Rita Ora şarkı söylemeyi, şarkı yazmayı ve kırmızı halıyı nasıl eziyorsa fitness'ı da eziyor. Yani kusursuz bir şekilde.
Kanıt olarak, ünlü antrenör Ben Bruno tarafından dün yayınlanan ve İngiliz pop yıldızı-aktrisinin mükemmel formda bir dizi ağırlıklı ters hamleyi ele aldığı bir Instagram videosuna bakın.
Videoyu @ aracılığıyla kontrol edebilirsiniz. Benbrunotraining Burada:
Instagram içeriği
Bu içerik aynı zamanda sitede de görüntülenebilir. kaynaklanır itibaren.
Ora'nın ön bacağının dizinin hemen altından geçen kalın bir direnç bandıyla hamle yaptığını fark edeceksiniz ve bu, söz konusu mükemmel forma ulaşmanın sırrıdır. Stephanie Mansour Chicago merkezli sertifikalı kişisel antrenör, SelfGrowth'a anlatıyor.
Ters hamleler Alt vücudunuzdaki birçok kaslara, özellikle de kalça kaslarına, hamstring kaslarına, dörtlü kaslara ve baldırlara meydan okuyun. Bunlar, ileri hamlelerden daha yeni başlayanlar için daha uygun olma eğilimindedir; ağırlığın çoğunu sabit bacak taşıdığından, bunları kontrollü bir şekilde yapmak genellikle daha kolaydır.
Ancak öndeki dizinin ayak parmaklarının ötesine uzanmasına izin vermek, her iki dizi 90 derece bükmemek ve hareketli bacakla çok ileri veya çok geriye adım atmak gibi yaygın biçim hataları, sporcuların arka tarafı güçlendiren faydalardan (artı diğer faydalardan) faydalanmasını engelleyebilir. ) ters hamlenin. Mansour, direniş grubunun tüm bunları ele alıp düzeltmeye yardımcı olduğunu söylüyor. Bandı amaçlandığı gibi kullanıyorsanız, egzersizi yanlış tamamlamanın imkansız olduğunu açıklıyor.
Bu nasıl çalışıyor? Mansour, grubun amacının siz tekrarları yaparken sürekli gerilimi korumak olduğunu açıklıyor. Eğer gerilimde bir gevşeme hissederseniz, formunuzda bir sorun olduğunu anlayacaksınız.
Amerikan çete isimleri
Bu gerilimi korumanın bir kısmı, ön bacağın topuğundan aşağı doğru bastırmayı içerir; bu, öncelikle o bacağın ön kısmına karşı arka tarafını çalıştırmanızı sağlar; bu, sadece ayak parmaklarınızın arasından aşağı doğru bastırdığınızda geçerli olacaktır.
Bandın yerleştirilmesi aynı zamanda ön dizinizin ayak parmaklarınızın ötesine uzanmasını da önleyecektir; bu da gerilimin büyük kısmını bacaklarınızın arkası yerine ön kısmına yerleştirdiği için başka bir ters hamle hayır-hayır. Mansour, zamanla bunun dizinizde aşırı strese neden olabileceğini söylüyor. Sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı ve fitness franchise eğitim direktörü Matt Kite, hem ağırlığı topuğunuzda tutarak hem de ön dizinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmesini önleyerek sırtınızın dik, uzatılmış ve daha sabit bir konumda kalacağını ekliyor. D1 Eğitimi . Buradan her iki bacakla istediğiniz 90 derecelik açıyı daha iyi tutturabileceksiniz.
Bruno'nun gönderisinin altındaki yorumlarda söylediği gibi: 'Bant eklemek, dizlerdeki stresi almanın ve kalça kaslarına daha fazla vurgu yapmanın harika bir yoludur, çünkü daha geriye adım atabilir ve dikey kaval kemiği pozisyonunu koruyabilirsiniz.'
Son olarak bant, her adımda arka ayağınızın doğru pozisyona inmesini işaret etmeye yardımcı olur. Mansour, ters hamlede insanların çok fazla veya çok az geri adım atabileceğini açıklıyor. Ancak grupla fiziksel olarak çok fazla geriye adım atamazsınız çünkü grup bunu kısıtlar ve çok az geri adım atamazsınız çünkü ön diz öne doğru gider ve bant dayanıksız hale gelir, diye açıklıyor. Başka bir deyişle grup o tatlı noktayı bulmanıza yardımcı oluyor.
Genel olarak bu araç, hareketi otomatik olarak zorlaştırmaz. Ancak Mansour, bunun daha iyi formda ters hamleler yapmanızı kolaylaştırdığını, bunun da işi gerçekten hissetmenize ve hareketten en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacağını söylüyor. Faydaları arasında belirtildiği gibi arka tarafın güçlendirilmesinin yanı sıra diz ve ayak bileği eklemlerini çevreleyen kasların güçlendirilmesi yer alır. Ters hamleler aynı zamanda rektus abdominis (karın kaslarını düşündüğünüzde düşündüğünüz şey) ve transvers abdominis (yanları ve omurgayı saran en derin çekirdek kası) dahil olmak üzere çekirdeği de çalıştırır. Üstelik, hareketi Ora gibi bir ağırlık tutarken gerçekleştirirseniz kollarınız, sırtınız ve omuzlarınız da zorlanacak, diyor Mansour, bu da hareketi tüm vücudu güçlendiren bir hareket haline getiriyor.
Ağırlıklı bantlı ters hamlelerin nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır:
- Sağlam, ilmekli bir direnç bandı alın ve bir ucunu sağ bacağınızın etrafına, dizin hemen altına sarın ve diğer ucunu masa, bank veya kanepenin ayağı gibi sabit bir nesnenin etrafına dolayın, Mansour'a göre.
- Hafif ila orta ağırlıkta bir ağırlık alın (Ora gibi bir kettlebell veya bir dambıl veya tabak kullanabilirsiniz), iki elinizle kavrayın ve göğüs hizanızda tutun.
- Bandın düz bir şekilde çekilmesi için geri adım atın. Bantta hafif bir gerginlik hissetmelisiniz.
- Buradan ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
- Sol ayağınızla geriye doğru (yaklaşık 2 fit) bir adım atın, sol ayağınızın topuğuna inin ve topuğunuzu yerden yüksek tutun. Bu konumdan bile bantta hala gerginlik hissettiğinizden emin olun.
- Bacaklarınızla 90 derecelik iki açı oluşturacak şekilde her iki dizinizi de bükün.
- Omuzlarınız doğrudan kalçalarınızın üzerinde olmalı ve göğsünüz dik olmalıdır. Sağ kaval kemiğiniz yere dik olmalı ve sağ diziniz sağ ayak bileğinizin üzerinde olmalıdır. Kıçınız ve çekirdeğiniz devreye girmeli.
- Hareket ederken bandın gerginliğini koruduğunuzdan emin olarak ayağa kalkmak için sağ ayağınızın topuğunu itin.
- Bu 1 tekrardır. 10 tekrar yapın. Direnç bandını sol bacağınızın etrafına yerleştirerek bacaklarınızı değiştirin ve 10 tekrar daha yapın.
Mansour, bu hamleleri tek başına bir set olarak yapabileceğiniz gibi, her bacakta 10 tekrardan oluşan 3 set ve diğer egzersizleri serpiştirerek daha büyük bir alt vücut antrenmanına da ekleyebilirsiniz, diyor Mansour.
Bahsedildiği gibi, hareketin herhangi bir bölümünde gerginlik banttan çıkarsa, bu formunuzu kontrol etmeniz gerektiğinin bir işaretidir. Ayrıca tekrarları yaparken bandın doğrudan dizinizin altında kaldığından emin olun. Her tekrarda katlanıyor veya hareket ediyorsa, bu muhtemelen dizinizin çok yükseğine yerleştirildiğinin bir işaretidir. Gerektiği şekilde yeniden ayarlayın.
Eğer yeni başlıyorsanız, ağırlığı bir kenara bırakıp tekrarları yalnızca vücut ağırlığınızla, ellerinizi kalçalarınıza koyarak veya göğsünüzün önünde kenetleyerek gerçekleştirebilirsiniz. Tekrar sayısını azaltarak yoğunluğu da azaltabilirsiniz. Mansour, hareketi daha zorlu hale getirmek için ağırlığı ve/veya tekrar sayısını artırmanızı öneriyor.
Son olarak şunu bilin ki ne kadar hamle yaparsanız yapın, yukarıdaki talimatları izlerseniz onları tıpkı Ora gibi yıldız formuyla ezeceksiniz.
