Çoğunlukla bir antrenmandan sonra aldığınız hisler iyidir; daha fazla hareketlilik daha az sırt ağrısı veya diz ağrısı diğerlerinin yanı sıra yoluna çıkan her şeyi ezebilecek baş belası bir insan olduğun inancı. Ancak daha fazla çabayla ortaya çıkan hislerin tam olarak öyle olmadığı durumlar da vardır. güzel .
Yüksek yoğunlukta çalışıyorsanız bazı kaslarınızda yanma hissetmek normaldir, evet pek rahat olmayabilir. Ve yeni bir şey denedikten sonraki bir veya iki gün içinde veya antrenmanınızı bir sonraki seviyeye taşıyın biraz ağrı veya sertlik hissedebilirsiniz Erin Kısa DPT CSCS ile ilgili Fizik Tedavi ve Spor Performansını Ateşleyin Chicago'da SELF'e söyler.
Ancak bu deneyimler ile acı arasında bir yaralanma veya sağlık sorununa işaret edebilecek bir fark vardır. İlk kategori genellikle göz ardı edilebilir veya ikincisi üzerinde çalışılabilirken, antrenmanınızı durdurmanız ve derhal tıbbi yardım almanız veya iyileşip iyileşmediğini veya kötüleşip iyileşmediğini görmek için durumu izlemeniz gerektiği anlamına gelebilir.
Farkı anlamak zor olabilir ama bu durumda bilgi kesinlikle güçtür. İnsanlar acılarını ve neyin normal neyin normal olmadığını anladığında, Highbar Fizik Tedavi'nin baş klinik görevlisi ve Amerikan Fizik Tedavi Derneği sözcüsü Dave Pavao PT DPT'ye gerçekten fayda sağlıyorlar. Rahatsızlığı acıdan ayırt etmek, doğru kararları vermenizi ve başınızı belaya sokmak yerine oyunda daha uzun süre kalmanızı sağlar.
Peki antrenman sonrası normal ağrı nedir ve nasıl bir histir?
Neredeyse her egzersiz, özellikle de güç yönü ağırsa, kaslarınızda küçük mikro yırtıklara neden olur. Vücudunuz onları takviyelerle onarır, böylece bir dahaki sefere daha da güçlenirsiniz. Yeni bir rutin denediğinizde veya bir kasınızı çalıştırdığınızda, bir süreliğine görmezden gelmiş olabilirsiniz; özellikle de eksantrik hareketler veya kaslarınızın yük altında uzadığı yırtıklar, adı verilen bir reaksiyona neden olur: gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı veya DOMS.
Dr. Short, DOMS'in, doku alışık olmadığı bir yüke maruz kaldığında ortaya çıkan lokal bir hücresel inflamasyon tepkisi olduğunu söylüyor. Antrenmanınızdan 12 saat sonra başlayabilir ancak 24 ila 72 saat sonra zirveye ulaşabilir.
Bu tür ağrılar genellikle yaygındır; çalıştığınız tüm kas gruplarına yayılır ve vücudunuzun her iki tarafında da meydana gelir Dr. Short. Özellikle bir süre oturduktan sonra kaslarınız dokunulduğunda hassaslaşabilir veya ağrılı ve sert hissedilebilir. Öte yandan, biraz hareket etmeye başladıktan sonra kan akışı iltihap kalıntılarını temizlediğinden ve kaslarınıza iyileşme için gerekli besinleri sağladığından, kendinizi daha iyi hissetmeye eğilimlidirler.
Bu normal ağrı türü için temel eylem, onu izlemek ve hareket etmeye devam etmektir. Buna uyum sağlayacaksınız diyor Dr. Pavao. Egzersiz rutininizden vazgeçmeyin.
Ancak diğer ağrı ve sızı türleri, ister birkaç gün iyileşmek ister tıbbi tedavi almak olsun, sizi farklı bir eyleme sevk etmelidir. İşte bu semptomların neden önemli olduğuna ve bunlarla ilgili ne yapılması gerektiğine dikkat edilmesi gereken sekiz egzersiz kırmızı bayrağı.
1. Bir türlü geçmeyen göğüs ağrısı veya nefes darlığı.
Elbette yüksek yoğunluklu bir ter seansı kalbinizin daha sert pompalanmasına, nefesinizin hızlanmasına ve hatta ciğerlerinizde ve göğsünüzde yanma benzeri bir his oluşmasına neden olabilir. Ve eğer zor gidiyorsanız, bırakın tam cümleleri, aynı anda birkaç kelimeden fazlasını söylemeye yetecek kadar nefes bile toplayamayacaksınız. Ancak göğüs ağrısı veya nefes darlığı Bu şiddetlidir veya yavaşladığınızda düzelmez, kalp krizi veya başka ciddi bir kalp olayının işareti olabilir Özel Cerrahi Hastanesi'ndeki birinci sınıf spor hekimi Ashley Austin MD, SELF'e söylüyor.
Bu, özellikle belirli bir çaba sırasında genellikle deneyimlediğiniz duygularla orantısız bir his veriyorsa doğrudur. Haftada 80 mil koşan bir maraton için antrenman yapan ve koşmasını engelleyen göğüs ağrısı yaşamaya başlayan bir kişi benim için endişe vericidir, ancak ilk kez koşan ve antrenman sırasında nefes darlığı hisseden birinin bu kadar endişe verici olmadığını söylüyor.
Kondisyon seviyeniz ne olursa olsun diğerlerine karşı tetikte olun kalp uyarı işaretleri ayrıca: kolunuza veya çenenize doğru yayılan ağrı olağandışı yorgunluk ve bayılma veya neredeyse bayılma hissi. Bunları yaşıyorsanız veya egzersiz yapmanızı engelleyen veya durduğunuzda geçmeyen göğüs ağrısı veya nefes darlığı yaşıyorsanız, hemen tıbbi yardım arayın. Ve daha hafif bir semptomun önemli olup olmadığı konusunda kararsızsanız, dikkatli olun ve Dr. Austin'in söylediğini öğrenmek için doktorunuzu arayın.
2. Keskin, bıçaklanma şeklinde veya küçük bir alana odaklanmış ağrı.
Dr. Pavao, normal egzersizle bağlantılı ağrının aksine, odaklanmış veya daha küçük bir alana odaklanmış olan ağrının daha endişe verici olduğunu söylüyor.
Bu tür bir ağrı bir kemiğin üzerindeyse (örneğin kaval kemiğinizin kemikli kısmında veya ayağınızın dış tarafındaki uzun kemikte beşinci metatarsalda) aşırı kullanımdan kaynaklanan bir kemik stresi yaralanmasına, şişmeye veya küçük bir kırılmaya işaret edebilir Dr. Pavao, diyor.
Bu arada ani ve keskin bir ağrı, tendon veya kas gerginliğinin (doku aşırı gerildiğinde veya yırtıldığında meydana gelen bir yaralanma) belirtisi olabilir. Bu ağrının biraz daha yaygınlaşmasına ve yayılmasına da şaşırmayın, ancak parmağınızı koyabileceğiniz bir alan varsa ve gerçekten hassassa, bu kesinlikle bir uyarı işareti olabilir, diyor.
Bu yaralanmalar genellikle acil bir ziyareti hak etmese de, özellikle ağrı şiddetliyse veya dinlenmeyle geçmiyorsa, spor hekimliği doktoru veya fizyoterapist gibi tıbbi bir uzmana başvurmanın yine de iyi bir fikir olduğunu söylüyor Dr. Pavao. Şiddetli şişlik ve morarma da tehlike işaretleridir Dr. Short. Bazı durumlarda (örneğin yırtılmış bir tendon) tıbbi müdahale olmadan gerektiği gibi iyileşmeyebilirsiniz.
3. Ağrı, uyuşukluk veya karıncalanma.
Tek bir yerde kalmayan ağrı (örneğin sırtınızdan veya kalçanızdan başlayıp daha sonra kolunuza veya bacağınıza yayılan ağrı), bir sorunun kaslarınızdan daha fazlasını ilgilendirebileceğinin bir işaretidir Dr. Pavao, diyor. Muhtemelen boynunuzdan veya omurganızın başka bir bölgesinden başlayan sıkıştırılmış veya hasar görmüş bir sinire sahip olabilirsiniz.
Benzer şekilde şişlik siniri sıkıştırdığında da uyuşukluk ve karıncalanma meydana gelebileceğini söylüyor Dr. Austin. Bu semptomlar aynı zamanda ekstremitelerinize kan akışının sınırlandığı veya bloke edildiği periferik arter hastalığı gibi vasküler bir problemin belirtileri de olabilir. Her iki durumda da, antrenmanınızı durdurduğunuzda his kaybolmuyorsa veya tekrar başladığınızda tekrar ortaya çıkıyorsa, bir sağlık uzmanı sorunun temel nedenine inebilir ve ek komplikasyonları önlemeye yardımcı olabilir.
4. Hareketle (veya sonrasında) kötüleşen ağrı.
Normal egzersize bağlı rahatsızlık genellikle hafiftir; örneğin, 1'den 10'a kadar olan bir ölçekte üçten az Dr. Short diyor. Antrenman sırasında bu miktarı aşan herhangi bir ağrı, özellikle hareket ettikçe artıyorsa, sizi geri çekilmeye veya durmaya sevk etmelidir.
Dr. Austin ertesi gün kuralı adını verdiği bir şeyi öneriyor. Bu, yalnızca egzersiz sırasında değil, o günün geri kalanında ve ertesi gün ağrı seviyelerinizi izlemek anlamına gelir. Bazı insanlar ertesi sabah canım acıdığında ve topalladığımda buna bağlanmıyor, bunun nedeninin onun söylediği önceki gün yaptığım şeyden kaynaklandığını söylüyor.
Yürüyüşte şişlik, vücudun bir kısmını kullanamama veya ertesi gün 10 üzerinden üçün üzerine çıkan ağrı, özellikle yürüme veya diğer hafif hareketlerle iyileşmiyorsa dikkat etmeye değer. Geceleri sizi uyandıran ağrının da bir uyarı işareti olduğunu söylüyor Dr. Short. Bir sonraki antrenmanınızı değiştirerek veya birkaç gün ara vererek başlayabilir, ardından düzelmezse bir spor hekimliği sağlayıcısına başvurabilirsiniz.
Not: İster kronik bir hastalıktan ister başka bir tıbbi rahatsızlıktan kaynaklansın, bazı insanların başlangıçtaki ağrı düzeyi daha yüksektir; günlük yaşamda birden 10'a kadar bir ölçekte dört ağrıyla var olabilirler. Dr. Austin diyor. Sizin için doğru olan bir egzersiz planı üzerinde tıbbi ekibinizle birlikte çalışmak en iyisi olsa da, bu genellikle hiç egzersiz yapamayacağınız anlamına gelmez. Ancak ağrınızı başlangıç seviyenizin ötesinde yoğunlaştıran veya vücudunuzun yeni kısımlarında ağrıya neden olan hareketlerin farkında olmak istersiniz.
5. Hareket aralığınızda azalma.
Diyelim ki bir adım atacaksınız ve diziniz sonuna kadar bükülmeyecek; ya da omzunuzdaki gerginlik artık üst raftaki bulaşıklara erişmenizi engelliyor. Genellikle yaptığınız gibi yakalamayı kilitlemek veya başka bir şekilde aynı hareket aralığında hareket edememek, genellikle eklemin kendi içinde kıkırdak yırtılması veya osteoartrit gibi bir soruna işaret eder. Dr. Austin, diyor.
Bu arada hisler Eklemlerinizde tıklama ve patlama önemli bir şey olabilir de olmayabilir de. Bazen bunların sadece fazladan sıvı iltihabının veya yara dokusunun belirtileri olduğunu söylüyor. Ancak yeniyse veya ağrı veya şişlik eşlik ediyorsa, aynı zamanda kıkırdak kusurunun veya başka bir eklem sorununun işareti de olabilir. Durumun iyileşip iyileşmediğini görmek için dinlenmeyle veya aktivitelerinizde değişiklik yaparak iyileşmezlerse bir profesyonelle görüşmeyi düşünün.
6. Dengesiz hisseden bir eklem.
Dizinizin kalçası veya omzunuz çökecekmiş gibi hissediyorsanız veya ona güvenemiyorsanız dikkat edin Dr. Austin diyor. Eklem yapısının bir kısmı düzgün çalışmasını engelleyecek şekilde zarar görebilir; örneğin omzunuzu yerinde tutan bağlar veya kıkırdak yırtılabilir, gerilebilir veya kopabilir.
Vücudunuz bir bölgedeki hasarı algıladığında ve ağrıyı önlemek veya hafifletmek için eklemi çevreleyen kaslardaki kasılmaları durdurduğunda da dengesizlik ortaya çıkabilir. Sizi korumak için devre dışı kalıyorlar diyor Dr. Austin. ‘Acı verici olabilecek bir şeye katlanmak istemiyoruz’ diyorlar. Başımızı belaya sokabilecek kasları çalıştırmak istemiyoruz.'
7. Zayıflığa yol açan acı…
Bir gün 15 kiloluk dambılları kolaylıkla basıyorsunuz. Sonra acı çekiyorsun. Daha sonra ağrı azaldıkça 5 pounder'larla mücadele etmeye veya kollarınızı kaldırmaya başlarsınız. Sırf canımız yanıyor diye zayıflık var ve sonra acının biraz çözüldüğü yerde zayıflık var ama yine de o omzumu kaldırmakta zorluk çekiyorum diyor Dr. Pavao. İkincisi özellikle endişe vericidir: İşler acıdan önceki gün olduğundan daha zayıf olmamalıdır.
çalma listesi adı fikirleri
Kas, tendon, bağ veya kemiklerdeki yaralanmalar doğrudan zayıflığa neden olabilir veya vücudunuz bir kez daha ağrıyı önlemek için kas kasılmalarını durdurabilir Dr. Austin diyor. Her iki durumda da bu, tedavi gerektirebilecek bir yaralanmanın işaretidir.
8. …Ya da bu durum formunuzu veya yürüyüşünüzü değiştirir.
Koşuyorsanız ve koşu formunuz bozuksa ya da çömeliyorsanız ve gerçekten acıttığı için bir tarafa doğru kayıyorsanız, bu aynı zamanda yaptığınız şeyin vücudunuz için iyi olmadığının da bir işaretidir diyor Dr. Short. Bu tür bir ağrı sadece altta yatan bir yaralanmaya işaret etmekle kalmaz, aynı zamanda ciddi bir yaralanmaya da yol açabilir. ikincil yaralanma çünkü diğer kaslar ve dokular bunu telafi etmek için ekstra stresi emer.
Yine acı çekiyorsanız ve tıbbi yardım alıp almama konusunda tartışıyorsanız, dikkatli olmanızı öneriyor Dr. Austin. Ofisinde sık sık, küçük bir sorunu daha kötü bir yaralanmaya dönüşene kadar görmezden gelen insanları görüyor.
Çoğu zaman insanlar yardım istemekten çekinirler çünkü doktorun onlara hareket etmeyi bırakmalarını söyleyeceğinden korkarlar. Ancak iyi bir spor hekimliği sağlayıcısı, daha büyük hedeflerinizi göz önünde bulundurarak size bilgi sunacak ve nasıl ilerleyeceğiniz konusunda bilinçli kararlar vermenize yardımcı olacaktır Dr. Austin diyor.
Tamamen dinlenmek yerine rutininizde değişiklik yapmak çoğu zaman mümkün ve hatta tavsiye edilir. Bazen insanlar 'Bir şey zarar görürse her şeyi durdurmalıyım' diye düşünebilirler Dr. Short diyor. Ancak yaralanmanız iyileşene kadar hareketlerinizi değiştirebilir veya yoğunluğunuzu azaltabilirsiniz. Bazen hareketi durdurmak neredeyse geri dönmeyi zorlaştırabilir.
İlgili:
- Bir Süre Çalışamayacağınız İçin Sinirlendiğinizde Ne Yapmalısınız?
- Bir Sakatlıktan Sonra Egzersize Nasıl Dönülür?
- Omuz Ağrısının Antrenmanınızı Mahvetmesini Önlemenin 8 Yolu
SELF'in harika fitness kapsamından daha fazlasını doğrudan gelen kutunuza ücretsiz olarak alın .
