Büyük Bir Yarıştan Önceki Gece Yiyebileceğiniz En İyi Yiyecekler

İlk başta standart makarnayı denedim. Suşi aşaması dediğim aşamaya geçmeden önce Akdeniz yemekleriyle (pide, humus ve falafel) flört ettim. Şimdi, 15 yıllık koşu ve 19 maratonun ardından başladığım yere geri döndüm; uzun bir antrenman koşusu veya yarıştan önceki gece eski güzel spagetti veya marinaralı farfalle yiyorum.

Sertifikalı spor diyetisyenleri ve dayanıklılık sporcularıyla görüştüğümde Laura Moretti, MS, R.D. Boston Çocuk Hastanesi'nden ve Andrea Rudser-Rusin, R.D.'den SportWise Beslenme ve Danışmanlık Chicago'da, her ikisi de yarış öncesi akşam yemeğini seçme konusundaki deneme yanılma sürecimi alkışladılar (Moretti sonunda vardığım sonuca dikkat çekse bile: Kızarmış nohut topları muhtemelen optimal değildi).

Yine de bu beni meraklandırdı. Ben ve muhtemelen diğer birçok tecrübeli ve yeni başlayan koşucu başka neyi yanlış yapıyordu? Besin açısından konuşursak, 5K, yarı maratondan veya daha uzun bir koşudan önceki gece hazırlanmak için yapılması ve yapılmaması gerekenler hakkında söyleyecekleri buradaydı.

Bu özellikle uzun yarışlar için geçerlidir, çünkü karbonhidratlar akşamları yemek yersiniz, vücudunuzun enerji depolarını doldurursunuz. Elbette, size uymayan bir şey yerseniz kahvaltı sizi mahvedebilir. Ancak sindirim, ister ver ister al, yaklaşık altı ila sekiz saat sürer. Yani Moretti, SelfGrowth'a, sabah yarışından önceki akşamın aslında ertesi gün o zorlu 11. veya 21. mil boyunca sizi yasal olarak besleyecek yiyecekleri tüketmek için son şansınız olduğunu söylüyor.

Kaslarınız her kasılmayı güçlendirmek için glikojeni (esasen bir tür şeker) kullanır. Vücudunuz glikojeni kaslarınızda ve karaciğer dokunuzda depolar, ancak Rudser-Rusin'in 'kovalar' olarak açıkladığı şeyde ancak bu kadarını tutabilirsiniz. SelfGrowth'a, glikojeni her zaman yaktığımızı ve uyurken aslında bu kovaları neredeyse yarıya kadar boşaltabildiğimizi söylüyor.

Moretti, 5K, 10K ve hatta yarı maraton koşuyorsanız bunun o kadar da önemli olmadığını söylüyor. Genel olarak nispeten dengeli bir koşucu diyeti uygularsanız, kalorilerinizin yaklaşık yüzde 50 ila 60'ı karbonhidratlardan gelir, bu mesafeleri yakmak için yeterli enerjiye sahip olursunuz. Ancak üç saat veya daha uzun süren etkinliklere katıldığınızda, glikojeninizin tamamen tükenme riskiyle karşı karşıya kalırsınız; bu, atletlerin çarpma veya duvara çarpma olarak adlandırdığı bir fenomendir.

Rudser-Rusin, kovalarınızı önceden ne kadar çok doldurursanız o anı o kadar geciktirebileceğinizi söylüyor. Karbon yükleme fikrinin tamamı buradan geldi. Moretti ve Rudser-Rusin, maratondan önceki gece protein ve yağdan aldığınız kalorilerin yüzdesini azaltırken karbonhidrat alımınızı artırmanızı tavsiye ediyor (aslında buna iki ila üç gün önceden başlayabilirsiniz). Moretti, kalorilerinizin yüzde 75'ini karbonhidratlardan almayı hedeflediğini söylüyor.

e harfi olan nesneler

Daha iyi bir hareket, tabağınızın yaklaşık yarısını tahıllarla, dörtte birini sebzelerle ve geri kalanını da yağsız proteinle doldurmaktır. Ve daha fazla karbonhidrat yemenin, daha fazla tüketmek anlamına gelmediğini, kalori dengesini değiştirmek anlamına geldiğini unutmayın.

Moretti, yarıştan önceki gece aşırı yemek yerseniz, ertesi sabah tüm bu yiyeceklerin hala midenizde kalacağını söylüyor. Akşam yemeğini erkenden, mesela akşam 5 ya da 6 gibi yemeyi tavsiye ediyor. sabah 7 ya da 8'iniz varsa başlayın - ve kendinizi doldurmak için değil. Aslında, uyandığınızda ve hatta yarış gecesi yatmadan önce biraz aç hissetmenizi tavsiye ediyor (isterseniz hafif bir atıştırmalık (örneğin yoğurt veya simit) yiyebilirsiniz).

Akşam yemeğinin neleri içermesi gerektiğine gelince: Tipik bir tabak düşünüyorsanız, bunun yaklaşık yarısını tahıllar ve patates gibi nişastalı sebzelerle, dörtte birini tavuk veya balık gibi yağsız proteinle ve dörtte birini nişastalı olmayan sebzelerle doldurduğunuzu hayal edin. Rudser-Rusin, yeşil fasulye gibi olduğunu söylüyor. 5K veya 10K gibi daha kısa yarışlarda, tahılları biraz daha hafif, sebzeleri ise daha ağır (bunların hâlâ karbonhidrat olduğunu unutmayın) tercih edebilirsiniz.

İçeceklerinizi de düşünün. Su, sizi sulu tutmak için bariz bir seçimdir. Sıcak bir gün olacaksa ve bir saatten fazla dışarıda kalacaksanız, G2, Nuun ve Propel gibi düşük kalorili spor içecekleri, sodyum ve potasyum gibi elektrolit depolarınızı güçlendirmenin kolay bir yoludur. Kaçarken ter dökeceğim. Sodyum bir elektrolit olduğundan, yemeğinize biraz fazladan tuz ekleyerek de bazı elektrolitler elde edebilirsiniz.

Moretti, meyve suyu, limonata veya balla tatlandırılmış çayın maratoncuların yemeklerine ekstra karbonhidrat ekleyebileceğini söylüyor. Tam bir öğün yiyemeyecek kadar gerginseniz sıvı karbonhidratlar özellikle faydalıdır. Düzenli olarak içiyorsanız, tek bir porsiyon bira veya şarap da sorun değil; hem Moretti hem de Rudser-Rusin, sinirlerini sakinleştirmek için önceki gece küçük bir bardak kırmızı şarap yudumladıklarını söylüyor. (Profesyonel koşucu Deena Castor da SelfGrowth'a yarıştan önceki gece genellikle bir bardak Pinot Noir içtiğini söyledi.) Ama bir tanesinde durun; çok fazla alkol sizi susuz bırakabilir ve uykunuzu bozabilir.

Herkesin her şeyi deneyebilecek çelik mideli bir arkadaşı vardır ve bir de acı biber görünce reflü çalkalanmaya başlar. İnsanların bedenleri farklı şeylere ihtiyaç duyar; Moretti, insanların farklı gıdalara farklı tepkiler verdiğini söylüyor.

Moretti'nin bir numaralı beslenme kuralı şudur: Yarış haftasında yeni bir şey yok. Eğitim sırasında, akşam yemeğinizin provasını yapma fırsatını değerlendirin, böylece sisteminize en uygun olanı bilirsiniz. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, Moretti ve Rudser-Rusin'in aşağıda bazı fikirleri var. Ayrıca koşarken kendinizi özellikle iyi hissettiğiniz günleri düşünerek, önceki gece ne yediğinizi hatırlayarak ve tarifleri tekrarlamaya çalışarak başlayabilirsiniz.

Bütün bu planlama kulağa biraz bunaltıcı gelebilir. Ancak akşam yemeği planınızın hazır olduğunu bilmek size yalnızca fizyolojik ve gastrointestinal bir avantaj sağlamakla kalmaz, aynı zamanda yarış gününe hazırlıklı ve kendinden emin hissederek başlamanıza da yardımcı olur. Moretti, endişelenecek daha az şeyin olması ve neyi iyi sindireceğinizi bilmenin çok büyük bir şey olduğunu söylüyor. Tıpkı koşu antrenmanı yaptığınız gibi yakıt ikmali antrenmanı da yapmak istiyorsunuz.

k harfi olan arabalar

Moretti, yağın sisteminizde hareket etmesinin karbonhidrat ve proteine ​​göre daha uzun sürdüğünü, dolayısıyla ertesi sabah kremalı alfredo sosunun içini kaplayacağını söylüyor. Aynı şey, kaburga gibi yağlı etler veya derin yağda kızartılmış, peynirle kaplanmış veya tereyağında kızartılmış herhangi bir şey için de geçerlidir.

Muhtemelen Brüksel lahanası, karnabahar, karalahana ve lahanadan da kaçınmalısınız. Glukozinolatlar adı verilen kükürtlü bileşikler, turpgillerden oluşan sebzelere acı tat verir ve aynı zamanda kanserle savaşma potansiyeline sahiptir, ancak aynı zamanda gaz oluşumunu ve şişkinliği de tetikler. Dolayısıyla bunların genel sağlıklı beslenmenizin bir parçası olması gerekirken, onları yarış sonrasına saklamak isteyebilirsiniz.

Aynı temel prensip lif için de geçerlidir. Her şeyden önce bağırsaklarınız için bu kadar sağlıklı kılan tokluk hissi ve yavaşlayan sindirim, yarış günü sinirleri ve tekrar tekrar kaldırıma vurmayla birleştiğinde gastrointestinal sıkıntıya neden olabilir. Yarış öncesi aslında her iki diyetisyenin de sporcularına bütün tahıllar yerine beyaz, rafine tahılları seçmelerini tavsiye ettiği zamandır. Çiğ sebzeler söz konusu olduğunda dikkatli olun: Bazı insanlar yarıştan önceki gece küçük bir salata yemeyi sever ve bunu tolere edebilirken, Moretti, diğerlerinin herhangi bir kaba yemi rahatsız edici bulduğunu söylüyor.

Çoğu ırkın makarna partisine ev sahipliği yapmasının bir nedeni var; beyaz erişteler kolayca sindirilebilen karbonhidratların hazır bir kaynağıdır. Moretti, üstüne domates sosu veya pesto koyuyor ve onu tavuk, yan salata ve bazen bir parça ekmekle eşleştiriyor. Ancak makarna sizinle aynı fikirde değilse veya size göre değilse, benzer makro besin profillerine sahip bu seçeneklerden birini deneyin.

• Yeşil fasulye ve beyaz patatesli çörek üzerinde hindi veya somon burger.
• Pirinç, kabak ve tatlı patatesle birlikte, biftek veya domuz etinden daha kolay sindirilen ızgara balık veya tavuğun avuç içi büyüklüğünde bir kısmı.
• Salatalık, domates ve avokado gibi sebzelerin yer aldığı beyaz rulo üzerinde hindili sandviç veya alt.
• Beyaz pirinç, yağsız balık, avokado ve salatalık gibi sade sebzelerden oluşan suşi ruloları (boyutuna bağlı olarak yaklaşık üç adet) (krem peynir ve tempura gibi yüksek yağlı dolgulardan uzak durun).
• Beyaz pirinç üzerinde yağsız tavuk, balık veya tofu ve sebzelerle ev yapımı kızartma. Yağı azaltın ve brokoli ve Çin lahanası gibi turpgillerden oluşan sebzelerden kaçının.
• Peyniri az kullanırsanız ve yağlı sosis veya sucuğu atlarsanız pizza işe yarayabilir; taze mozzarella peyniri, domates ve fesleğen içeren birkaç dilim Margherita turtasını düşünün.
• Yanında yumurta akı bulunan krepler (Rudser-Rusin'in yarış maratonları ve Ironman triatlonlarından beri favorisi).

Şunlar da hoşunuza gidebilir: Koşunuzu Geliştirmek İçin İhtiyacınız Olan Hareketler