarında biraz yeşil çay içiyorum. ve çoğu zaman kahvaltımı sabah 9'a kadar yapmıyorum. Bunun bir mantığı ya da nedeni var mı? Pek değil; bedenimi dinliyorum ve bu program benim için işe yarıyor.
Daha büyük öğle yemekleri, akşam yemekleri ve atıştırmalıklar yemeyi tercih ediyorsanız, kahvaltınızı nispeten küçük tutmak isteyebilirsiniz.Pine, kahvaltınızın boyutunun aslında sabah ilk iş yemek yeme konusunda ne kadar rahat olduğunuza ve gün boyunca ne kadar yemek yeme eğiliminde olduğunuza bağlı olduğunu açıklıyor. Öğle ve akşam yemeklerini daha büyük veya sık sık atıştırmayı tercih ediyorsanız kahvaltınızı küçük tutmak isteyebilirsiniz. Sonunda neyi tercih ettiğinize ve sağlıklı beslenme ve kilo verme hedeflerinizle neyin işe yaradığına bağlıdır.
Sizin için neyin işe yaradığını belirlemenin en iyi yolu? Pine, günlük kalori ihtiyacınızı, enerji ihtiyacınızı en iyi şekilde destekleyecek şekilde üç ana öğüne ve iki atıştırmalık olarak bölün. Yani eğer sabahları fazla yemek yiyemiyorsanız, küçük bir kahvaltı yapın ve günün başka bir saatinde daha fazla kalori tüketin.
Eğer mideniz bulanıyorsa, zengin bir kahvaltı yemenin birkaç potansiyel faydası vardır.
Patricia Bannan, M.S., R.D.N., bazıları için zengin bir kahvaltı yapmanın gece geç saatlerde açlığı gidermeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Zaman Dar Olduğunda Doğru Yiyin , SelfGrowth'a söyler. Ayrıca zengin kahvaltıların ekstra aktif yaşam tarzına sahip olanlar için iyi olabileceğini de belirtiyor. Spor yapan genç bir çocuğun, ihtiyaç duyduğu besinleri ve enerjiyi almak için, hareketsiz yaşayan yaşlı bir kadına kıyasla daha büyük bir kahvaltıya ihtiyacı olacağını açıklıyor.
Peki iyi ve büyük bir kahvaltı neye benzer? Ne yazık ki Pine, kesin ve hızlı bir tarif kuralının olmadığını söylüyor. Bazı günler 300 ila 500 kalori aralığındaki bir şeyin işinize yaradığını, diğer günlerde ise 500 ila 700 kalori aralığındaki bir şeyin en iyi sonucu verdiğini görebilirsiniz. Bana göre, kişinin açlık düzeyi, günlük programı ve fiziksel aktivite zamanlaması, belirli bir öğün döneminde ne kadar tüketileceğinin belirlenmesi gerektiğini söylüyor.
yavaşlık anlamı
Şunlar da hoşunuza gidebilir: 300 Kaloriden Az Sağlıklı Yumurta ve Avokadolu Sandviç
