Bu vücut ağırlığı devresi hızlı ama zordur. Egzersiz yapmakla ilgili bildiğimiz bir şey varsa o da rutinlerin zorlu olması için kesinlikle uzun olması gerekmediğidir ve bunun kanıtı da tam burada. Aşk-nefret ilişkisi kurmak üzere olduğunuz ekipmansız vücut ağırlığı devresiyle tanışın. Zor ama ciddi anlamda etkili.
Yüksek yoğunluklu egzersizler Bunun gibi harikalar çünkü hızlı ve etkililer' diyor eğitmenlerden Ben Wegman. Fhitting Odası . Yoğunluğu artırdığınızda vücudunuz antrenmandan sonra dinlenme durumuna geri dönmek için daha fazla çalışmak zorunda kalır ve bu süreçte daha fazla kalori yakar. Bu egzersiz aynı zamanda vücudunuzun her bölgesini kısa sürede çalıştırarak size tüm vücut egzersizi sağlar.
Bu arada, daha fazlasını arıyorsanız, antrenman türümüze, hedeflenen vücut kısmına, ekipmana ve uzunluğa göre gruplandırdığımız antrenman bulucumuzu kullanarak tüm antrenmanlarımızı burada bulabilirsiniz.
Ve eğer istersen ücretsiz egzersiz videoları akışı , evde egzersiz serimizle YouTube'da milyarlarca video var Kişisel Büyümeyle Terleyin . Yayınlanan antrenman çalma listelerimize göz atın: Karın kasları ve kalça kasları ; 20 Dakikalık Vücut Ağırlığı Egzersizleri ; Ekipmansız Kardiyo Egzersizleri ; Formda Kal ve #EvdeKal ; Ve Evde Hazır, Set, HIIT .
bir projenin adı
Şimdi antrenmana geçelim.
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır:Aşağıdaki devreyi tamamlamak için iki dakikanız var. Tüm hareketleri olabildiğince çabuk (uygun formu koruyarak) tamamlamak isteyeceksiniz çünkü bu iki dakikalık aralıkta kalan zamanınız dinlenme fırsatınızdır. Daha sonra saat yeniden başlar ve her şeyi yeniden yaparsınız. Bu iki dakikalık modeli 10 dakikalık bir rutin için toplam beş kez yapın. Ha, hamleleri tamamladıktan sonra, elinizin altında olması için alttaki raptiyeyi saklayın.
1. Burpee – 5 tekrar
Ayaklarınızı kalça hizasında açarak ayakta durmaya başlayın ve avuçlarınızı yere getirin.
Yüksek plank pozisyonunda olmak için ayaklarınızı geriye doğru atlayın, merkez bölgenizi sıkı tutun ve kalçalarınızı yukarı kaldırın.
Dirseklerinizi bükün ve şınav çekin, ardından yüksek tahtaya doğru kendinizi yukarı itin.
ve ile araba isimleri
Şimdi ayaklarınızı ellerinizin dışına doğru atlayın. Ayağa kalkarken patlayın ve kollarınızı havaya kaldırarak mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın.
Bu 1 tekrar, 5 yapın.
2. Şınav — 10 tekrar
Yüksek plank ile başlayın, elleriniz omuzlarınızın altında veya biraz daha geniş, parmaklarınız ileriyi göstersin.
Gövdenizi yere doğru indirmek için dirseklerinizi bükün, ardından tam bir şınav çekmek için onları düzeltin. Çok zorsa dizlerinizi indirin!
Bu 1 tekrar, 10 yapın.
3. Plank Jacks — 15 tekrar
Yüksek tahtayla başlayın.
u harfi ile İncil'deki isimler
Merkez bölgenizi meşgul tutarak ayaklarınızı dışarı ve içeri doğru zıplayın (zıplama krikoları gibi). Bilekleriniz sizi rahatsız ediyorsa, bu hareketi ön kollarınızla deneyin, şu şekilde.
Bu 1 tekrar, 15 yapın.
4. Jump Squat – 20 tekrar
Ayaklarınız kalça mesafesinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun.
Dizlerinizi bükün ve kalçanızı geriye doğru oturun, göğsünüzü dik tutun ve dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun.
w harfi olan araba
Mümkün olduğu kadar yükseğe havaya zıplayın ve bacaklarınızı düzeltin. Yumuşak dizlerle yere inin.
Bu 1 tekrar, 20 yapın.
Şunlar da hoşunuza gidebilir: 20 Dakikalık Üst Vücut Egzersizi
