Proteinle ilgili yanlış kanılar çoktur bir günde ne kadarına ihtiyacın var mevcut en iyi kaynaklara gidin; eğer gerçekten çabalıyorsanız bunlardan ikincisi önemlidir. makro alımınızı en üst düzeye çıkarın . Bunun nedeni, genellikle protein açısından yüksek olduğu söylenen bazı gıdaların aslında değil onu elde etmenin en iyi yolları.
Buradaki temel sorun, "yüksek proteinli" olarak adlandırılan bu gıdaların çoğunun ikincil protein kaynakları olmasıdır. Sapna Peruvemba MS RDN kurucusu Sapna'dan Sağlık KENDİSİNE söyler. İçerdikleri halde bazı Çok önemli olan makrolardan yapılarının çoğunluğu aslında yağ veya karbonhidrat gibi diğer makrolardan gelir. Dolayısıyla, tek bir malzemenin ağır işlerin çoğunu yapmasını umuyorsanız seçeneklerinize biraz daha dikkatli bakmak isteyebilirsiniz. Bu yüksek proteinli gıdaların çoğu, başka hiçbir şeye gerek kalmadan, öğün başına tavsiye edilen 15 grama ulaşmanıza yetecek kadar protein içermiyor.
Bu, bu yiyeceklerin tabağınızda bir yeri daha az hak ettiği anlamına gelmez; yağlar hücre büyümesini destekler ve A ve E vitaminleri gibi diğer besin maddelerini absorbe etmemize yardımcı olur ve karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağıdır - ancak protein hedeflerine odaklanırsanız (ister antrenmandan sonra kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olun, ister sadece öğle yemeğinden birkaç saat önce midenizin guruldamasını durdurmak için!), onları kendi başlarına merkezi kahraman yerine yararlı yardımcılar olarak düşünmeniz daha iyi olur. Burada genellikle protein dolu olduğu düşünülen dokuz gıda ve bunları güçlendirmenin uzman onaylı bazı yolları yer alıyor.
çift anlamlı isimler
1. Fıstık Ezmesi
GymTok'ta hızlı bir kaydırma, fıstık ezmesinin poster çocuğu olduğuna inanmanızı sağlayacaktır. Bitki bazlı protein kaynakları . Gerçekte fındık yayılması öncelikle büyük bir kaynaktır. sağlıklı yağlar ; Peruvemba, protein içeriğinin çorba kaşığı başına dört gram kadar yetersiz olduğunu söylüyor.
Ancak proteini az tüketmek lezzet kaybına yol açmaz, bu yüzden kaşıkla tüketmeye devam edin; bunun yerine birkaç ekstra gram makrodan faydalanabilecek bir öğünü tamamlamak için kullanın, diyor. Bu, halihazırda yeterli miktarda içeren bir smoothie'de (örneğin, yoğurt veya tam yağlı süt şeklinde) veya körili tofu veya çorba gibi lezzetli yemeklerde olabilir.
2. Chia Tohumları
İki yemek kaşığının dört gramı hiçbir şey değildir ama aynı zamanda en çok tercih edeceğiniz anlamına da gelmez. chia tohumlu puding bu vejetaryen dostu protein açısından yoğun kahvaltı öyle olduğunu düşünmüş olabilirsiniz. Ve bu özellikle tohumları badem veya yulaf sütü gibi bir süt alternatifine batırıyorsanız geçerlidir. Wendy Lopez MS RD kurucu ortağı Diyabet Dijital SELF, prediyabetli ve diyabetli kişiler için sanal bir beslenme danışmanlığı platformu olduğunu söylüyor.
Ancak chia tohumlarının protein dışında pek çok büyük faydası vardır (özellikle yüksek lif içerikleri ana çekiciliklerden biridir). Bu yüzden sabah pudinginizi bırakmayın. Bunun yerine, protein taleplerinizi karşılayacak bir sıvıyla düzeltin diyor.
Süt ürünleriyle ilgili bir sorununuz yoksa kullanmayı düşünün ultra filtrelenmiş süt geleneksel türden neredeyse iki kat daha fazla protein içerir (ve neredeyse hiç laktoz içermez) Cara Harbstreet MS RD ile ilgili Sokakta Akıllı Beslenme KENDİSİNE söyler. Veya bir bardağın dörtte birini karıştırın Yunan yoğurdu Tohumlarınıza eklemeden önce normal tam yağlı sütü ekleyin. Veya bitki bazlı farklı bir alternatif deneyin. Örneğin soya sütü, fincan başına kabaca yedi gram protein içerir ve bu, iki yemek kaşığı chia tohumu ve iki kaşık fıstık ezmesi (hem lezzet hem de ekstra birkaç gram protein için) ile birleştirildiğinde, öğün başına önerilen 15 gramı güvenli bir şekilde aşacaktır.
3. Antep fıstığı
Antep fıstığı ve her çeşit kuruyemiş, öncelikle, iyi bir önlem olarak karıştırılmış bir miktar protein içeren yağ kaynaklarıdır. Yine de yeşil fındıkla irade Diğer çeşitlere göre biraz daha fazla protein alıyorlar (aynı miktarda cevizde sadece dört grama kıyasla 1 onsluk porsiyon başına altı gram) ve tam bir proteindirler, bu da vücudumuzun makroyu sentezlemek için ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidin tümünü içerdiği anlamına gelir, diyor Harbstreet. Bu, bitki bazlı protein, kalp-sağlıklı yağlar, lif ve lezzetin değerli bir kaynağı olabileceğinden, alay edilecek bir şey değil, ancak antep fıstığı muhtemelen 'yüksek proteinli' bir gıda olarak çerçevelenmemelidir.
v harfi olan arabalar
Peruvemba, bunları proteinin zaten mevcut olduğu bir yemeğe eklemeyi düşünün - ya da belki birkaç gram eksik kalabilirsiniz diyor. Bu, yumurta ve edamame içeren bir salatanın üzerinde veya çıtır çıtır ve ekstra proteinden faydalanabilecek kremalı mercimek çorbasının üzerinde olabilir.
4. Kinoa
Tabii kinoa da bunlardan biri en yüksek proteinli tahıllar orada ama protein açısından zengin yiyeceklerin büyük şemasında aslında bir ton paketlenmiyor. Ünü, bir fincan porsiyon başına sekiz gram içermesinden kaynaklanmaktadır. tam protein Lopez, diğer pek çok tahılın aksine, diyor. Ancak protein ihtiyaçlarınızı tek başına karşılamasını beklememelisiniz. Bir yumurta ve sotelenmiş sebzelerin bir tarafıyla eşleştirilseniz bile, bir öğünde toplam olarak yalnızca 14 gram alırsınız.
Hala kilerinizde en üst sıralarda yer almayı hak ediyor: Bardak başına beş gram lif içerir ve bitki bazlı bir tam proteindir. Doyurucu bir fasulye güvecinde veya lezzetli bir tofu veya tempeh tavada kızartmadan zengin bir sosu emmek için temel olarak en iyi şekilde yararlanmak için onu diğer protein kaynaklarıyla eşleştirin.
5. Yumurtalar
Daha önce de söyledik, yine söylüyoruz: Yumurtalarda o kadar fazla protein yok inanabileceğiniz gibi. Yine de klasik birincil kaynakları düşündüğümüzde et, balık, süt ürünleri ve yumurta muhtemelen listenin başında gelir. Ancak Harbstreet'in söylediği her birinden yalnızca altı gram aldığınızı aklınızda bulundurmanız önemlidir (yine de değerli ve eksiksiz bir protein kaynağı olsalar da). Bunu perspektife koymak gerekirse, öğün başına önerilen protein miktarını aşmak için üç tane yemeniz gerekir.
Kahvaltıda haşlanmış yumurtayı kırmak ve sabaha devam etmek cazip gelebilir, özellikle de vaktiniz kısıtlıysa, ancak bunu yapmak muhtemelen sizi istediğinizden daha erken aç bırakacaktır. Bu yine de onlardan vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Bunun yerine yumurtaları el altında bulundurun yüksek proteinli atıştırmalık veya tam bir yemek için bunları başka bir protein kaynağıyla eşleştirin. Bu, çeyrek bardak Yunan yoğurduyla birlikte iki çırpılmış yumurta olabilir; bu da birkaç gram ekleyecektir. Ve onları daha kabarık hale getirin. Veya edamame peyniri ve fasulyenin protein açısından zengin diğer üç bileşenini de içeren bir salataya haşlanmış yumurta ekleyin. Ayrıca bu orijinalleri de deneyebilirsiniz yumurtalı tarifler Nihai ürününüzün en az 15 gram protein içerdiğinden emin olmak için karışıma başka bileşenler ekleyen.
6. Nohut
Biz SELF olarak ünlüyüz nohut hayranları esas olarak yüksek lif içerikleri ve sonsuz çok yönlü olmaları nedeniyle. Bununla birlikte, protein içeriklerinin arzu edilen düzeyde olmadığı söyleniyor; Peruvemba, yarım fincanlık bir porsiyondan sadece yedi gram protein alacağınızı söylüyor.
Yine böyle bir malzemenin protein faydalarından yararlanmanın püf noktası, tamamen doyurucu bir yemek için onu diğer protein açısından zengin yiyeceklerle eşleştirmek veya tek başına ama atıştırmalık biçiminde tadını çıkarmaktır. Peruvemba, cips veya sebzeli humusa kısmi. Bunu bir fincan kinoanın yanı sıra baharatlar ve sebzelerle eşleştirmek de sizi 15 gram protein sınırının üzerine çıkaracaktır.
7. Yoğurt
Yoğurt olabilmek Peruvemba, iyi bir protein kaynağı olabilir ancak hangisini seçtiğinize bağlı olduğunu söylüyor. Örneğin sade geleneksel yoğurt, altı onsluk porsiyon başına altı gramın biraz altında içerirken, aynı miktarda Yunan yoğurdundan iki katından fazlasını alırsınız.
Yine de, lezzetli yoğurttan alacağınız tek şey protein ve yağlar olduğundan, onu diğer yiyeceklerle eşleştirmenin iyi bir fikir olduğunu ekliyor. Fındık tohumları ve meyveler gibi lif ve karmaşık karbonhidrat açısından zengin içeriklerin dahil edilmesi, bir sonraki yemeğinize kadar güzel ve tok kalmanızı sağlayacaktır. Bunu önerebilir miyiz lezzetli protein dolu Yunan yoğurt kasesi 10 dakikada hazır mı?
8. Brüksel Lahanası
Harbstreet, sebzelerin genel olarak fazla protein içermediğini söylüyor. Ama bazıları sever Brüksel lahanası diğerlerinden biraz daha fazla var — bu durumda bir fincan başına üç gram. Bu hiçbir şey değil ama bir ton da değil.
Bu yüzden onları proteinin zaten mevcut olduğu bir yemeğe ekleyin (fırında tavuk yemeği veya peynirli yumurta ve edamame içeren bir salata ile düşünün). Bu şekilde, bu temel besin maddesinden biraz daha fazlasını elde edeceksiniz ve hedefinize biraz daha yaklaşacaksınız. her gün daha fazla sebze yemek diyor.
9. Kemik Suyu
Beslenme dünyasındaki büyük bir efsane, tüm öğünleri sadece kemik suyu içerek değiştirebileceğinizdir; bu sıvı bir şekilde tok hissetmeniz için ihtiyacınız olan tüm proteini sağlayacaktır ancak bu doğru değildir; Harbsteet, bunun tek başına uygun bir yemek olmadığını söylüyor.
Proteinin kesin miktarı markaya göre değişmekle birlikte, ortalama kemik suyunda bir buçuk bardakta yalnızca 10 gram protein bulunur. Bu çok eski püskü bir şey değil ama birçok savunucunun iddia ettiği gibi çabuk çözülen bir iksir olmadığını da ekliyor. Tek başına içmek yerine, protein açısından zengin diğer bileşenlerle birleştirerek, ister fasulyeli bir güveçte kinoayı pişirmek için ister zengin bir makarna sosu için temel olarak kullanın, protein içeriğinden çok daha fazla yararlanacaksınız.
Fransız soyadları
İlgili:
- Protein Shake'leri Aslında Sizin İçin İyi mi?
- Tadını Bozmadan Herhangi Bir Tahıla Bir Demet Protein Nasıl Eklenir?
- Tadı Harika Olan ve Sizi Tok Tutan 31 Yüksek Proteinli Akşam Yemeği
SELF'in harika yiyecek içeriğinden daha fazlasının doğrudan gelen kutunuza gönderilmesini sağlayın .
